ויטמינים

ויטמינים הם קבוצת חומרים הנחוצים לתפקוד נורמלי של התאים, גדילה והתפתחות.

ישנם 13 ויטמינים חיוניים. משמעות הדבר היא כי ויטמינים אלה נדרשים כדי שהגוף יעבוד כראוי. הם:

• ויטמין
• ויטמין סי
• ויטמין די
• ויטמין E
• ויטמין K
• ויטמין B1 (תיאמין)
• ויטמין B2 (ריבופלבין)
• ויטמין B3 (ניאצין)
• חומצה פנטותנית (B5)
• ביוטין (B7)
• ויטמין B6
• ויטמין B12 (ציאנוקובלמין)
• חומצה פולית (חומצה פולית ו- B9)

ויטמינים מקובצים לשתי קטגוריות:

• ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים ברקמת השומן בגוף. ארבעת הוויטמינים המסיסים בשומן הם ויטמינים A, D, E ו- K. ויטמינים אלה נספגים בגוף ביתר קלות בנוכחות שומן תזונתי.
• ישנם תשעה ויטמינים מסיסים במים. הם לא מאוחסנים בגוף. כל שאריות ויטמינים מסיסים במים עוזבים את הגוף דרך השתן. למרות שהגוף שומר על עתודה קטנה של ויטמינים אלה, יש ליטול אותם על בסיס קבוע כדי למנוע מחסור בגוף. ויטמין B12 הוא הוויטמין היחיד המסיס במים שניתן לאחסן בכבד במשך שנים רבות.

לגוף יש צורך גם ב"גורמים דמויי ויטמינים "כמו:

• כולין
• קרניטין

לכל אחד מהוויטמינים המפורטים להלן תפקיד חשוב בגוף. מחסור בוויטמינים מתרחש כאשר אינך מקבל מספיק ויטמין מסוים. מחסור בוויטמינים עלול לגרום לבעיות בריאותיות.

אי אכילת מספיק פירות, ירקות, שעועית, עדשים, דגנים מלאים ומוצרי חלב מועשרים עשויה להגביר את הסיכון לבעיות בריאות, כולל מחלות לב, סרטן ובריאות עצם ירודה (אוסטאופורוזיס).

• ויטמין A מסייע ביצירת ושיניים בריאות, עצמות, רקמות רכות, ריריות ועור בריאים.
• ויטמין B6 נקרא גם פירידוקסין. ויטמין B6 מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות ובשמירה על תפקוד המוח. ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב גם בחלבונים המהווים חלק מתגובות כימיות רבות בגוף. ככל שאוכלים יותר חלבון כך גופך דורש יותר פירידוקסין.
• ויטמין B12, כמו שאר ויטמיני B, חשוב לחילוף החומרים. זה גם עוזר ליצור תאי דם אדומים ולשמור על מערכת העצבים המרכזית.
• ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, הוא נוגד חמצון המקדם שיניים וחניכיים בריאים. זה עוזר לגוף לספוג ברזל ולשמור על רקמות בריאות. זה גם חיוני לריפוי פצעים.
• ויטמין D ידוע גם בשם "ויטמין השמש", מכיוון שהוא מיוצר על ידי הגוף לאחר שהיה בשמש. מספיק עשר עד 15 דקות של שמש 3 פעמים בשבוע בכדי לייצר את דרישת הגוף של ויטמין D עבור רוב האנשים ברוב קווי הרוחב. אנשים שאינם גרים במקומות שטופי שמש עשויים שלא להכין מספיק ויטמין D. קשה מאוד להשיג מספיק ויטמין D ממקורות מזון בלבד. ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. אתה זקוק לסידן לצורך התפתחות ותחזוקה תקינים של שיניים ועצמות בריאות. זה גם עוזר לשמור על רמות תקינות של סידן וזרחן בדם.
• ויטמין E הוא נוגד חמצון המכונה גם טוקופרול. זה עוזר לגוף ליצור תאי דם אדומים ולהשתמש בוויטמין K.
• יש צורך בוויטמין K מכיוון שבלעדיו הדם לא היה נצמד (נקרש). כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא חשוב לבריאות העצם.
• ביוטין חיוני לחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, וליצור הורמונים וכולסטרול.
• ניאצין הוא ויטמין B המסייע בשמירה על בריאות העור והעצבים. יש לו גם השפעות להורדת כולסטרול במינונים גבוהים יותר.
• חומצה פולית עובדת עם ויטמין B12 כדי לסייע ביצירת כדוריות דם אדומות. זה נחוץ לייצור DNA, השולט על צמיחת הרקמות ותפקוד התאים. כל אישה בהריון צריכה להיות בטוחה שתספיק מספיק חומצה פולית. רמות נמוכות של חומצה פולית קשורות למומים מולדים כמו ספינה ביפידה. מזונות רבים מועשרים כעת בחומצה פולית.
• חומצה פנטותנית חיונית לחילוף החומרים של המזון. זה ממלא תפקיד גם בייצור הורמונים וכולסטרול.
• ריבופלבין (ויטמין B2) עובד עם שאר ויטמיני B. זה חשוב לצמיחת הגוף וייצור של כדוריות דם אדומות.
• תיאמין (ויטמין B1) מסייע לתאי הגוף לשנות פחמימות לאנרגיה. השגת מספיק פחמימות חשובה מאוד במהלך ההריון וההנקה. זה חיוני גם לתפקוד הלב ולתאי עצב בריאים.
• כולין מסייע בתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים. חוסר כולין עלול לגרום לנפיחות בכבד.
• קרניטין עוזר לגוף לשנות חומצות שומן לאנרגיה.

ויטמינים מסיסים בשומן

ויטמין:

• פירות בצבע כהה
• ירקות עלים כהים
• חלמון
• חלב ומוצרי חלב מועשרים (גבינה, יוגורט, חמאה ושמנת)
• כבד, בקר ודגים

ויטמין די:

• דגים (דגים שומניים כגון סלמון, מקרל, הרינג ומחוספס תפוז)
• שמני כבד דגים (שמן כבד בקלה)
• דגני בוקר מועשרים
• חלב ומוצרי חלב מועשרים (גבינה, יוגורט, חמאה ושמנת)

ויטמין E:

• אבוקדו
• ירקות ירוקים כהים (תרד, ברוקולי, אספרגוס וירקות לפת)
• מרגרינה (עשויה משמן חריע, תירס ושמן חמניות)
• שמנים (חריע, תירס, חמניות)
• פפאיה ומנגו
• זרעים ואגוזים
• נבט חיטה ושמן נבט חיטה

ויטמין K:

• כרוב
• כרובית
• דִגנֵי בּוֹקֶר
• ירקות כהים ירוקים (ברוקולי, נבטי בריסל ואספרגוס)
• ירקות עלים כהים (תרד, כרוב ירוק, ירקות ולפת)
• דגים, כבד, בקר וביצים

ויטמינים מסיסים במים

ביוטין:

• שוקולד
• דגני בוקר
• חלמון
• קטניות
• חלב
• אֱגוֹזִים
• בשר איברים (כבד, כליה)
• בשר חזיר
• שמרים

חומצה פולית:

• אספרגוס וברוקולי
• סלק
• שמרי בירה
• שעועית יבשה (פינטו מבושל, נייבי, כליה ולימה)
• דגני בוקר מועשרים
• ירקות עליים ירוקים (תרד וחסה רומאית)
• עדשים
• תפוזים ומיץ תפוזים
• חמאת בוטנים
• נבט חיטה

ניאצין (ויטמין B3):

• אבוקדו
• ביצים
• לחמים מועשרים ודגני בוקר מועשרים
• דגים (טונה ודגי מים מלוחים)
• בשר רזה
• קטניות
• אֱגוֹזִים
• תפוח אדמה
• עוֹפוֹת

חומצה פנטותנית:

• אבוקדו
• ברוקולי, קייל ושאר ירקות ממשפחת הכרוב
• ביצים
• קטניות ועדשים
• חלב
• פטרייה
• בשר איברים
• עוֹפוֹת
• בטטה לבנה
• דגנים מלאים

תיאמין (ויטמין B1):

• אבקת חלב
• ביצה
• לחם וקמח מועשר
• בשר רזה
• קטניות (שעועית יבשה)
• אגוזים וזרעים
• בשר איברים
• אפונה
• דגנים מלאים

פירוקסידין (ויטמין B6):

• אבוקדו
• בננה
• קטניות (שעועית יבשה)
• בָּשָׂר
• אֱגוֹזִים
• עוֹפוֹת
• דגנים מלאים (כרסום ועיבוד מסיר הרבה ויטמין זה)

ויטמין B12:

• בָּשָׂר
• ביצים
• מזונות מועשרים כגון חלב סויה
• חלב ומוצרי חלב
• בשר איברים (כבד וכליה)
• עוֹפוֹת
• רכיכות

הערה: מקורות בעלי חיים של ויטמין B12 נספגים בגוף הרבה יותר טוב מאשר מקורות צמחיים.

ויטמין C (חומצה אסקורבית):

• ברוקולי
• כרוב ניצנים
• כרוב
• כרובית
• פירות הדר
• תפוחי אדמה
• תרד
• תותים
• עגבניות ומיץ עגבניות

אנשים רבים חושבים שאם חלקם טובים, הרבה יותר טוב. זה לא תמיד המקרה. מינונים גבוהים של ויטמינים מסוימים יכולים להיות רעילים. שאל את הרופא שלך מה הכי מתאים לך.

קצבאות התזונה המומלצות (RDA) לוויטמינים משקפות כמה מכל ויטמין שרוב האנשים צריכים לקבל מדי יום.

• ה- RDA לוויטמינים עשוי לשמש כמטרות לכל אדם.
• כמה מכל ויטמין שאתה צריך תלוי בגיל ובמין שלך. גורמים אחרים, כמו הריון ומצבים הבריאותיים שלך, חשובים גם הם.

הדרך הטובה ביותר להשיג את כל הוויטמינים היומיים הדרושים לך היא לאכול תזונה מאוזנת המכילה מגוון רחב של פירות, ירקות, מאכלי חלב מועשרים, קטניות (שעועית יבשה), עדשים ודגנים מלאים.

תוספי תזונה הם דרך נוספת להשיג את הוויטמינים הדרושים לכם אם המזון שאתם אוכלים אינו מספק מספיק ויטמינים. תוספי תזונה יכולים להועיל במהלך ההריון ולבעיות רפואיות מיוחדות.

אם אתה לוקח תוספי מזון, אל תיקח יותר מ- 100% מה- RDA אלא אם אתה נמצא בפיקוח הספק. הקפידו מאוד על נטילת כמויות גדולות של תוספי ויטמינים מסיסים בשומן. אלה כוללים ויטמינים A, D, E ו- K. ויטמינים אלה מאוחסנים בתאי שומן והם יכולים להצטבר בגופך ועלולים לגרום לתופעות מזיקות.

• פירות וירקות

מייסון JB. ויטמינים, מינרלים קורט וחומרים מזינים אחרים. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 218.

סלוון MJ. ויטמינים ויסודות קורט. בתוך: מקפרסון RA, פינקוס MR, עורכים. אבחון וניהול קליני של הנרי בשיטות מעבדה. מהדורה 23 סנט לואיס, מיזורי: אלסבייה; 2017: פרק 26.