שגרת כושר פנימית

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או לקנות ציוד מפואר כדי להתאמן. אתה יכול לעשות שגרת כושר מלאה ממש בבית.

כדי להגיע לאימון מלא, השגרה שלך צריכה לכלול 3 חלקים:

• התעמלות אירובית. זהו כל סוג של פעילות גופנית המשתמשת בשרירים הגדולים בגופך ומביאה את פעימות הלב שלך מהר יותר.
• תרגילי מתיחה. תרגילים אלה מותחים את השרירים שלך לגמישות טובה יותר וטווח תנועה במפרקים שלך.
• אימון כח. תרגילים אלה מפעילים את השרירים שלך כדי לחזק אותם ולעזור לבנות עצמות חזקות יותר.

לא משנה איזה סוג של אימון ביתי תבחרו, נסו לוודא שהוא כולל תרגילים בכל אחת משלוש הקבוצות הללו.

אם לא היית פעיל זמן מה או שיש לך מצב בריאותי, עליך לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.

אימון מעגלים הוא סוג אחד של שגרה שתוכלו לעשות בבית בקלות. זה כולל ביצוע פרצים קצרים של תרגילי אימוני כוח תוך שימוש במשקלים קלים. אתה עובר מקבוצת שרירים אחת לאחרת ללא הפסקות בין לבין. זהו תרגיל אירובי שמעלה את הדופק.

הנה שגרת אימונים למעגלים לדוגמא שתוכלו לעשות בבית. לתרגילים עם משקולות, התחל עם 2 עד 5 קילו (lb), או 1 עד 2.25 ק"ג, משקל ידיים והוסף משקל נוסף ככל שתתחזק. אם אין לך משקולות יד, אתה יכול להכין בעצמך על ידי מילוי כדים חלב (ליטר) במים.

• חימום. קבל את הדם שלך זורם על ידי הליכה במקום. הוסף מתיחה דינמית על ידי העלאת הברך לגובה החזה שלך תוך כדי הליכה. חימום ומתיחת השרירים יכולים לעזור במניעת פציעות. עליכם להמשיך בחימום עד שגופכם מרגיש חם ואתם רק מתחילים להזיע.
• 15 כפיפות בטן ברגליים. שמור על הרגליים ברוחב הירך ועל הגב שטוח, כופף לאט את הירכיים והברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. חזור למצב ההתחלה.
• 15 מרימות כתפיים. עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך. החזיקו את המשקולות בידיים לצדכם. נשוף והרים את הידיים החוצה לצדדים שלך עד לגובה הכתפיים. אל תכופף את פרקי כף היד. מורידים לאט.
• 15 ריאות. ממצב עמידה, קדימה על רגל אחת. כופף את הברך הקדמית והורד את הירכיים עד שהירך הקדמית כמעט מקבילה לרצפה. גם הברך, הקרסול והרגל האחורית יתכופפו. נסו לשמור על גב ישר. באמצעות הרגל הקדמית שלך, דחף לאחור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.
• 15 תלתלים דו-כיווניים. עמדו עם משקל ביד אחת. שמור על הגב שלך ישר. כופף לאט את מרפקך והביא את ידך עם המשקל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך כפות הידיים כלפי מעלה. שמור על המרפקים לצדדים שלך. שחרר וחזור על הצד השני. אתה יכול גם לעשות את שתי הזרועות בו זמנית.
• 12 עד 15 דחיפות ברכיים כפופות. התחל על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים כשקצות האצבעות מכוונות קדימה. שמרו על גופכם ישר, כופפו את מרפקיכם אט אט כך שהחזה שלכם נע לכיוון הרצפה. אל תתנו לגב שלכם לשקוע. לחץ לזרועותיך כדי לדחוף את עצמך חזרה. אם קשה מדי לעשות את זה מהרצפה, אתה יכול לקום ולעשות שכיבות סמיכה מהקיר או מדלפק המטבח עד שתצבור מספיק כוח כדי לעבור לרצפה.
• 15 קראנצ'ים. שכב על הגב כשרגליים שטוחות וברכיים כפופות. העקבים שלך צריכים להיות במרחק של מטר וחצי מהישבן שלך. חצו את הידיים מול החזה. לנשוף, להדק את שרירי הבטן, להתכרבל לאט כך שהראש, הכתפיים והגב העליון שלך אינם מהשטיח. שמור על סנטר צמוד לצווארך וגב תחתון על הרצפה. החזיק לרגע ואז שחרר.

התחל על ידי ביצוע סיבוב אחד באימון זה. ככל שאתה מתחזק, חזור על מחזור מלא זה פעמיים או שלוש. כדי להוסיף אתגר נוסף, בצע 30 שניות של קפיצות שקעים או ריצה במקום בין כל תרגיל.

אתה יכול לעשות אימוני מעגל עם כל התרגילים שתבחר. רק הקפד לפגוע בכל קבוצות השרירים הגדולות. אם אין לך משקולות, בחר תרגילים המשתמשים במשקל הגוף שלך, כגון כפיפות בטן ו שכיבות סמיכה. אתה יכול גם להשתמש בפסי התנגדות. הרעיון הוא להמשיך לנוע ולעבוד על שרירים מאזורים שונים.

שאפו לבצע אימון זה פעמיים או שלוש בשבוע. ודא שיש לך יום מנוחה מלא אחד בין הימים שאתה מתאמן. זה נותן לשרירים שלך זמן להתאושש. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כדאי להתאמן לפחות שעתיים ו -30 דקות בשבוע.

למועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מספר שגרות תרגיל המופיעות באתר - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

ישנם גם ספרים רבים על תרגילים שתוכלו לעשות בבית. אתה יכול גם לקבל סרטוני כושר או תקליטורי DVD. בחר ספרים או סרטונים שנוצרו על ידי אנשים בעלי תעודת כושר, כגון הסמכת ACE או הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.

התקשר מיד לספק שלך אם יש לך אחת מהתופעות הבאות במהלך פעילות גופנית:

• לחץ או כאב בחזה, בכתף, בזרוע או בצוואר
• מרגיש חולה בבטן
• כאב חמור
• בעיות נשימה או קוצר נשימה גם כשאתה מפסיק להתאמן
• סחרחורת

כושר - בתוך הבית; פעילות גופנית - בתוך הבית

• הרמת משקל וירידה במשקל

אתר המועצה האמריקאית לאימונים. עובדות מתאימות: יסודות אימון מעגל. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. גישה ל- 8 באפריל 2020.

אתר המועצה האמריקאית לאימונים. עובדות מתאימות: שלושה דברים שכל תוכנית אימונים צריכה להכיל. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. גישה ל- 8 באפריל 2020.

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

• פעילות גופנית וכושר גופני