פעילות גופנית

פעילות גופנית - הכוללת אורח חיים פעיל ופעילות גופנית שגרתית - בתוספת אכילה טובה, היא הדרך הטובה ביותר להישאר בריאים.

תוכנית אימונים יעילה צריכה להיות מהנה ולשמור על מוטיבציה. זה עוזר להיות מטרה.

המטרה שלך עשויה להיות:

• נהל מצב בריאותי
• להפחית לחץ
• שפר את הסיבולת שלך
• קנו בגדים בגודל קטן יותר

תוכנית האימונים שלך יכולה להיות גם דרך טובה לך להתרועע. ללמוד שיעורי התעמלות או להתאמן עם חבר הן שתי דרכים טובות להיות חברתיים.

יתכן ותתקשה להתחיל בשגרת אימונים, אך ברגע שתתחיל, ייתכן שתתחיל להבחין ביתרונות אחרים, כגון:

• שליטה טובה יותר במשקל ובתיאבון
• כושר משופר, מה שמקל על ביצוע פעילויות יומיומיות
• שיפור בשינה
• יותר ביטחון בעצמך
• סיכון נמוך יותר למחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה

מתחילים

אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר כדי להתאמן. אם לא התאמנת או פעילה זמן רב, התחל לאט כדי למנוע פציעות. הליכה מהירה של 10 דקות פעמיים בשבוע היא התחלה טובה.

נסה להצטרף לשיעור ריקוד, יוגה או קראטה אם זה מושך אותך. אתה יכול גם להצטרף לקבוצת בייסבול או באולינג, או אפילו לקבוצת הליכה בקניון. ההיבטים החברתיים של קבוצות אלה יכולים להיות משתלמים ומניעים.

הדבר החשוב ביותר הוא לעשות תרגילים שתוכלו לשמור עליהם וליהנות מהם.

הערה חשובה: שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים אם:

• יש לך סוכרת, מחלות לב, מחלת ריאות או מחלה ארוכת טווח אחרת
• אתם שמנים
• לאחרונה לא היית פעיל במיוחד
• אתה מקבל כאבים בחזה או קוצר נשימה כאשר אתה פעיל
  

בנה פעילות גופנית לרוטינה הרגילה שלך 

שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לעשות הבדל גדול לאורך זמן.

• בעבודה, נסה לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במסדרון כדי לדבר עם עמית לעבודה במקום לשלוח אימייל, או להוסיף הליכה של 10 עד 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים.
• כאשר אתה מבצע שליחויות, נסה לחנות בקצה הרחוק של החניה או ברחוב. אפילו יותר טוב, ללכת לחנות או למקומות סמוכים אחרים.
• בבית, עשה מטלות כמו שאיבת אבק, שטיפת רכב, גינון, גרירת עלים או אתת שלג.
• אם אתה נוסע באוטובוס או בתחבורה ציבורית אחרת, רד תחנה אחת לפני התחנה הרגילה שלך וצעד בהמשך הדרך.

צמצם את זמן המסך שלך

התנהגויות בישיבה הן דברים שאתה עושה בזמן שאתה יושב בשקט. ירידה בהתנהגויות הישיבה שלך יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עבור רוב האנשים, הדרך הטובה ביותר להפחית התנהגויות בישיבה היא לצמצם את הזמן שהם צופים בטלוויזיה ושימוש במחשב ומכשירים אלקטרוניים אחרים. כל הפעילויות הללו נקראות "זמן מסך".

כמה דרכים להקטין את זמן המסך הן:

• בחר תוכנת טלוויזיה אחת או שתיים לצפייה, וכבה את הטלוויזיה לאחר סיומן.
• אל תשמור את הטלוויזיה כל הזמן לרעש רקע - בסופו של דבר אתה יכול לשבת ולצפות בה. הפעל במקום זאת את הרדיו. אתה יכול לעשות דברים ברחבי הבית ועדיין להאזין לרדיו.
• אל תאכל בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
• הוצא את הסוללות משלט הטלוויזיה שלך וקם להחליף ערוץ.
• לפני שתדליק את הטלוויזיה, קח את הכלב שלך או את הכלב של השכן לטיול. אם אתה מתגעגע לתוכנית המועדפת עליך, הקליט אותה.
• מצא פעילויות להחלפת צפייה בטלוויזיה. קרא ספר, שחק משחק קופסא עם המשפחה או החברים, או השתתף בשיעור בישול בערב.
• התאמן על תרגיל או כדור יוגה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. תשרוף קלוריות. לחלופין, הגדר אופניים נייחים או הליכון מול הטלוויזיה שלך והשתמש בהם בזמן שאתה צופה.

אם אתה אוהב לשחק במשחקי וידאו, נסה משחקים שדורשים ממך להזיז את כל גופך, ולא רק את האגודלים.

כמה תרגיל אתה זקוק?

ה הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצה למבוגרים לקבל בסך הכל 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות נמרצת. אתה יכול גם לעמוד בהמלצה זו עם כמות שווה של פעילות משולבת ומתונה. חיזוק שרירים, הנקרא גם אימוני כוח, אימוני התנגדות או אימון סיבולת, צריך להיעשות גם יומיים או יותר בשבוע.

ככל שאתה נהיה יותר בכושר, אתה יכול לאתגר את עצמך על ידי הגברת עוצמת התרגיל על ידי מעבר מפעילות קלה למתונה. אתה יכול גם להגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן.

המלצות כושר; פעילות גופנית - פעילות גופנית

• פעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם
• תרגיל אירובי
• יתרון של פעילות גופנית סדירה
• תרגיל גמישות
• תרגיל איזומטרי
• פעילות גופנית וגיל
• התעמלו עם חברים
• פעילות גופנית - כלי רב עוצמה
• פעילות גופנית - רפואה מונעת
• פעילות גופנית ודופק

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

פירסי KL, טרויאנו RP, Ballard RM, et al. הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים. ג'אמה. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

ראש הממשלה רידקר, ליבי פ ', בורינג ג'יי. סמני סיכון ומניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם. בתוך: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, עורכים. מחלת לב של בראונוולד: ספר לימוד לרפואה קרדיווסקולרית. מהדורה 11 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 45.