מה הכי חשוב בתווית תזונתית (מלבד קלוריות)

תוֹכֶן

• גודל מנה
• מספר המנות
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• פחמימות וסיבים
• סוכרים נסתרים
• רכיבים
• סקירה עבור

אם אתה דומה לנו, המקום הראשון שעובדות בעיניך כאשר אתה הופך חבילת מזון כדי לבדוק את עובדות התזונה הוא הקלוריות. זה דבר טוב-שמירה על כרטיסייה כללית לגבי כמות הקאלים שאתה לוקח, ושיש לך מושג עד כמה מזון צפוף קלורית יכולה לעזור לך לשמור על המשקל שלך (מחקר מראה למעשה שהוא עשוי לעזור לך לשמור על רזה). אבל קלוריות לא מספרות את כל הסיפור. הם לא מספרים לך כיצד יגיב רמת הסוכר בדם למזון, כמה זמן מה שאתה אוכל ישמור אותך שבע, או כמה חומרים מזינים יקרים יש בתוך החבילה. בנוסף, ספירות הקלוריות אינן תמיד מדויקות-למעשה, מה שרשום על תווית המזון שלך עשוי להיות כבוי ב -25 %! אז תסתכל מעבר להם לחלקים האחרים של מידע חיוני.

גודל מנה

Corbis Images

גודל הגשה (לטוב ולרע) נותן לך עדשה שדרכה תוכל להעריך את שאר המידע על התווית. תארו לעצמכם שאתם מסתכלים על שקית גרנולה, עם כ 200 קלוריות למנה. לא רע לארוחת בוקר, נכון? לאחר מכן תסתכל על גודל ההגשה. אם אין סיכוי שאתה הולך לאכול רק 1/3 כוס (או מה שלא יהיה גודל המנה), אז 200 הקלוריות האלה מתחילות להיראות יותר כמו 300 או 400. ידיעת גודל המנה יכולה גם למנוע ממך להגזים. (כמו עם גלידה; מנה היא רק חצי כוס) וגם וודאו שאתם מקבלים מספיק מהדברים הטובים (מנה של עלים ירוקים יכולה להיות מספר כוסות).

מספר המנות

Corbis Images

המספר המכריע הנוסף בכל הנוגע למנות: המספר באריזה. לעתים קרובות, אפילו מאכלים שנראים כאילו הם צריכים להגיש מנה אחת יש בהם מרובה, כמו משקה של 20 גרם שנראה כאילו הוא מיועד לאדם אחד, אך למעשה יש בו 2 1/2 מנות. הכרת המספר הזה יכולה לעזור לך לשלוט במנות שלך; מחקר אחד שפורסם בכתב העת התנהגויות אכילה גילו שנשים שיודעות כמה מנות יש בפיצה אכלו פחות מאשר כשהאוכל היה ללא תווית. זה יכול לעזור גם כאשר אין לך כלי מדידה בהישג יד. אולי אינך יודע כמה גרם פיצה יש בפרוסה שחתכת זה עתה, אך תוכל להגיש לעצמך רביעית אם על הקופסה כתוב משרתת ארבע ואז להניח את השאר.

חֶלְבּוֹן

Corbis Images

אחוז "הערך היומי" לחומרים תזונתיים כמו חלבון מבוסס על תזונה של 2,000 קלוריות ביום. מכיוון שצריכת הקלוריות שלך עשויה להשתנות מזה, עדיף להסתכל על מספר הגרמים, אומרת תזונאית הספורט ליסה דורפמן, MS, R.D., מחברת מבחינה משפטית רזה. היא ממליצה לאישה פעילה בשנות ה -20, 30 או 40 לחייהן לקבל כ -60 עד 80 גרם חלבון ביום, במטרה 5 עד 15 גרם בארוחת הבוקר (אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם תתאמן בבוקר), 15 עד 30 גרם בצהריים וערב, ו-5 עד 12 גרם לחטיפים. תחשוב על המספרים האלה כשאתה בודק את החלק האחורי של, למשל, מיכל יוגורט.

שמן

Corbis Images

לאחר מכן, תסתכל על שומן. "אתה לא רוצה להיות פובי שומן, כי זה משביע ועוזר לך לספוג ויטמינים מסיסים בשומן", אומר דורפמן. "אבל אישה בריאה ופעילה מאוד לא צריכה יותר מ-40 עד 60 גרם ליום." היא מייעצת לשמור על ארוחות מתחת ל -15 גרם ולכוון למקסימום של 10 גרם בחטיף. "אבל שומן הוא לא רק סך גרם", אומר דורפמן. אתה צריך גם להסתכל על סוגי השומן. Nix מזונות עם כל שומן טראנס, וכאשר אתה שוקל מזונות בודדים, זכור כי אתה לא צריך יותר מ-6 גרם של שומן רווי (הסוג הפחות בריא ללב) ביום אחד.

פחמימות וסיבים

Corbis Images

לאחר שבדקת את החלבון והשומן, המרכיב התזונתי האחרון שיש לקחת בחשבון הוא פחמימות. (קראו כמה חלבון, פחמימות ושומן אתם צריכים לאכול.) העובדות התזונתיות יתנו לכם את סך הגרמים של פחמימות, כמו גם כמה מגיעים מסיבים וסוכר. "אני הרבה פחות מודאג מסך הפחמימות מאשר מסיבים וסוכר", אומר דורפמן. "הגוף שלך צריך פחמימות כדי לשרוף שומן. רק תוודא שיש שם סיבים." המטרה שלה: לפחות שני גרם סיבים על כל 100 קלוריות (שלוש אפילו טובות יותר). יחס מועיל נוסף: מחקר אחד מצא שלפחות גרם אחד של סיבים לכל 10 גרם פחמימות הוא כלל אצבע בריא.

סוכרים נסתרים

Corbis Images

לעת עתה, פאנל עובדות תזונה רק יגיד לך את הסכום הכולל של הסוכר במוצר-לא כמה ממנו מוסיפים יצרני מזון. (האם לדעתך סוכר מוסף צריך להופיע על תוויות המזון?) אבל עם קצת עבודת בילוש, אתה יכול להבין אם האוכל שלך ספוג סוכר נוסף - מרכיב שנקשר להשמנה, מחלות לב וסוכרת. באופן כללי, חפשו מרכיבים המסתיימים ב"אוזה" כמו גלוקוז, פרוקטוז ודקסטרוז. לרשימה מקיפה של מילים שמאותתות על תוספת סוכר (הן לא תמיד כל כך ברורות), עיין ב-choicemyplate.gov. (וכן, סוכרים מוספים ממקורות בריאים לכאורה כמו אגבה, דבש ומיץ קנים מאוד הם כולם עדיין מוספים סוכר, אז הגבילו אותם.)

רכיבים

Corbis Images

לא, לא כל מה שאי אפשר להביע הוא רע בשבילך, כמו 8 המרכיבים המפחידים האלה שהם בטוחים. אבל באופן כללי, חיפוש אחר רשימות מרכיבים קצרות יותר (עם מילים שאתה מזהה) יעזור לכוון אותך לתעריף פחות מעובד. וזכרו, המרכיבים מסודרים לפי הכמות שיש במוצר - כך שכל מה שרשום ראשון הוא המרכיב העיקרי, בעוד אלה שלקראת הסוף מחזיקים פחות משקל. אז אם אתה רואה קמח לבן (לעתים קרובות הוא מופיע כ"קמח מועשר ") או סוכר לראש הרשימה, התרחק! במקום זאת, חפשו מוצרים עם מזונות אמיתיים ושלמים כמרכיבים הראשונים (או יותר טוב רק).

סקירה עבור