תוספי PMS: 7 אפשרויות לנדנדות במצב הרוח ותסמינים אחרים

תוֹכֶן

• מה זה PMS?
• 1. צ'סטברי
• 2. סידן
• 3. ויטמין B-6
• 4. מגנזיום
• 5. חומצות שומן חיוניות
• 6. גינקו בילובה
• 7. יבלת של סנט ג'ון
• בשורה התחתונה

מה זה PMS?

תסמונת טרום וסתית (PMS) היא דפוס חודשי של תסמינים המתחילים כשבוע לפני התקופה שלך. תסמינים אלה נוטים להיעלם תוך ארבעה ימים לאחר תחילת התקופה.

עבור אנשים רבים, PMS גורם לתסמינים גופניים ונפשיים כאחד, כולל:

• נפיחות
• בעיות עיכול
• כאבי ראש
• רגישות בשד
• תנודות במצב הרוח
• נִרגָנוּת
• חֲרָדָה
• נדודי שינה
• בִּלבּוּל
• מצב רוח מדוכא

חומרת הסימפטומים הללו משתנה מאדם לאדם. חלק מהאנשים חווים גם צורה חמורה יותר של PMS הנקראת הפרעה דיספורית לפני הווסת (PMDD). אנשים עם PMDD חווים לפחות חמישה מהתסמינים הללו. לעתים קרובות התסמינים עזים להפליא ונמצאים בדרכם של פעילויות יומיומיות.

מומחים אינם בטוחים באשר לגורמים המדויקים ל- PMS או PMDD. למרות שהם ככל הנראה קשורים לשינויים ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון שלך, שני הורמונים הממלאים תפקיד גדול במחזור הווסת שלך. עשויים להיות מעורבים גורמים נוספים.

אמצעי מניעה דרך הפה ונוגדי דיכאון הם טיפולים מסורתיים ל- PMS ו- PMDD. ישנם גם כמה תוספי מזון שתרצו לנסות להקלה, לעיתים קרובות עם פחות תופעות לוואי שמטפלים באופן מסורתי.

אנו מסבירים מה התוספים הטבעיים הללו עבור PMS יכולים לעשות וכיצד להשתמש בהם בבטחה.

1. צ'סטברי

צ'סטברי הוא אחד התוספים הנפוצים ביותר לבריאות הרבייה הנשית. סקירת יתרונותיה למערכת הרבייה הנשית מ -2013 מעלה שהיא מספקת יתרונות רבים עבור אנשים עם PMS.

הוכח שהוא מועיל במיוחד לתופעות גופניות, כולל נפיחות, כאבי שד וכאבי ראש. נראה שהוא אפילו עובד טוב יותר מפלואוקסטין (פרוזאק), נוגד דיכאון, עבור תסמינים אלה. עם זאת, זה היה פחות יעיל מאשר פלואוקסטין בטיפול בתסמינים פסיכולוגיים, כמו תנודות במצב הרוח, אצל אנשים עם PMDD.

איך לקחת את זה: פעל תמיד אחר הנחיות המינון של היצרן.

בְּטִיחוּת: שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת צ'סטברי אם יש לך מצב רגיש להורמונים, כמו סרטן שד חיובי ל- ER. צ'סטברי עשויה גם לקיים אינטראקציה עם אמצעי מניעה דרך הפה ותרופות אנטי-פסיכוטיות. עליך לדבר תחילה עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות אלה.

2. סידן

אנשים עם תסמיני PMS לרוב אינם מקבלים מספיק סידן מהתזונה שלהם. רמות הסידן עשויות להשתנות גם במהלך המחזור החודשי שלך.

ניסוי קליני משנת 2017 מצא כי תוספי סידן סייעו להפחתת כמה תסמינים של PMS, כמו נפיחות ועייפות. יותר מכך, הם הגיעו למסקנה כי תוסף סידן יעיל להפחתת הסימפטומים הפסיכולוגיים, כולל עצב, שינויי מצב רוח וחרדה.

אתה לא צריך להתחיל עם כדור אם אתה מחפש להגדיל את רמות הסידן שלך. התחל על ידי הוספת כמה מזון עשיר בסידן לתזונה שלך. אם זה לא עושה זאת, תוספי סידן זמינים.

איך לקחת את זה: התחל בלקיחת 500 מיליגרם (מ"ג) ליום. כדאי לזכור שהקצבה היומית המומלצת לסידן אצל מבוגרים נע בין 1,000 ל -1,300 מ"ג, תלוי בגיל ובמין.

בְּטִיחוּת: תוספי סידן בטוחים לרוב האנשים, אך הם עלולים לגרום לעצירות במינונים גבוהים יותר. שוחח עם הרופא שלך אם אתה לוקח תרופות אחרות, כולל הורמוני בלוטת התריס או אנטיביוטיקה. יתכן שתצטרך לקחת אותם בשעות שונות ביום. אסור גם ליטול תוספי מזון אם היו לך אבנים בכליות או בעיות בריאות אחרות. דבר עם הרופא שלך אם אינך בטוח.

3. ויטמין B-6

ויטמין B-6 מעורב בייצור של מעבירים עצביים, הממלאים תפקיד גדול במצב הרוח שלך. ויטמין B-6 הוא ויטמין מסיס במים הנמצא במזונות רבים שאוכלים, כולל:

• גרגירי חומוס
• טונה, סלמון ודגים אחרים
• תפוחי אדמה ושאר ירקות עמילניים
• כבד בקר ובשר איברים

דגני בוקר רבים מועשרים גם בוויטמין החיוני הזה.

מספר מחקרים קטנים מצאו כי נטילת תוסף ויטמין B-6 יומי עשוי לעזור עם רבים מהתסמינים הפסיכולוגיים של PMS, כולל מצבי רוח, עצבנות וחרדה. עם זאת, המסקנות עדיין מוגבלות בגלל איכות ירודה של המחקר הנוכחי.

איך לקחת את זה: יש צורך בצריכה יומית של ויטמינים מסיסים במים מכיוון שהגוף לא אוגר את B-6. אם אינך יכול להשיג מספיק מהתזונה שלך, יש להוסיף 50 עד 100 מ"ג ליום. פעל תמיד אחר הנחיות המינון של היצרן.

בְּטִיחוּת: אל תיקח תוספי ויטמין B-6 אם אתה לוקח ציקלוזרין, תרופות נגד התקפים או תיאופילין.

4. מגנזיום

חלק מהנשים עם PMS עשויות להיות בעלות רמות נמוכות של מגנזיום. עם זאת בחשבון, מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי השלמה עם שילוב של מגנזיום וויטמין B-6 סייעה למשתתפים להקל על תסמיני ה- PMS שלהם, כולל דיכאון, חרדה, נדודי שינה, אחזקת מים ורגישות בשד.

מזונות עשירים במגנזיום כוללים:

• שקדים
• ירקות עליים ירוקים
• בוטנים

אם תרצו לנסות את השילוב בו נעשה שימוש במחקר, תוכלו לקנות תוספי מזון המשלבים מגנזיום וויטמין B-6 בטבליה יחידה כאן.

איך לקחת את זה: קח 200 עד 250 מ"ג ליום, קח בחשבון שההמלצה היומית הממוצעת למבוגרים צריכה להיות סביב 300-400 מ"ג, תלוי בגיל ומין. פעל תמיד אחר הנחיות המינון של היצרן.

בְּטִיחוּת: שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף מגנזיום אם אתה לוקח גם מעכבי משאבת פרוטון, משתנים, אנטיביוטיקה או ביספוספונטים. אם אתה לוקח אחד מאלה, אתה עדיין יכול לקחת תוספי מגנזיום, אך סביר להניח שתצטרך לקחת אותם בשעות שונות של היום.

5. חומצות שומן חיוניות

לחומצות שומן מסוימות, כמו חומצה גמא-לינולאית וחומצה אלפא-לינולאית, יש השפעות אנטי-דלקתיות שעשויות לעזור בתסמיני PMS. חומצה גמא-לינולאית נמצאת בשמן נר הלילה בערב, שיש לו היסטוריה ארוכה של שימוש ב- PMS. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף על מנת לגבות את השימוש בו לתסמיני PMS.

ובכל זאת, מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי תערובת של חומצות שומן חיוניות שכללה חומצה גמא-לינולאית, חומצה אולאית וחומצה לינולאית הפחיתה את תסמיני PMS בקרב אנשים שלקחו 1 עד 2 גרם מהתערובת מדי יום. שיפור זה בתסמינים היה חזק יותר לאחר שישה חודשים של נטילת תערובת השמן, בהשוואה לתוצאות לאחר שלושה חודשים.

תוכלו לקנות כאן תוספי מזון המכילים תערובת דומה של חומצות שומן חיוניות.

איך להישתמש: עקוב אחר הנחיות המינון של היצרן לתערובת שתבחר.

בְּטִיחוּת: שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף חומצות שומן חיוני אם אתה לוקח תרופות או תוספי מזון טבעיים אחרים. זה חשוב במיוחד אם נוטלים תרופות נוגדות קרישה או אנטי-פסיכוטיות.

6. גינקו בילובה

ג'ינקו בילובה ידועה בעיקר כתרופה צמחית לשיפור הזיכרון, אך היא יכולה לסייע גם בתסמיני PMS.

מחקר קליני בשנת 2009 העריך את השימוש בו לטיפול בתסמיני PMS. החוקרים מצאו כי נטילת טבליות של 40 מ"ג, שלוש פעמים ביום, הפחיתה את חומרת התסמינים הגופניים והפסיכולוגיים אצל התלמידים שנבדקו.

איך להישתמש: עקוב אחר הוראות היצרן למינון. התחל במינון המומלץ הנמוך ביותר וקח בערך 10 עד 14 יום מאמצע המחזור ועד יום או יומיים לאחר התקופה שלך.

בְּטִיחוּת: עשב זה יכול להיות אינטראקציות רציניות עם תרופות שאתה לוקח. דבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות או חששות. אל תיקח גינקו בילובה אם אי פעם הייתה לך התקף. עליך גם לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף גינקו בילובה אם אתה לוקח גם מדללי דם, כמו אספירין או קומדין, או שאתה חולה בסוכרת.

7. יבלת של סנט ג'ון

רבים רואים שיבלת סנט ג'ון היא אלטרנטיבה צמחית לתרופות נגד דיכאון מרשם. זה משפיע גם על סרוטונין וגם על נוראפינפרין, שני מועברים עצביים המשפיעים על מצב הרוח שלך וממוקדים בדרך כלל בתרופות נוגדות דיכאון מסורתיות.

אף על פי שיבלת סנט ג'ון ידועה יותר בטיפול בדיכאון, היא אחד מצמחי המרפא שנחקרו בצורה יסודית ביותר, כאשר מספר מחקרים מצביעים על יעילותה בטיפול בתסמיני PMS. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי הוא שיפר את התסמינים הגופניים והרגשיים, בעיקר דיכאון וחרדה.

איך להישתמש: המלצות המינון משתנות באופן משמעותי בהתאם ליצרן. עליכם לעקוב אחר ההמלצות שלהם, אך מומלץ לא ליטול עשב זה יותר מששה שבועות.

בְּטִיחוּת: יבלת סנט ג'ון היא עשב רב עוצמה שיכול לקיים אינטראקציה עם סוגים רבים של תרופות, כולל תרופות נוגדות דיכאון הנפוצות לטיפול ב- PMS. עשב זה יכול להפריע גם למניעת הריון ותרופות ללב ודם לחץ. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה נוטל את היבלת הקדושה. אם אתה לוקח תרופות מסוג כלשהו, ​​כולל תוספי מזון אחרים. כשאתם לוקחים את היבלת של סנט ג'ון, הקפידו למרוח קרם הגנה לפני שאתם יוצאים החוצה, מכיוון שתוסף זה יכול להפוך את עורכם לרגיש יותר לאור השמש.

בשורה התחתונה

עבור אנשים רבים, PMS הוא סבר חודשי מתסכל. עם זאת, ישנם מספר תוספי מזון העשויים לעזור עם התסמינים הגופניים והרגשיים כאחד.

תוספי תזונה רבים הופכים למעשה ליעילים יותר עם הזמן, לכן אל תתאכזבו אם אינכם מבחינים בתוצאות מיידיות. חלקם עשויים לקחת 3 עד 6 חודשים לעבוד.

אך זכרו, תרופות טבעיות - אם כי טבעיות - אינן בהכרח מזיקות. בדוק תמיד עם הרופא שלך תחילה אם אתה לוקח תרופות אחרות או שיש לך מצב בסיסי מכל סוג שהוא.