חלק גודל

זה יכול להיות קשה למדוד כל מנת אוכל שאתם אוכלים. עם זאת ישנן כמה דרכים פשוטות לדעת כי אתם אוכלים את גודל המנות הנכון. ביצוע טיפים אלה יכול לעזור לך לשלוט במידות המנה לירידה בריאה במשקל.

גודל הגשה מומלץ הוא כמות כל אוכל שאתם אמורים לאכול במהלך ארוחה או חטיף. חלק הוא כמות האוכל שאתם אוכלים בפועל. אם אתם אוכלים פחות או יותר מגודל ההגשה המומלץ, יתכן שתקבלו יותר מדי או מעט מדי מהחומרים המזינים הדרושים לכם.

אנשים עם סוכרת המשתמשים ברשימת החליפין לספירת פחמימות צריכים לזכור ש"הגשה "ברשימת החליפין לא תמיד תהיה זהה לגודל ההגשה המומלץ.

במאכלים כמו דגני בוקר ופסטה, זה עשוי להיות מועיל להשתמש בכוסות מדידה כדי למדוד מנה מדויקת למשך כמה ימים עד שתתאמן יותר בכדורגל העין בחלק המתאים.

השתמש בידך ובחפצים יומיומיים אחרים למדידת גודל המנות:

• מנה אחת של בשר או עוף היא כף היד או חפיסת קלפים
• מנת דגים אחת (84 גרם) היא פנקס צ'קים
• חצי כוס גלידה (40 גרם) של גלידה היא כדור טניס
• מנת גבינה אחת היא זוג קוביות
• חצי כוס (80 גרם) של אורז מבושל, פסטה או חטיפים כמו צ'יפס או בייגלה הוא קומץ מעוגל או כדור טניס
• מנה אחת של פנקייק או וופל היא דיסק קומפקטי
• שתי כפות (36 גרם) חמאת בוטנים היא כדור פינג-פונג

עליכם לאכול חמש מנות או יותר של פירות וירקות מדי יום בכדי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות. פירות וירקות דלים בשומן ועשירים בסיבים. הם גם יעזרו למלא אותך כך שתהיה מרוצה בסוף הארוחות. הם אכן מכילים קלוריות, לכן לא כדאי לאכול כמות בלתי מוגבלת, במיוחד כשמדובר בפירות.

כיצד למדוד את מידות ההגשה הנכונות של פירות וירקות:

• כוס אחת (90 גרם) של פירות או ירקות גולמיים קצוצים היא אגרוף אישה או בייסבול
• תפוח או תפוז בינוני אחד הוא כדור טניס
• רבע כוס (35 גרם) של פירות יבשים או אגוזים הם כדור גולף או קומץ קטן
• כוס אחת (30 גרם) חסה היא ארבעה עלים (חסה רומאית)
• תפוח אדמה אפוי בינוני אחד הוא עכבר מחשב

כדי לשלוט בגדלי המנות שלך כשאתה אוכל בבית, נסה את הטיפים הבאים:

• לא לאכול מהשקית. אתה יכול להתפתות לאכול יותר מדי. השתמש בגודל ההגשה על האריזה כדי לחלק את החטיף לשקיות קטנות או קערות. אתה יכול גם לקנות מנות חד פעמיות ממאכלי החטיפים האהובים עליך. אם אתה קונה בכמויות גדולות, אתה יכול לחלק חטיפים למנות של מנה אחת כשאתה חוזר הביתה מהחנות.
• מגישים אוכל על צלחות קטנות יותר. אכלו מצלחת סלט במקום מצלחת ארוחת ערב. המשך להגיש כלים על השיש במטבח, כך שתצטרך לקום לשניות. הוצאת האוכל שלך מהישג יד ונמצא מחוץ לטווח הראייה תקשה עליך לאכול יתר.
• מחצית מהצלחת שלך צריכה להכיל ירקות ירוקים. מחלקים את החצי השני בין חלבון רזה לדגנים מלאים. מילוי מחצית מהצלחת בירקות ירוקים לפני שמגישים את שאר המנות העיקריות היא אחת השיטות הקלות ביותר לשליטה במנות.
• תחליף זני מזון דלי שומן. במקום גבינת שמנת מלאה, שמנת חמוצה וחלב, קנו במקום דל שומן או רזה. השתמש במחצית הכמות שבה היית משתמש בדרך כלל כדי לחסוך עוד יותר קלוריות. אתה יכול לנסות להחליף מחצית מגבינת השמנת בחומוס או לערבב את השמנת החמוצה ביוגורט רגיל כדי להקל על כך.
• לא לאכול בלי דעת. כשתנשנשים מול הטלוויזיה או תוך כדי פעילויות אחרות, תסיחו את עצמכם מספיק כדי שתוכלו לאכול יותר מדי. אכלו ליד השולחן. התמקד בתשומת ליבך באוכל שלך כדי שתדע מתי הספקת לאכול.
• חטיף בין הארוחות אם רוצים. אם אתם רעבים בין הארוחות, אכלו חטיף בריא ועשוי בסיבים כמו חתיכת פרי, סלט קטן או קערת מרק על בסיס מרק. החטיף ימלא אתכם כדי שלא תאכלו יותר מדי בארוחה הבאה. חטיפים שמשלבים חלבונים ופחמימות עם סיבים ישאירו אתכם מרוצים יותר. כמה דוגמאות הן תפוח עם גבינת מיתרים, פריכיות מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, או גזר לתינוק עם חומוס.

כדי לשלוט בגדלי המנות שלך בזמן האוכל בחוץ, נסה את הטיפים הבאים:

• הזמינו את המידה הקטנה. במקום מדיום או גדול, בקש את הגודל הקטן ביותר. על ידי אכילת המבורגר קטן במקום גדול, תחסכו כ -150 קלוריות. סדר צ'יפס קטן יחסוך לכם כ -300 קלוריות, וסודה קטנה תחסוך 150 קלוריות. אל תגדיל את גודל ההזמנה שלך.
• הזמינו את "גודל ארוחת הצהריים" של אוכל, ולא את גודל ארוחת הערב.
• הזמינו מתאבנים ולא מנות ראשונות.
• שתף את הארוחה שלך. פצל מנה עם חבר, או חצוי את הארוחה שלך כשהיא מגיעה. שים חצי אחד בקופסת מטרה לפני שתתחיל לאכול. את שארית הארוחה תוכלו לאכול לארוחת הצהריים למחרת.
• התמלא במזונות דלי קלוריות. הזמינו סלט קטן, כוס פירות או כוס מרק מבוסס מרק לפני המנה העיקרית. זה ימלא אותך כך שתאכל פחות מהארוחה שלך.

השמנה - גודל מנה; עודף משקל - גודל מנה; ירידה במשקל - גודל מנה; תזונה בריאה - גודל מנה

Mozaffarian D. תזונה ומחלות לב וכלי דם ומטבוליזם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 49.

EP פארקים, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. האכלה בתינוקות, ילדים ובני נוער בריאים. בתוך: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, עורכים. ספר לימוד נלסון לרפואת ילדים. מהדורה 21 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 56.

משרד החקלאות האמריקני ומשרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות תזונה לאמריקאים, 2020-2025. מהדורה 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. עודכן בדצמבר 2020. גישה ל- 30 בדצמבר 2020.

• בקרת משקל