10 תנוחות יוגה להקלה על כאב Sciatica

תוֹכֶן

• מהי סיאטיקה וכיצד יוגה יכולה לעזור?
• 1. תנוחת הילד (Balasana)
• 2. כלב פונה כלפי מטה
• 3. תנוחת חצי ירח (ארדהה צ'נדרסנה)
• 4. תנוחת קוברה (Bhujangasana)
• 5. תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)
• 6. תנוחת ברכיים לחזה / תנוחת הקלה על רוח (Pawanmuktasana)
• 7. תנוחת יונים שכבה (סופטה קפוטאסנה)
• 8. תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. תנוחת חצי שר הדגים (ארדהה מטסינדרסנה)
• 10. תנוחת רגליים עד הקיר (Viparita Karani)
• יוגה מתיימרת להימנע כאשר יש לך סכיאטיקה
• התשלום

מהי סיאטיקה וכיצד יוגה יכולה לעזור?

העצב הסיאטי מתחיל בגב התחתון ועובר עמוק דרך הישבן והירכיים ולאורך צדי הרגליים. סכיאטיקה נגרמת כתוצאה מדחיסה, גירוי או פגיעה בעצב הסקיטי או בחוליות התחתונות. שרירים צמודים, מוגזמים מדי או פצועים יכולים גם הם לגרום לסכיאטריה.

כאב סיאטיקה הוא תחושה חדה, פועמת או בוערת שיורה או מקרינה במורד הרגל. אתה עלול גם לחוש חוסר תחושה, עקצוצים ודלקת. לעיתים קרובות מורגשת סקיאטיקה בצד אחד בלבד של הגוף.

לפעמים סיאטיקה אינה אלא מטרד קל הגורם לאי נוחות מתונה, אך היא עלולה לגרום לכאבים חמורים.

מחקר קטן משנת 2013 מצא כי תנוחות יוגה כמו תנוחת קוברה ו תנוחת ארבה היו מועילות בשיפור תסמינים של סיאטיקה. מחקר משנת 2017 מצביע על היכולת של היוגה:

• להפחית כאבי גב תחתון כרוניים
• לשפר את המגבלות בפעילות
• להפחית את השימוש בתרופות כאב

בואו נסתכל לעומק כיצד תוכלו להשתמש ביישומים הטיפוליים של יוגה למניעת, הרגעה וריפוי סיאטיקה.

1. תנוחת הילד (Balasana)

התנוחה של הילד היא דרך נפלאה להתכוונן ולהרגיע את גופכם. זה מאריך ומותח את עמוד השדרה שלך, מקדם גמישות ופתיחות בירכיים, בירכיים ובגב התחתון.

לקבלת תמיכה נוספת, הניחו כרית או חיזוק תחת הירכיים, החזה והמצח.

1. התחל על הידיים והברכיים. קירב את הברכיים יחד ושקע את הירכיים בחזרה על עקביך.
2. הרחב את הידיים לפניך או הרשה להם לנוח לצד גופך.
3. הרשו לגופכם להירגע לחלוטין כשאתם נופלים כבדים בירכיים.
4. התמקדו בהעמקת הנשימה כדי להירגע בכל תחומי ההידוק או התחושה.
5. החזיקו בתנוחה זו עד 5 דקות.

2. כלב פונה כלפי מטה

כיפוף קדימה זה עוזר להכניס את גופך ליישור, להקל על כאבים והידוק. כלב הפונה כלפי מטה מקדם כוח בכל גופך תוך עזרה בתיקון חוסר האיזון.

1. התחל על הידיים והברכיים. לחץ לידיים שלך בזמן שאתה מרים את המותניים שלך אל התקרה.
2. זרוק את הראש למטה כדי להביא את האוזניים לתור עם הזרועות העליונות שלך או הסנטר שלך כל הדרך לעבר החזה שלך.
3. כופפו את הברכיים כדי להטות את האגן מעט קדימה.
4. הזז את גופך באופן אינטואיטיבי דרך כל הווריאציות שנראות לך מתאימות.
5. החזיקו בתנוחה זו עד דקה.

3. תנוחת חצי ירח (ארדהה צ'נדרסנה)

תנוחת חצי ירח מחזקת, מייצבת ומאזן את גופך. זה מגביר את הגמישות, מקל על המתיחות ומותח את עמוד השדרה, החלקות והירכיים.

הישאר נתמך על ידי ביצוע תנוחה זו אל הקיר. אתה יכול להניח בלוק מתחת לידך.

1. התחל בתנוחה עומדת, כמו משולש, כשרגלך הימנית מקדימה.
2. כופפו את ברך ימין קצת יותר עמוקה והניחו את משקל כף הרגל הימנית.
3. הביא את יד שמאל לירך.
4. החלק את כף רגלך השמאלית קדימה כמה סנטימטרים כשמגיעים עם יד ימין לרצפה לפני ומימין רגל ימין.
5. הרם את רגל שמאל כך שתקביל לרצפה, לחץ דרך עקב שמאל.
6. סובב את פלג הגוף העליון והירך שלך כשאתה מסתכל קדימה.
7. כדי להעמיק, הרם את ידך השמאלית כלפי מעלה לכיוון התקרה והפנה את מבטך כלפי מעלה.
8. החזיקו בתנוחה זו עד דקה.
9. שחרר באטיות על ידי כיפוף רגל ימין והורדת רגל שמאל לרצפה, חזרה למצב ההתחלה.
10. חזור על הצד הנגדי.

4. תנוחת קוברה (Bhujangasana)

תנוחה מרגיעה זו מחזקת ומותחת את עמוד השדרה שלך, מקדמת את זרימת הדם והגמישות.

1. שכב על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים.
2. סחט את המרפקים לגופך.
3. שאפו להרים את הראש, החזה והכתפיים.
4. שמור על עיקול קל במרפקים ושמור על חזה פתוח.
5. ערכו את הירכיים, הגב התחתון ובטן הבטן.
6. החזיקו עד 30 שניות.
7. שחררו את התנוחה, תנוחו וחזרו עליה 1-3 פעמים.

5. תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)

תנוחה זו מחזקת את עמוד השדרה, החלקות והירכיים. זה מייצב את הליבה ואת הגב התחתון. זה גם מקדם את זרימת הגמישות במותניים שלך.

1. שכב על הבטן כשאצבעותיך שזורות בבסיס עמוד השדרה.
2. הרם לאט את החזה, הראש והזרועות לגובה ככל שתוכל.
3. תביא את הידיים למעלה והרחק מגופך.
4. כדי להעמיק, הרם את שתי רגליך או רגל אחת בכל פעם.
5. לעסוק את הגלוטות, הגב התחתון והבטן.
6. החזיקו עד 30 שניות.
7. שחרר את התנוחה וחזור למצב ההתחלה.
8. תנוחו והרפו את גופכם לכמה נשימות תוך תנועה עדינה של המותניים מצד לצד.
9. חזור על הפעולה 1-2 פעמים.

6. תנוחת ברכיים לחזה / תנוחת הקלה על רוח (Pawanmuktasana)

זוהי תנוחה מצוינת להקלה על לחץ בגב התחתון, בירכיים ובחליקות.

כדי להרגיש את התנוחה בצורה פחות אינטנסיבית, עשו רגל אחת בכל פעם.

1. שוכב על הגב ומשוך את שתי הברכיים לעבר החזה שלך.
2. צייר את קרסוליך וברכייך זה בזה כשאתה מגיע לידיים שלך סביב גב ירכייך או סביב שוקיך.
3. אם הידיים שלך יושבות, שילב את האצבעות שלך או אחז במרפקים הנגדים.
4. כדי להעמיק את המתיחה, הרם את הראש ותחב את סנטר אל חזהך.
5. החזיקו בתנוחה זו עד דקה.

7. תנוחת יונים שכבה (סופטה קפוטאסנה)

ביצוע תנוחת יונים על הגב עוזר לתמוך בגב התחתון ומפעיל פחות לחץ על המותניים. תנוחת היונים המשוכננת מותחת את הגלוטות והירכיים שלך ואת שריר הפירפורמיס.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים פנימה לכיוון המותניים.
2. כופפו את הברך הימנית והביאו את הקרסול הימני לתחתית הירך השמאלית.
3. הישאר כאן אם אתה כבר מרגיש מתיחה עמוקה.
4. כדי להעמיק, הרם את כף רגלך השמאלית וכוון את ברך שמאל לכיוון החזה.
5. שלב את האצבעות כדי להחזיק מאחורי הירך או השוק השמאלית.
6. החזיקו עד דקה.
7. חזור על הצד הנגדי.

8. תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)

תנוחת הגשר מותחת את עמוד השדרה, ומשחררת כאבים ומתחים. השפעתו המגרה בעדינות על הגוף מגבירה את זרימת הדם. בנוסף, זה עובד על הרגליים, החלקות והליבה שלך.

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ועקבים פנימה לכיוון המותניים.
2. הביאו את הידיים לצד גופכם כשכפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. הרם לאט את עמוד השדרה שלך מהרצפה והרים את המותניים גבוה ככל האפשר.
4. מקם גוש בין הברכיים או הירכיים כדי לשמור על היישור.
5. התחתון לאט לאט למטה.
6. חזור על תנועה זו 10 פעמים.
7. הרגיע את גופך במצב ההתחלה.
8. החזיקו את התנוחה בתנוחה העליונה עד דקה.

9. תנוחת חצי שר הדגים (ארדהה מטסינדרסנה)

טוויסט זה מותח ומאריך את עמוד השדרה שלך, ומשכך כאבים ומתחים. הרגישו את התנועה מהטוויסט הזה שמתחילה בגב התחתון.

1. התחל במצב יושב. הביא את כף רגלך הימנית אל הצד החיצוני של ירךך השמאלית כאשר הברך מופנית קדימה או לצד.
2. העבירו את כף רגלכם השמאלית אל הצד החיצוני של הירך הימנית.
3. הביא את יד שמאל לרצפה שמאחוריך, הישאר נתמך על קצות האצבעות שלך.
4. עטפו את היד הימנית סביב הירך השמאלית או הביאו אותה אל הצד החיצוני של הירך השמאלית.
5. עם כל שאיפה, הרם והארך את עמוד השדרה שלך.
6. עם כל נשיפה, סובב מעט יותר כדי לעבור לעומק יותר לתנוחה.
7. סובב את הראש למבט לכל כיוון.
8. החזיקו עד דקה.
9. חזור על הצד הנגדי.

10. תנוחת רגליים עד הקיר (Viparita Karani)

זו התנוחה המשקמת האולטימטיבית, המאפשרת לגופכם לנוח, להירגע ולהתאושש.

לקבלת תמיכה נוספת, הניחו כרית או חיזוק תחת המותניים.

1. שב עם הצד הימני שלך על הקיר.
2. שכב לאחור והניף את הרגליים כלפי מעלה לאורך הקיר, והביא את המותניים שלך קרוב לקיר כמו שנוח.
3. הניחו כרית או שמיכה מקופלת מתחת לראשכם.
4. הביאו את הידיים לכל תנוחה נוחה.
5. אפשר לגופך ליפול כבד כשאתה נרגע לחלוטין.
6. נשאר בתנוחה זו עד 20 דקות.

יוגה מתיימרת להימנע כאשר יש לך סכיאטיקה

יש כמה תנוחות יוגה שכדאי להימנע מהן כשאתה סובל מאבעבועות רוח, מכיוון שהן יכולות להחמיר את התסמינים. הקשיב לגופך וכבד את מה שאתה מרגיש בלי לנסות לדחוף את עצמך לתנוחות לא נוחות.

נסה לראות מה הכי מתאים לך בכל יום נתון. הימנע מכל תנוחה הגורמת לכל סוג של כאב.

יש להימנע מכיפוף יושב ועמידה קדימה (מלבד הכלב הפונה כלפי מטה) מכיוון שהם יכולים לגרום למתח נוסף באגן ובגב התחתון. אתה יכול לעשות כפיפות קדימה מהמיקום השוכב (שכיבה, עם הפנים כלפי מעלה). זה עוזר לתמוך בירכיים ובגב התחתון.

מכיוון שסקיאטיקה בדרך כלל משפיעה רק על רגל אחת, אתה עשוי לגלות שאתה מסוגל לבצע תנוחות מסוימות רק בצד אחד של גופך. זה בסדר. אל תהסס לכופף את הברכיים בכל תנוחה. הניחו כריות מתחת לברכיים בכל תנוחה יושבת הגורמת לאי נוחות.

אם אתם סובלים מסאזיאטיקה במהלך ההיריון, הימנעו מתנוחות יוגה שדוחסות או מאמצות את הבטן. הימנע מכפפות חזקות, פיתולים ותנוחות המפעילות לחץ על בטנך. השתמש בחזקות וכריות כדי לשנות תנוחות לפי הצורך.

התשלום

אם אתם סובלים מכאבים בסקיאטיקה, התנוחות שלמעלה עשויות לעזור לכם להרגיש טוב יותר. תרגול קלות, עדינות ובטיחות מעל לכל.

אם תוכלו, היכנסו לשיעור יוגה או קבעו מפגש יוגה פרטי. כדאי להיכנס עם איש מקצוע לפחות פעם בחודש כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. גם אם אין לך מפגש פרטי, אתה יכול לשוחח עם המורה שלך ליוגה לפני או אחרי השיעור.

פנה לרופא או לפיזיותרפיסט אם יש לך כאבי סיאטיקה הנמשכים יותר מחודש, הם חמורים או מתלווים לתסמינים חריגים כלשהם.