איך לזהות את הרגשות שלך עם גלגל של רגשות - ולמה כדאי לך

תוֹכֶן

• מהו גלגל הרגשות?
• למה אתה יכול להשתמש בגלגל של רגשות
• כיצד להשתמש בגלגל רגשות
• לאחר שזיהית את הרגשות שלך...
• סקירה עבור

כשזה נוגע לבריאות הנפש, רוב האנשים נוטים ללא אוצר מילים מבוסס במיוחד; זה יכול להיראות בלתי אפשרי לתאר בדיוק איך אתה מרגיש. בשפה האנגלית לעתים קרובות אין אפילו את המילים הנכונות, אלא שקל גם לסווג לקטגוריות גדולות ולא ספציפיות. אתה חושב, "אני טוב או רע, שמח או עצוב." אז איך אפשר להבין מה אתה באמת מרגיש - וברגע שאתה עושה, מה אתה עושה עם המידע הזה? היכנסו: גלגל הרגשות.

הפסיכולוג הקליני קווין גילילנד, Psy.D, מנכ"ל i360 בדאלאס, טקסס עובד בעיקר עם גברים ומתבגרים - ככזה, הוא אומר שהוא מכיר היטב את השימוש בכלי זה לתיוג רגשי. "גברים די גרועים בכך שיש להם רגש אחד באוצר המילים שלהם: כועסים", הוא אומר. "אני רק חצי צוחק."

למרות שחסום המילים הזה נוטה לעלות בטיפול בגברים, גיוון אוצר המילים של בריאות הנפש שלך חשוב לכולם, ללא קשר לזהות המגדרית שלך, אומר גילילנד. "גלגל הרגשות הוא כלי שימושי עבור אנשים לזהות טוב יותר את רגשותיהם, במקום לומר 'אני פשוט לא מרגיש טוב'", אומר אלכס דימיטריו, ד"ר, בעל הסמכה כפולה בפסיכיאטריה ורפואת שינה ומייסד מנלו. פסיכיאטריה בפארק ורפואת שינה.

מהו גלגל הרגשות?

הגלגל - המכונה לפעמים "גלגל הרגשות" או "גלגל הרגשות" - הוא גרפיקה מעגלית המחולקת לחלקים ותתי-סעיפים כדי לעזור למשתמש לזהות ולהבין טוב יותר את החוויה הרגשית שלו בכל זמן נתון, בכל נסיבות.

ואין רק גלגל אחד. גלגל הרגש של ז'נבה משרטט רגשות בצורת גלגל אך על רשת של ארבעה רבעים המדרגים אותם מנעים לבלתי נעימים וניתנים לשליטה לבלתי נשלטים. גלגל הרגשות של פלוצ'יק (שעוצב על ידי הפסיכולוג רוברט פלוצ'יק בשנת 1980) מציג במרכז שמונה רגשות "בסיסיים" - שמחה, אמון, פחד, הפתעה, עצב, ציפייה, כעס וגועל - עם קשת של עוצמה, בתוספת הקשרים בין הרגשות. ואז יש את גלגל Junto, שיש לו מערך רגשות רחב יותר וקצת יותר קל לשימוש: הוא שם שמחה, אהבה, הפתעה, עצב, כעס ופחד במרכז, ואז מפרק את הרגשות הגדולים יותר לרגשות ספציפיים יותר. כלפי חוץ של הגלגל.

התמצית העיקרית של זה היא שאין גלגל רגשי "סטנדרטי", ומטפלים שונים משתמשים בעיצובים שונים. בנוסף, ייתכן שתקבל נקודת מבט שונה בהתאם לגלגל שאתה משתמש בו. למשל, גלגל פלוצ'יק הוא למעשה חרוט שמדגיש גם את הקשר בין רגשות סמוכים; כלומר בין "אקסטזה" ל"הערצה" תמצא "אהבה" (למרות ש"אהבה" עצמה אינה קטגוריה) ובין "הערצה" ל"טרור" תמצא "כניעה" (שוב, "כניעה" "אינה קטגוריה, רק שילוב של שתי קטגוריות סמוכות). זה קצת קשה לאסוף בלי דוגמאות ויזואליות, אז בהחלט תסתכל על הגלגלים האלה. בדיוק כמו שיש מטפלים שונים לאנשים שונים, יש גלגלים שונים - אז מצא מה מתאים לך (ואם יש לך מטפל, אתה יכול לעבוד איתם גם כדי לבחור אחד).

השימוש בגלגלים האלה עשוי לעזור לך להבין את הרגשות שלך - וזו יכולה להיות נקודת התחלה מצוינת להתקדמות רגשית, אומר ד"ר דימיטריו. "זה מוסיף רמת פירוט מעבר ל'טוב או רע' בלבד, ועם תובנה משופרת, אנשים עשויים להיות מסוגלים יותר לדעת מה מפריע להם". (קשורים: 8 רגשות שלא ידעת שיש לך)

למה אתה יכול להשתמש בגלגל של רגשות

מרגיש חסום? לא ניתן לזהות מה אתה מרגיש, מאיפה התחושה הזו מגיעה ולמה? רוצה להרגיש יותר מועצמת, מאומתת וצלולה? צריכים תשובות? אתה רוצה את הגלגל (וגם כנראה טיפול, אבל עוד קצת על זה).

תרשימים אלה עשויים לסייע לך להבין שיש לך יותר עומק וניואנס רגשי ממה שחשבת, והתוצאה יכולה להיות תוקף להפליא. "אחת הסיבות שאני מאוד אוהב את הגלגלים האלה - או לפעמים רשימות - של רגשות, היא בגלל שבני אדם מסוגלים לכל מיני רגשות מכוונים עדינים, אבל לפעמים אתה צריך משהו שיעזור לך לבטא את זה במילים", אומר גילילנד. "אני לא יכול להגיד לך באיזו תדירות אנשים מופתעים - וממש מתרגשים - כשהם רואים מילה שבאמת לוכדת את מה שהם מרגישים או עוברים."

זה מצחיק. לפעמים עצם הכרת הרגש הנכון יכולה להביא כמות מפתיעה של הקלה.

קווין גילילנד, Psy.D, פסיכולוג קליני

האימות יכול להיות מורכב מהתרוממות הרוח שאתה מרגיש כשמשהו לוחץ (גם אם ההתעלות היא תוצאה של גילוי שאתה לא רק מרגיש "כועס" אלא למעשה "חסר אונים" או "קנאה"). "זה כאילו סוף סוף יש לך תשובה לשאלה ששאלת, ואתה מקבל מזה קצת ביטחון, גם אם עדיין יש אי ודאות", אומר גילילנד. "זה כמעט כאילו אתה מקבל קצת שלווה מלדעת סוף סוף מה אתה מרגיש", ומשם, אתה יכול להתחיל לעבוד: "ה'למה' בא קצת יותר קל" לאחר מכן. (קשורים: למה אתה עלול לבכות כשאתה רץ)

גורמים אלה כשלעצמם יכולים לרפא להפליא, על פי גילילנד. "הרגשות שלך משפיעים גם על המחשבות שלך, וזו אחת הסיבות שחשוב לדייק", הוא אומר. "הרגש יכול לפתוח מחשבות שעוזרות לך לקבל הבנה ופרספקטיבה רחבים יותר-לפעמים, זה כמו לדעת את הרגש הנכון פותח יומן גב של תובנה."

כיצד להשתמש בגלגל רגשות

1. בחר קטגוריה.

התחל על ידי זיהוי הקטגוריה הכללית, ולאחר מכן התעמק. "כשאתה יכול לדייק יותר באיך שאתה מרגיש או חושב, הפתרונות יכולים לפעמים להיות ממש מולך", אומר גילילנד. "לפעמים אתחיל בקטגוריה רחבה: 'אוקיי, אז אתה מרגיש שמח או עצוב? נתחיל שם'." ברגע שאתה מתרחק מ"כעס ", אתה צריך להתחיל לחשוב - ולרשום רשימה של רגשות היא תמיד טוב יותר מאשר להגביל את עצמך לרגש אחד רחב כמו כעס, הוא אומר.

2. או, תסתכל על כל התרשים.

"אם אתה מרגיש שפשוט לא היית עצמך לאחרונה (והאמת, מי לא הרגיש כך בחצי השנה האחרונה?), אז תסתכל על רשימה ארוכה יותר של רגשות ותראה אם ​​יש אחד שמתעד בצורה מדויקת יותר איך הרגשת", מציע גילילנד.

3. הרחב את הרשימה שלך.

האם אתה נוטה להשתמש תמיד במילה אחת או שתיים ספציפיות בעת זיהוי הרגשות שלך? הגיע הזמן להרחיב את השפה הלאומית של בריאות הנפש! "אם יש לך רגש 'ברירת מחדל' (כלומר, אתה נוטה להשתמש באותו אחד כל הזמן), אז אתה צריך להוסיף כמה מילים לשפה שלך", אומר גילילנד. "זה עוזר לך, וזה יעזור למשפחה ולחברים כשאתה מדבר איתם." לדוגמה, לפני דייט, האם אתה באמת מרגיש חרדה, או שזה יותר כמו חוסר ביטחון? אחרי שחבר משתחרר ממך, אתה פשוט כועס, או יותר נבגד?

4. אל תסתכל רק על השליליות.

גילילנד קורא לך לא לחפש אך ורק רגשות שהם "כבדים" או "למטה".

"חפשו כאלה שיעזרו לכם להעריך את החיים; דברים כמו שמחה, הכרת תודה, גאווה, ביטחון עצמי או יצירתיות", הוא אומר."עצם הקריאה ברשימה יכולה להזכיר לך לעתים קרובות את כל מגוון הרגשות, לא רק את השליליים. זה נחוץ בזמנים כאלה". (לדוגמה: אולי ריקוד לצלילי השיר של ליזו עירום לא רק גרם לך להרגיש טוב או מאושר, אלא בעצם גרם לך להרגיש ~ בטוח וחופשי~.)

לאחר שזיהית את הרגשות שלך...

אז מה עכשיו? בתור התחלה, אל תארוז הכל. "חשוב להבין אילו תחושות אתה חווה ומדוע, אבל חשוב גם לשבת עם רגשות ולא לברוח מהן או להסיח את דעתך", אומר ד"ר דימיטריו. "תיוג רגשות (מהגלגל, למשל), רישום עליהם ביומן (כדי לחקור אותם ביתר פירוט), והבנה מה עשה דברים טובים יותר או גרועים יותר, כולם מועילים."

"הרגשות שלך מחוברים למחשבות ולהתנהגויות שלך באופן שהחוקרים ממשיכים ללמוד", אומרת גילילנד. "דבר אחד שאנו יודעים: הם קשורים בדרכים עוצמתיות." לדוגמה, אתה נוטה לזכור אירועים רגשיים בצורה ברורה יותר מכיוון שרגשות יכולים לשפר את הזיכרון שלך. אז "שווה את הזמן שלך להיות ספציפי ככל שאתה יכול", הוא אומר.

שני המומחים מציעים לתעד ולערוך רשימה לחפור ברגשותיך. "ברגע שאתה יכול לזהות את הרגשות שלך, זה עשוי להיות מועיל להבין שני דברים: הראשון, מה גרם להם, ושנית, מה שיפר אותם", אומר ד"ר דימיטריו. (קשור: כיצד הבעת הרגשות שלך גורמת לך להיות בריא יותר)

זכור, אתה תלמד את הדברים האלה גם בטיפול. "טיפול טוב עוזר לאנשים לזהות את רגשותיהם ותגובותיהם", אמר ד"ר דימיטריו וציין כי כפסיכיאטר מושג ההזדהות הרגשית חודר לפרקטיקה שלו. "גלגל הרגשות הוא התחלה טובה, אבל לא תחליף לטיפול".

סקירה עבור