חלבון בתזונה

חלבונים הם אבני הבניין של החיים. כל תא בגוף האדם מכיל חלבון. המבנה הבסיסי של החלבון הוא שרשרת של חומצות אמינו.

אתה זקוק לחלבון בתזונה כדי לעזור לגופך לתקן תאים וליצור חדשים. חלבון חשוב גם לצמיחה והתפתחות אצל ילדים, בני נוער ונשים בהריון.

מזונות חלבונים מפורקים לחלקים הנקראים חומצות אמינו במהלך העיכול. גוף האדם זקוק למספר חומצות אמינו בכמויות גדולות מספיק כדי לשמור על בריאות טובה.

חומצות אמינו מצויות במקורות מן החי כמו בשר, חלב, דגים וביצים. הם נמצאים גם במקורות צמחיים כמו סויה, שעועית, קטניות, חמאת אגוזים וכמה דגנים (כגון נבט חיטה וקינואה). אינך צריך לאכול מוצרים מן החי כדי לקבל את כל החלבון הדרוש לך בתזונה.

חומצות אמינו מסווגות לשלוש קבוצות:

• חִיוּנִי
• לא חשוב
• מותנה

חומצות אמינו חיוניות לא יכול להיעשות על ידי הגוף, ויש לספק מזון. אין צורך לאכול אותם בארוחה אחת. האיזון לאורך כל היום חשוב יותר.

חומצות אמינו לא חיוניות מיוצרים על ידי הגוף מחומצות אמינו חיוניות או בפירוק נורמלי של חלבונים.

חומצות אמינו מותנות דרושים בעתות מחלה ולחץ.

כמות החלבון שאתה זקוק לתזונה תהיה תלויה בצרכי הקלוריות הכוללים שלך. הצריכה המומלצת היומית של חלבון למבוגרים בריאים היא 10% עד 35% מכלל צרכי הקלוריות שלך. לדוגמא, אדם בדיאטה של ​​2000 קלוריות יכול לאכול 100 גרם חלבון, שיספקו 20% מסך הקלוריות היומיות שלהם.

אונקיה אחת (30 גרם) של המזונות העשירים ביותר בחלבונים מכילה 7 גרם חלבון. אונקיה (30 גרם) שווה:

• 1 גרם (30 גרם) דג בשר או עוף
• ביצה 1 גדולה
• ¼ כוס (60 מיליליטר) טופו
• ½ כוס (65 גרם) שעועית או עדשים מבושלות

חלב דל שומן הוא גם מקור טוב לחלבון.

דגנים מלאים מכילים יותר חלבון מאשר מוצרים מזוקקים או "לבנים".

ילדים ובני נוער עשויים להזדקק לכמויות שונות, בהתאם לגילם. כמה מקורות בריאים לחלבון מן החי כוללים:

• טורקיה או עוף עם הסרת העור, או ביזון (נקרא גם בשר תאו)
• נתחי בשר בקר או חזיר רזה, כמו סינטה עגולה, עליון, או טחון (לקצץ כל שומן גלוי)
• דגים או רכיכות

מקורות טובים אחרים של חלבון כוללים:

• שעועית פינטו, שעועית שחורה, שעועית כליה, עדשים, אפונה מפוצלת או שעועית גרבנזו
• אגוזים וזרעים, כולל שקדים, אגוזי לוז, אגוזים מעורבים, בוטנים, חמאת בוטנים, גרעיני חמנייה או אגוזי מלך (אגוזים עשירים בשומן, אז שימו לב לגודל המנות. אכילת קלוריות העולה על צרכיכם עשויה להוביל לעלייה במשקל).
• טופו, טמפה ומוצרי חלבון סויה אחרים
• מוצרי חלב דלי שומן

מדריך המזון החדש ביותר של משרד החקלאות האמריקני, שנקרא MyPlate, יכול לעזור לכם בבחירת אכילה בריאה.

דיאטה - חלבון

• חלבונים

האקדמיה הלאומית למדעים, המכון לרפואה, מזון ותזונה. צריכת התייחסות תזונתית לאנרגיה, פחמימות, סיבים, שומן, חומצות שומן, כולסטרול, חלבון וחומצות אמינו. הוצאת האקדמיה הלאומית. וושינגטון הבירה, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. דיאטה ותזונה. בתוך: Naish J, Syndercombe Court D, עורכים.מדע רפואי. מהדורה שלישית פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2019: פרק 16.

משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ומשרד החקלאות האמריקני. הנחיות תזונה 2015-2020 לאמריקאים. מהדורה 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. עודכן בדצמבר 2015. גישה ל- 21 ביוני 2019.