מה זה דוחן? תזונה, יתרונות ועוד

תוֹכֶן

• תכונות וסוגי דוחן
• פרופיל תזונתי
• היתרונות של דוחן
• עשיר בנוגדי חמצון
• עשוי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם
• עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול
• מתאים לדיאטה ללא גלוטן
• חסרונות פוטנציאליים
• איך מכינים ואוכלים דוחן
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

דוחן הוא דגני דגנים השייכים ל Poaceae משפחה, המכונה בדרך כלל משפחת הדשא (1).

הוא נצרך באופן נרחב במדינות מתפתחות ברחבי אפריקה ואסיה. למרות שזה עשוי להיראות כמו זרע, הפרופיל התזונתי של דוחן דומה לזה של דורה ודגנים אחרים ().

דוחן צבר פופולריות במערב מכיוון שהוא נטול גלוטן ומתגאה בתכולת חלבון גבוהה, סיבים ונוגדי חמצון ().

מאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על דוחן, כולל חומרי המזון, היתרונות והחסרונות שלו.

תכונות וסוגי דוחן

דוחן הוא דגנים מלאים ועגולים שגדלו בהודו, ניגריה ומדינות אחרות באסיה ובאפריקה. נחשב לדגן קדום, הוא משמש הן למאכל אדם והן למאכל בעלי חיים ועופות (4,).

יש לו יתרונות מרובים על פני יבולים אחרים, כולל עמידות לבצורת ומזיקים. זה גם מסוגל לשרוד בסביבות קשות ובאדמה פחות פורייה. יתרונות אלה נובעים מההרכב הגנטי והמבנה הפיזי שלו - למשל, גודלו הקשה והקשיות שלו (4,,).

למרות שכל זני הדוחן שייכים ל Poaceae המשפחה, הם שונים בצבע, במראה ובמין.

יבול זה מחולק גם לשתי קטגוריות - דוחנים עיקריים וקטנים, כאשר הדוחנים העיקריים הם הזנים הפופולריים ביותר או המעובדים בדרך כלל (4).

הדוחנים העיקריים כוללים:

• פְּנִינָה
• זנב שועל
• פרוזו (או לבן)
• אצבע (או ראגי)

דוחנים קלים כוללים:

• קודו
• חצר האסם
• קטן
• גינאה
• חומה
• fonio
• adlay (או הדמעות של איוב)

דוחן הפנינה הוא הזן המיוצר ביותר המיועד למאכל אדם. ובכל זאת, כל הסוגים ידועים בערכם התזונתי הגבוה וביתרונות הבריאותיים שלהם.

דוחן הוא גרגיר דגנים קטן השייך למשפחת הדשא. הוא עמיד בסביבות קשות, והוא נפוץ בדרך כלל במדינות אסיה ואפריקה.

פרופיל תזונתי

כמו רוב הדגנים, דוחן הוא דגן עמילני - כלומר הוא עשיר בפחמימות. יש לציין כי הוא מכיל גם כמה ויטמינים ומינרלים (4).

כוס אחת (174 גרם) של אריזות דוחן מבושלות ():

• קלוריות: 207
• פחמימות: 41 גרם
• סִיב: 2.2 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 1.7 גרם
• זַרחָן: 25% מהערך היומי (DV)
• מגנזיום: 19% מה- DV
• חומצה פולית: 8% מה- DV
• בַּרזֶל: 6% מה- DV

דוחן מספק חומצות אמינו חיוניות יותר מרוב הדגנים האחרים. תרכובות אלה הן אבני הבניין של החלבון (4,,).

יתרה מכך, דוחן אצבעות מתגאה בתכולת הסידן הגבוהה ביותר מכל דגני הדגנים, ומספק 13% מה- DV לכל כוס מבושלת (100 גרם) (4,,).

סידן נחוץ בכדי להבטיח בריאות עצם, כיווץ כלי דם ושרירים ותפקוד עצבי תקין ().

דוחן הוא דגן עמילני ועשיר בחלבונים. הוא מספק שפע של זרחן ומגנזיום - ואריזות דוחן אצבעות יותר סידן מכל דגני בוקר אחרים.

היתרונות של דוחן

דוחן עשיר בחומרים מזינים ותרכובות צמחיות. לכן, זה עשוי להציע יתרונות בריאותיים מרובים.

עשיר בנוגדי חמצון

דוחן עשיר בתרכובות פנוליות, במיוחד חומצה פרולית וקטכינים. מולקולות אלה משמשות כנוגדי חמצון כדי להגן על גופך מפני מתח חמצוני מזיק (,,,,).

מחקרים בעכברים קושרים חומצה פרולית לריפוי פצעים מהיר, הגנה על העור ותכונות אנטי דלקתיות (,).

בינתיים, קטכינים נקשרים למתכות כבדות בזרם הדם שלך כדי למנוע הרעלת מתכות (,).

בעוד שכל זני הדוחן מכילים נוגדי חמצון, אלה עם צבע כהה יותר - כגון דוחן אצבע, פרוזו וזנב שועל - הם בעלי מקבילים לבנים או צהובים ().

עשוי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם

הדוחן עשיר בסיבים ופוליסכרידים שאינם עמילניים, שני סוגים של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול המסייעים בשליטה על רמות הסוכר בדם (,).

לדגנים אלה גם אינדקס גליקמי נמוך (GI), כלומר לא סביר להעלות את רמות הסוכר בדם (,).

לפיכך, דוחנים נחשבים לדגן אידיאלי עבור אנשים עם סוכרת.

למשל, מחקר שנערך בקרב 105 אנשים עם סוכרת מסוג 2 קבע כי החלפת ארוחת בוקר על בסיס אורז עם דוחן מבוסס הורידה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ().

מחקר בן 12 שבועות בקרב 64 אנשים עם טרום סוכרת נתן תוצאות דומות. לאחר אכילת 1/3 כוס (50 גרם) דוחן זנב שועל ליום, הם חוו ירידה קלה ברמות הסוכר בדם בצום ובארוחה, כמו גם ירידה בתנגודת לאינסולין ().

עמידות לאינסולין מהווה סמן לסוכרת מסוג 2. זה קורה כאשר גופך מפסיק להגיב להורמון האינסולין, המסייע בוויסות הסוכר בדם ().

יתרה מכך, במחקר של 6 שבועות בחולדות עם סוכרת, תזונה המכילה 20% דוחן אצבע הובילה לירידה ברמות הסוכר בצום ולירידה ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול ().

עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול

דוחן מכיל סיבים מסיסים, המייצרים חומר צמיג במעיים. בתורו, זה לוכד שומנים ומסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ().

מחקר אחד שנערך ב -24 חולדות מצא כי אלו שניזונים מזנב שועל ודוחן פרוזו הפחיתו משמעותית את רמות הטריגליצרידים, בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

בנוסף, חלבון דוחן עשוי לעזור בהורדת הכולסטרול.

מחקר בעכברים עם סוכרת מסוג 2 האכיל אותם בתזונה עשירה בשומן עם תרכיז חלבון דוחן. זה הוביל לירידה ברמות הטריגליצרידים ועלייה משמעותית ברמות הכולסטרול של אדיפונקטין ו- HDL (טוב), בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

אדיפונקטין הוא הורמון בעל השפעה אנטי דלקתית התומך בבריאות הלב וממריץ את חמצון חומצות השומן. רמותיו בדרך כלל נמוכות יותר בקרב אנשים עם השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (,).

מתאים לדיאטה ללא גלוטן

דוחן הוא דגן ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה בת קיימא עבור אנשים עם מחלת צליאק או אלו העוקבים דיאטה ללא גלוטן (,,).

גלוטן הוא חלבון המופיע באופן טבעי בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. אנשים הסובלים מצליאק או אי סבילות לגלוטן, חייבים להימנע מכך מכיוון שהיא מעוררת תסמיני עיכול מזיקים, כגון שלשולים וספיגה בחומרים מזינים ().

כשאתה קונה דוחן, אתה עדיין צריך לחפש תווית שמאשרת אותה ללא גלוטן כדי להבטיח שהיא לא זוהמה במרכיבים המכילים גלוטן.

דוחן הוא דגן ללא גלוטן העשיר בנוגדי חמצון, סיבים מסיסים וחלבון. בפרט, זה עשוי להוריד את רמות הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם.

חסרונות פוטנציאליים

למרות היתרונות הבריאותיים המרובים של דוחן, הוא מכיל גם נוגדי תזונה - תרכובות החוסמות או מפחיתות את ספיגת חומרי המזון האחרים בגופך ועלולות להוביל לחסרים ().

אחת התרכובות הללו - חומצה פיטית - מפריעה לספיגת אשלגן, סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום. עם זאת, אדם עם תזונה מאוזנת לא צפוי לחוות תופעות שליליות.

נוגדי תזונה אחרים המכונים פוליפנולים גויטרוגניים עלולים לפגוע בתפקוד בלוטת התריס, ולגרום לזפק - הגדלה של בלוטת התריס המביאה לנפיחות בצוואר.

עם זאת, השפעה זו קשורה רק לצריכה עודפת של פוליפנול.

לדוגמא, מחקר אחד קבע כי זפק היה נפוץ יותר באופן משמעותי כאשר דוחן סיפק 74% מהקלוריות היומיות של האדם, לעומת 37% בלבד מהקלוריות היומיות שלהם (,).

יתר על כן, ניתן להוריד את תכולת הדוחן של דוחן באופן משמעותי על ידי השרייתו למשך הלילה בטמפרטורת החדר, ואז לנקז ולשטוף אותו לפני הבישול (4).

בנוסף, הנבטה מפחיתה תוכן אנטי מזין. חנויות טבע מסוימות מוכרות דוחן מונבט, אם כי ניתן גם להנביט אותו לבד. לשם כך, הניחו דוחן ספוג בצנצנת זכוכית וכסו אותה בבד מאובטח בגומייה.

הפוך את הצנצנת הפוכה, שוטף ומנקז את הדוחן כל 8-12 שעות. תבחין בנבטים קטנים שמתחילים להיווצר לאחר 2-3 ימים. מסננים את הנבטים ונהנים מהם מייד.

נוגדי תזונה בדוחן חוסמים את ספיגת מינרלים מסוימים בגופך, אם כי זה לא צפוי להשפיע עליכם אם אתם צורכים תזונה מאוזנת. השריה והנבטה עשויה להפחית את רמות התזונתיים של התבואה הזו.

איך מכינים ואוכלים דוחן

דוחן הוא מרכיב תכליתי ההופך תחליף אורז טוב בבישול שלם.

להכנתו, הוסף רק 2 כוסות (480 מ"ל) מים או מרק לכל כוס (174 גרם) דוחן גולמי. מביאים אותו לרתיחה ואז מבשלים אותו למשך 20 דקות.

זכור להשרות אותו למשך הלילה לפני הבישול כדי להוריד את תכולת החומרים המזינים שלו. אתה יכול גם לצלות אותו במחבת לפני הבישול כדי לשפר את טעמו האגוזי.

דוחן נמכר גם כקמח.

למעשה, מחקרים מראים כי הכנת מאפים עם דוחן דוחן משפרת משמעותית את הפרופיל התזונתי שלהם על ידי הגדלת תכולת נוגדי החמצון שלהם

בנוסף, מעבדים דגנים אלה להכנת חטיפים, פסטה ומשקאות פרוביוטיים לא חלביים. למעשה, דוחן מותסס משמש פרוביוטיקה טבעית על ידי מתן מיקרואורגניזמים חיים המועילים לבריאותכם (4,,).

תוכלו ליהנות מדוחן כדייסת בוקר, תוספת, תוספת לסלט או מרכיב עוגיה או עוגה.

קנו באינטרנט דוחן או דוחן.

דוחן אינו זמין רק כגרגיר מלא אלא גם כקמח. אתה יכול להשתמש בו במגוון מנות, כולל דייסה, סלט ועוגיות.

בשורה התחתונה

דוחן הוא דגנים מלאים ארוזים בחלבון, נוגדי חמצון וחומרי מזון.

זה עשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים רבים, כגון עזרה בהורדת רמות הסוכר בדם ובכולסטרול. בנוסף, הוא ללא גלוטן, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת עבור אנשים הסובלים ממחלת צליאק או שעוברים דיאטה ללא גלוטן.

טעמו האגוזי והרב-תכליתי הופכים אותו למומלץ.