10 גרפים המראים את העוצמה האדירה של קריאטין

תוֹכֶן

• 1. מגדיל את מאגרי הפוסוקריאטין
• 2. יכול להכפיל מסת שריר
• 3. מגדילה את גודל סיבי השריר
• 4. משפר את ביצועי האימונים במשקל
• 5. עשוי להגדיל את ביצועי הספרינט
• 6. מפחית ירידה קוגניטיבית בקרב אנשים מבוגרים
• 7. משפר את התפקוד הקוגניטיבי
• 8. מפחית תופעות לוואי של פגיעות מוח טראומטיות
• 9. עשוי להאט את התקדמות פרקינסון
• 10. עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף ספורט יעיל ופופולרי.

בתחום הספורט ופיתוח הגוף, מחקרים הראו כי קריאטין יכול להגביר את מסת השריר, כוח וביצועי אימון בעצימות גבוהה (1, 2).

יתר על כן, קריאטין עשוי להציע יתרונות אחרים לגופך ולמוח שלך. לדוגמה, זה עשוי לעזור במאבק במחלות נוירולוגיות ולשפר את תפקוד המוח בקרב אנשים מסוימים (3, 4, 5).

נראה כי בטוח שרוב האנשים משתמשים בהם, ללא תופעות לוואי חמורות (6).

להלן 10 גרפים המראים את כוחו של הקריאטין.

1. מגדיל את מאגרי הפוסוקריאטין

מָקוֹר: Hultman E, et al. טעינת שרירים בקריאטין אצל גברים. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית, 1996.

כדי לספק יתרונות, תוספי הקריאטין חייבים להעלות את מאגרי הפוספורקריטין בגופך (2).

גופך אוגר פוסוצריאטין בשרירים, במוח ובאיברים אחרים. במידת הצורך, הגוף משתמש בקריאטין כדי לייצר אנרגיה נוספת של אדנוזין טריפוספט (ATP) (2, 7).

מאגרי פוספוקריטין גדולים יותר במוח עשויים לעזור גם בניהול הסימפטומים של כמה מחלות ומצבים נוירולוגיים המשפיעים על יכולת החשיבה.

כשאתה מתבגר, חנויות הפוספוקריטין שלך יכולות לרדת. זה יכול לקרות גם כאשר אתם מתקשים לישון. מי שעוקב אחר תזונה מבוססת צמחים עשוי להיות בעל רמות נמוכות של פוספוקריטין, שכן בשר הוא מקור מרכזי לקריאטין (2, 8, 9).

כפי שמראה הגרף לעיל, האדם הממוצע יגדיל את מאגרי הפוספוקריטין שלו בסביבות 20% לאחר שלקח 20 גרם קריאטין ביום למשך 6 ימים (10).

עם זאת, מי שכבר יש לו רמות גבוהות יותר של קריאטין עשוי שלא לחוות עלייה משמעותית בחנויות שלו. עבור אנשים אלה תוספי מזון עשויים לספק תועלת מועטה או ללא תועלת.

סיכום תוספי קריאטין מגדילים את מאגרי הפוספורקריטין בגוף בכ- 20% ומספקים יתרונות בריאותיים וביצועים רבים.

2. יכול להכפיל מסת שריר

מָקוֹר: סטיבן ל 'ואח'. השפעת תוספי תזונה על מסת רזה ועוצמת חוזק עם תרגיל התנגדות: מטה-אנליזה. כתב העת לפיזיולוגיה יישומית, 1985.

בשילוב אימוני משקולות, הקריאטין יכול להוסיף מסת שריר ולשפר את ביצועי האימון (1, 7).

יתרונות אלה מתרחשים באמצעות מספר תהליכים, כולל שינויים בתאי שריר, הורמונים ותפקודים ביולוגיים אחרים (11, 12, 13).

סקירה אחת נותחה יותר מ- 250 מחקרים על תוספי ספורט. כפי שמוצג בתרשים, הוספת קריאטין הכפילה את כמות השרירים שהמשתתפים צברו בשבוע בהשוואה לאימונים בלבד (1).

סיכום קריאטין הוא התוסף החוקי הטוב ביותר להוספת שרירים. מספר מחקרים מראים שהוא יכול להכפיל את צמיחת השרירים, בהשוואה לאימונים בלבד.

3. מגדילה את גודל סיבי השריר

מָקוֹר: Volek JS, et al. ביצועים והתאמות סיבי שריר לתוספי קריאטין ואימוני עמידות כבדה. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 1999.

בנוסף להגדלת תכולת המים של השרירים, לפחות מחקר אחד מצא שקריאטין יכול להגביר את גודל סיבי השריר בשילוב עם אימונים (14).

כפי שמראה הגרף לעיל, תוספת הקריאטין העלתה את צמיחת סיבי השריר בשיעור של עד 300% בהשוואה לאימונים בלבד.

לאחר 12 שבועות המחקר מצא כי העלייה הכוללת במסת הגוף הוכפלה, ולחץ הספסל והסקוואט השתפר ב -8% יותר מכפי שעשו באימונים בלבד.

סיכום תוספי קריאטין יכולים לעזור בהגברת גודל סיבי השריר ותכולת המים בתוך השרירים.

4. משפר את ביצועי האימונים במשקל

מָקוֹר: CP הרווחית, et al. השפעת בליעת הקריאטין מונוהידראט על מדדי כוח אנאירוביים, חוזק השרירים והרכב הגוף. כתב העת של Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

קריאטין ממלא תפקיד מפתח בייצור ה- ATP, שחשוב לפעילות גופנית קצרה ועוצמת גבוהה כמו הרמת משקולות (2, 15, 16).

זה יכול גם לשפר תהליכים ביולוגיים המסייעים לגוף לפתח חוזק (11, 12, 13).

כפי שהתרשים לעיל מראה, מחקר אחד מצא ששילוב תוספי קריאטין עם אימון משקולות הוביל לעלייה גדולה בכוח העיתונות על הספסל (17).

מספר מחקרים וביקורות ספרות אחרות אישרו ממצאים אלה, כאשר השיפורים הממוצעים נעו בין 5-10% (1, 18, 19).

בנוסף לעוצמה מוגברת, חברי קבוצת התוספים במחקר זה הגדילו את מספר החזרות שלהם מ -11 ל -15 כשספסלו ב -70% מכלל החזרות המקסימלי. ספירת החזרות הגבוהה הזו ממלאת תפקיד מרכזי בצמיחת שרירים חדשה (20).

סיכום בשילוב עם אימוני משקולות, הקריאטין יכול לשפר עוד יותר את ביצועי הכוח וכוח המשקל.

5. עשוי להגדיל את ביצועי הספרינט

מָקוֹר: מוג'יקה אני ואח '. יצירת תוספי קריאטין וביצועי ספרינט בכדורגלנים. רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, 2000.

כמו במקרה של אימוני כוח, ספרינטים בעוצמה גבוהה משתמשים במערכת האנרגיה של ATP לדלק (16).

מחקרים מצאו שקריאטין יכול לשפר את ביצועי הספרינט (21, 22).

במחקר שלמעלה, כדורגלנים מאומנים היטב לקחו 20 גרם תוסף קריאטין למשך 6 ימים. המינון היה ארבע מנות של 5 גרם ליום (23).

כפי שמראה הגרף, זמני הספרינט של 15 מטרים נפלו לאחר 6 ימי נטילת קריאטין בלבד. קריאטין שיפר גם את ההחלמה ועזר לספורטאים לשמור על ביצועי קפיצות (23).

למרות שמחקרים רבים מראים כי הקריאטין מיטיב עם ביצועי הספרינט, ראוי לציין שמספר מחקרים לא מצאו תועלת כלל (24, 25, 26).

סיכום קריאטין יכול לשפר את כל ההיבטים של אימון בעצימות גבוהה, כולל ביצועי ספרינט.

6. מפחית ירידה קוגניטיבית בקרב אנשים מבוגרים

מָקוֹר: מקמוריס T, et al. תוסף קריאטין וביצועים קוגניטיביים אצל אנשים קשישים. כתב העת לנוירופסיכולוגיה, פיתוח וקוגניציה, 2007.

תוספי קריאטין עשויים לעזור לך לשמור על מסת שריר, חוזק ותפקוד המוח כשאתה מתבגר (27, 28, 29).

על פי המחקר שהפיק גרף זה, אנשים מבוגרים קיבלו ציון גבוה משמעותית במבחני זיכרון לטווח הארוך לאחר שבועיים של השלמת קריאטין.

הם גם השיגו ציון גבוה יותר במבחני זיכרון מייד וזיכרון מיידי (28).

סיכום חנויות קריאטין יורדות עם הגיל, אך תוספי מזון יכולים להחזיר רמות אלה ועלולות להגביר את הזיכרון והאינטליגנציה בקרב אנשים מבוגרים.

7. משפר את התפקוד הקוגניטיבי

מָקוֹר: Rae C, et al. תוסף קריאטין מונוהידראטי דרך הפה משפר את ביצועי המוח: ניסוי כפול-עיוור, מבוקר פלסבו, מעבר. כתב העת למדעים ביולוגיים, 2003.

תוספי קריאטין יכולים לשפר את תפקוד המוח בקרב בעלי רמת קריאטין נמוכה.

לאנשים העוקבים אחר תזונה מבוססת צמח יש לעתים קרובות רמות נמוכות יותר של קריאטין מכיוון שאינם אוכלים בשר, המקור העיקרי לתזונה לקריאטין.

במחקר זה אנשים עקבו אחר תזונה צמחונית ולקחו 5 גרם קריאטין ביום למשך 6 שבועות (30).

כפי שמראה הגרף, מי שלקח את התוסף קלע גבוה יותר משמעותית במבחני הזיכרון והבינה מאשר אלה שלא עשו זאת. בדיקות דם הראו גם שרמת הקריאטין של המשתתפים עלתה כתוצאה מתוסף.

מחקרים אחרים התמקדו במבוגרים עם רמות קריאטין תקינות. התוצאות הראו פחות או לא יתרונות נוספים (8, 31).

סיכום תוספי תזונה עשויים להגביר את כישורי הזיכרון וההנמקה אצל אלו הנמצאים בסיכון לרמות קריאטין נמוכות עקב תזונם.

8. מפחית תופעות לוואי של פגיעות מוח טראומטיות

מָקוֹר: Sakellaris G, et al. מניעה של כאב ראש טראומטי, סחרחורת ועייפות במתן קריאטין. מחקר טייס. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

קריאטין עשוי להגביר את ההתאוששות לאחר זעזוע מוח או פגיעה מוחית (32, 33, 34).

במחקר אחד, 39 ילדים שחוו פגיעה מוחית טראומטית נטלו תוספי קריאטין או לא היו תוספי מזון במשך 6 חודשים. כפי שהתרשים מראה, שכיחות העייפות, הסחרחורות וכאבי הראש נפלו בצורה דרסטית בקבוצה שלקחה את התוספים (35).

זה יכול לנבוע מעלייה במאגרי הפוסוקריאטין במוח ושמירה על רמות ATP תקינות, שתיהן יכולות לרדת לאחר פגיעה מוחית טראומטית.

יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את השימוש בקריאטין בטיפול בפגיעות מוח טראומטיות.

סיכום מחקרים ראשוניים מראים כי קריאטין יכול להפחית משמעותית את ההשפעות השליליות של פגיעה מוחית טראומטית.

9. עשוי להאט את התקדמות פרקינסון

מָקוֹר: Matthews RT, et al. קריאטין וציקלוקריטין מכחילים את רעילות ה- MPTP. כתב העת לנוירולוגיה ניסיונית, 1999.

מחלת פרקינסון יכולה להתרחש כאשר רמות של מוליך עצבי הנקרא דופמין יורדות. לדופמין פונקציות מפתח רבות במוח (36).

מחקר אחד בעכברים מציע כי תוספי הקריאטין עשויים להאט את התקדמות המחלה על ידי האטת הירידה ברמות הדופמין (37).

כפי שהתרשים מראה, הקבוצה שאינה בתוסף הייתה ירידה דרסטית ברמות הדופמין, בעוד שקבוצת הקריאטין חלה ירידה קלה בלבד (37).

למרות שהתוצאות הללו מבטיחות, המחקר לא אישר את אותן השפעות אצל בני אדם. למעשה, מחקר אחד בקרב אנשים עם מחלת פרקינסון הראה שלקיחת 10 גרם קריאטין מדי יום למשך 5 שנים לפחות לא שיפרה את הסימפטומים או את התוצאות הקליניות (38).

סיכום בעכברים תוספי קריאטין יכולים לעזור לשמור על רמות דופמין תקינות ולהפחית את התקדמות מחלת פרקינסון. מחקרים לא אישרו ממצאים אלה בבני אדם.

10. עשוי לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם

מָקוֹר: Gualanob B, et al. השפעות של תוסף קריאטין על סובלנות לגלוקוז ורגישות לאינסולין אצל גברים בריאים בישיבה העוברים אימונים אירוביים. כתב העת לחומצות אמינו, 2008.

רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה הן אינדיקטור טוב לבריאות. הם יכולים לעזור לקבוע גורמי סיכון למחלות רבות, כמו מחלות לב (40, 41).

כמה מחקרים מוקדמים העלו כי קריאטין עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם.

מחקר זה בדק כיצד שילוב של קריאטין והתעמלות אירובית השפיע על רמות הסוכר בדם (39).

במחקר השתתפו 22 אנשים בריאים, שלקחו 10 גרם של קריאטין או פלצבו במשך 3 חודשים. כל המשתתפים עשו אימונים אירוביים מתונים.

כפי שהתרשים מראה, השיפורים בתגובת הסוכר בדם לארוחה עשירה בפחמימות היו גדולים יותר אצל אלה שלקחו קריאטין מאשר אצל אלה שלקחו את הפלצבו (39).

סיכום תוספי קריאטין עשויים לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית.

בשורה התחתונה

מחקרים מראים כי קריאטין מציע יתרונות רבי עוצמה, כולל ביצועים משופרים של האימונים וצמיחת שרירים מואצת, בין מספר יתרונות אחרים.