11 יתרונות בריאותיים מוכחים של זרעי צ'יה

תוֹכֶן

• 1. זרעי צ'יה מספקים כמות מזינים עצומה עם מעט מאוד קלוריות
• 2. זרעי צ'יה עמוסים בנוגדי חמצון
• 3. כמעט כל הפחמימות בהן סיביות
• 4. זרעי הצ'יה עשירים בחלבון איכותי
• 5. תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהה בזרעי צ'יה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל
• 6. זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3
• 7. זרעי צ'יה עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב
• 8. הם עשירים בחומרי תזונה חשובים רבים
• 9. זרעי צ'יה עשויים להפחית את רמות הסוכר בדם
• 10. הם עשויים להפחית דלקת כרונית
• 11. קל לשלב את זרעי הצ'יה בתזונה
• בשורה התחתונה
• נבדק היטב: מורינגה ושמנים קיק

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

זרעי צ'יה הם בין המאכלים הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

הם עמוסים במרכיבים תזונתיים שיכולים להיות יתרונות חשובים לגופכם ולמוחכם.

להלן 11 יתרונות בריאותיים של זרעי צ'יה, הנתמכים על ידי המדע.

1. זרעי צ'יה מספקים כמות מזינים עצומה עם מעט מאוד קלוריות

זרעי צ'יה הם זרעים שחורים זעירים מהצומח סלביה היספניקה, שקשור למנטה.

זרעי הצ'יה היו אוכל חשוב לאצטקים ולמאיה באותה תקופה.

הם העריכו אותם על יכולתם לספק אנרגיה בת קיימא. למעשה, "צ'יה" היא המילה העתיקה של בני המאיה ל"עוצמה ".

למרות ההיסטוריה העתיקה שלהם כמצרך תזונתי, זרעי הצ'יה הוכרו כמזון-על מודרני רק לאחרונה.

בשנים האחרונות הם התפוצצו בפופולריות וכעת הם נצרכים על ידי אנשים מודעים לבריאות בכל רחבי העולם.

אל תטעו לגודל - הזרעים הזעירים הללו אורזים אגרוף תזונתי רב עוצמה.

מנה של 28 גר 'זרעי צ'יה מכילה (1):

• סִיב: 11 גרם.
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם.
• שמן: 9 גרם (5 מהם אומגה 3).
• סִידָן: 18% מ- RDI.
• מַנגָן: 30% מה- RDI.
• מגנזיום: 30% מה- RDI.
• זַרחָן: 27% מה- RDI.
• הם מכילים גם כמות הגונה של אבץ, ויטמין B3 (ניאצין), אשלגן, ויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B2.

זה מרשים במיוחד בהתחשב בכך שמדובר רק באונקיה אחת, השווה 28 גרם או כשתי כפות. כמות קטנה זו מספקת רק 137 קלוריות וגרם אחד של פחמימה לעיכול.

מעניין שאם מחסירים את הסיבים - שרובם לא מסתיימים כקלוריות שמישות לגופך - זרעי הצ'יה מכילים רק 101 קלוריות לאונקיה (28 גרם).

זה הופך אותם לאחד המקורות הטובים בעולם למספר חומרים מזינים חשובים, קלוריות לקלוריות.

ליתר דיוק, זרעי הצ'יה הם מזון מדגנים מלאים, הגדלים בדרך כלל באופן אורגני. בנוסף, הם אינם GMO ובאופן טבעי ללא גלוטן.

סיכום למרות גודלם הזעיר, זרעי הצ'יה הם אחד המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ. הם עמוסים בסיבים, חלבונים, חומצות שומן אומגה 3 וחומרים מזינים שונים.

2. זרעי צ'יה עמוסים בנוגדי חמצון

תחום נוסף בו זורחים זרעי צ'יה הוא תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם (, 3).

נוגדי חמצון אלה מגנים על השומנים הרגישים שבזרעים מפני התקררות (4).

למרות שניתן להתווכח על היתרונות של תוספי נוגדי חמצון, החוקרים מסכימים שלקבלת נוגדי חמצון ממזונות יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות ().

והכי חשוב, נוגדי חמצון נלחמים בייצור רדיקלים חופשיים, העלולים לפגוע במולקולות התא ולתרום להזדקנות ולמחלות כמו סרטן (,).

סיכום זרעי צ'יה עשירים בנוגדי חמצון המסייעים בהגנה על השומנים העדינים שבזרעים. יש להם גם יתרונות שונים לבריאות.

3. כמעט כל הפחמימות בהן סיביות

באונקיה אחת (28 גרם) זרעי צ'יה יש 12 גרם פחמימות. עם זאת, 11 מאותם גרם הם סיבים, אשר גופך אינו מעכל.

סיבים לא מעלים את רמת הסוכר בדם ואינם דורשים סילוק אינסולין. למרות שהיא שייכת למשפחת הפחמימות, ההשפעות הבריאותיות שלה שונות באופן דרסטי מאלה של פחמימות לעיכול כמו עמילן וסוכר.

תכולת הפחמימות הניתנת לעיכול היא גרם אחד בלבד לאונקיה (28 גרם), שהוא נמוך מאוד. זה הופך את צ'יה למאכל ידידותי לפחמימות נמוכה.

בגלל תכולת הסיבים המסיסה הגבוהה שלהם, זרעי צ'יה יכולים לספוג עד פי 10 ממשקלם במים, להיות דמוי ג'ל ולהתרחב בבטן (8).

תיאורטית, זה אמור להגביר את המלאות, את הספיגה האיטית של האוכל שלך ולעזור לך לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות.

סיבים גם מאכילים את החיידקים הידידותיים במעי שלך, וזה חשוב - שמירה על צמחיית המעיים שלך מוזן מאוד חיונית לבריאות ().

זרעי הצ'יה הם 40% מסיבים לפי משקל, מה שהופך אותם לאחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.

סיכום כמעט כל הפחמימות בזרעי צ'יה הן סיבים. זה נותן להם את היכולת לספוג פי 10 ומשקלם במים. לסיבים יש גם השפעות חיוביות שונות על הבריאות.

4. זרעי הצ'יה עשירים בחלבון איכותי

זרעי צ'יה מכילים כמות מכובדת של חלבון.

לפי משקל, הם כ -14% חלבון, שהוא גבוה מאוד בהשוואה לרוב הצמחים.

יש להם גם איזון טוב של חומצות אמינו חיוניות, כך שגופך אמור להיות מסוגל לעשות שימוש בתכולת החלבון שלהם (,).

לחלבון יתרונות בריאותיים שונים והוא ללא ספק המזון התזונתי הידידותי ביותר לירידה במשקל.

צריכת חלבון גבוהה מורידה את התיאבון והוכח כמפחיתה את המחשבות האובססיביות על אוכל ב 60% ואת הרצון לנשנוש בלילה ב 50% (,).

זרעי צ'יה הם באמת מקור חלבון מצוין - במיוחד עבור אנשים שאוכלים מעט או ללא מוצרים מן החי.

סיכום זרעי הצ'יה הם בעלי חלבון איכותי, גבוהים בהרבה מרוב המזונות הצמחיים. חלבון הוא חומר המזון הידידותי ביותר לירידה במשקל ויכול להפחית באופן דרסטי את התיאבון ואת התשוקה.

5. תכולת הסיבים והחלבונים הגבוהה בזרעי צ'יה עשויה לעזור לכם לרדת במשקל

מומחי בריאות רבים מאמינים שזרעי צ'יה יכולים לסייע לירידה במשקל.

הסיבים המסיסים שלהם סופגים כמויות גדולות של מים ומתרחבים בבטן, מה שאמור להגביר את מלאותו ולהאט את ספיגת המזון (14).

כמה מחקרים בדקו את הסיבים המסיסים גלוקומנן, שעובדים בצורה דומה, והראו שהם יכולים להוביל לירידה במשקל (,).

כמו כן, החלבון בזרעי צ'יה יכול לסייע בהפחתת התיאבון ובצריכת המזון.

למעשה, מחקר אחד מצא כי אכילת זרעי צ'יה לארוחת הבוקר הגבירה את השובע והפחיתה את צריכת המזון בטווח הקצר ().

עם זאת, מחקרים שבדקו את יעילות זרעי הצ'יה לירידה במשקל סיפקו תוצאות די מאכזבות.

במחקר שנערך בקרב 90 אנשים הסובלים מעודף משקל, ל- 50 גרם זרעי צ'יה ליום למשך 12 שבועות לא הייתה השפעה על משקל הגוף או על סמני הבריאות (18).

במחקר נוסף בן 10 שבועות בקרב 62 נשים, לזרעי הצ'יה לא הייתה השפעה על משקל הגוף, אך הם הגדילו את כמות השומן של אומגה 3 בדם ().

לעומת זאת, מחקר בן 6 חודשים בקרב אנשים שמנים עם סוכרת מסוג 2 בדיאטה מופחתת קלוריות מצא כי אכילת זרעי צ'יה מדי יום גרמה לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר פלצבו ().

למרות שסביר להניח כי הוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך תגרום לירידה במשקל בפני עצמה, מומחים רבים מאמינים שהם יכולים להיות תוספת שימושית לדיאטה לירידה במשקל.

דיאטת הרזיה היא על יותר ממזונות בודדים בלבד. כל הדיאטה נחשבת, כמו גם התנהגויות אחרות באורח החיים כמו שינה ופעילות גופנית.

בשילוב עם תזונה מבוססת מזון אמיתי ואורח חיים בריא, זרעי צ'יה עשויים בהחלט לעזור בקידום הרזיה.

סיכום זרעי הצ'יה עשירים בחלבון ובסיבים, אשר שניהם הוכחו כמסייעים לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים על זרעי צ'יה סיפקו תוצאות מעורבות.

6. זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3

כמו זרעי פשתן, גם זרעי הצ'יה עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3.

למעשה, זרעי צ'יה מכילים יותר אומגה 3 מאשר סלמון, גרם לגרם.

עם זאת, חשוב לזכור שהאומגה 3 שבהם הם לרוב ALA (חומצה אלפא-לינולנית), שאינה מועילה כפי שניתן לחשוב.

יש להמיר ALA לצורות הפעילות חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) לפני שגופך יכול להשתמש בה.

למרבה הצער, בני אדם אינם יעילים בהמרת ALA לצורות פעילות אלה.

לכן אומגה 3 צמחית נוטה להיות נחותים בהרבה ממקורות מן החי כמו שמן דגים ().

מחקרים הראו שזרעי צ'יה - במיוחד אם הם נטחנים - יכולים להעלות את רמות ALA ו- EPA בדם אך לא DHA (,).

זו יכולה להיות בעיה.

מכיוון שהם לא מספקים שום DHA, שהוא השומן החשוב ביותר של אומגה 3, רוב המומחים רואים בזרעי צ'יה מקור אומגה 3 פחות איכותי.

כדי להשיג את ה- DHA שגופך והמוח זקוקים לו, אכל דגים שומניים באופן קבוע או קח שמן דגים או - אם אתה טבעוני או צמחוני - תוסף DHA שמקורו בצמח.

סיכום זרעי הצ'יה עשירים מאוד בחומצת השומן אומגה 3 ALA. עם זאת, בני אדם אינם טובים להמיר זאת ל- DHA, חומצת השומן החשובה ביותר של אומגה 3.

7. זרעי צ'יה עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב

בהתחשב בכך שזרעי צ'יה עשירים בסיבים, חלבונים ואומגה 3, הם עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב.

היתרונות שלהם נבדקו בכמה מחקרים, אך התוצאות לא היו חד משמעיות.

מחקרי חולדות הראו כי זרעי צ'יה יכולים להוריד גורמי סיכון מסוימים, כולל טריגליצרידים, דלקת, עמידות לאינסולין ושומן בבטן. הם עשויים גם להעלות כולסטרול HDL "טוב" (,).

עם זאת, במחקר אנושי אחד לא נמצא שיפור בגורמי הסיכון ().

כמה מחקרים מראים כי זרעי צ'יה מפחיתים באופן משמעותי את לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם, המהווה גורם סיכון חזק למחלות לב (,).

בסך הכל, ייתכן שזרעי צ'יה עשויים להועיל לבריאות הלב, אך כנראה שלא תהיה להם השפעה משמעותית אלא אם כן הם מלווים באורח חיים מועיל אחר ושינויים תזונתיים.

סיכום מחקרים על ההשפעות של זרעי צ'יה על גורמי סיכון למחלות לב אינם חד משמעיים. מחקרים מסוימים מצביעים על יתרונות, אחרים לא.

8. הם עשירים בחומרי תזונה חשובים רבים

זרעי הצ'יה עשירים במספר חומרים מזינים החשובים לבריאות העצם.

זה כולל סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון.

תכולת הסידן מרשימה במיוחד - 18% מה- RDI באונקיה אחת (28 גרם).

גרם גרם, זה גבוה יותר מרוב מוצרי החלב. כתוצאה מכך, זרעי צ'יה עשויים להיחשב כמקור מעולה לסידן עבור אנשים שאינם אוכלים חלב.

עם זאת, זרעי צ'יה מכילים גם חומצה פיטית, המפחיתה את ספיגת הסידן במידה מסוימת.

סיכום זרעי הצ'יה עשירים בסידן, מגנזיום, זרחן וחלבון. כל החומרים המזינים הללו חיוניים לבריאות העצם.

9. זרעי צ'יה עשויים להפחית את רמות הסוכר בדם

רמות סוכר בדם בצום גבוהות הן סימפטום אופייני לסוכרת מסוג 2 שאינה מטופלת.

רמות סוכר גבוהות בצום גבוהות באופן קבוע קשורות לסיכון מוגבר למספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב ().

אך לעליות זמניות ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחות עשויות להיות השפעות בריאותיות שליליות כאשר הן גבוהות מדי על בסיס קבוע ().

מחקרים שנעשו בבעלי חיים מצאו כי זרעי צ'יה עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין ולבקרת הסוכר בדם, ולייצב את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות (,,).

כמה מחקרים אנושיים תומכים בכך בכך שהם מראים כי אכילת לחם המכיל זרעי צ'יה מורידה את העלייה ברמת הסוכר לאחר הארוחה לעומת לחם שאינו כולל צ'יה (,).

סיכום מחקרים מראים כי זרעי צ'יה עשויים להוריד את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה עתירת פחמימות, ואולי להועיל לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

10. הם עשויים להפחית דלקת כרונית

דלקת היא התגובה הרגילה של גופך לזיהום או לפציעה. עור אדום ונפוח הוא דוגמה אופיינית.

למרות שדלקת מסייעת לגופך להחלים ולהדוף חיידקים, נגיפים וסוכני זיהום אחרים, היא עלולה לפעמים לגרום נזק.

זה חל בעיקר על דלקת כרונית, אשר קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ולסרטן.

לדלקת כרונית לעיתים קרובות אין סימנים נראים לעין, אך ניתן להעריכה על ידי מדידת סמנים דלקתיים בדם.

הרגלי חיים שונים שאינם בריאים מגדילים את הסיכון לדלקת כרונית, כולל עישון, חוסר פעילות גופנית או תזונה לקויה.

מצד שני, מזונות בריאים מסוימים עשויים להפחית את רמות הסמנים הדלקתיים בדם.

מחקר אחד של שלושה חודשים בקרב 20 אנשים עם סוכרת הראה כי אכילת 37 גרם זרעי צ'יה מדי יום הפחיתה את הסמן הדלקתי hs-CRP ב -40%. לעומת זאת, אלו שקיבלו סובין חיטה לא חוו יתרון משמעותי ().

מחקרים אחרים על זרעי צ'יה לא הצליחו לזהות השפעות משמעותיות על סמנים דלקתיים ().

סיכום עדויות מוגבלות מצביעות על כך שאכילת זרעי צ'יה עשויה להפחית סמן דלקתי המכונה hs-CRP. עם זאת, היתרונות הבריאותיים אינם בטוחים ויש צורך במחקרים נוספים.

11. קל לשלב את זרעי הצ'יה בתזונה

קל מאוד לשלב את זרעי הצ'יה בתזונה.

הזרעים עצמם טעימים למדי, כך שתוכל להוסיף אותם כמעט לכל דבר.

הם גם לא צריכים להיות טחונים כמו זרעי פשתן, מה שמקל עליהם הרבה יותר להכנה.

ניתן לאכול אותם גולמיים, להשרות במיץ, להוסיף לדייסה, פודינג, שייקים או להוסיף למאפים.

ניתן לפזר אותם גם על גבי דגני בוקר, יוגורט, ירקות או מנות אורז.

בגלל יכולתם לספוג גם מים וגם שומן, ניתן להשתמש בהם לעיבוי רטבים וכתחליפי ביצים במתכונים.

ניתן גם לערבב אותם עם מים ולהפוך אותם לג'ל.

הוספת זרעי צ'יה למתכונים תגביר באופן דרמטי את ערכם התזונתי.

אם אתה רוצה לקנות זרעי צ'יה, יש מבחר מצוין באמזון עם אלפי ביקורות של לקוחות.

נראה שהם גם נסבלים היטב, אבל אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים, אז יש אפשרות לתופעות לוואי במערכת העיכול אם אתה אוכל יותר מדי בכל פעם.

המלצת מינון נפוצה היא 20 גרם (כ -1.5 כפות) זרעי צ'יה, פעמיים ביום.

סיכום זרעי הצ'יה קלים להכנה ולעיתים מוסיפים לדייסה או לשייק.

בשורה התחתונה

זרעי הצ'יה הם לא רק עשירים בחומרים מזינים, שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וסיבים אלא גם קלים להכנה. אנשים בדרך כלל מוסיפים אותם לדייסה או לשייק שלהם.

מחקרים מצביעים על כך שיש להם יתרונות בריאותיים שונים, החל מירידה במשקל וכלה בדלקת מופחתת.

אם אתם כבר לא אוכלים זרעי צ'יה, כדאי בהחלט לשקול להוסיף אותם לתזונה. הם בין מזונות העל הבודדים הראויים לתואר.

נבדק היטב: מורינגה ושמנים קיק