איך כוונון לגופך יכול להפוך אותך לחוסן יותר
תוֹכֶן
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
על ידי איזון בין הפיזיולוגיה ומערכות העצבים שלנו, שיטות מבוססות גוף יכולות לעזור לנו בתקופות קשות.
דברים קורים. מכונית אחרת מסתובבת לפתע לנתיב שלך בכביש המהיר. אתה מציב את המפתחות והארנק שלך במקום שתי דקות לפני שתצטרך לתפוס את האוטובוס שלך לעבודה. גרסת את תיק הלקוח הלא נכון במשרד.
מיני אסונות אלה יוצרים די הפתעה במערכת העצבים שלך - עומס של אדרנלין המסייע בהכנת גופך ל"ילחם או בריחה ", ההגנה הטבעית שלנו מפני סכנה נתפסת.
אבל אם הגוף שלך נפגע מאדרנלין על כל דבר קטן שמשתבש בחיים, זה יכול למס את יכולתך להתמודד, ולהפוך את ההתאוששות מהכשלים העתידיים האלה לקשים עוד יותר.
למרבה המזל, ניתן לחזק את האינטליגנציה הסומטית המבוססת על הגוף שלך כדי להגיב במהירות ולהתאושש מכל תחושת איום לביטחונך או לרווחתך.
מהי אינטליגנציה סומטית? זה להבין איך הגוף שלך מגיב לסכנה ושימוש בידע הזה כדי לתמוך בגופך בזמן שאתה עובר את החיים - שאם אתה אנושי, הוא חייב להתמלא לפחות במצוקה כלשהי.
בספרי החדש "חוסן: פרקטיקות עוצמה לקפוץ מאכזבה, קושי ואפילו מאסון", אני מסביר רבים מהמשאבים שיש לנו לבנות את החוסן שלנו. בעוד שהספר מתווה כמה כלי חוסן - כולל כלים שמטרתם לשפר את האינטליגנציה הרגשית, ההתייחסותית וההשתקפות - בניית אינטליגנציה סומטית היא המפתח לכל אלה. בלי זה, קשה לעסוק בשיטות עבודה אחרות העומדות לרשותך.
כדי לתמוך טוב יותר באינטליגנציה הסומטית הטבעית שלנו, עלינו להרגיע את מערכת העצבים שלנו באמצעות שיטות מבוססות גוף שמייצבות את תפיסת המוח שלנו ואת התגובות לסכנה ועוזרות לנו לשמור על תחושת הביטחון. ברגע שנשלוט בכמה מהטכניקות הללו, אנו מוכנים להתמודדות, למידה וצמיחה גמישים יותר.
להלן מספר פרקטיקות פשוטות שאני ממליץ עליהן בספרי, שכל אחת מהן מבוססת על נוירופיזיולוגיה.
1. נשימה
לנשום זה להיות בחיים. כל שאיפה שאתה לוקח מפעילה מעט את הענף הסימפטי של מערכת העצבים שלך (הרבה כשאתה מגיב יתר על המידה למשהו ומניף יתר על המידה), ואילו כל נשיפה מפעילה מעט את הענף הפאראסימפתטי (הרבה כשאתה מרגיש פחד מוות ומתעלף). כלומר הנשימה שלך עוברת מחזורים טבעיים של.
אנו יכולים להשתמש בכוונה בקצב זה של נשימה פנימה והחוצה בעדינות כדי לווסת באופן מהימן את ההעלאה והכיבוי של מערכת העצבים שלנו.
פשוט עצור לרגע ומקד את תשומת לבך בנשימה שלך. שימו לב היכן הכי קל לחוש את תחושות הנשימה שלכם שזורמות פנימה והחוצה - הנחיריים, הגרון, בעלייה ובנפילה של החזה או הבטן. קח רגע לחוות תודה על הנשימה שמקיימת את חייך, כל רגע בחייך.
2. אנחה עמוקה
אנחה עמוקה היא הדרך הטבעית של גופך-מוח לשחרר מתח ולאפס את מערכת העצבים שלך. כל שעליך לעשות הוא לנשום באופן מלא, ואז לנשום החוצה באופן מלא, ארוך יותר בנשיפה. הראו כי אנחה עמוקה מחזירה את מערכת העצבים האוטונומית ממצב סימפטי מופעל יתר על המידה למצב פאראסימפתטי מאוזן יותר.
גם ככל שמה שאתה מתמודד איתו הופך למאתגר יותר, אתה יכול בכוונה לשלב כל רגע של מתח או תסכול עם אנחה למצב הקל ונינוח יותר, ובכך לשפר את הסיכויים שלך לראות בבהירות ולבחור להגיב בחוכמה למה שקורה.
3. גע
להרגיע את מערכת העצבים ולהחזיר את תחושת הביטחון והאמון ברגע זה עוזר להשתמש בכוח המגע. מגע חם ובטוח שחרור האוקסיטוצין - הורמון ה"נטייה והתיידדות "היוצר תחושות נעימות בגוף ומהווה את התרופה הישירה והמיידית של המוח להורמון הלחץ קורטיזול.
אוקסיטוצין הוא אחד ממפל של כימיקלים נוירוכימיים המהווים חלק ממערכת המעורבות החברתית של המוח-גוף. מכיוון שהנוכחות של אנשים אחרים היא כה קריטית לרווחתנו ובטיחותנו, הטבע סיפק מערכת זו כדי לעודד אותנו לפנות לאחרים ולהתחבר. זו הסיבה שמגע, לצד קרבה פיזית וקשר עין, מעוררים תחושת ביטחון מורגשת כי "הכל בסדר; אתה בסדר."
4. יד על הלב
מחקרים הראו שהנחת היד על הלב ונשימה עדינה יכולה להרגיע את נפשך וגופך. ולחוות את תחושות המגע עם בן אנוש בטוח אחר, אפילו לזכור זיכרונות מאותם רגעים, שחרור האוקסיטוצין, שמעורר תחושת ביטחון ואמון.
זהו תרגול המנצל נשימה ומגע, אך גם זיכרונות של הרגשה בטוחה עם אדם אחר. כך זה נעשה:
- הניחי את ידך על ליבך. נשמו בעדינות, ברכות ועמוקות באזור ליבכם. אם תרצו, נשמו תחושת נינוחות, בטיחות או טוב במרכז הלב שלכם.
- זכרו רגע אחד, רק רגע אחד בו הרגשתם בטוחים, אהובים ומוקירים על ידי בן אדם אחר. אל תנסו להיזכר במערכת היחסים כולה, רק רגע אחד. זה יכול להיות עם בן זוג, ילד, חבר, מטפל או מורה; זה יכול להיות עם דמות רוחנית. לזכור רגע אוהב עם חיית מחמד יכול לעבוד גם טוב מאוד.
- כשאתה זוכר את הרגע הזה של הרגשה בטוחה, אהובה ומוקירה, תן לעצמך להתענג על רגשות הרגע ההוא. תן לעצמך להישאר עם הרגשות האלה 20 עד 30 שניות. שימו לב לכל העמקה בתחושת הקרבה של נינוחות ובטיחות.
- חזור על תרגול זה פעמים רבות ביום בהתחלה, כדי לחזק את המעגלים העצביים שזוכרים דפוס זה. ואז תרגלו את התרגיל הזה בכל פעם שאתם חווים את האות הראשון של הבהלה או נסער. בעזרת תרגול, זה יאפשר לך לסגת מתגובה רגשית קשה לפני שהיא תחטוף אותך.
5. תנועה
בכל פעם שאתה מזיז את גופך ומשנה את היציבה שלך, אתה משנה את הפיזיולוגיה שלך, אשר בתורו, משמרת את פעילות מערכת העצבים האוטונומית שלך.לכן, אתה יכול להשתמש בתנועה כדי לשנות את הרגשות שלך ואת מצב הרוח שלך.
לדוגמא, אם אתה מרגיש מפוחד או עצבני, הוכיח שלקחת תנוחה המבטאת את ההפך מזה - הנחת הידיים על הירכיים, החזה החוצה והראש מורם - יגרום לך להרגיש בטוח יותר. יוגה מציבה גם את הביטחון שלך - אולי אפילו יותר מתנוחות הקשורות לדומיננטיות חברתית.
לכן, אם אתם חווים מצב של פחד, כעס, עצב או גועל, נסו לשנות את היציבה. תן לגופך לעבור לתנוחה המבטאת את המצב הרגשי שאתה רוצה לפתח בעצמך כדי לנטרל את מה שאתה מרגיש.
גיליתי שעבודה עם לקוחותיי על טכניקה זו יכולה לפעמים באמת לשנות משהו עבורם, מכיוון שהם מגלים שיש להם בעצם האמצעים בתוכם להתמודד עם הרגשות הקשים האלה.
יש הרבה יותר פרקטיקות המתוארות בספרי, שתוכלו להשתמש בהן כדי לטפח יותר רוגע בגוף, להחזיר את שיווי המשקל הפיזיולוגי הטבעי שלכם, ולגשת לתחושה עמוקה יותר של בטיחות ורווחה המקדימה את מוחכם ללימוד והתמודדות גמישים יותר.
על ידי תרגול כלים אלה, לא רק שתתמודד טוב יותר עם כל נסער או קטסטרופה ותקפוץ טוב יותר מכל מצוקה, תלמד גם לראות את עצמך כמי שיכול להתמודד.
ותחושה זו של היכולת להרגיע את עצמך לאחר נסיגות היא ההתחלה לפתח חוסן אמיתי.
מאמר זה הופיע במקור ב טובת הכלל, המגזין המקוון של מרכז המדע הטוב הגדול באוניברסיטת ברקלי.
לינדה גרהם, MFT, היא מחברת הספר החדש חוסן: פרקטיקות חזקות לקפוץ לאחור מאכזבה, קושי ואפילו מאסון. למידע נוסף על עבודתה כלפיה אתר אינטרנט.
פופולרי על הפורטל
כיצד לזהות מרפק היפר-מורחב ולטפל בו
