מזונות עתירי סיבים

סיבים הם חומר המצוי בצמחים. סיבים תזונתיים, מהסוג שאוכלים, נמצאים בפירות, ירקות ודגנים. גופך אינו יכול לעכל סיבים ולכן הוא עובר במעיים שלך מבלי להיספג הרבה. עם זאת, סיבים עדיין מספקים יתרונות בריאותיים רבים.

סיבים תזונתיים מוסיפים תפזורת לתפריט שלך. מכיוון שהוא גורם לך להרגיש שובע מהר יותר ולמשך זמן רב יותר, זה יכול לעזור לך במאמצי הרזיה או לשמור על משקל תקין. עבור אנשים עם סוכרת, סיבים ממלאים תפקיד חשוב בהשגת ושמירה על הגליקמיה.

דיאטות עשירות בסיבים עשויות לסייע גם לעצירות וגם לשלשול. סיבים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול.

הגדל לאט את כמות הסיבים בתזונה. אם יש לך נפיחות או גזים, כנראה שאכלת יותר מדי ואתה צריך להפחית את כמות הסיבים שאתה אוכל במשך כמה ימים. שתו הרבה נוזלים. כאשר אתה מגדיל סיבים בתזונה שלך, אתה צריך גם לקבל מספיק נוזלים. אי השגת מספיק נוזלים עשויה להחמיר עצירות במקום טובה יותר. שאל את הרופא או הדיאטנית כמה נוזלים אתה צריך לקבל מדי יום.

הצריכה היומית המומלצת (DRI) של סיבים למבוגרים בגילאי 19 עד 50 היא 38 גרם ביום לגברים ו- 25 גרם ביום לנשים. כדי להכניס יותר סיבים לתזונה, אכלו סוגים שונים של מאכלים, כמו:

• פירות
• ירקות
• דגנים מלאים

קרא בעיון תוויות מזון כדי לראות כמה סיבים יש להם. סיבים נמצאים באופן טבעי במזונות מזינים רבים. אם הדיאטה שלך מאוזנת, סביר להניח שלא תזדקק לתוסף סיבים. במוצרי דגנים מלאים יש יותר סיבים מאשר בדגנים מזוקקים. בחרו במאכלים שיש בהם כמויות גבוהות יותר של סיבים, כמו לחם מחיטה מלאה לעומת לחם לבן ואורז חום לעומת אורז לבן. נסו לאכול מזונות עשירים בסיבים טבעיים באופן טבעי. תוספי סיבים ומזונות המועשרים באופן מלאכותי בסיבים אינם מספקים לרוב את אותם יתרונות בריאותיים ועלולים להחמיר את הנפיחות והגזים.

ירקות הם מקור טוב לסיבים. לאכול עוד:

• חסה, מנגולד שוויצרי, גזר גולמי ותרד
• ירקות מבושלים רכים, כמו אספרגוס, סלק, פטריות, לפת ודלעת
• תפוחי אדמה אפויים ובטטות עם קליפה
• ברוקולי, ארטישוק, דלעת ושעועית מיתרים

אתה יכול גם להשיג יותר סיבים על ידי אכילה:

• קטניות, כגון עדשים, שעועית שחורה, אפונה מפוצלת, שעועית כליה, שעועית לימה וחומוס
• אגוזים וזרעים, כמו זרעי חמניות, שקדים, פיסטוקים ופקאן

פירות הם מקור טוב נוסף לסיבים. לאכול עוד:

• תפוחים ובננות
• אפרסקים ואגסים
• קלמנטינות, שזיפים מיובשים ופירות יער
• תאנים ופירות יבשים אחרים
• קיווים

דגנים הם מקור חשוב נוסף לסיבים תזונתיים. לאכול עוד:

• דגנים חמים, כמו שיבולת שועל ופרינה
• לחמים מקמח מלא
• אורז חום
• קינואה
• פופקורן
• דגנים עתירי סיבים, כגון סובין, חיטה מגורדת וחיטה תופחת
• פסטות מחיטה מלאה
• מאפינס סובין

סיבים תזונתיים - טיפול עצמי; עצירות - סיבים

• מקורות סיבים

דאל WJ, סטיוארט ML. עמדת האקדמיה לתזונה ודיאטה: השלכות בריאותיות של סיבים תזונתיים. דיאטת J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

מאריי MT. רפואה תזונתית. בתוך: Pizzorno JE, Murray MT, עורכים. ספר לימוד לרפואה טבעית. מהדורה חמישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2021: פרק 44.

תומפסון M, נואל מ.ב. תזונה ורפואת משפחה. בתוך: Rakel RE, Rakel DP, עורכים. ספר לימוד לרפואת משפחה. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2016: פרק 37.

• עצירות בתינוקות וילדים
• דיברטיקוליטיס
• סִיב

• עצירות - טיפול עצמי
• עצירות - מה לשאול את הרופא שלך
• דיברטיקוליטיס ודיברטיקולוזיס - הפרשות
• דיברטיקוליטיס - מה לשאול את הרופא שלך
• כיצד לקרוא תוויות מזון

• סיבים תזונתיים
• כיצד מורידים כולסטרול עם דיאטה