נסה זאת: 12 תרגילים לשיכוך כאבי הירך וכאבי הגב התחתון

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות
• למתוח תחילה
• מתיחת כיפוף הירך
• מתיחת פרפרים
• תנוחת יונים
• איור ארבע מתיחה
• יוגה גוץ
• נדנדות רגליים
• ואז לחזק
• סקוואט רוחבי
• רגל שוכבת מרימה
• ברז כיבוי אש
• הליכה חבושה
• גשר גלוט יחיד
• בעיטת חמור
• דברים שצריך לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה
• 3 תנוחות יוגה למותניים צמודים

מה אתה יכול לעשות

בין אם מדובר בדלקת מפרקים שמוריד אותך, בורסיטיס מכווץ את הסגנון שלך, או את ההשפעות של ישיבה ליד שולחן העבודה כל היום - כאבי מפרק הירך זה לא כיף. מהלכים אלה יכולים לסייע במתיחה וחיזוק של שרירי הירך, ומאפשרים לך לנוע ללא כאבים.

תלוי בניידות שלך, יתכן שלא תוכל לבצע כמה מהמתחים והתרגילים הללו בתחילת הדרך. זה בסדר! התמקדו במה שתוכלו לעשות וללכת משם.

למתוח תחילה

רץ דרך כמה שיותר ממתיחות אלה בפעם אחת, הקדש לפחות 30 שניות - באופן אידיאלי 1 עד 2 דקות - בכל אחת (לכל צד, אם ישים) לפני שתמשיך הלאה.

מתיחת כיפוף הירך

הסתבך בנגיעה על האדמה. לשם כך, הניחו את ברך שמאל על הרצפה, רגל ימין כפופה לפניכם בזווית של 90 מעלות, וכף רגל ימין שטוחה על הקרקע.

עם הידיים על המותניים, הזיז מעט את האגן ואת פלג הגוף העליון עד שתרגיש מתיחה בכופף הירך השמאלי. השהה במקום שאתה מרגיש מתח והחזק, המשך הלאה למתיחה ככל שאתה משתחרר.

מתיחת פרפרים

שבו על האדמה, כופפו את הרגליים והביאו את סוליות כפות הרגליים שלכם יחד, כך שייגעו, ותנו לברכיים שלכם ליפול לצדדים.

הביאו את העקבים קרוב לגופכם ככל שתוכלו ורכו קדימה אל המתיחה, השתמשו במרפקים בכדי לדחוף בעדינות את הברכיים לכיוון האדמה.

תנוחת יונים

התחל על ארבע, ואז הבא את ברך ימין קדימה, והניח אותה מאחורי פרק כף היד הימנית עם קרסולך ליד ירך שמאל.

יישר את רגל שמאל מאחורייך ותן לפלג גוף עליון להתקפל מעל רגל ימין.

אם הירך שלך צמודה, הרשה לגלוטה הימני החיצוני שלך לגעת ברצפה ולא לנוח על הירך השמאלית. כשאתם נושמים, שוקעים עמוק יותר במתיחה.

איור ארבע מתיחה

שכב על הגב עם הרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. הניחו את קרסולכם הימני על ברך שמאל, כוופו את הידיים סביב גב רגל שמאל וציירו אותה לכיוון החזה. הרגישו את המתיחה בגלות ובמותן.

יוגה גוץ

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ואז כופפו את הברכיים ושמטו את הישבן היישר אל האדמה. הביא את זרועותיך לפניך בתנוחת תפילה. נשמו את התנועה ומאפשרו למרפקים ללחוץ בעדינות על הירכיים זה מזה.

נדנדות רגליים

דרך Gfycat

נדנדות רגליים הן בחירה מצוינת לעיגול מערכת מתיחות. השלם את התנועה הדינאמית הזו מקדימה לאחור וגם מצד לצד כדי לפתוח באמת את הירכיים.

כדי לבצע, סגור את עצמך על משטח יציב, צעד אחורה על רגל והתחל להניף את הרגל כמו מטוטלת מצד לצד. נסה למזער את פיתול פלג הגוף העליון.

ואז, הפוך את הצד שלך לקיר, התאם את עצמך והתחל להניף את רגלך קדימה ואחורה, מאפשר מתיחה בכופפי הירך, במצבים ובחלילים.

ואז לחזק

בחר 3 או 4 מהתרגילים האלה לאימון אחד, השלים 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחד. מערבבים והתאימו מפגישה לפגישה, במידת האפשר.

סקוואט רוחבי

התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, בהונותיך מעט החוצה. העבירו את המשקל לרגל ימין ודחפו את המותניים לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת בכיסא.

צנח נמוך ככל שתוכל ללכת תוך שמירה על רגל שמאל ישרה. וודא שהחזה שלך נשאר למעלה ומשקלו על העקב הימני.

חזור להתחלה ואז חזור על אותם צעדים ברגל השנייה. זהו נציג אחד.

רגל שוכבת מרימה

אם יש לך להקת אימונים שתשתמש בה במהלך המהלך הזה, נהדר. אם לא, משקל גוף בהחלט יעשה זאת.

שכב בצד ימין עם הרגליים ישרות וערומות זו על גבי זו, והניחי את עצמך במרפק. אם אתה משתמש בפעילות גופנית, מקם אותה ממש מעל הברכיים.

כשאתה שומר על המותניים שלך, קשור את הליבה שלך והרם את רגלך השמאלית ישר למעלה ככל שתוכל. התחתון לאט לאט למטה. חזור על הצד השני.

ברז כיבוי אש

התחל על ארבע כאשר הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים.

כשאתה שמור על רגל שמאל כפופה, הרם אותה היישר אל הצד עד שהירך שלך מקבילה לרצפה - כמו כלב ליד מכבי אש.

ודא שהצוואר והגב שלך ישרים והליבה שלך נשארת מעורבת לאורך כל המהלך הזה. התחתון לאט לאט למטה. חזור על הצד השני.

הליכה חבושה

תפוס להקת אימונים ותגיע לדרך! מקם אותו סביב קרסוליך או ממש מעל הברכיים, כופף מעט את הברכיים ואת דשדוש הצדדי, מרגיש את מותניך עובדות עם כל צעד.

הקפידו לשמור על כפות רגליכם כלפי מעלה כשאתם צועדים לצדדים. לאחר 10 עד 12 צעדים בכיוון אחד, עצרו והלכו בכיוון השני.

גשר גלוט יחיד

זהו מהלך מתקדם יותר. קפיצה של רגל אחת בזמן גשר תעיר את הגלוסים שלך ותאפשר לך ממש להרגיש מתיחה בירך הנייח שלך.

שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה כמו עם גשר גלוט רגיל. הרחב את רגל ימין לפני שאתה דוחף את עצמך מהאדמה, השתמש בגרעין ובחלילים שלך כדי לעשות זאת.

בעיטת חמור

בעיטת החמור, הידועה גם כבעיטה ברורה, מסייעת לחיזוק הירך על ידי בידוד תנועה זו.

כדי לבצע, לעלות על ארבע. תוך שמירה על ברך ימין כפופה, הרם את כף רגל שמאל כלפי מעלה לכיוון השמיים. השאירו את כף הרגל שטוחה במהלך כל המהלך, ותעשו את הגלוסים שלכם.

דחף את כף הרגל כלפי מעלה לכיוון התקרה הכי גבוהה שאתה יכול בלי להטות את האגן שלך להשפעה מרבית.

דברים שצריך לקחת בחשבון

אם יש לך כאב רב מדי אפילו לחשוב על פעילות, נוח וקרח את המותן או את המותניים עד שתרגיש טוב יותר. ואז לנסות למתוח ולחזק.

לפני שתתחיל להתמתח, יש לחמם את שריריך עם קצת קרדיו קלים, כמו הליכה מהירה, למשך 10 עד 15 דקות. ככל שתוכל להקדיש למתיחות זמן רב יותר, תרגיש טוב יותר ויהיה התרגילים קלים יותר.

למתוח כל יום אם אתה יכול, ולכוון לבצע את תרגילי הכוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

אם המותניים שלך באמת מתחילות להיפגע בכל שלב, אל תלחץ עליה. עצור את מה שאתה עושה ופנה לספק שירותי בריאות להערכה נוספת.

בשורה התחתונה

תרגילי כוח ומתיחת כוח פשוטים הממוקדים לירכיים עשויים לסייע במזעור הכאב ולהחזיר אותך לרגליים תוך מספר שבועות בלבד.

אם הכאב שלך נמשך או מחמיר, פנה לרופא או לספק שירותי בריאות אחר. הם יכולים להעריך את הסימפטומים שלך ולייעץ לך על הצעדים הבאים.

3 תנוחות יוגה למותניים צמודים

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.