10 תרגילי גוף עליונים מעולים לנשים

תוֹכֶן

• מתחילים
• התחמם קודם
• תרגילי זרוע
• 1. תלתלי משקולת
• 2. בעיטת טריספס
• 3. טבילה בתלת ראשי
• 3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות
• תרגילי גב
• 4. רצועת ההתנגדות מתפרקת
• 5. שורה של משקולת עם שתי זרועות
• 6. מלאכי קיר
• תרגילי חזה
• 7. לחיצת חזה
• 8. מטפסי הרים
• תרגילי כתף
• 9. הרמת חזית משקולת
• 10. העלאת דלטואידים
• טיפים לבטיחות
• בשורה התחתונה

אימוני התנגדות, המכונים גם אימוני כוח, הם מרכיב חיוני בכל שגרת כושר, במיוחד עבור פלג גופך העליון. ולמרות מה שאנשים מסוימים אומרים לך, זה לא ייתן לך שרירים ענקיים וגדולים.

למעשה, אימון קבוע של שרירים בזרועות, בגב, בחזה ובכתפיים הוא חיוני בכדי לשמור על חזקת פלג גופך העליון ולתת הגדרה לשרירים שלך. אם את אישה, היתרונות של אימוני כוח חורגים הרבה מעבר לשרירים מוגדרים ומוגדרים.

לדברי רבקה מילר, MS, CSCS, NASM-CPT, מייסד Iron Fit Performance, בניית חוזק בפלג גופך העליון לא רק מקלה על ביצוע פעולות היומיום, אלא גם עוזרת להדוף אוסטאופורוזיס ומשפרת את היציבה.

והחלק הכי טוב? אתה יכול לבצע תרגילי אימוני התנגדות בנוחות הבית שלך. כדי לעזור לך להתחיל בחיטוב פלג גופך העליון, ריכזנו עבורכם כמה מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן, עם ציוד בסיסי בלבד.

מתחילים

אימוני כוח בבית הם די פשוטים. הציוד הדרוש לך כולל:

• מזרן אימונים
• כמה פסי התנגדות בעלי עוצמות שונות
• שתיים או שלוש קבוצות משקולות בעלות משקלים שונים

התחמם קודם

הדרך הקלה והיעילה ביותר להכין את גופך לאימון היא להתחמם תחילה על ידי ביצוע תרגילים המגבירים את מחזור הדם ומכוונים לשרירים בהם תעבוד.

לאימון פלג גוף עליון, המשמעות של עשיית מעגלי זרוע, טחנות רוח, תנועות זרועות וסיבובי עמוד השדרה. כמו כן, ביצוע תנועות אירוביות קלות כמו הליכה או ריצה במקום יכול להגביר את הדופק ולזרום את הדם.

על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, לוקח 8 עד 12 דקות בממוצע להתחמם לחלוטין.

לאחר שהתחממתם, תוכלו להתחיל להתמקד בתרגילים ספציפיים לזרועות, גב, חזה וכתפיים.

תרגילי זרוע

1. תלתלי משקולת

יעדים: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

1. עמדו או שבו עם משקולת בכל יד, זרועות לצדכם, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שמור על המרפקים קרוב לגופך וסובב את המשקולות כך שכפות הידיים פונות לגופך. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. נשמו עמוק וכשאתם נושמים, סלסלו את המשקולות כלפי מעלה תוך כיווץ שרירי הידיים.
4. השהה בחלק העליון של התלתל ואז הורד למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

2. בעיטת טריספס

יעדים: תלת ראשי

1. עמדו עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו אל זו. שמור על ברכיים כפופות מעט.
2. שמור על עמוד השדרה ישר, ציר קדימה במותניים שלך כך שהפלג גוף כמעט מקביל לרצפה. לערב את הליבה שלך.
3. שמור על הראש בקו אחד עם עמוד השדרה, הידיים העליונות צמודות לגופך ואמות היד כפופות קדימה.
4. בזמן הנשיפה, החזק את זרועותיך העליונות בשקט בזמן שאתה מיישר את המרפקים על ידי דחיפת זרועותיך לאחור והפעלת התלת-ראשי.
5. השהה ואז שאף וחזור למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

3. טבילה בתלת ראשי

יעדים: תלת ראשי וכתפיים

1. שב על כיסא חסון. הניחו את זרועותיכם לצדדיכם ורגליכם שטוחות על הרצפה.
2. הניחו את כפות הידיים כלפי מטה לצד ירכיכם ואחזו בקדמת המושב.
3. הסר את גופך מהכיסא תוך כדי אחיזה במושב. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט והגלוטס שלך צריך לרחף מעל הרצפה. יש להאריך את זרועותיך במלואן, לתמוך במשקלך.
4. שאפו והורידו את גופכם עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות.
5. השהה בתחתית, נשוף, ואז דחף את גופך עד למצב ההתחלה, לחץ את התלת ראשי בראש.
6. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

3 HIIT עובר לחיזוק הזרועות

תרגילי גב

4. רצועת ההתנגדות מתפרקת

יעדים: גב, שרירי זרוע, תלת ראשי, וכתפיים

1. עמד עם זרועותיך החוצה לפניך בגובה החזה.
2. החזיקו רצועת התנגדות בחוזקה בין הידיים כך שהלהקה תהיה מקבילה לקרקע.
3. כשאתה מחזיק שתי זרועות ישרות, משוך את הלהקה לכיוון החזה שלך על ידי הזזת זרועותיך החוצה. יזם את התנועה הזו מאמצע הגב שלך.
4. שמור על עמוד השדרה ישר בזמן שאתה לוחץ את השכמות שלך יחד. השהה לזמן קצר ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 12 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

5. שורה של משקולת עם שתי זרועות

יעדים: גב, שרירי זרוע, תלת ראשי, וכתפיים

1. תפוס משקולת בכל יד ועמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים מעט והביא את פלג הגוף העליון קדימה על ידי כיפוף במותניים. יש להרחיב את זרועותיך כשהמשקולות צמודות לברכיים. שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התנועה.
3. לשמור על פלג הגוף העליון בשקט, להפעיל את השרירים בגב, לכופף את הידיים ולמשוך את המשקולות לצד שלך. כוון לחזה הצלעות שלך.
4. עצרו ולחצו למעלה.
5. הורידו לאט את המשקולות למצב ההתחלה.
6. חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים. בצע 2-3 סטים.

6. מלאכי קיר

יעדים: גב, צוואר וכתפיים

1. עמדו כשאת התחת, הגב העליון, הכתפיים והראש לחוצים היטב לקיר. כפות הרגליים יכולות להיות רחוקות מעט מהקיר כדי לעזור לך למקם את גופך בצורה נכונה. שמור על ברכיים כפופות מעט.
2. מתחו את הידיים היישר מעל הראש כשגב הידיים לקיר. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. לחץ על שרירי הגב באמצע כאשר אתה מחליק את זרועותיך כלפי מטה לכיוון כתפיך. שמור על גופך לחוץ בחוזקה לקיר לאורך כל התנועה.
4. החלק את זרועותיך לאורך הקיר עד שהן מעט נמוכות מכתפיך. החזק את המיקום הזה בקצרה, ואז החלק את זרועותיך לאחור עד למצב ההתחלה תוך כדי לחיצה על הקיר.
5. חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים. בצע 2-3 סטים.

תרגילי חזה

7. לחיצת חזה

יעדים: חזה, כתפיים, תלת ראשי

1. שכב על מזרן התעמלות עם ברכיים כפופות ומשקולת קלה בכל יד. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה גם על ספסל.
2. הרחב את המרפקים למצב של 90 מעלות כשגב הידיים מונח על הרצפה. המשקולות צריכות להיות מעל החזה.
3. נשמו עמוק וכשנשמתם, שלח את זרועותיך עד שהמשקולות כמעט נוגעות.
4. השהה ואז חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

8. מטפסי הרים

יעדים: חזה, כתפיים, זרועות, ליבה וגב

1. היכנס למצב קרש או דחיפה. שמור על הידיים מתחת לכתפיים, עם הליבה והגלוטס שלך מאורכים, הירכיים בקו אחד עם הכתפיים, כפות הרגליים ברוחב הירך.
2. הביאו במהירות את ברך ימין לכיוון החזה. כשאתה מסיע אותו לאחור, משוך את ברך שמאל לכיוון החזה שלך.
3. החלף קדימה ואחורה בין הרגליים בקצב מהיר.
4. חזור על הפעולה במשך 20 עד 40 שניות. בצע 2-3 סטים.

תרגילי כתף

9. הרמת חזית משקולת

יעדים: כתפיים, במיוחד שרירי הדלתא הקדמיים

1. אחזו במשקולת קלה בכל יד.
2. מקם את המשקולות מול הרגליים העליונות כאשר המרפקים ישרים או כפופים מעט.
3. הרם משקולות קדימה ומעלה עד לזרועות העליונות מעל האופק.
4. הורד למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 3 סטים.

10. העלאת דלטואידים

יעדים: כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט. החזיק משקולות לאורך גופך, כפות הידיים פונות לירכייך.
2. הישען מעט קדימה על המותניים והפעל את הליבה שלך.
3. הרם את זרועותיך לצד עד שהן מגיעות לגובה הכתף ויוצרות "T."
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים. בצע 2-3 סטים.

טיפים לבטיחות

• להתחמם ולהתקרר. חימום לפני אימון התנגדות לא רק מכין את גופך להתאמן, אלא גם מפחית את הסיכון לפציעה. הקדש לפחות 5 עד 8 דקות לעסוק בצורה כלשהי של אירובי או מתיחות דינמיות. כשסיימת את האימון, הקדש זמן להתקרר ולהתמתח.
• התמקדו בצורה שלכם. כאשר אתה מתחיל לראשונה בשגרת אימונים מסוימת, מילר אומר שההתמקדות שלך צריכה להיות בצורתך או בטכניקה שלך. ואז, כשאתה בונה ביטחון, סיבולת וכוח, אתה יכול להתחיל להגדיל את המשקל או לעשות סטים נוספים.
• לערב את הליבה שלך. כל תרגיל המופיע למעלה דורש כוח ליבה כדי לתמוך בגב התחתון. כדי להישאר בטוחים, הקפידו לעסוק בשרירי הבטן לפני ביצוע מהלך כלשהו והקפידו על פעילותם לאורך כל התרגיל.
• עצור אם אתה מרגיש כאב. תרגילי פלג גוף עליון יאתגרו את השרירים שלך ועלולים להשאיר אותך כואב מעט, אך אתה לא צריך להרגיש כאב. אם כן, עצור והעריך את הבעיה. אם אי הנוחות נגרמת על ידי צורה לא נכונה, שקול לעבוד עם מאמן אישי. אם הכאב שלך נמשך גם לאחר תיקון הטופס שלך, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט שלך.

בשורה התחתונה

להתנגדות או אימון כוח בפלג הגוף העליון יש שורה ארוכה של יתרונות. זה עוזר לך להגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת בזרועות, בגב, בחזה ובכתפיים. זה גם עוזר לך לשרוף קלוריות, להפחית את הסיכון לפציעה ולבנות עצמות חזקות יותר.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לבצע אימון פלג גוף עליון כמה פעמים בשבוע. התחל לאט עם פחות חזרות וסטים, והגביר בהדרגה את עוצמת האימון שלך כשאתה בונה את הכוח שלך.