האמת על דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן

תוֹכֶן

• האם זה יכול לשפר את הכושר שלך?
• אך האם דיאטת אטקינס באמת יכולה לעזור לך לרדת במשקל?
• האם כדאי לנסות את הדיאטה?
• כיצד להשיג 50 אחוז שומן, 25 אחוז פחמימות, 25 אחוז חלבון
• סקירה עבור

במשך שנים אמרו לנו לפחד משומן. מילוי הצלחת שלך במילת F נתפס ככרטיס אקספרס למחלות לב. דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן (או בקיצור דיאטה LCHF), שיכולה להופיע גם בשם המותג של דיאטת אטקינס, נלעגת לגרימת כולסטרול גבוה על ידי מתן רישיון לאנשים על בשר אדום מזיק וגבינות מלאות בשומן. בינתיים, העמסת הפחמימות הפכה לדת של ספורטאי סיבולת בתקווה להימנע מפגיעת הקיר החשש.

לאחר מכן, הטרנדים החלו להשתנות. הביקורת הנפוצה על דיאטת אטקינס הופרכה: המדע הפופולרי הציע שתזונה דלת פחמימות עשירה בשומן למעשה שיפרה את ה-HDL, או הכולסטרול ה"טוב", ולא החמירה את ה-LDL, או הכולסטרול ה"רע". ובשנות ה -80 הבחין סטיבן פיני, חוקר רפואי ב- MIT, כי המתמטיקה של העמסת הפחמימות פשוט לא מסתדרת. לגופנו יש רק מאגר מוגבל של גליקוגן, או הדלק בשריריכם, כ -2,500 קלוריות של פחמימות במילואים בכל עת-וזה יכול להתרוקן במהירות בריצות ארוכות. אבל לגופנו יש כ -50,000 קלוריות של שומן מאוחסן-בריכה הרבה יותר עמוקה שאפשר להוציא ממנה. פיני תהתה אם ספורטאים יכולים לאמן את גופם לשרוף שומן במקום פחמימות. הגוף שלך שורף באופן טבעי פחמימות כדי לשמור על זרימת השרירים שלך-ופחמימות הן צורת הדלק המהירה ביותר להמרה לאנרגיה. אבל "תחשוב על הגליקוגן כגז במיכל המכונית", אומר פאם בד, R.D., דיאטנית ספורט בתזונת ספורט EAS של Abbott. כאשר הגז הזה נמוך, עליך לתדלק, וזה המקום בו נכנסים ג'לים ו- GUs.אם הגוף שלך היה יכול לשרוף שומן, חשב פיני, אתה יכול להמשיך עוד הרבה לפני שתתדלק. (נסה את 6 המזונות הכל-טבעיים והממריצים האלה לאימון סיבולת.)

אז פיני הכניסה קבוצה קטנה של רוכבי אופניים מובחרים בדיאטה דלת פחמימות כדי לבדוק זאת ומכריחה את גופם להיכנס למאגרי השומן. בעוד שמחקרים רבים מראים שתזונה של LCHF גורמת לכך נמוך יותר כוח שיא ו- VO2 max-כלומר פחות או יותר גורמים לך לאיטי יותר-הוא גילה שרוכבי אופניים אכן מתפקדים לא פחות ברכיבה של שעתיים וחצי כשאכלו דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן כמו שאכלו את המסורת המסורתית שלהם. דיאטת אימון. (בדוק את 31 טיפים לאופניים של רוכבי אופניים מובחרים.)

מתוך זה נולדה הדיאטה דלת הפחמימות דלת השומן. מה זה? עם תוכנית ארוחה אידיאלית, אתה לוקח בערך 50 אחוז מהקלוריות שלך משומנים בריאים, 25 מפחמימות ו -25 מחלבון, מסביר בד. (ההמלצה הנוכחית של הממשלה, לשם השוואה, היא 30 אחוזים מהקלוריות משומן, 50 עד 60 אחוזים מפחמימות ו -10 עד 20 מחלבון).

הבעיה? המודל של פיני לא היה מושלם: כאשר בדק את יכולות הריצה של רוכב האופניים בתזונת LCHF, הוא הבחין באתלטים המונעים בשומן שהגיעו בזמן איטי מהרגיל. עם זאת, קדימה בערך 40 שנה, וטריאתלטים שזכו במדליות כמו סיימון וויטפילד ובן גרינפילד התנערו מכנסיית הפחמימות לטובת דיאטה עתירת שומן. כידוע, קים קרדשיאן עקבה אחר דיאטת אטקינס כדי להוריד ממשקל התינוק שלה. מליסה מקארתי ייחסה את הירידה המרשימה שלה במשקל של 45 קילו לתוכנית אכילה דומה. (בדוק 10 דיאטות סלבס בלתי נשכחות לאורך השנים.)

אבל עם מחקר מעורב ועדויות מבולבלות כוכבים-האם הדיאטה עובדת? יתר על כן, האם זה בריא?

האם זה יכול לשפר את הכושר שלך?

ההשפעה של דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן על ביצועים אתלטיים נבדקה רק בקומץ מחקרים מאז הניסוי המקורי של פיני. וכאשר מדובר במהירויות גבוהות, Bede אומר שזה הגיוני מדוע LCHF יאט אותך: "פחמימות הן דרך יעילה למדי לשרוף דלק, כך שאם אתה רץ במהירויות גבוהות וזקוק לאנרגיה זו באופן מיידי, פחמימות הולכות להיות מקור טוב יותר לדלק", מסביר בדה. מכיוון שלוקח יותר זמן לגופך לגשת לאנרגיה בשומן, לא תוכל לבצע ביצועים כל כך מהר.

אם אתה מתמקד במרחק ולא במהירות, אל תמחק את LCHF כל כך מהר. זה בעצם עוזר באותו הרגע שכל רץ מפחד: להכות בקיר. "אצל ספורטאי סיבולת, הסתגלות עד כמה שאפשר לשימוש בשומן יכולה לסייע לאנשים המתמודדים עם עוף. זה יכול לסייע בעיכוב ההתחלה המשמעותית הזו של עייפות, וזה חיובי מכיוון שהוא מאפשר לספורטאי להסתמך פחות על ג'ל פחמימות או על פחמימות נוזליות-ו ללכת מהר יותר לאורך זמן", אומר ג'ורג'י פחד, RD, מחבר הספר הרגלים רזים לירידה במשקל לכל החיים. בונוס נוסף נוסף: תמנע מתופעת הלוואי הנפוצה מדי של מצוקת קיבה מג'לים ו-GUs. (ברוטו! הימנע מ -20 המאכלים שיכולים להרוס גם את האימון שלך.)

אך כמו הרבה ממחקרי LCHF, העדויות המדעיות מעורבות-זה עדיין תחום לא נחקר במידה רבה. המחקר המבטיח ביותר עד כה צפוי לצאת מאוחר יותר השנה מג'ף וולק, דוקטורט, דוקטורט באוניברסיטת אוהיו סטייט, החוקר השני הפורה ביותר בנושא לצד פיני.

מעבר למחקר, ישנו גם גל הולך וגדל של טריאתלטים ורצי אולטרה שמייחסים את הצלחתם לקפיצה על העגלה המתדלקת שומן. מאמן הכושר בן גרינפילד סיים את האיירונמן קנדה לשנת 2013 תוך פחות מ-10 שעות תוך שהוא לא צורך כמעט פחמימות, בעוד רץ האולטרה טימותי אולסון קבע שיא בהשלמה המהירה ביותר של מסלול ה-100 מיילים של ארצות הברית בדיאטת LCHF. "ספורטאים איתם אני עובד אומרים שברגע שהתרגלו לתזונה הם מרגישים טוב יותר מאי פעם, הביצועים שלהם טובים יותר אבל בהחלט לא גרועים יותר-ואין להם חשק לסוכר או שינויים במצב הרוח כמו כשהיו מנסה לתדלק עם פחמימות ", אומר בד. (נשמע מוכר? עד שתתחיל בתוכנית דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן, נסה את 6 המזונות האלה כדי לתקן את מצב הרוח שלך.)

בין אם זה משפר את הביצועים ובין אם לא, מלמדים את גופך לסלק ממאגרי השומן שלך-מה שאתה יכול לעשות על ידי פשוט לעבור לתזונה-אכן מציע יציבות סוכר טובה יותר בדם, מוסיף פחד. זה עוזר למנוע היפוגליקמיה, או רמת סוכר נמוכה בדם (וזו הסיבה שהיווון נגטיץ' התמוטט ונאלץ, הידוע כעת, לזחול על פני הסיום במרתון אוסטין השנה).

LCHF גם עזר לספורטאי כוח לאבד שומן מבלי להתפשר על כוחם או כוחם, מצא מחקר חדש ב ביקורות מדעי התעמלות וספורט. זה אומר שבעוד שאנשים לא ראו שיפור בביצועים, הביצועים לא סבלו - בנוסף הם ירדו במשקל, מסביר בדה.

אך האם דיאטת אטקינס באמת יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

למרות שזווית ההרזיה הפופולרית כיום זכתה לתשומת לב מדעית מעט יותר בזכות חוקרי התזונה המתעניינים, עדיין אין עדויות מכריעות לשני הכיוונים. אבל רוב המחקר המצומצם על ירידה במשקל ודיאטה דלת פחמימות עתירת שומן היו בעד זה.

בתיאוריה, זה הגיוני שתוריד במשקל: "פחמימות מושכות מים, כך שחלק מהירידה הראשונית במשקל היא נשירה של מאגרי מים", אומר בד. "עם זאת, חשוב יותר, שומן הוא שבע מאוד. למרות שיש בו יותר קלוריות לגרם מאשר פחמימה, אתה יכול לאכול כל כך הרבה לפני שאתה מלא בדומה לחלבון." עם פחמימות, אתה יכול לסיים את כל שקית הבייגלה בלי להתכוון. אם אתה נמנע מפחמימות מזוקקות, אתה גם נמנע מהתשוקה למזונות לא בריאים יותר שמחקר הראה שהם גורמים.

מחקר בשנה שעברה ב- דברי ימי הרפואה הפנימית עשה את אחד המקרים המשכנעים ביותר עד כה: חוקרים גילו שגברים ונשים שעברו לתזונה דלת פחמימות ירדו 14 קילו לאחר שנה אחת-שמונה קילו יותר מאלה שהגבילו את צריכת השומן שלהם במקום זאת. הקבוצה עתירת השומן שמרה גם על יותר שרירים, קיצצה יותר שומן בגוף והגדילה את צריכת החלבון שלהם יותר ממקביליהם הכבדים בפחמימות. תוצאות אלו מבטיחות לא רק מכיוון שחוקרים בחנו את הדיאטה לטווח הארוך, אלא גם משום שהם לא הגבילו את כמות הקלוריות שהמשתתפים יכולים לאכול, והפחיתו את הרעיון שתזונת LCHF עובדת רק כמו כל דיאטה אחרת המכילה קלוריות. . (למידע נוסף ב מתי עדיפות קלוריות.)

האם כדאי לנסות את הדיאטה?

אף אחד לא מסכים ש- LCHF מושלם לכולם-או אידיאלי לכל אחד לצורך העניין. אבל אם בכלל כדאי לנסות את זה נתון לוויכוח בין המומחים שלנו. פחד, למשל, אינו מטורף על LCHF כדוגמת תזונה בת קיימא. "פשוט ראיתי יותר מדי אנשים שחולים, שרופים ומרגישים נורא", היא מסבירה.

מצד שני, בדה ראתה את זה עובד עבור רבים מלקוחות הספורטאים שלה. והמדע מסכים שיש מעט נזק - מלבד המהירות שלך - לנסות את זה. זה כנראה יעזור לך לרדת במשקל, ועדיין יש סיכוי שזה יעזור למרחק או לביצועי הכוח שלך.

ואם האינסטינקט הראשון שלך לשמוע "להגביל את הפחמימות" הוא "כן נכון", אתה לא באמת צריך להיות כל כך נוקשה: הקבוצה עתירת השומן דברי ימי הרפואה הפנימית המחקר עשה את כל העליות שלהם בירידה במשקל למרות העובדה שהם מעולם לא שמרו על יעדי הפחמימות שלהם נמוכים כמו הנחיות המחקר.

בנוסף, שורשיה, דיאטת אטקינס או כל דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן עוסקת באכילה בריאה, אשר כל אחד יכול להפיק תועלת. "אתה אוכל בעיקר פירות, ירקות, שמנים בריאים ללב, עם קצת מוצרי חלב מלאי שומן ונגיעה של דגנים מלאים - כולם מתכון לבריאות מיטבית", אומר בדה. וזה מעלה את הנקודה: "היתרון של הדיאטה עשוי להיות בהעלמת הזבל והעמסת המזונות השלמים יותר מאשר השומן עצמו". (ראה: פחמימות ללא סיבה: 8 מזונות גרועים מלחם לבן.)

רק דע שאתה צריך לתת לגוף שלך לפחות שבועיים כדי ללמוד כיצד להשתמש בשומן כדלק-שלב המכונה הסתגלות לשומן, מייעץ בד. "אם אתה כל הזמן מרגיש עייף במהלך הריצה שלך מתזונת LCHF לאחר מכן, יתכן שאתה לא מגיב לזה טוב." באופן אידיאלי, היית מנסה את הדיאטה לפני תחילת האימון כך שתקופת ההסתגלות לא תשפיע על קילומטראז 'או על יעדי הזמן שלך, היא מוסיפה.

כיצד להשיג 50 אחוז שומן, 25 אחוז פחמימות, 25 אחוז חלבון

בדיוק כמו הדרך שבה אתה צריך לדלג על פחמימות מזוקקות לדגנים מלאים בתזונה מסורתית, השומנים שלך בדיאטת LCHF צריכים להגיע גם ממקורות בריאים: מוצרי חלב מלאי שומן, אגוזים ושמנים. ובעוד שומנים רוויים, כמו אלה שבגבינות, קיבלו את מהפך המוניטין הגדול ביותר, עדיין יש מקום לשומנים בלתי רוויים בתזונה שלך. (גלה כמה תשאול אצל רופא הדיאטה: החשיבות של שומן רב בלתי רווי.) הפחמימות המעטות שאתה כן אוכל יגיעו באופן אידיאלי מתוצרת. (כמו 10 חלופות הפסטה הבריאות האלה.) והכי חשוב, אתה עדיין צריך לאכול מספיק חלבון.

ואם הרעיון להגביר את השומן ולהוריד את הפחמימות שלכם נשמע אינטנסיבי, דעו שהיום האידיאלי של Bede אינו מרחיק כל כך רחוק מהמסלול הבריא הטיפוסי. תבדוק את זה!

• ארוחת בוקר: 2 כוסות תרד טרי מוקפץ ב -2 כפות שמן זית, מוגש עם ביצה אחת וחצי כוס פירות יער מעורבים
• חָטִיף: 1/4 כוס אגוזים קלויים יבשים מעורבים
• ארוחת צהריים: 2 כוסות חסה רומאנית עם רוטב שמן וחומץ (2 כפות כל שמן זית ובלסמי) ו -3 עוז חזה עוף בגריל (או החליפו את הרוטב לאחד מ -8 השומנים הבריאים האלה להוסיף לסלט שלכם.)
• לאחר אימון: שייק עשוי עם כף אחת אבקת חלבון מי גבינה (בדה ממליץ על EAS 100%), 1 כוס מים (לפי הטעם), 1/2 כוס פירות יער מעורבים, 1/2 כוס קייל קצוץ וקרח כתוש.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 גרם דג עתיר שומן כמו סלמון, מוברש עם 2 כפות שמן זית וצלוי על האש. צד של 1 כוס ירקות מאודים שהושלכו עם 1 כף חמאה.

סקירה עבור