מעגל זה בן 10 דקות עשוי להיות אימון האימונים הקשה ביותר שאי פעם עשיתם

תוֹכֶן

• קופסא קפיצה
• Burpee Squat Hold
• שלב רגל אחד עם קפיצה
• קפיצה סקוואט עם ברז עקב
• מחליקים
• ג'אנקים
• סקירה עבור

מה קופץ לך בראש כשאתה שומע את המילה "אירובי"? הליכונים, אופניים, אליפטיים ו-20 דקות מייסרות בהייה בשעון?

פלאש חדשות: למרות שאוהבי הרמת משקולות והאינטרנט אוהבים לשנוא על אירובי, זה לא צריך להיות הדבר הגרוע ביותר בעולם. למעשה, מעגל קרדיו קטלני שנועד לבחון את כישורי האתלטיקה שלך ולהעלות את משאבי האנוש שלך בתהליך יכול לא רק להיות מהנה מאוד, אלא שהוא יכול להיגמר תוך דקות ספורות. (ראה גם: טרנד ההליכון שהופך את הריצה לדרך פחות משעממת)

קח כדוגמא את המעגל הזה של פליסיה רומרו, מאמן מבוסס אריזונה ובעלים של שיטת Fit. כל מה שאתה צריך הוא קופסה, מדרגה או ספסל פליאומטרי, קצת שטח פתוח ו -10 דקות לדחוף את גבולות הלב שלך-אין צורך במכונות, טלוויזיות או שעמום. מובטח, לא יהיה לך זמן (או כוח!) לצפות בשעון.

איך זה עובד: בצע כל תרגיל במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח 10 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא. חזור על כל המעגל 3 פעמים בסך הכל.

אתה תצטרך: טיימר וקופסה, ספסל או מדרגה

קופסא קפיצה

א. עמדו ממש מול ארגז עם רגליים ברוחב הכתפיים.

ב. זרועות מתנדנדות וירכיים צירים לאחור עם חזה גבוה, גב שטוח וגרעין מעורב.

ג. מניפים ידיים קדימה, משתמשים במומנטום לקפוץ למעלה ומעט קדימה, נוחתים ברכות כששתי הרגליים לגמרי על הקופסה.

ד. קום, נועל את הברכיים ומאריך את המותניים. צעד בזהירות לאחור אל הקרקע.

חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות.

Burpee Squat Hold

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כפוף למטה למצב מוכן עם ברכיים כפופות וידיים מול החזה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ברוחב הכתפיים, וקפוץ מיד רגליים לאחור למצב קרש גבוה.

ג. קפצו מיד רגליים קדימה בחלק החיצוני של הידיים, והקפיץ את פלג הגוף העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה עם ברכיים כפופות וידיים מול החזה.

חזור על הפעולה למשך 20 שניות, ואז מנוחה למשך 10 שניות.

שלב רגל אחד עם קפיצה

א. עמדו בערך רגל מול קופסה כשהרגל הימנית שטוחה על הקופסה. לשאוב את הזרוע הימנית קדימה ואת הזרוע השמאלית אחורה כדי להתחיל.

ב. דחוף לכף רגל ימין כדי לעמוד על החלק העליון של התיבה, נהג ברך שמאל למעלה לברך גבוהה, קפץ כמה סנטימטרים מהקופסה ברגל ימין, ומניף את זרוע ימין קדימה מול ברך שמאל.

ג. נוחים בחזרה ברגל ימין ברך רכה וצעד בזהירות את רגל שמאל עד לאדמה.

חזור על הפעולה למשך 20 שניות, ואז מנוחה למשך 10 שניות. חזור על הצד השני לפני שתמשיך למהלך הבא.

קפיצה סקוואט עם ברז עקב

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים. ציר בירכיים ובברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט, ידיים שלובות לפני החזה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לקפוץ, להניף ידיים לאחור ולבעוט בעקבים יחד כדי לגעת בחלק העליון של הקפיצה.

ג. נוחתים בעדינות ומיד במורד לתוך סקוואט כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות.

מחליקים

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. קפצו קפיצה גדולה שמאלה, נחתו על רגל שמאל בעוד רגל ימין יורה אחורה ושמאל שמאל מאחורי רגל שמאל, נוחתת בנפילה עקומה.

ג. דחוף את רגל שמאל כדי לקחת קפיצה גדולה ימינה, נוחת על רגל ימין בעוד רגל שמאל יורה לאחור וימינה מאחורי רגל ימין, נוחתת במבט קצר. המשך צדדים לסירוגין.

חזור על הפעולה במשך 20 שניות, ולאחר מכן נח למשך 10 שניות.

ג'אנקים

א. התחל במצב קרש גבוה עם כתפיים מעל פרקי הידיים והרגליים יחד.

ב. שמירה על הליבה מחוברת וירכיים גבוהות, קפוץ במרחק של רגל אחת ואז חזרה זו לזו.

חזור על הפעולה למשך 20 שניות, ואז מנוחה למשך 10 שניות.

סקירה עבור