מניעת ג'ט לג

ג'ט לג הוא הפרעת שינה הנגרמת על ידי נסיעה ברחבי אזורי זמן שונים. ג'ט לג מתרחש כאשר השעון הביולוגי של גופך אינו מוגדר עם אזור הזמן בו אתה נמצא.

גופך עוקב אחר שעון פנימי הפועל 24 שעות ביממה הנקרא מקצב היממה. זה אומר לגופך מתי ללכת לישון ומתי להתעורר. רמזים מהסביבה שלכם, כמו למשל כאשר השמש זורחת ושוקעת, מסייעים בקביעת השעון הפנימי הזה.

כאשר אתה עובר באזורי זמן שונים, יכול לקחת לגופך כמה ימים להסתגל לזמן השונה.

אתה עלול להרגיש שהגיע הזמן ללכת לישון כמה שעות לפני השינה. ככל שאתה עובר יותר אזורי זמן, כך הג'ט לג שלך יכול להיות גרוע יותר. כמו כן, קשה יותר להסתגל לנסיעה מזרחה מכיוון שאתה מאבד זמן.

הסימפטומים של ג'ט לג כוללים:

• צרות להירדם או להתעורר
• עייפות במהלך היום
• בִּלבּוּל
• תחושה כללית של לא טוב
• כְּאֵב רֹאשׁ
• נִרגָנוּת
• כאב בטן
• שרירים כואבים

לפני הנסיעה שלך:

• לנוח הרבה, לאכול אוכל בריא ולהתעמל.
• שקול ללכת לישון מוקדם יותר במשך כמה לילות לפני שאתה עוזב אם אתה נוסע מזרחה. לך לישון מאוחר יותר לכמה לילות אם אתה נוסע מערבה. זה יעזור לאפס את השעון הפנימי שלך לפני שאתה נוסע.

בזמן הטיסה:

• אל תישן אלא אם זה תואם את שעת השינה של היעד שלך. בזמן שאתה ער, קום והסתובב כמה פעמים.
• במהלך עצירת ביניים, הרגישו בנוח ותנוחו קצת.
• שתו הרבה מים, אך הימנעו מארוחות כבדות, אלכוהול וקפאין.

מלטונין, תוסף הורמונים, עשוי לסייע בהפחתת ג'ט לג. אם תהיה בטיסה בזמן השינה של יעדך, קח מלטונין (3 עד 5 מיליגרם) במהלך אותה תקופה ונסה לישון. לאחר מכן נסה לקחת מלטונין מספר שעות לפני השינה מספר ימים לאחר הגעתך.

כשאתה מגיע:

• לטיולים קצרים, נסו לאכול ולישון בשעות הרגילות שלכם, אם אפשר, בזמן היעד.
• לנסיעות ארוכות יותר, לפני שאתה עוזב, נסה להתאים את לוח הזמנים של היעד שלך. הגדירו את השעון לשעה החדשה כשתתחילו את הטיול.
• לוקח יום להסתגל לאזור אחד לשני אזורי זמן. אז אם אתה נוסע על פני שלושה אזורי זמן, ייקח לגוף שלך להסתגל כשיומיים.
• הישאר עם שגרת האימונים הרגילה שלך בזמן שאתה לא נמצא. הימנע מאימון בשעות הערב המאוחרות, כי זה יכול להשאיר אותך ער.
• אם אתה נוסע לאירוע חשוב או לפגישה, נסה להגיע ליעד מוקדם. זה יכול לעזור לגופכם להסתגל מבעוד מועד כך שתהיו במיטבכם בזמן האירוע.
• נסו לא לקבל החלטות חשובות ביום הראשון.
• ברגע שאתה מגיע, בילה בשמש. זה יכול לעזור באיפוס השעון הפנימי שלך.

הפרעות שינה בקצב היממה; הפרעת ג'ט לג

דרייק CL, רייט KP. עבודה במשמרות, הפרעות בעבודה במשמרות וג'ט לג. בתוך: Kryger M, Roth T, WC Dement, עורכים. עקרונות ועיסוק ברפואת שינה. מהדורה 6 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 75.

מרקוול פ ', מקלפן SLF. יעפת. בתוך: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, עורכים. רפואת נסיעות. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 45.

• הפרעות שינה
• בריאות המטייל