דואג לגב בבית

כאב גב תחתון מתייחס לכאב שאתה מרגיש בגב התחתון. יתכן גם שיש לך נוקשות בגב, ירידה בתנועה של הגב התחתון וקושי לעמוד ישר.

ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות בבית בכדי לעזור לגבכם להרגיש טוב יותר ולמנוע כאבי גב עתידיים.

מיתוס נפוץ על כאבי גב הוא שאתה צריך לנוח ולהימנע מפעילות לאורך זמן. למעשה, רופאים אינם ממליצים על מנוחה במיטה. אם אין לך סימן לסיבה חמורה לכאבי הגב שלך (כגון אובדן שליטה במעי או בשלפוחית ​​השתן, חולשה, ירידה במשקל או חום), הישאר פעיל ככל האפשר.

להלן טיפים כיצד להתמודד עם כאבי גב ופעילות:

• הפסק את הפעילות הגופנית הרגילה רק בימים הראשונים. זה עוזר להרגיע את הסימפטומים ולהפחית נפיחות (דלקת) באזור הכאב.
• החל חום או קרח על האזור הכואב. השתמש בקרח במשך 48 עד 72 השעות הראשונות, ואז השתמש בחום.
• קח משככי כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן (אדוויל, מוטרין IB) או פרצטמול (טיילנול).
• ישן במצב של עובר מכורבל עם כרית בין הרגליים. אם אתה ישן בדרך כלל על הגב, הניח כרית או מגבת מגולגלת מתחת לברכיים כדי להקל על הלחץ.
• אל תעשו פעילויות הכוללות הרמה או פיתול כבד של הגב במשך 6 השבועות הראשונים לאחר תחילת הכאב.
• אל תתאמן בימים מיד לאחר תחילת הכאב. לאחר שבועיים עד שלושה שבועות, התחל לאט לאט להתאמן שוב. פיזיותרפיסט יכול ללמד אותך אילו תרגילים מתאימים לך.

תרגול למניעת כאבי גב בעתיד

באמצעות תרגיל אתה יכול:

• שפר את היציבה שלך
• לחזק את הגב והבטן, ולשפר את הגמישות
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
• הימנע מנפילות

תוכנית אימונים מלאה צריכה לכלול פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים נייחים. זה צריך לכלול גם מתיחות ואימוני כוח. פעל לפי הוראות הרופא או הפיזיותרפיסט.

התחל באימון לב וכלי דם קל. הליכה, רכיבה על אופניים נייחים זקופים (לא מהסוג השוכב) ושחייה הם דוגמאות נהדרות. פעילויות אירוביות מסוג זה יכולות לשפר את זרימת הדם לגבך ולקדם ריפוי. הם גם מחזקים את השרירים בבטן ובגב.

תרגילי מתיחה וחיזוק חשובים בטווח הארוך. זכור כי התחלת תרגילים אלה מוקדם מדי לאחר פציעה עלולה להחמיר את הכאב שלך. חיזוק שרירי הבטן יכול להקל על הלחץ בגב. פיזיותרפיסט יכול לעזור לך לקבוע מתי להתחיל תרגילי מתיחה וחיזוק וכיצד לבצע אותם.

הימנע מתרגילים אלה במהלך ההחלמה, אלא אם כן הרופא או הפיזיותרפיסט שלך אומר שזה בסדר:

• רִיצָה קַלָה
• צור קשר עם ספורט
• ספורט מחבט
• גוֹלף
• רוקדים
• הרמת משקולות
• מתיחות רגליים כששוכבים על הבטן
• כפיפות בטן

נקיטת אמצעים למניעת כאבי גב בעתיד

למניעת כאבי גב, למדו להרים ולהתכופף כמו שצריך. בצע את הטיפים הבאים:

• אם אובייקט כבד מדי או מביך, קבל עזרה.
• פרש את הרגליים בנפרד כדי לתת לך בסיס רחב של תמיכה.
• עמדו קרוב ככל האפשר לחפץ שאתם מרימים.
• התכופף בברכיים, לא במותניים.
• הדק את שרירי הבטן בזמן שאתה מרים או מוריד את האובייקט.
• החזק את האובייקט קרוב ככל האפשר לגופך.
• הרם באמצעות שרירי הרגליים.
• כשאתה עומד בזמן שאתה מחזיק את החפץ, אל תתכופף קדימה. נסו לשמור על גב ישר.
• אל תתפתל בזמן שאתה מתכופף כדי להגיע לאובייקט, להרים אותו או לסחוב אותו.

אמצעים אחרים למניעת כאבי גב כוללים:

• הימנע מעמידה לתקופות ארוכות. אם אתה חייב לעמוד בעבודה שלך, הניח שרפרף לרגליך. החלף כל רגל על ​​השרפרף.
• אל תלבש נעלי עקב. נעל נעליים עם סוליות מרופדות בעת הליכה.
• כאשר אתה יושב, במיוחד אם אתה משתמש במחשב, ודא שלכיסא שלך יש גב ישר עם מושב וגב מתכוונן, משענות יד ומושב מסתובב.
• השתמש בצואה מתחת לרגליים בזמן הישיבה, כך שברכייך יהיו גבוהות יותר מהירכיים.
• הנח כרית קטנה או מגבת מגולגלת מאחורי הגב התחתון בזמן שאתה יושב או נוהג לתקופות ארוכות.
• אם אתה נוהג למרחקים ארוכים, עצור והסתובב כל שעה. אל תרים חפצים כבדים רק לאחר נסיעה ארוכה.
• תפסיק לעשן.
• לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.
• בצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן. זה יחזק את הליבה שלך כדי להקטין את הסיכון לפציעות נוספות.
• למד להירגע. נסה שיטות כגון יוגה, טאי צ'י או עיסוי.

טיפול במתיחת גב; כאבי גב - טיפול בבית; כאבי גב תחתון - טיפול בבית; כאב מותני - טיפול בבית; LBP - טיפול ביתי; Sciatic - טיפול ביתי

• ניתוח בעמוד השדרה - הפרשות

• טיפול בגב מתוח

אל עבד אוהד, אמאדרה ג'ד. מתח או נקע בגב התחתון. בתוך: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, עורכים. יסודות הרפואה הגופנית והשיקום: הפרעות שלד-שלד, כאבים ושיקום. מהדורה רביעית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 48.

Sudhir A, Perina D. כאבי גב בשרירים ושלד. בתוך: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, עורכים. רפואה דחופה של רוזן: מושגים ותרגול קליני. מהדורה ט ' פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2018: פרק 47.

יבין ד ', הורלברט ג'יי. ניהול לא ניתוחי ופוסט-כירורגי של כאבי גב תחתון. בתוך: Winn HR, עורך. Youmans ו- Winn Neurological Surgery. מהדורה 7 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2017: פרק 281.