10 תזונה שאינך יכול להשיג ממזונות מהחי

תוֹכֶן

• 1. ויטמין C
• 2–5: פלבנואידים
• 2. קוורטין
• 3. קטצ'ינים
• 4. הסספרידין
• 5. ציאנידין
• 6–10: סיבים תזונתיים
• 6. בטא-גלוקן
• 7. פקטין
• 8. אינולין
• 9. ליגאנס
• 10. עמילן עמיד
• קח הודעה הביתה

למזון מהחי ומזונות מהצומח יש הבדלים רבים.

הדבר נכון במיוחד לערכם התזונתי, שכן חומרים תזונתיים רבים ספציפיים לצמחים או למזון מן החי.

לתזונה מיטבית, הגיוני לעקוב אחר תזונה מאוזנת הכוללת את שניהם.

מאמר זה מפרט 10 חומרים תזונתיים נפוצים שקשה או בלתי אפשרי להשיג ממזון מן החי.

1. ויטמין C

ויטמין C הוא הוויטמין החיוני היחיד שלא נמצא בכמויות מועילות במזונות מן החי המבושל.

זהו נוגד חמצון רב עוצמה החשוב לשמירה על רקמות חיבור. זה גם מתפקד כגורם משותף לאנזימים רבים בגוף.

בנוסף, מחסור בוויטמין C עלול לגרום לצפדינה, מצב שמאופיין בתחילה בעור מנומר ובעייפות. צפדינה מתקדמת יכולה לגרום לעור צהוב, אובדן שיניים, דימום ובסופו של דבר למוות.

תזונה של מזון מן החי בלבד אינה מכילה בדרך כלל מספיק ויטמין C. מסיבה זו אנשים צריכים להשיג אותה מפירות, ירקות, מזון מבוצר או תוספי מזון.

עם זאת, ניתן לרכוש כמויות מספיקות של ויטמין C מכבד גולמי, דגי ביצה וביצים. כמויות נמוכות יותר קיימות גם בבשר נא ודגים (1).

מכיוון שרוב האנשים כבר מקבלים מספיק ויטמין C מהתזונה שלהם, תוספי תזונה בדרך כלל מיותרים (2).

עם זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת ויטמין C גבוהה עשויה:

• הגן מפני ירידה נפשית הקשורה לגיל (3).
• הורידו את לחץ הדם (4).
• שפר את בריאותם של כלי הדם, ואולי צמצם את הסיכון לעורקים סתומים (5, 6).

חלק מההשפעות הללו עשויות לחול רק על מי דל ויטמין C מלכתחילה.

נטילת ויטמין C יכולה גם לשפר את ספיגת הברזל מארוחה. זה יכול להפחית את הסיכון לאנמיה אצל אנשים המועדים למחסור בברזל (7).

ויטמין C נמצא ברוב המזונות הצמחיים, במיוחד פירות וירקות גולמיים. מקורות המזון העשירים ביותר כוללים פלפלים, קייל, קיוויפרה, פירות הדר ופירות יער שונים.

שורה תחתונה: ויטמין C הנו נוגד חמצון החיוני לבריאות מיטבית. עם זאת, הוא לא נמצא ברמות שימושיות במזון מהחי מבושל. המקורות העשירים ביותר לוויטמין C הם פירות וירקות טריים.

2–5: פלבנואידים

פלבנואידים הם הקבוצה הנפוצה ביותר של נוגדי חמצון בצמחים. הם נמצאים כמעט בכל המזונות הצמחיים.

רבים מהיתרונות של אכילת פירות וירקות עשויים להיות כתוצאה מתכני הפלבנואידים שלהם. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שלתזונה עשירה בפלבנואידים עשויים להיות יתרונות בריאותיים, כגון:

• הפחתה בסיכון למחלות לב (8, 9, 10).
• שיפור בבריאות המוח ותפקודו (11, 12).
• בריאות טובה יותר במעי הגס (13, 14).

להלן סקירה של 4 פלבנואידים נפוצים, כולל מקורות המזון שלהם והיתרונות הבריאותיים.

2. קוורטין

קוורצטין הוא אחד הפלבנואידים הנפוצים ביותר.

צריכה גבוהה של קוורצטין נקשרה בלחץ דם נמוך יותר ובסיכון מופחת למחלות לב (15, 16, 17).

קוורצטין נמצא ברוב המזונות הצמחיים, אך מקורות תזונה עשירים כוללים צלפים, בצל, קקאו, חמוציות ותפוחים. זה זמין גם כתוסף (18, 19).

3. קטצ'ינים

קטצ'ינים הם משפחה של פלבנולים, שהשפע בהם הוא (+) - קטכין ואפיקצ'ין.

היתרונות הבריאותיים של catechins של תה ירוק נבדקו באופן נרחב.

הם נקשרו להפחתת לחץ הדם, לשיפור בתפקוד כלי הדם ולהורדת הכולסטרול בדם (20, 21, 22).

קטצ'ינים נמצאים בפירות ומשקאות רבים. מקורות עיקריים כוללים משמשים, תפוחים, אגסים, ענבים, אפרסקים, תה, קקאו ויין אדום (18, 23, 24).

4. הסספרידין

הסספרידין הוא אחד הפלבאנונים הנפוצים ביותר.

מחקרים מצביעים על כך שהספרידין עשוי לעזור במניעת מחלות לב וסרטן. עם זאת, הראיות מוגבלות לרוב למחקרים בחיות מעבדה (19, 25).

ההספרידין קיים כמעט אך ורק בפירות הדר, בעיקר תפוזים ולימונים (26).

5. ציאנידין

ציאנידין הוא האנתוציאנין הנפוץ ביותר.

אנתוציאנינים הם פיגמנטים נוגדי חמצון שאחראים על הצבעים הבהירים של פירות וירקות רבים.

מחקרים מראים כי אנתוציאנינים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב, אך העדויות עדיין מוגבלות מאוד (27).

ציאנידין נמצא בפירות וירקות צבעוניים. מקורות המזון העשירים ביותר הם פירות יער בצבע כהה כגון פטל שחור, דומדמניות שחורות ופטל שחור (28).

שורה תחתונה: מזונות מהצומח עשירים בקבוצה מגוונת של נוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים. פלבנואידים נפוצים כוללים קוורצטין, קטצ'ינים, הספרידין וציאנידין. צריכתם נקשרה למגוון יתרונות בריאותיים.

6–10: סיבים תזונתיים

הסיבים הנמצאים במזונות מהצומח הם האמינים כי הם אחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

באופן כללי, סיבים תזונתיים מוגדרים כחלק מהצמחים שלא ניתן לעכל במערכת העיכול העליונה.

צריכה גבוהה של סיבים נקשרה להשפעות מועילות רבות על הבריאות (29).

אלו כוללים:

• להוריד כולסטרול (30).
• הפחתה בסיכון למחלות לב (31).
• ירידה בסיכון לעצירות (32).
• סיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (33, 34).
• תחושת מלאות מוגברת לאחר ארוחה, מעודדת ירידה במשקל (35).

סוגים רבים של סיבים הם גם פרביוטים, כלומר הם מסוגלים לשפר את בריאות המעי הגס על ידי קידום גידול של חיידקים מועילים (36, 37).

להלן 5 סוגים של סיבים תזונתיים אשר הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים אצל בני אדם.

6. בטא-גלוקן

בטא-גלוקן הוא אחד מסוגי הסיבים הנחקרים ביותר.

זהו סיב צמיגי שקושר עם יתרונות בריאותיים רבים.

כתסיסה פרביוטית יעילה, תוספי בטא-גלוקן במעי הגס שם היא מעוררת את צמיחתם של ביפידובקטריה מועילה. זה יכול להוביל לשיפור בריאות המעי הגס.

זה עשוי גם להוריד את לחץ הדם, להפחית את הכולסטרול ולמתן את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות (30, 38, 39, 40).

המקורות העשירים ביותר לבטא-גלוקן הם סובין בשיבולת שועל ושעורה. כמויות נמוכות יותר של בטא-גלוקן נמצאים בדגני בוקר אחרים מלאים כמו סורגום, שיפון, חיטה ואורז.

7. פקטין

הפקטינים הם משפחה של סיבים פרביוטיים הנמצאים בפירות.

הם מגיעים בצורות שונות עם השפעות בריאותיות שונות (41).

הפקטינים עשויים לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעי הגס. הם עשויים לסייע גם בהקלת שלשול כרוני ורמות סוכר בדם מתונות לאחר הארוחות (42, 43, 44).

בנוסף, מחקרים מראים כי הפקטינים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס (45, 46).

המקורות התזונתיים העיקריים לפקטינים הם פירות, כמו תפוזים, תפוחים, שזיפים, גויאבות, בננות ופירות יער שונים.

8. אינולין

האינסולין שייך לקבוצת סיבים המכונה פרוקטנים.

כסיבים פרביוטיים, אינולין ופרוקטנים אחרים מעודדים את בריאות המעי הגס על ידי גירוי צמיחת ביפידובקטריה מועילה (47, 48).

מחקרים מראים כי דיאטות עשירות באינסולין עשויות להקל על עצירות (49, 50, 51).

עם זאת, חלק מהאנשים חווים תופעות לוואי כמו גזים במערכת העיכול והנפיחות (52, 53).

האינסולין נמצא בפירות וירקות שונים, כולל בננות, ארטישוק, אספרגוס, בצל, שום, כרישה ועולש (54).

9. ליגאנס

בניגוד לסיבים תזונתיים אחרים, ליגננים הם פוליפנולים ולא פחמימות.

כאשר הם מגיעים למעי הגס הם מותססים על ידי חיידקי מעיים. תהליך תסיסה זה הופך אותם לפיטואסטרוגנים הנספגים לאחר מכן לזרם הדם (55).

פיטואסטרוגנים נקשרו במספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וסרטן שד (56, 57).

ליגנים נמצאים ברוב המזונות הצמחיים. המקורות העשירים ביותר בתזונה הם זרעים (בעיקר זרעי פשתן) ודגני דגנים (18, 58).

10. עמילן עמיד

עמילן הוא הפחמימה הנפוצה ביותר בצמחים.

זה בדרך כלל מעוכל היטב, אך חלקו עשוי להיות עמיד לעיכול. סוג זה של עמילן נקרא עמילן עמיד.

עמילן עמיד מקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעי הגס, ומשפר את בריאות המעי הגס (59, 60).

מחקרים מצביעים גם כי עמילן עמיד עשוי להגביר את תחושת המלאות ולמתן את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחות (61, 62).

עמילן עמיד נמצא במזונות שונים עשירים בפחמימות, כולל דגני בוקר מלאים, פסטה, קטניות, בננות לא בשלים, ו> תפוחי אדמה שהתקררו לאחר הבישול.

שורה תחתונה: סיבים עשויים להיות אחראיים לרבים מהיתרונות הבריאותיים של מזונות מהצומח. סוגים חשובים של סיבים כוללים בטא-גלוקן, פקטין, אינולין ועמילן עמיד.

קח הודעה הביתה

לתזונה מאוזנת העשירה בצמחים וגם במזון מהחי יש יתרונות רבים.

למרות שתזונה טורפת יכולה להיות בריאה, היא חסרה הרבה חומרים תזונתיים חשובים הספציפיים לצמחים.