יוגה למתיחות בגב התחתון

תוֹכֶן

• פרה של חתול שכיבה (כיפוף בעמוד השדרה / הארכה על הגב)
• שולחן עליון עם ברך לסירוגין
• טריקונאסאנה (תנוחת משולש)
• סלבאסאנה (תנוחת ארבה)
• השחיל את המחט
• להסיר

תרגול יוגה הוא דרך נהדרת לשמור על בריאות הגב התחתון. וייתכן שתזדקק לכך, שכן 80 אחוז מהמבוגרים חווים כאבי גב תחתון בשלב זה או אחר.

מתיחת ירכיים וחיזוק השרירים בבטן ובשרשרת האחורית תעזור לכם לשמור על יציבה נכונה, תוך כדי עזרה לשמירה על בריאות הדיסקים הבין חולייתיים. (אלה המבנים דמויי סופגניות ג'לי שיושבים בין כל חוליה ומתפקדים כספיגת זעזועים).

עמוד שדרה מיושר היטב פירושו גם שכל מערכת העצבים שלך יכולה לתפקד ביעילות, ומסייעת בשיפור הרווחה הכללית שלך.

להלן 5 תנוחות יוגה שיעזרו לך ליצור אורך ולבנות כוח בגב התחתון:

פרה של חתול שכיבה (כיפוף בעמוד השדרה / הארכה על הגב)

עמוד שדרה בריא הוא גם נייד וגם חזק. תנועה יכולה לסייע בשימון המפרקים ולהביא אספקת דם טרייה לדיסקים. עשיית חתול-פרה, במיוחד בשכיבה על הגב, עוזרת לבודד את התנועות לאזור המותני (עמוד השדרה התחתון).

שרירים התחזקו: רקטוס בטן, אלכסונים, מאריכי מפרק הירך, זוקף הזרע, קוונדרטוס לומברום, מכופפי ירך

השרירים התארכו: מאריכים בעמוד השדרה, מכופפי מפרק הירך, רקטוס בטן, אלכסונים, מפרקי ירך

1. התחל בשכיבה על הגב, עם ברכיים כפופות. הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך והברכיים מונחות ישירות מעל הקרסוליים.
2. לעשות תנוחת פרה: בשאיפה, הרחב את עמוד השדרה שלך על ידי הפניית עצם הזנב כלפי מטה לרצפה, מה שמאפשר לגב התחתון שלך להתקדם מהרצפה ולמתוח את החלק הקדמי של גופך.
3. לעשות תנוחת חתול: בנשיפה, כופף את עמוד השדרה. משוך את עצם הזנב לכיוון גב הברכיים ואפשר לגב התחתון להשתטח על הרצפה תוך מתיחת גב הגוף.
4. חזור על כך 5-10 פעמים.

שולחן עליון עם ברך לסירוגין

ביוגה אנו מחפשים איזון בין גמישות ויציבות. לעיתים קרובות, אם יש לנו כאבים בשריר ספציפי או באזור מסוים בגוף, הצד הנגדי חלש. תרגיל חיזוק ליבה זה מסייע בפיתוח שרירים בקדמת הגוף, ומסייע בשיפור היציבה.

שרירים התחזקו: רקטוס בטן, אלכסונים, שרירי הזרוע, מאריכי עמוד השדרה, שריר הברך, מקסימום גלוטס, תלת ראשי

השרירים התארכו: ארבע ראשי, מאריכי עמוד השדרה, שריר הברך, שרירי הזרוע

1. התחל על ארבע במצב של "שולחן עליון". ערמו את הכתפיים מעל פרקי הידיים ושמרו את הירכיים מעל הברכיים. כיוון את עצמות הישיבה שלך אל הקיר שמאחוריך ושמור על חזהך ומבט קדימה. זה מה שמכונה "ניטרלי", כלומר נשמר הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה.
2. בשאיפה, הושיט את זרועך הימנית קדימה ואת רגל שמאל בחזרה מאחוריך, תוך תמיכה בעצמך בקדמת גופך.
3. נשוף וגע בברך הנגדית למרפק הנגדי, וסביב את גבך חזק על ידי לחיצת יד שמאל שלך לרצפה.
4. שאף וחזור למצב הרגל והזרוע המורחבת, תוך שמירה על אורך מהזנב לכתר.
5. נשוף והנח את הגפיים בחזרה לרצפה.
6. חזור על הצד השמאלי. התאמן 5 פעמים, לכל צד.

טריקונאסאנה (תנוחת משולש)

תנוחת עמידה זו היא דרך נהדרת למצוא אורך ומרחב בגוף. תורם לכאבי גב תחתון הוא שריר הברך הדוק, כאשר הם מתחברים לעצמות הישיבה, הממוקמות בחלק האחורי של האגן. שריר הברך הדוק יכול לגרום למה שמכונה הטיה אחורית, או גב תחתון מעוגל.

שרירים התחזקו: אלכסונים, quadratus lumborum, מאריכים בעמוד השדרה, שרירי הזרוע

השרירים התארכו: שריר הברך, חזה, תלת ראשי

1. התחל בעמידה עם הרגליים יחד. שאפו והושיטו את זרועותיכם לצדדים במצב T וצעדו את כפות הרגליים החוצה עד שתיישרו את הקרסוליים מתחת לפרקי הידיים.
2. בנשיפה, עמוק בתוך שקע הירך, סובב את רגל ימין כלפי חוץ (חיצונית) כך שרגל ימין וברך יכוונו הרחק מגופך. כף הרגל האחורית והירך צריכים להיות מכוונים מעט לכיוון הרגל הקדמית.
3. בשאיפה, שלח את ידך הימנית כשאתה מסיט את הירך הקדמית שלך לאחור, ויוצר אורך מרבי בגוף הצד שלך.
4. נשוף והניח את ידך הימנית כלפי מטה על החלק החיצוני של כף הרגל או על השוק החיצוני. זרוע שמאל שלך צריכה להיות ממש מעל הכתף שלך ולהגיע חזק לכיוון השמים.
5. הישארו כאן למשך 10 נשימות מלאות. כדי לצאת החוצה, שאף והרם את פלג גוף עליון זקוף ומקביל לרגליים. חזור על הצד השמאלי.

סלבאסאנה (תנוחת ארבה)

הרגלי היציבה הנפוצים של ישיבה וכפיפות קדימה (חשוב להביט בטלפון שלך או לשבת ליד שולחן העבודה שלך) עלולים לגרום לעמוד השדרה להסתובב. תנוחת הארבה נועדה לנטרל זאת, על ידי פיתוח השרירים בגב גופכם, דבר חיוני ליציבה טובה. תוכלו גם לפתוח את הריאות, מה שיעזור לשפר את הנשימה.

שרירים התחזקו: שריר הברך, מקסימוס גלוט, מאריכי עמוד השדרה

השרירים התארכו: מכופפי מפרק הירך, פי הטבעת, פקטארוליס, שרירי הזרוע

1. התחל בשכיבה על הבטן, כידייך לצדדים וכפות הידיים פונות לירכיים החיצוניות שלך. הערה: אתה יכול להניח שמיכה דקה מתחת לאגן שלך אם הרצפה קשה מדי.
2. בשאיפה, הרם את כל גופך מהרצפה על ידי הרמת הידיים והרגליים כלפי מעלה, ואת חזהך ועטרת ראשך קדימה.
3. היזהר לא להתאמץ יתר על המידה על ידי הרמת הרגליים הפנימיות שלך. על הבטן התחתונה שלך להתרחק בעדינות מהרצפה, כאשר אתה מושך את עצם הזנב לכיוון החלק האחורי של הברכיים.
4. הישאר במצב זה למשך 10 נשימות מלאות. מנמיכים וחוזרים על סך של 3 סיבובים.

השחיל את המחט

לא כל כאבי הגב התחתון מקורם באזור המותני, אלא מתרחשים במקום בו העצה (החלק הממוזג של עמוד השדרה שמתחת המותני) פוגשת את האגן. זה נקרא מפרק הסקרואיליאק או מפרק SI. לכאבי SI יש סיבות רבות, החל מפציעה וחוסר יציבות, וכלה במתיחות בשרירים.

השחלת המחט היא צורה נגישה אך עוצמתית המסייעת לשחרור הירכיים והחלוטים החיצוניים.

שרירים התחזקו: סרטוריוס, שריר הירך

השרירים התארכו: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. התחל על הגב עם ברכיים כפופות, ורגליים ורגליים ברוחב הירך. חצו את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית כדי ליצור צורה של דמות 4. הערה: אתם מוזמנים להישאר כאן אם קשה להגיע לרגליים.
2. הושיט את זרועך הימנית דרך הפתח (עין המחט) והחזק את החלק הקדמי של השוק השמאלית.
3. כשאתה מושך את הרגליים לכיוון החזה שלך, שמור על המותן בעיקול הטבעי על ידי הארכת עצמות הישיבה שלך לחזית החדר.
4. המרפקים צריכים להיות כפופים מעט וגב עליון וראש צריכים להישאר על הרצפה. החזק עמדה זו למשך 25 נשימות לפני שתחלף צד.

להסיר

יוגה יכולה לסייע בהקלה ובמניעת כאבי גב תחתון. אתה יכול לתרגל את הרצף הפשוט הזה בבוקר כדי להתחיל את היום שלך או בלילה כדי לעזור לך להאריך אחרי יום מנסה. הקוצים שלנו הם המבנה החשוב ביותר של הגוף. שמירה על עמוד השדרה ארוך וחזק תסייע לעיכול, נשימה ובהירות נפש.

זכור להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע תרגילים או תנוחות חדשות, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים העלולים לסכן אותך לפציעה גבוהה.