11 המזונות הצפופים ביותר בעולם

תוֹכֶן

• 1. סלמון
• 2. קייל
• 3. אצות ים
• 4. שום
• 5. רכיכה
• 6. תפוחי אדמה
• 7. כבד
• 8. סרדינים
• 9. אוכמניות
• 10. חלמונים
• 11. שוקולד מריר (קקאו)
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

יש רק כמות מוגבלת של אוכל שתוכלו לאכול ביום אחד.

כדי למקסם את כמות החומרים המזינים שאתה לוקח, הגיוני לבזבז את התקציב הקלורי שלך בחוכמה.

הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא פשוט לאכול את המזונות הנושאים את הכמות והמגוון הגדול ביותר של חומרים מזינים.

להלן 11 המזונות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית על פני כדור הארץ.

1. סלמון

לא כל הדגים נוצרים שווים.

סלמון - וסוגי דגים שומניים אחרים - מכילים את הכמות הגדולה ביותר של חומצות שומן אומגה 3.

אומגה 3 חשובה ביותר לתפקוד מיטבי של גופך. הם קשורים לרווחתם המשופרת ולסיכון נמוך יותר למחלות קשות רבות (1).

למרות שסלמון מוערך בעיקר בהרכבו המועיל של חומצות שומן, הוא גם אורז כמות אדירה של חומרים מזינים אחרים.

חתיכת 100 גרם סלמון בר מכילה 2.8 גרם אומגה 3, יחד עם הרבה חלבונים מן החי באיכות גבוהה וויטמינים ומינרלים בשפע, כולל כמויות גדולות של ויטמינים מגנזיום, אשלגן, סלניום ו- B (2).

כדאי לאכול דגים שמנים לפחות פעם או פעמיים בשבוע כדי להשיג את כל האומגה 3 שגופכם זקוק.

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים דגים שומניים באופן קבוע הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, דמנציה, דיכאון ומחלות נפוצות רבות אחרות (3, 4, 5, 6).

כמו כן, סלמון טעים ופשוט למדי להכנה. זה גם נוטה לגרום לך להרגיש מלא עם מעט קלוריות יחסית.

אם אתה יכול, בחר סלמון בר במקום לחוות אותו. הוא מזין יותר, הוא בעל יחס אומגה 6 לאומגה 3 טוב יותר ופחות סביר שהוא מכיל מזהמים (7, 8).

סיכום דגים שומניים כמו סלמון עמוסים בחומצות שומן מועילות, חלבון, ויטמינים ומינרלים. כדאי לאכול דגים שמנים מדי שבוע.

2. קייל

מכל הירוקים העלים הבריאים, קייל הוא המלך.

הוא עמוס בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות שונות.

חלק של 100 גרם קייל מכיל (9):

• ויטמין סי: 200% מ- RDI
• ויטמין: 300% מ- RDI
• ויטמין K1: 1,000% מ- RDI
• כמויות גדולות של ויטמין B6, אשלגן, סידן, מגנזיום, נחושת ומנגן

באותה כמות יש 2 גרם סיבים, 3 גרם חלבון ורק 50 קלוריות.

קייל עשוי להיות אפילו בריא יותר מתרד. שניהם מזינים מאוד, אך קייל נמוך ב אוקסלטים, שהם חומרים שיכולים לקשור מינרלים כמו סידן במעי שלך, ולמנוע את ספיגתם (10).

גם קייל וירקות אחרים עשירים בתרכובות ביו-אקטיביות שונות, כולל איזותיוציאנאטים ו indole-3-carbinol, אשר הוכחו כי הם נלחמים בסרטן במחקרים שנערכו במבחנה ובבעלי חיים (11, 12).

סיכום קייל הוא אחד הירקות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית שאפשר לאכול, המכיל כמויות גדולות של ויטמינים, מינרלים ותרכובות למלחמה בסרטן.

3. אצות ים

בים יש יותר מסתם דגים. הוא מכיל גם כמויות אדירות של צמחיה.

ישנם אלפי מיני צמחים שונים באוקיאנוס, חלקם מזינים מאוד. בדרך כלל מכנים אותם יחד אצות ים (13).

אצות פופולריות במנות כמו סושי. מנות סושי רבות כוללות גם סוג של אצות המכונה נורי המשמש כעטיפה אכילה.

במקרים רבים אצות מזינות אפילו יותר מירקות יבשים. הוא עשיר במיוחד במינרלים כמו סידן, ברזל, מגנזיום ומנגן (14).

כמו כן הוא עמוס בתרכובות ביו-אקטיביות שונות, כולל פיקוצינינים וקרוטנואידים. חלק מהחומרים הללו הם נוגדי חמצון בעלי יכולות אנטי דלקתיות עוצמתיות (15).

אבל אצות ממש מאירות בתוכן הגבוה של יוד שלה, מינרל שגופך משתמש בו לייצור הורמוני בלוטת התריס.

רק אכילת אצה גבוהה יוד כמו אצות מספר פעמים בחודש יכולה לתת לגופך את כל היוד שהוא זקוק לו.

אם אתה לא אוהב את הטעם של אצות, אתה יכול גם לקחת את זה בצורה תוסף. טבליות אצות יבשות זולות מאוד ועמוסות יוד.

סיכום ירקות ים מזינים מאוד אך כמעט ולא נצרכים במערב. הם עשירים במיוחד ביוד, שהוא חיוני לתפקוד מיטבי של בלוטת התריס.

4. שום

שום הוא באמת מרכיב מדהים.

לא רק שהוא יכול להפוך כל מיני מנות מעורפלות לטעימות, הוא גם מזין מאוד.

הוא עשיר בוויטמינים C, B1 ו- B6, סידן, אשלגן, נחושת, מנגן וסלניום (16).

שום עשיר גם בתרכובות גופרית מועילות כמו אליצין.

מחקרים רבים מראים כי אליצין ושום עלולים להוריד את לחץ הדם כמו גם הכולסטרול LDL הכולל וה"רע ". זה גם מעלה כולסטרול HDL "טוב", ובכך עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב לאורך הקו (17, 18, 19, 20).

יש לו גם תכונות שונות למלחמה בסרטן. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה שום הם בעלי סיכון נמוך בהרבה למספר סוגי סרטן שכיחים, במיוחד סרטן המעי הגס והקיבה (21, 22).

לשום גולמי יש גם תכונות אנטיבקטריאליות ונטולי פטריות משמעותיות (23, 24).

סיכום שום טעים וגם בריא. הוא מזין ביותר, והתרכובות הביו-אקטיביות בו אישרו תכונות לוחמות מחלות.

5. רכיכה

בעלי חיים רבים בים עשירים בחומרים מזינים, אך רכיכה עשויה להיות בין המזינים מכולם.

סוגים רבים של צרכי ים הנצרכים כוללים צדפות, צדפות, צדפות צדפות ומולים.

צדפות הן בין המקורות הטובים ביותר לוויטמין B12 הקיים, כאשר 100 גרם צדפות מספקות פי 16 מה- RDI. הם גם עמוסים בוויטמין C, ויטמיני B שונים, אשלגן, סלניום וברזל (25).

צדפות גם מאוד מזינות. רק 100 גרם מספקים 600% מה- RDI לאבץ, 200% מה- RDI לנחושת וכמויות גדולות של ויטמין B12, ויטמין D ומספר חומרי תזונה אחרים (26).

אף כי רכיכה הם מהמזונות המזינים ביותר בעולם, רוב האנשים כמעט ולא צורכים אותם.

סיכום רכיכה הם כמה מבעלי החיים המזינים ביותר שנמצאים בים. הם עשירים מאוד בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמין B12 ואבץ.

6. תפוחי אדמה

תפוח אדמה גדול אחד הוא עשיר באשלגן, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן. הוא מכיל גם ויטמין C ורוב ויטמיני B (27).

הם מכילים מעט כמעט מכל חומר מזין שאתה זקוק לו. יש דיווחים על אנשים שחיים על פרט לתפוחי אדמה במשך זמן רב.

הם גם אחד המזונות הממלאים ביותר. כאשר החוקרים השוו את ערך השובע של מזונות שונים, תפוחי אדמה מבושלים קיבלו ציון גבוה יותר מכל מזון אחר שנמדד (28).

אם אתה מאפשר לתפוחי אדמה להתקרר לאחר הבישול, הם גם יוצרים עמילן עמיד, חומר דמוי סיבים עם יתרונות בריאותיים רבים וחזקים (29).

סיכום תפוחי אדמה מכילים מעט כמעט מכל חומרי הזנה הדרושים לכם. הם ממלאים להפליא ויכולים לספק כמויות גדולות של עמילן עמיד.

7. כבד

בני אדם ואבות אבותינו הנידחים אוכלים בעלי חיים במשך מיליוני שנים.

עם זאת, התזונה המערבית המודרנית העניקה עדיפות לבשר שריר על פני בשר איברים. בהשוואה לאיברים, בשר השריר דל תזונה.

מבין כל האיברים, הכבד הוא ללא ספק המזין ביותר.

הכבד הוא איבר יוצא דופן עם מאות תפקודים הקשורים למטבוליזם. אחד מתפקידיו הוא לאגור חומרים מזינים חשובים לשאר חלקי גופך.

מנת גרם של 100 גרם (100 גרם) מכבד בקר מכיל (30):

• ויטמין B12: 1,176% מה- DV
• ויטמין B5, ויטמין B6, ניאצין ופולאט: מעל 50% מה- DV
• ויטמין B2: 201% מה DV
• ויטמין: 634% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 714% מה- DV
• ברזל, זרחן, אבץ וסלניום: מעל 30% מה- DV
• חלבון מן החי באיכות גבוהה: 29 גרם

אכילת כבד פעם בשבוע היא דרך טובה להבטיח שתקבל כמויות מיטביות של חומרים מזינים חיוניים אלה.

סיכום הכבד הוא בשר איברים מזין ביותר המכיל כמויות גדולות של ויטמיני B כמו גם חומרים בריאים אחרים.

8. סרדינים

סרדינים הם דגים קטנים ושומניים שניתן לאכול שלמים.

תוכלו למצוא סרדינים ברשת.

בהתחשב בכך שהאיברים הם בדרך כלל החלקים המזינים ביותר בבעל חיים, אין זה מפתיע שהסרדינים השלמים מזינים מאוד.

הם מכילים מעט כמעט מכל חומר מזין שהגוף שלך זקוק וכמעט מושלם מבחינה תזונתית (31).

כמו דגים שמנים אחרים, הם גם בעלי חומצות שומן אומגה 3 בריאות מאוד.

סיכום דגים קטנים ושומניים כמו סרדינים נאכלים בדרך כלל שלמים, ומעניקים לך את האיברים, העצמות, המוח וחלקים מזינים אחרים. הם מכילים מעט כמעט מכל חומר מזין שאתה זקוק לו.

9. אוכמניות

כשמדובר בערך התזונתי של פירות, אוכמניות נמצאות בליגה משל עצמן.

למרות שהם לא כל כך עתירי קלוריות בוויטמינים ומינרלים כמו ירקות, הם ארוזים בנוגדי חמצון.

הם עמוסים בחומרים נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל אנתוציאנינים ותרכובות צמחיות אחרות, שחלקן יכולות לחצות את מחסום הדם-מוח ולהפעיל השפעות מגן על מוחכם (32).

מספר מחקרים בדקו את ההשפעות הבריאותיות של אוכמניות אצל בני אדם.

מחקר אחד מצא כי אוכמניות שיפרה את הזיכרון בקרב מבוגרים (33).

מחקר אחר מצא כי גברים ונשים שמנים הסובלים מתסמונת מטבולית סבלו מיתר לחץ דם והפחיתו את הסמנים של כולסטרול LDL מחומצן כאשר הוסיפו אוכמניות לתזונה (34).

ממצא זה תואם מחקרים המראים כי אוכמניות מעלות את ערך נוגדי החמצון של הדם שלך (35).

מחקרים מרובים של מבחנה ובעלי חיים מראים גם כי אוכמניות יכולות לעזור במאבק בסרטן (36, 37, 38).

סיכום אוכמניות מזינות מאוד בהשוואה לרוב הפירות ועמוסות בנוגדי חמצון עוצמתיים, חלקן יכולות להעלות את ערך נוגדי החמצון של הדם ולהגן על מוחך.

10. חלמונים

חלמונים ביצעו דמוניזציה לא הוגנת בגלל תכולת הכולסטרול שלהם.

עם זאת, מחקרים מראים כי כולסטרול תזונתי אינו דבר שאתה בדרך כלל צריך לדאוג לו.

אכילת כמויות בינוניות של כולסטרול אינה מעלה את הכולסטרול ה- LDL ה"רע "בדם שלך (39).

חלמונים הם אפוא אחד המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. ביצים שלמות כל כך מזינות, שלפעמים מכנות אותן "המולטי ויטמין של הטבע."

חלמונים טעונים וויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים רבי עוצמה, כולל כולין (40).

הם עשירים בלוטאין וזקסנטין, נוגדי חמצון שיכולים להגן על העיניים שלך ולהפחית את הסיכון שלך למחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי (41).

ביצים מכילות גם חלבון ושומנים בריאים באיכות גבוהה. מספר מחקרים מציעים שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל (42, 43).

הם גם זולים, בעלי טעם וקל להכנה.

אם אתה יכול, קנה ביצים מועשרות במרעה ו / או אומגה 3. הם בריאים ומזינים יותר מרוב ביצי המרכול הקונבנציונאליות (44, 45).

סיכום ביצים שלמות כל כך מזינות עד שהן נקראות לפעמים "המולטי ויטמין של הטבע." החלמון הוא המקום בו כמעט כל החומרים המזינים נמצאים.

11. שוקולד מריר (קקאו)

שוקולד מריר עם תכולת קקאו גבוהה הוא אחד המזונות המזינים ביותר שאפשר לאכול.

הוא עמוס בסיבים תזונתיים, ברזל, מגנזיום, נחושת ומנגן (46).

אבל היתרון הגדול ביותר שלו הוא המגוון המדהים של נוגדי חמצון.

למעשה, מחקר הראה כי קקאו ושוקולד מריר קיבלו ציון גבוה יותר בנוגדי חמצון מכל מזון אחר שנבדק, שכלל אוכמניות ופירות יער של acai (47).

מחקרים מרובים בבני אדם מראים כי לשוקולד מריר יש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה, הכוללים שיפור בזרימת הדם, לחץ דם נמוך, הפחתת LDL מחומצן ושיפור בתפקוד המוח (48, 49, 50).

מחקר אחד מצא כי אנשים שצרכו שוקולד יותר מחמש פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך ב 57% למחלות לב (51).

בהתחשב בכך שמחלות לב הן הגורם הנפוץ ביותר למוות בעולם, לממצא זה עשויות להיות השלכות על מיליוני אנשים.

דאגו לקבל שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו. הטובים ביותר מכילים 85% קקאו ומעלה.

אכילת ריבוע קטן של שוקולד מריר איכותי כל יום עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להשלים את הדיאטה שלך בנוגדי חמצון נוספים. תוכלו למצוא שוקולד מריר שוקולד מריר גבוה באינטרנט.

סיכום שוקולד מריר וקקאו עשירים מאוד במינרלים ונוגדי חמצון. אכילתם באופן קבוע עשויה לספק יתרונות בריאותיים שונים.

בשורה התחתונה

אם אתה רוצה הרבה חומרים מזינים ללא הרבה קלוריות, האסטרטגיה הברורה ביותר היא לקחת תוספי תזונה.

עם זאת, תוספי מזון כמעט ולא יכולים להחליף תזונה בריאה. דרך טובה יותר להשיג את כל החומרים המזינים הדרושים לך היא למלא את הארוחות שלך במזון צפוף מזין.

מזונות צפופים תזונתיים עשירים בחומרים מזינים ביחס לתכולת הקלוריות שלהם. אלה כוללים מזונות בריאים שונים כמו ירקות מלאים, פירות, קקאו, פירות ים, ביצים וכבד.

התחל להוסיף היום את המזונות לעיל לתזונה שלך כדי לקצור את היתרונות שלהם.