11 דרכים מוכחות להפחתה או ביטול הנפיחות

תוֹכֶן

• 1. אל תאכלו יותר מדי בכל פעם
• 2. פסל אלרגיות למזון ואי סובלנות למזונות נפוצים
• 3. הימנע מבליעת אוויר וגזים
• 4. אל תאכלי אוכלים שנותנים לך גז
• 5. נסה דיאטה דלת FODMAP
• 6. הקפידו על אלכוהולי סוכר
• 7. קח תוספי אנזים עיכול
• 8. אל תהיה עצירות
• 9. קח פרוביוטיקה
• 10. שמן מנטה יכול לעזור
• 11. עיין ברופא כדי לשלול מצב כרוני ו / או חמור

נפיחות היא כאשר בטנך חשה נפוחה לאחר האכילה (1).

לרוב זה נגרם כתוצאה מיצירת עודפי גז או הפרעות בתנועת שרירי מערכת העיכול (2).

נפיחות עלולה לגרום לעיתים קרובות לכאב, אי נוחות ותחושה "ממולאת".זה יכול גם לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר (3).

"נפיחות" אינה זהה להחזקת מים, אך לרוב משתמשים בשני המונחים זה בזה. במילים פשוטות, נפיחות כרוכה בכמויות מוגזמות של מוצקים, נוזלים או גז במערכת העיכול שלך.

עם זאת, אצל חלק מהאנשים, הנפיחות נגרמת בעיקר כתוצאה מרגישות מוגברת. זה פשוט מרגיש כאילו יש לחץ מוגבר בבטן, למרות שאין (4, 5).

בערך 16-30% מהאנשים מדווחים שהם חווים באופן קבוע נפיחות, ולכן זה נפוץ מאוד (2, 6, 7).

למרות שלפעמים נפיחות נגרמת על ידי מצבים רפואיים חמורים, היא לרוב נגרמת כתוצאה מהתזונה ומספר מזונות או מרכיבים שאינך סובלני מהם.

להלן 11 דרכים מוכחות להפחתת או לחיסול הנפיחות.

1. אל תאכלו יותר מדי בכל פעם

להיות ממולא יכול להרגיש להיות נפוח, אבל הבעיה היא שפשוט אכלת יותר מדי.

אם אתם אוכלים ארוחות גדולות ונוטים להרגיש לא בנוח אחר כך, נסו מנות קטנות יותר. הוסף ארוחה יומית נוספת במידת הצורך.

תת קבוצה של אנשים החווים נפיחות לא ממש סובלת מהבטן המוגדלת או לחץ מוגבר בבטן. הנושא הוא חושי ברובו (8, 9).

אדם עם נטייה להתנפחות יחווה אי נוחות מכמות אוכל קטנה יותר מאדם שמרגיש לעיתים רחוקות נפוח.

מסיבה זו, פשוט לאכול ארוחות קטנות יותר יכול להיות שימושי להפליא.

לעיסת אוכל טוב יותר יכולה להיות השפעה כפולה. זה מפחית את כמות האוויר שאתה בולע עם האוכל (גורם לנפיחות), והוא גם גורם לך לאכול איטי יותר, הקשור לצריכת מזון מופחתת ומנות קטנות יותר (10).

סיכום אנשים החווים נפיחות לרוב בעלי רגישות מוגברת לאוכל בבטן. לכן אכילת ארוחות קטנות יותר יכולה להיות שימושית מאוד.

2. פסל אלרגיות למזון ואי סובלנות למזונות נפוצים

אלרגיות למזון וחוסר סבילות נפוצות יחסית.

כאשר אתם אוכלים מזונות שאינכם סובלניים אליהם, הדבר יכול לגרום לייצור עודף של גז, נפיחות וסימפטומים אחרים.

להלן כמה מזונות ורכיבים נפוצים שכדאי לקחת בחשבון:

• לקטוז: אי סבילות ללקטוז קשורה לתסמיני עיכול רבים, כולל נפיחות. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית בחלב (11).
• פרוקטוז: אי סבילות לפרוקטוז יכולה להוביל לנפיחות (12).
• ביצים: גז ונפיחות הם תסמינים נפוצים של אלרגיה לביצים.
• חיטה וגלוטן: אנשים רבים אינם סובלניים לגלוטן, חלבון בחיטה, כוסמין, שעורה וכמה דגנים אחרים. זה יכול להוביל להשפעות שליליות שונות על העיכול, כולל נפיחות (13, 14).

גם לקטוז וגם פרוקטוז הם חלק מקבוצה גדולה יותר של פחמימות או סיבים בלתי ניתנים לעיכול הידועים בשם FODMAP. אי סבילות ל- FODMAP הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לנפיחות וכאבי בטן.

אם אתה חושד בתוקף שיש לך אלרגיה למזון או חוסר סובלנות, פנה לרופא.

סיכום אלרגיות למזון וחוסר סובלנות הם הגורמים השכיחים להתנפחות. עבריינים שכיחים כוללים לקטוז, פרוקטוז, חיטה, גלוטן וביצים.

3. הימנע מבליעת אוויר וגזים

במערכת העיכול ישנם שני מקורות גז.

האחד הוא גז המיוצר על ידי החיידקים במעיים. השני הוא אוויר או גז שנבלע כשאתה אוכל או שותה. העבריין הגדול ביותר כאן הוא משקאות מוגזים כמו סודה או משקאות תוססים.

הם מכילים בועות עם פחמן דו חמצני, גז שניתן לשחרר מהנוזל לאחר שהוא מגיע לבטן.

לעיסת מסטיק, שתייה דרך קש ואכילה תוך כדי שיחה או תוך כדי ממהרה יכולה להביא גם לכמויות מוגברות של אוויר שנבלע.

סיכום אוויר נבלע יכול לתרום לנפיחות. גורם עיקרי הוא שתיית משקאות מוגזים, המכילים גזים המומסים בנוזל.

4. אל תאכלי אוכלים שנותנים לך גז

כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יכולים לגרום לאנשים לייצר כמויות גדולות של גז.

שחקנים עיקריים כוללים קטניות כמו שעועית ועדשים, כמו גם כמה דגנים מלאים.

נסה לנהל יומן אוכל כדי להבין אם אוכלים מסוימים נוטים לגרום לך להיות יותר גזי או נפוח מאחרים.

אוכל שומני יכול גם להאט את העיכול ואת התרוקנות הקיבה. זה יכול להיות יתרונות לשובע (ואולי גם לעזור לירידה במשקל), אך זה יכול להוות בעיה עבור אנשים עם נטייה להתפיח.

נסה לאכול פחות שעועית ומזונות שומניים כדי לבדוק אם זה עוזר. כמו כן, עיין במאמר זה על 13 מזונות הגורמים לנפיחות.

סיכום אם מאכלים מסוימים גורמים לך להרגיש נפוחים או לתת לך דלק, נסה לקצץ או להימנע מהם. אכילת מזון שומני יכולה גם להאט את העיכול ועלולה לתרום לנפיחות אצל אנשים מסוימים.

5. נסה דיאטה דלת FODMAP

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעת העיכול הנפוצה ביותר בעולם.

אין לזה שום סיבה ידועה, אך לפי ההערכה היא משפיעה על כ -14% מהאנשים, שרובם אינם מאובחנים (15).

תסמינים שכיחים כוללים נפיחות, כאבי בטן, אי נוחות, שלשול ו / או עצירות.

מרבית חולי ה- IBS חווים נפיחות, וכ -60% מהם מדווחים על נפיחות כתסמין הגרוע ביותר שלהם, כאשר הם קולטים אפילו יותר מכאבי בטן (1, 16).

מחקרים רבים הראו כי פחמימות בלתי ניתנות לעיכול הנקראות FODMAPs יכולות להחמיר באופן דרסטי את הסימפטומים בקרב חולי IBS (17, 18).

דיאטה דלת FODMAP הוכחה כמובילה להפחתה משמעותית בתסמינים כמו נפיחות, לפחות בקרב חולי IBS (19, 20, 21).

אם יש לך בעיות עם נפיחות, עם או בלי תסמיני עיכול אחרים, תזונה דלת FODMAP עשויה להיות דרך טובה לתקן אותה.

להלן כמה מזונות נפוצים בעלי גבוה FODMAP:

• חיטה
• בצלים
• שום
• ברוקולי
• כרוב
• כרובית
• ארטישוקים
• שעועית
• תפוחים
• אגסים
• אבטיח

דיאטה זו יכולה להיות קשה למעקב אם אתה רגיל לאכול רבים מהמזונות האלה, אך ייתכן שווה לנסות לבדוק אם יש לך נפיחות או בעיות עיכול אחרות.

סיכום פחמימות הנקראות FODMAPs יכולות לגרום לנפיחות ותופעות עיכול אחרות, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז.

6. הקפידו על אלכוהולי סוכר

אלכוהולי סוכר נפוצים בדרך כלל במזונות ללא סוכר ובחניכיים לעיסה.

ממתיקים אלה נחשבים בדרך כלל כחלופות בטוחות לסוכר.

עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות עיכול בכמויות גבוהות. החיידקים במעי הגס שלך מעכלים אותם ומייצרים גז (22).

אלכוהולי סוכר הם למעשה גם FODMAP, ולכן הם נכללים בדיאטה דלת FODMAP.

נסה להימנע מאלכוהולי סוכר כמו קסיליטול, סורביטול ומניטול. אולי אריתריטול אלכוהול מסוכר נסבל טוב יותר מהאחרים, אך הוא יכול גם לגרום לבעיות עיכול במינונים גדולים.

סיכום אלכוהולי סוכר יכולים לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות, במיוחד כאשר נצרכים במינונים גדולים. נסה להימנע מחומרי לעיסה ללא סוכר וממקורות אחרים לאלכוהולי סוכר.

7. קח תוספי אנזים עיכול

מוצרים ללא מרשם רופא עשויים לסייע גם בנפיחות, כמו אנזימים משלימים שיכולים לעזור בפירוק פחמימות בלתי ניתנות לעיכול.

אלה הבולטים כוללים:

• לקטאז: אנזים המפרק לקטוז, שימושי לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
• שעועית: מכיל את האנזים אלפא-גלקטוזידאז, שיכול לעזור בפירוק פחמימות בלתי ניתנות לעיכול ממזונות שונים.

במקרים רבים תוספי מזון מסוג זה יכולים לספק הקלה כמעט מיידית.

אם אתם מעוניינים לנסות תוסף אנזים עיכול, מבחר רחב זמין באמזון.

סיכום מוצרים רבים ללא מרשם יכולים לסייע במאבק בנפיחות ובעיות עיכול אחרות. לרוב מדובר באנזימי עיכול המסייעים בפירוק רכיבי מזון מסוימים.

8. אל תהיה עצירות

עצירות היא בעיית עיכול נפוצה מאוד ויכולה להיות בעלת סיבות רבות ושונות.

מחקרים מראים כי עצירות יכולה לרוב להחמיר את תסמיני הנפיחות (23, 24).

קבלת סיבים מסיסים יותר מומלצת לרוב לעצירות.

עם זאת, הגדלת הסיבים צריכה להיעשות בזהירות עבור אנשים שיש להם גז ו / או נפיחות, מכיוון שלעיתים קרובות סיבים יכולים להחמיר את המצב.

אולי תרצה לנסות לשתות יותר מים או להגדיל את הפעילות הגופנית שלך, שתיהן יכולות להיות יעילות נגד עצירות (25, 26, 27).

אוכלים שונים יכולים גם לעזור. בדוק את 17 המזונות הטובים ביותר להקלה על עצירות.

סיכום עצירות יכולה להחמיר את תסמיני הנפיחות. צריכת מים מוגברת ופעילות גופנית יכולים להיות יעילים נגד עצירות.

9. קח פרוביוטיקה

הגז המיוצר על ידי החיידקים במעי הוא התורם העיקרי להתנפחות.

ישנם סוגים רבים ושונים של חיידקים השוכנים במקום, והם יכולים להשתנות בין פרטים.

נראה הגיוני שמספר וסוג החיידקים יכולים להיות קשורים לייצור גז, ויש כמה מחקרים התומכים בכך.

מספר מחקרים קליניים הראו כי תוספי מזון פרוביוטיים מסוימים יכולים לסייע בהפחתת ייצור הגזים והתנפחותם בקרב אנשים עם בעיות עיכול (28, 29).

עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לעזור בהפחתת הגזים, אך לא בסימפטומים של נפיחות (30, 31, 32).

זה עשוי להיות תלוי באדם, כמו גם בסוג הזן הפרוביוטאי המשמש.

לתוספי פרוביוטיקה יכולים להיות יתרונות רבים אחרים, ולכן בהחלט כדאי לנסות.

הם יכולים לקחת זמן מה להתחיל לעבוד עם זאת, אז היו סבלניים.

סיכום תוספי פרוביוטיקה יכולים לעזור בשיפור הסביבה החיידקית במעיים, שיכולים לסייע בהפחתת תסמיני הגז והנפיחות.

10. שמן מנטה יכול לעזור

נפיחות עשויה להיגרם גם כתוצאה משינוי בתפקוד השרירים בדרכי העיכול.

הוכח כי תרופות המכונות נוגדי עווית, שיכולות לעזור בהפחתת עוויתות שרירים, מועילות (33).

שמן מנטה הוא חומר טבעי שלפי ההערכה הוא פועל באופן דומה (34).

מחקרים רבים הראו כי הוא יכול להפחית תסמינים שונים בקרב חולי IBS, כולל נפיחות (35, 36).

שמן מנטה זמין בצורת תוסף.

סיכום הוכח כי שמן מנטה יעיל כנגד נפיחות ותופעות עיכול אחרות, לפחות בחולי IBS.

11. עיין ברופא כדי לשלול מצב כרוני ו / או חמור

אם יש לך נפיחות כרונית הגורמת לבעיות קשות בחייך, או שהופכת להיות גרועה יותר פתאום, בוודאי פנה לרופא.

תמיד קיימת אפשרות למצב רפואי חמור כלשהו, ​​ואבחון בעיות עיכול יכול להיות מסובך.

עם זאת, במקרים רבים, ניתן להפחית - או אפילו לחסל - את הנפיחות בעזרת שינויים פשוטים בתזונה.