פעילות גופנית ופעילות לירידה במשקל

אורח חיים פעיל ושגרת פעילות גופנית, לצד אכילת מזון בריא, היא הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל.

קלוריות בשימוש בפעילות גופנית> קלוריות שנאכלו = ירידה במשקל.

המשמעות היא שכדי לרדת במשקל, מספר הקלוריות שאתה שורף על ידי חיי היומיום וההתעמלות צריך להיות גדול ממספר הקלוריות מהמזונות שאתה אוכל ושותה. גם אם אתה מתאמן הרבה, אם אתה אוכל יותר קלוריות ממה שאתה שורף, תעלה במשקל.

דרך נוספת להסתכל על כך היא שאישה בגילאי 30 עד 50 שאינה מתעמלת זקוקה לכ -1,800 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלה התקין. גבר בגילאי 30 עד 50 שאינו מתעמל זקוק לכ -2,200 קלוריות בכדי לשמור על משקלו הרגיל.

על כל שעת תרגיל שהם עושים הם היו שורפים:

• 240 עד 300 קלוריות שעושות פעילות קלה כמו ניקוי בית או משחק בייסבול או גולף.
• 370 עד 460 קלוריות עושות פעילות כמו הליכה מהירה (3.5 קמ"ש), גינון, רכיבה על אופניים (5.5 קמ"ש) או ריקודים.
• 580 עד 730 קלוריות עושות פעילות כמו ריצה בקצב של 9 דקות לקילומטר, משחקת כדורגל או שחייה.
• 740 עד 920 קלוריות עושות פעילות כמו ריצה בקצב של 7 דקות לקילומטר, משחק מחבט וסקי.

גם אם לא תשנה את כמות הקלוריות בתזונה, אך תוסיף פעילות לחיי היומיום שלך, תרד במשקל או תעלה פחות במשקל.

תוכנית להרזיה בפעילות גופנית שעובדת צריכה להיות מהנה ולשמור על מוטיבציה. זה עוזר לקבל מטרה ספציפית. המטרה שלך עשויה להיות ניהול מצב בריאותי, הפחתת לחץ, שיפור הסיבולת שלך או היכולת לקנות בגדים בגודל קטן יותר. תוכנית האימונים שלך עשויה להיות גם דרך עבורך להיות עם אנשים אחרים. שיעורי התעמלות או פעילות גופנית עם חבר הם שני סניפים חברתיים טובים.

יתכן ותתקשה להתחיל בשגרת אימונים, אך ברגע שתעשה זאת, תתחיל להבחין ביתרונות אחרים. שיפור שינה והערכה עצמית עשויים להיות כמה מהם. יתרונות אחרים שלא ייתכן שתבחין בהם כוללים עלייה בכוח העצם והשרירים וסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי להתאמן. אם לא התאמנת או פעילה זמן רב, הקפד להתחיל לאט כדי למנוע פציעות. הליכה של 10 דקות איטיות פעמיים בשבוע היא התחלה טובה. ואז להפוך אותו לזריז יותר לאורך זמן.

אתה יכול גם לנסות להצטרף לשיעור ריקוד, יוגה או קראטה. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת בייסבול או באולינג, או אפילו לקבוצת הליכה בקניון. ההיבטים החברתיים של קבוצות אלה יכולים להיות משתלמים ומניעים.

הדבר החשוב ביותר הוא שתעשה תרגילים שאתה נהנה מהם.

שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לעשות הבדל גדול לאורך זמן.

• בעבודה, נסה לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במסדרון כדי לדבר עם עמית לעבודה במקום לשלוח דואר אלקטרוני, או להוסיף הליכה של 10 עד 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים.
• כאשר אתה מבצע שליחויות, נסה לחנות בקצה הרחוק של החניה או ברחוב. אפילו יותר טוב, נסה ללכת לחנות.
• בבית, נסה לקחת על עצמך מטלות נפוצות כמו שאיבת אבק, שטיפת רכב, גינון, גרירת עלים או אתת שלג.
• אם אתה נוסע באוטובוס, רד מהאוטובוס תחנה אחת או יותר לפני התחנה הרגילה שלך וצעד בהמשך הדרך.

התנהגויות בישיבה הן דברים שאתה עושה בזמן שאתה יושב בשקט. ירידה בהתנהגויות הישיבה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר להפחית התנהגות ישיבה היא לצמצם את הזמן שהם משקיעים בטלוויזיה ושימוש במחשב ומכשירים אלקטרוניים אחרים. כל הפעילויות הללו נקראות "זמן מסך".

כמה דרכים להקטין את הנזק של יותר מדי זמן מסך הן:

• בחר 1 או 2 תוכניות טלוויזיה לצפייה וכיבוי הטלוויזיה כשהם נגמרים.
• אל תשאיר את הטלוויזיה כל הזמן לרעש רקע - בסופו של דבר אתה יכול לשבת ולצפות בה. הפעל במקום זאת את הרדיו. אתה יכול לעשות דברים ברחבי הבית ועדיין להאזין לרדיו.
• אל תאכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
• לפני שתדליק את הטלוויזיה, קח את הכלב שלך לטיול. אם אתה מתגעגע לתוכנית המועדפת עליך, הקליט אותה.
• מצא פעילויות להחלפת צפייה בטלוויזיה. קרא ספר, שחק משחק קופסא עם המשפחה או החברים, או השתתף בשיעור ערב.
• התאמן על מזרן התעמלות בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. תשרוף קלוריות.
• רכב על אופניים נייחים או השתמש בהליכון בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.

אם אתה אוהב לשחק במשחקי וידאו, נסה משחקים שדורשים ממך להזיז את כל גופך, ולא רק את האגודלים.

כוון להתאמן כ -2.5 שעות בשבוע ומעלה. בצע פעילויות אירוביות וחיזוק שרירים בעוצמה בינונית. בהתאם ללוח הזמנים שלך, אתה יכול להתאמן 30 דקות 5 ימים בשבוע או 45 עד 60 דקות 3 ימים בשבוע.

אינך צריך לבצע את התרגיל היומי הכולל שלך בבת אחת. אם המטרה שלך היא להתאמן במשך 30 דקות, אתה יכול לפרק את זה לפרקי זמן קצרים יותר המגיעים עד 30 דקות.

ככל שאתה נהיה בכושר יותר, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי הגברת עוצמת התרגיל על ידי מעבר מפעילות קלה לפעילות בינונית. אתה יכול גם להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן.

ירידה במשקל - פעילות; ירידה במשקל - פעילות גופנית; השמנת יתר - פעילות

• ירידה במשקל

Apovian CM, Istfan NW. השמנת יתר: הנחיות, שיטות עבודה מומלצות, מחקר חדש. אנדוקרינול מטאב קלין צפון אמ. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

קאולי MA, בראון WA, RV RV קונסידיין. השמנה: הבעיה וניהולה. בתוך: ג'יימסון JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, עורכים. אנדוקרינולוגיה: מבוגרים וילדים. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 26.

ד"ר ג'נסן. הַשׁמָנָה. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 207.

כוח המשימה של שירותי מניעה בארה"ב; קארי SJ, Krist AH, et al. התערבויות לירידה במשקל התנהגותיות למניעת תחלואה ותמותה הקשורות להשמנת יתר במבוגרים: הצהרת המלצה על משימה של שירות מניע של ארה"ב. ג'אמה. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.