יוגורט 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• עובדות תזונה: יוגורט, רגיל, חלב מלא - 100 גרם
• חֶלְבּוֹן
• קזאין
• מֵי גְבִינָה
• שמן
• שומני טרנס רומנים ביוגורט
• פחמימות
• ויטמינים ומינרלים
• פרוביוטיקה
• היתרונות הבריאותיים של יוגורט
• בריאות העיכול
• אוסטאופורוזיס ובריאות עצם
• לחץ דם
• חסרונות פוטנציאליים
• אי סבילות ללקטוז
• אלרגיה לחלב
• הוסיף סוכר
• בשורה התחתונה

יוגורט הוא אחד ממוצרי החלב המותססים הפופולרי ביותר בעולם, המיוצר על ידי הוספת חיידקים חיים לחלב.

הוא נאכל במשך אלפי שנים ומשמש לעיתים קרובות כחלק מארוחה או חטיף, כמו גם מרכיב ברטבים וקינוחים.

בנוסף, יוגורט מכיל חיידקים מועילים ועשוי לתפקד כפרוביוטיקה, ומספק מגוון יתרונות בריאותיים מעבר לחלב רגיל.

מרבית היוגורט לבן ועבה, אך מותגים מסחריים רבים צבעוניים באופן מלאכותי.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על יוגורט.

עובדות תזונה

להלן החומרים המזינים ב -3.5 גרם (100 גרם) של יוגורט רגיל וחלב מלא.

עובדות תזונה: יוגורט, רגיל, חלב מלא - 100 גרם

מֵזִין	כמות
קלוריות	61
מים	88%
חֶלְבּוֹן	3.5 גרם
פחמימות	4.7 גרם
סוכר	4.7 גרם
סִיב	0 גרם
שמן	3.3 גרם

חֶלְבּוֹן

יוגורט הוא מקור עשיר לחלבון (1).

כוס אחת (245 גרם) של יוגורט רגיל העשוי מחבילות חלב מלא כ 8.5 גרם חלבון.

תכולת החלבון של יוגורט מסחרי לעיתים גבוהה יותר מאשר בחלב מכיוון שניתן להוסיף חלב יבש ליוגורט במהלך העיבוד (2).

חלבון ביוגורט הוא מי גבינה או קזאין, תלוי במסיסותו במים.

חלבוני חלב מסיסים במים נקראים חלבוני מי גבינה, ואילו חלבוני חלב בלתי מסיסים נקראים קזאינים.

גם קזאין וגם מי גבינה מצוינים מבחינה תזונתית, עשירים בחומצות אמינו חיוניות וקלים לעיכול.

קזאין

מרבית החלבונים ביוגורט (80%) הם קזאינים. אלפא-קזאין הוא השופע ביותר.

הקזאין מגביר את ספיגת המינרלים שלך כמו סידן וזרחן ומעודד לחץ דם נמוך יותר (3, 4, 5).

מֵי גְבִינָה

מי גבינה מהווים 20% מהחלבון ביוגורט.

היא עשירה מאוד בחומצות אמינו מסועפות (BCAAs), כמו וואלין, לאוצין ואיזולוצין.

חלבון מי גבינה כבר זמן רב פופולרי בקרב מפתחי גוף וספורטאים.

בנוסף, צריכה של תוספי חלבון מי גבינה עשויה לספק יתרונות בריאותיים שונים, לקידום ירידה במשקל והורדת לחץ הדם (6, 7).

שמן

כמות השומן ביוגורט תלויה בסוג החלב ממנו הוא עשוי.

ניתן לייצר יוגורט מכל סוגי החלב - מלא, דל שומן או נטול שומן. מרבית היוגורט הנמכר בארצות הברית הוא דל שומן או נטול שומן (2).

תכולת השומן יכולה לנוע בין 0.4% ביוגורט ללא שומן ל -3.3% ומעלה ביוגורט מלא שומן (1, 8).

רוב השומן ביוגורט הוא רווי (70%), אך הוא מכיל גם כמות לא מבוטלת של שומן חד בלתי רווי.

שומן חלב הוא ייחודי מכיוון שהוא מספק עד 400 סוגים שונים של חומצות שומן (9).

שומני טרנס רומנים ביוגורט

היוגורט מארח שומני טרנס הנקראים שומני טראנס של מעי השממה או שומני טראנס חלביים.

שלא כמו שומני טרנס שנמצאים בחלק ממוצרי המזון המעובד, שומני טראנס של רומנים נחשבים מועילים.

השומנים הטרנסיסטים הנובעים ממעוררי השמירה ביוגורט הם חומצה חיסונית וחומצה לינולאית מצומדת (CLA). ליוגורט יש אפילו יותר CLA מחלב (9, 10).

החוקרים מאמינים כי ל- CLA יתרונות בריאותיים שונים - אך נטילת מינונים גדולים של תוספי CLA עלולה לגרום לתוצאות מטבוליות מזיקות (11, 12, 13, 14).

פחמימות

פחמימות ביוגורט רגיל מופיעות בעיקר כסוכרים פשוטים הנקראים לקטוז (סוכר חלב) וגלקטוז.

עם זאת, תכולת הלקטוז ביוגורט נמוכה יותר מאשר בחלב. הסיבה לכך היא שתסיסה של חיידקים מביאה לפירוק לקטוז.

כאשר פירוק הלקטוז הוא יוצר גלקטוז וגלוקוזה. הגלוקוז מומר לרוב לחומצה לקטית, החומר התורם את הטעם החמוץ ליוגורט ולמוצרי חלב אחרים המותססים (15).

מרבית היוגורטים מכילים גם כמויות ניכרות של ממתיקים מוספים - לרוב סוכרוז (סוכר לבן) - לצד חומרי טעם שונים.

כתוצאה מכך, כמות הסוכר ביוגורט משתנה מאוד ועשויה לנוע בין 4.7% ל 18.6% ומעלה (1, 16).

סיכום יוגורט הוא מקור נהדר לחלבון איכותי, מציע כמויות שונות של שומן ומכיל כמויות קטנות של לקטוז. מותגים רבים עשירים גם בתוספת סוכר וטעמים.

ויטמינים ומינרלים

יוגורט מלא בשומן מכיל כמעט כל חומר מזין שאתה זקוק לו.

עם זאת, הערך התזונתי משתנה משמעותית בין סוגים שונים של יוגורט.

לדוגמא, הערך התזונתי עשוי להיות תלוי בסוגי החיידקים המשמשים בתהליך התסיסה (17).

הוויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בכמויות גבוהות במיוחד ביוגורט קונבנציונאלי העשוי מחלב מלא (1):

• ויטמין B12. חומר מזין זה נמצא כמעט אך ורק במזונות מן החי (18).
• סִידָן. מוצרי חלב הם מקורות מצוינים לסידן הנספג בקלות (19).
• זַרחָן. יוגורט הוא מקור טוב לזרחן, מינרל חיוני הממלא תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגיים.
• ריבופלבין. מוצרי חלב הם המקור העיקרי לריבופלבין (ויטמין B2) בתזונה המודרנית (20).

סיכום יוגורט הוא מקור מצוין לכמה ויטמינים ומינרלים, כמו ויטמין B12, סידן, זרחן וריבופלבין.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה היא חיידקים חיים שיש להם השפעות בריאותיות מועילות.

חיידקים ידידותיים אלה נמצאים במוצרי חלב מותססים, כמו יוגורט עם תרבויות חיות ופעילות (21).

הפרוביוטיקה העיקרית במוצרי חלב מותססים הם חיידקי חומצה לקטית וביפידובקטריה (22).

לפרוביוטיקה השפעות בריאותיות רבות מועילות, תלוי במין ובכמות שנלקחה.

• מערכת חיסון משופרת. מחקרים מראים כי חיידקים פרוביוטיים עשויים לקדם חסינות מוגברת (23, 24, 25, 26, 27).
• להוריד כולסטרול. צריכה קבועה של סוגים מסוימים של פרוביוטיקה ומוצרי חלב מותססים עשויה להוריד את רמת הכולסטרול בדם (28, 29, 30, 31, 32).
• סינתזת ויטמין. Bifidobacteria יכול לסנתז או להעמיד סוגים רבים של ויטמינים, כולל תיאמין, ניאצין, חומצה פולית, וויטמינים B6, B12, ו- K (22).
• בריאות העיכול. חלב מותסס המכיל bifidobacterium עשוי לקדם את רווחת העיכול ולהקל על הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (33, 34).
• הגנה מפני שלשול. פרוביוטיקה עשויה לעזור בטיפול בשלשולים הנגרמים על ידי אנטיביוטיקה (35, 36, 37, 38, 39).
• הגנה מפני עצירות. מספר מחקרים מראים כי צריכה קבועה של יוגורט המותסס עם bifidobacterium עשויה להפחית עצירות (40, 41, 42).
• שיפור עיכול הלקטוז. הוכח כי חיידקים פרוביוטיים משפרים את עיכול הלקטוז, ומפחיתים את הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז (43, 44).

היתרונות הבריאותיים הללו לא תמיד חלים על יוגורט מכיוון שיש סוגים של יוגורט שעברו פסטור לאחר הוספת החיידקים הפרוביוטיים - ובכך מנטרל את החיידק.

מסיבה זו, עדיף לבחור יוגורט עם תרבויות פעילות וחיות.

סיכום יוגורטים עם תרבויות חיות ופעילות מכילים חיידקים פרוביוטיים העלולים לשפר את בריאות העיכול.

היתרונות הבריאותיים של יוגורט

ההשפעות הבריאותיות של חלב ומוצרי חלב מותססים כמו יוגורט נחקרו באופן נרחב.

יוגורט פרוביוטי יכול לספק יתרונות בריאותיים מרשימים הרבה מעבר לזה של חלב לא מותסס.

בריאות העיכול

יוגורט פרוביוטיקה קשור למגוון היתרונות הבריאותיים בעיכול.

צריכה קבועה של יוגורט בתרבויות חיות ופעילות עשויה לעזור לטיפול בשלשול הקשור לאנטיביוטיקה על ידי החזרת האיזון בפלורת המעיים שלך (35, 36).

בנוסף, יוגורט פרוביוטי עם bifidobacteria עשוי להפחית את הסימפטומים של IBS ולסייע בהפחתת עצירות (33, 34, 40, 41, 42).

פרוביוטיקה עשויה גם להקל על הסימפטומים של אי סבילות ללקטוז על ידי שיפור עיכול הלקטוז שלך (44).

אוסטאופורוזיס ובריאות עצם

אוסטיאופורוזיס הוא מצב המאופיין בעצמות חלשות ופריכות.

זה נפוץ בקרב מבוגרים יותר והוא גורם הסיכון העיקרי לשברים בעצמות בקבוצת גיל זו.

מוצרי חלב נחשבים זה מכבר כמגנים מפני אוסטאופורוזיס.

למעשה, חלב קשור לצפיפות עצם גבוהה יותר, השפעה הקשורה לתכולת הסידן והחלבון הגבוהה שלה (19, 45).

לחץ דם

לחץ דם גבוה באופן חריג הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב.

מחקרים מראים שצריכה קבועה של יוגורט עשויה להוריד את לחץ הדם בקרב אנשים שכבר נמצאים בקריאה גבוהה (46).

עם זאת, השפעה זו אינה מוגבלת ליוגורט. מחקרים שנעשו על צריכת מוצרי חלב אחרים סיפקו תוצאות דומות (47, 48).

סיכום צריכה של יוגורט פרוביוטי עשויה לשפר את בריאות המעיים, להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס ולהילחם בלחץ דם גבוה.

חסרונות פוטנציאליים

יוגורט עלול לגרום לתופעות לוואי אצל אנשים מסוימים - במיוחד אצל כל מי שאינו סובל לקטוז או אלרגי לחלבוני חלב.

אי סבילות ללקטוז

היוגורט מכיל פחות סוכר חלב (לקטוז) מאשר חלב.

הסיבה לכך היא שחלק מהלקטוז שבחלב מתפרק לגלוקוז וגלקטוז במהלך ייצור היוגורט.

לכן טוב יותר לסבול אנשים עם אי סבילות ללקטוז.

עם זאת, חיידקים פרוביוטיים עשויים לסייע גם בשיפור היכולת שלך לעכל לקטוז (43, 44).

ראוי לציון, אנשים חסרי סובלנות ללקטוז סובלים יוגורט עם תוספת לקטוז טוב יותר מאשר חלב עם אותה כמות של לקטוז (49, 50).

אלרגיה לחלב

אלרגיה לחלב הינה נדירה ושכיחה יותר בקרב ילדים בהשוואה למבוגרים. זה מופעל על ידי חלבוני החלב - מי גבינה וקזאין - שנמצאים בכל מוצרי החלב (51).

לכן יש להימנע מאנשים הסובלים מאלרגיה לחלב ביוגורט.

הוסיף סוכר

קחו בחשבון שיוגורטים דלי שומן רבים מכילים כמויות גדולות של תוספת סוכר.

צריכת סוכר גבוהה הקשורה במספר רב של בעיות בריאותיות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (52, 53).

מסיבה זו עדיף לקרוא את התווית ולהימנע מיוגורט שיש בו סוכר - בדרך כלל בצורה של סוכרוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז - במרכיביו.

סיכום יוגורט עלול להוות סיכונים בריאותיים עבור כל מי שיש לו אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלב. יתרה מזאת, זנים מסחריים כוללים לעתים קרובות כמויות משמעותיות של תוספת סוכר, העלולות להזיק כאשר נצרכים עודפים.

בשורה התחתונה

יוגורט הוא מוצר חלב המיוצר על ידי תסיסה של חלב.

יוגורט פרוביוטי טבעי עם תרבויות חי ופעיל הוא אחד ממוצרי החלב הבריאים ביותר, במיוחד כאשר הוא ללא תוספת סוכר.

יש לו יתרונות עיכול שונים ועשויים להפחית את לחץ הדם ואת הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס.