טכניקות הרפיה למתח

לחץ כרוני יכול להיות רע לגופכם ולנפשכם. זה יכול לסכן אותך לבעיות בריאות כגון לחץ דם גבוה, כאבי בטן, כאבי ראש, חרדה ודיכאון. שימוש בטכניקות הרפיה יכול לעזור לך להרגיש רגוע. תרגילים אלה יכולים גם לעזור לך לנהל לחץ ולהקל על השפעות הלחץ על גופך.

כשאתה מרגיש מתח, הגוף שלך מגיב על ידי שחרור הורמונים המגבירים את לחץ הדם ומעלים את הדופק. זה נקרא תגובת הלחץ.

טכניקות הרפיה יכולות לעזור לגופכם להירגע ולהוריד את לחץ הדם ואת קצב הלב. זה נקרא תגובה הרפיה. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לנסות. ראה אילו עובדים הכי טובים בשבילך.

אחת הדרכים הפשוטות ביותר להירגע היא על ידי תרגול נשימה עמוקה. אתה יכול לעשות נשימה עמוקה כמעט בכל מקום.

• שב בשקט או שכב והניח יד אחת על הבטן. שים את היד השנייה שלך מעל הלב שלך.
• שאפו לאט עד שאתם מרגישים שהבטן עולה.
• עצרו לרגע את הנשימה.
• נשוף לאט, מרגיש את נפילת הבטן.

ישנם גם סוגים רבים אחרים של טכניקות נשימה שתוכלו ללמוד. במקרים רבים אינך זקוק להדרכה רבה בכדי לבצע אותם בעצמך.

מדיטציה כוללת מיקוד תשומת הלב שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר. תרגול מדיטציה עשוי לעזור לך להגיב בצורה רגועה יותר לרגשות ולמחשבות שלך, כולל כאלה הגורמים ללחץ. מדיטציה נהוגה כבר אלפי שנים, ויש כמה סגנונות שונים.

רוב סוגי המדיטציה כוללים בדרך כלל:

• תשומת לב ממוקדת. אתה יכול להתמקד בנשימה שלך, בחפץ או במערכת מילים.
• שֶׁקֶט. רוב המדיטציה נעשית באזור שקט כדי להגביל את הסחות הדעת.
• תנוחת גוף. רוב האנשים חושבים שמדיטציה נעשית בישיבה, אך ניתן לעשות זאת גם בשכיבה, בהליכה או בעמידה.
• גישה גלויה. משמעות הדבר היא שאתה נשאר פתוח למחשבות העולות בראשך במהלך מדיטציה. במקום לשפוט את המחשבות האלה, אתה מרפה מהן על ידי החזרת תשומת הלב שלך למוקד שלך.
• נשימה רגועה. במהלך המדיטציה אתה נושם לאט וברוגע. זה גם עוזר לך להירגע.

ביופידבק מלמד אותך כיצד לשלוט בחלק מתפקודי גופך, כגון דופקך או שרירים מסוימים.

בפגישה טיפוסית, מטפל בביופידבק מצמיד חיישנים לאזורים שונים בגופך. חיישנים אלה מודדים את טמפרטורת העור, גלי המוח, הנשימה ופעילות השרירים. אתה יכול לראות קריאות אלה על גבי צג. ואז אתה מתרגל לשנות את המחשבות, ההתנהגויות או הרגשות שלך כדי לעזור לשלוט בתגובות גופך. לאורך זמן תוכלו ללמוד לשנות אותם מבלי להשתמש בצג.

זו עוד טכניקה פשוטה שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום. החל מאצבעות הרגליים והרגליים, התמקדו בהידוק השרירים לכמה רגעים ואז שחרורם. המשך בתהליך זה, המשך את דרכך במעלה גופך, והתמקד בקבוצת שרירים אחת בכל פעם.

יוגה היא פרקטיקה עתיקה המושרשת בפילוסופיה ההודית. תרגול היוגה משלב תנוחות או תנועות עם נשימה ומדיטציה ממוקדת. התנוחות נועדו להגביר את הכוח והגמישות. תנוחות נעות בין תנוחות פשוטות המונחות על הרצפה לתנוחות מורכבות יותר שעשויות לדרוש שנים של תרגול. אתה יכול לשנות את רוב תנוחות היוגה בהתבסס על היכולת שלך.

ישנם סגנונות שונים של יוגה הנעים בין איטי לנמרץ. אם אתה חושב להתחיל יוגה, חפש מורה שיעזור לך להתאמן בבטחה. הקפד לספר למורה שלך על כל פציעות.

טאי צ'י תורגל לראשונה בסין העתיקה להגנה עצמית. כיום משתמשים בו בעיקר לשיפור הבריאות. זהו סוג של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה ובטוח לאנשים בכל הגילאים.

ישנם סגנונות רבים של טאי צ'י, אך כולם כרוכים באותם עקרונות בסיסיים:

• תנועות איטיות ונינוחות. התנועות בטאי צ'י איטיות, אבל הגוף שלך תמיד נע.
• תנוחות זהירות. אתה מחזיק בתנוחות ספציפיות כשאתה מזיז את גופך.
• ריכוז. מעודדים אותך לשים בצד מחשבות מפריעות בזמן שאתה מתרגל.
• נשימה ממוקדת. במהלך הטאי צ'י, הנשימה שלך צריכה להיות רגועה ועמוקה.

אם אתם מעוניינים בטאי צ'י להפגת מתחים, כדאי לכם להתחיל בשיעור. עבור אנשים רבים זו הדרך הקלה ביותר ללמוד את התנועות הנכונות. אתה יכול גם למצוא ספרים וסרטונים על טאי צ'י.

תוכל ללמוד עוד על כל אחת מהטכניקות הללו באמצעות שיעורים מקומיים, ספרים, סרטונים או מקוונים.

טכניקות תגובה להרפיה; תרגילי הרפיה

Minichiello VJ. טכניקות הרפיה. בתוך: Rakel D, ed. רפואה אינטגרטיבית. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 94.

האתר המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. 5 דברים שכדאי לדעת על טכניקות הרפיה למתח. nccih.nih.gov/health/tips/stress. עודכן ב -30 באוקטובר 2020. גישה ל -30 באוקטובר 2020.

האתר המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. מדיטציה: לעומק. nccih.nih.gov/health/meditation-in- Depth. עודכן ב -30 באוקטובר 2020. גישה ל -30 באוקטובר 2020.

האתר המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. טכניקות הרפיה לבריאות. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. עודכן ב -30 באוקטובר 2020. גישה ל -30 באוקטובר 2020.

האתר המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. טאי צ'י וצ'י גונג: בעומק. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in- Depth. עודכן ב -30 באוקטובר 2020. גישה ל -30 באוקטובר 2020.

האתר המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. יוגה: לעומק. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. עודכן ב -30 באוקטובר 2020. גישה ל -30 באוקטובר 2020.

• לחץ