פלפלי צ'ילי 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של פלפלי צ'ילי
• שיכוך כאבים
• ירידה במשקל
• חסרונות פוטנציאליים
• תחושת בעירה
• כאבי בטן ושלשולים
• סיכון לסרטן
• בשורה התחתונה

פלפלי צ'ילי (Capsicum annuum) הם הפירות של פלפלת צמחי פלפל, הבולטים בטעמם החם.

הם בני משפחת צלילי הלילה, הקשורים לפלפלים ועגבניות. קיימים זנים רבים של פלפלי צ'ילי, כגון קאיין וג'לפניו.

פלפלי צ'ילי משמשים בעיקר כתבלין וניתנים לבישול או לייבוש ואבקת אבקה. פלפלי צ'ילי אדומים אבקתיים מכונים פפריקה.

הקפסאיצין הוא התרכובת הצמחית הביו-אקטיבית העיקרית בפלפלי צ'ילי, האחראי על טעמם הייחודי והחריף ורבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

מאמר זה מפרט את כל מה שצריך לדעת על פלפלי צ'ילי.

עובדות תזונה

עובדות התזונה לכף אחת (15 גרם) של פלפלי צ'ילי גולמיים טריים ואדומים הם ():

• קלוריות: 6
• מים: 88%
• חֶלְבּוֹן: 0.3 גרם
• פחמימות: 1.3 גרם
• סוכר: 0.8 גרם
• סִיב: 0.2 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פלפלי צ'ילי מספקים מעט פחמימות ומציעים כמות קטנה של חלבון וסיבים.

ויטמינים ומינרלים

פלפלי צ'ילי עשירים בויטמינים ומינרלים שונים.

עם זאת, מכיוון שהם נאכלים רק בכמויות קטנות, התרומה שלהם לצריכה היומית שלך היא זעירה. פירות חריפים אלה מתהדרים ():

• ויטמין סי. פלפלי צ'ילי גבוהים מאוד בנוגד חמצון רב עוצמה זה, החשוב לריפוי הפצע ולתפקוד החיסוני.
• ויטמין B6. משפחה של ויטמיני B, B6 ממלאת תפקיד בחילוף החומרים באנרגיה.
• ויטמין K1. המכונה גם פילוקווינון, ויטמין K1 חיוני לקרישת דם ולעצמות ובכליות בריאות.
• אֶשׁלָגָן. מינרל תזונתי חיוני המשרת מגוון פונקציות, אשלגן עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות.
• נְחוֹשֶׁת. לעיתים קרובות חסר תזונה מערבית, נחושת היא יסוד קורט חיוני, חשוב לעצמות חזקות ולנוירונים בריאים.
• ויטמין. פלפלי צ'ילי אדומים עשירים בבטא קרוטן, שגופכם הופך לוויטמין A.

פלפלי צ'ילי עשירים בויטמינים ומינרלים שונים אך לרוב נאכלים בכמויות קטנות - כך שהם אינם תורמים משמעותית לצריכת המיקרו-תזונה היומית שלכם.

תרכובות צמחיות אחרות

פלפלי צ'ילי הם מקור עשיר לקפסאיצין חריף.

הם גם עשירים מאוד בקרוטנואידים נוגדי חמצון, שקשורים ליתרונות בריאותיים רבים.

להלן תרכובות הצמחים הביו-אקטיביות העיקריות בפלפלי צ'ילי (, 4,,,, 8,,):

• קפסנטין. הקרוטנואיד העיקרי בפלפלי צ'ילי אדומים - עד 50% מכלל תכולת הקרוטנואידים - קפסנטין אחראי על צבעם האדום. תכונותיו האנטי-אוקסידנטיות החזקות עשויות להילחם בסרטן.
• ויולהקסנטין. נוגד החמצון העיקרי בקרוטנואידים בפלפלי צ'ילי צהובים, ויולהקסנטין מהווה 37-68% מכלל תכולת הקרוטנואידים.
• לוטאין. הנפוץ ביותר בפלפלי צ'ילי ירוקים (לא בשלים), רמות הלוטאין יורדות עם ההבשלה. צריכה גבוהה של לוטאין קשורה לשיפור בריאות העין.
• קפסאיצין. אחת התרכובות הצמחיות הנחקרות ביותר בפלפלי צ'ילי, הקפסאיצין אחראי על טעמם החריף (החם) ורבים מההשפעות הבריאותיות שלהם.
• חומצה סינאפית. נוגד חמצון זה, המכונה גם חומצה סינאפינית, כולל מגוון יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
• חומצה פרולית. בדומה לחומצה סינאפית, חומצה פרולית היא נוגדת חמצון שעשויה לסייע בהגנה מפני מחלות כרוניות שונות.

תכולת נוגדי החמצון בפלפלי צ'ילי בוגרים (אדומים) גבוהה בהרבה מזו של פלפלים בוגרים (ירוקים) ().

פלפלי צ'ילי עשירים בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון אשר נקשרו ליתרונות בריאותיים שונים. הבולט ביותר הוא הקפסאיצין, שאחראי לטעמם החריף (החם) של פלפלי צ'ילי.

היתרונות הבריאותיים של פלפלי צ'ילי

למרות טעמם הבוער, פלפלי הצ'ילי נחשבים זה מכבר לתבלין בריא.

שיכוך כאבים

לקפסאיצין, התרכובת הצמחית הביו-אקטיבית העיקרית בפלפלי צ'ילי, יש כמה תכונות ייחודיות.

זה נקשר עם קולטני כאב, שהם קצות עצבים שחשים כאב. זה מעורר תחושת צריבה אך אינו גורם לפציעות שריפה של ממש.

עם זאת, צריכה גבוהה של פלפלי צ'ילי (או קפסאיצין) עשויה לנטרל את רגישות קולטני הכאב שלך לאורך זמן, ולהפחית את יכולתך לחוש את הטעם הבוער של צ'ילי.

זה גם הופך את קולטני הכאב הללו לרגישים לצורות אחרות של כאב, כמו צרבת הנגרמת על ידי חומצה.

מחקר אחד מצא שכאשר ניתנו 2.5 גרם פלפלי צ'ילי אדומים מדי יום לאנשים עם צרבת, הכאב החמיר בתחילת הטיפול בן 5 השבועות אך השתפר עם הזמן ().

זה נתמך על ידי מחקר קטן נוסף בן 6 שבועות שהראה ש -3 גרם צ'ילי בכל יום שיפרו צרבת אצל אנשים הסובלים מחומצה (12).

נראה כי השפעת החוסר רגישות אינה קבועה, ומחקר אחד צוין כי הוא התהפך 1-3 ימים לאחר הפסקת צריכת הקפסאיצין ().

ירידה במשקל

השמנת יתר היא מצב בריאותי חמור שמגביר את הסיכון למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב וסוכרת.

כמה ראיות מצביעות על כך שקפסאיצין יכול לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת תיאבון והגברת שריפת שומנים (,).

למעשה, מחקרים מראים כי 10 גרם פלפל צ'ילי אדום יכולים להגביר משמעותית את שריפת השומן אצל גברים ונשים כאחד (,,,,,).

קפסאיצין עשוי גם להפחית את צריכת הקלוריות. מחקר שנערך בקרב 24 אנשים הצורכים צ'ילי גילה באופן קבוע שנטילת קפסאיצין לפני הארוחה הובילה לצריכת קלוריות מופחתת ().

מחקר אחר ציין ירידה משמעותית בצריכת התיאבון ובצריכת הקלוריות רק אצל אלו שלא צרכו צ'ילי באופן קבוע ().

לא בכל המחקרים נמצא כי פלפלי צ'ילי יעילים. מחקרים אחרים לא ראו השפעות משמעותיות על צריכת קלוריות או שריפת שומן (,,).

למרות הראיות המעורבות, נראה כי צריכה קבועה של פלפלי צ'ילי אדומים או תוספי קפסאיצין עשויה לסייע לירידה במשקל בשילוב עם אסטרטגיות אורח חיים בריא אחרות ().

עם זאת, פלפל צ'ילי כנראה אינו יעיל במיוחד בפני עצמו. בנוסף, סובלנות להשפעות הקפסאיצין עשויה להתפתח לאורך זמן ולהגביל את יעילותו ().

פלפלי צ'ילי קשורים למספר יתרונות בריאותיים. הם עשויים לקדם ירידה במשקל בשילוב עם אסטרטגיות אורח חיים בריא אחרות ועשויים לעזור להקל על הכאב הנגרם על ידי חומצה.

חסרונות פוטנציאליים

לפלפלי צ'ילי עלולות להיות השפעות שליליות אצל אנשים מסוימים, ואנשים רבים אינם אוהבים את תחושת הצריבה שלה.

תחושת בעירה

פלפלי צ'ילי ידועים בזכות טעמם החם והבערב.

החומר האחראי הוא קפסאיצין, הנקשר לקולטני כאב וגורם לתחושת צריבה עזה.

מסיבה זו תרכובת האולורזין המורכבת מפלפלי צ'ילי היא המרכיב העיקרי בתרסיסי פלפל ().

בכמויות גבוהות, זה גורם לכאב חמור, דלקת, נפיחות ואדמומיות ().

לאורך זמן, חשיפה קבועה לקפסאיצין עלולה לגרום לתאי עצב מסוימים לכאב להיות חסרי רגישות לכאב נוסף.

כאבי בטן ושלשולים

אכילת צ'ילי עלולה לגרום למצוקה מעיים אצל אנשים מסוימים.

התסמינים עשויים לכלול כאבי בטן, תחושת צריבה במעיים, התכווצויות ושלשול כואב.

זה שכיח יותר בקרב אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). צ'ילי יכול להחמיר באופן זמני את הסימפטומים אצל מי שלא רגיל לאכול אותו באופן קבוע (,,).

מסיבה זו, אנשים עם IBS עשויים לרצות להגביל את צריכתם של צ'ילי ומאכלים חריפים אחרים.

סיכון לסרטן

סרטן היא מחלה קשה המאופיינת בצמיחת תאים חריגה.

עדויות על השפעות הצ'ילי על סרטן מעורבות.

מחקרים במבחנות ובבעלי חיים מצביעים על כך שקפסאיצין, תרכובת צמחית בפלפלי צ'ילי, עשוי להגדיל או להקטין את הסיכון לסרטן ().

מחקרים תצפיתיים בבני אדם קושרים בין צריכת פלפל צ'ילי לסיכון מוגבר לסרטן, במיוחד לכיס המרה ולקיבה (,).

בנוסף, אבקת צ'ילי אדומה זוהתה כגורם סיכון לסרטן הפה והגרון בהודו ().

יש לזכור כי מחקרים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח כי פלפלי צ'ילי גורמים לסרטן, רק שאנשים שאכלו כמויות גבוהות של פלפלי צ'ילי היו בעלי סיכוי גבוה יותר לחלות בו.

יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם צריכת צ'ילי כבדה או תוספי קפסאיצין בטוחים לטווח הארוך.

פלפלי צ'ילי לא טובים לכולם. הם גורמים לתחושת צריבה ועלולים לגרום לכאבי בטן ושלשולים אצל אנשים מסוימים. יש מחקרים שקושרים צריכת צ'ילי עם סיכון מוגבר לסרטן.

בשורה התחתונה

פלפלי צ'ילי הם תבלין פופולרי באזורים רבים בעולם וידוע בזכות טעמם החריף והחריף.

הם עשירים בויטמינים, מינרלים ובתרכובות צמחיות ייחודיות שונות.

אלה כוללים קפסאיצין, החומר שגורם לפה שלך לשרוף. קפסאיצין קשור למספר יתרונות בריאותיים, כמו גם לתופעות שליליות.

מצד אחד, זה עשוי לעזור לקדם ירידה במשקל ולהקל על הכאב כאשר הוא נצרך באופן קבוע.

מצד שני, זה גורם לתחושת צריבה, וזה לא נעים עבור אנשים רבים, במיוחד אלה שלא רגילים לאכול פלפלי צ'ילי. זה קשור גם להפרעות עיכול.

חשוב לשים לב לרמות הסובלנות שלך בעת אכילת פלפלי צ'ילי. השימוש בהם כתבלין עשוי להיות בריא, אך מי שחווה מצוקת עיכול צריך להימנע מהם.