5 תרגילי ריח-קל קלים להגדרת הגב

תוֹכֶן

• הגדרת שרירי הגב
• 1. העלאה לרוחב נוטה
• 2. הגבהה קדמית כלפי מטה
• שלב הבא
• 3. נסיגה עצמית
• 4. זבובי דלתא אחוריים
• 5. מגלשות קיר מעצמות
• להסיר

הגדרת שרירי הגב

הדרך בה אתה עומד או יושב מראה עד כמה המפרקים והשרירים שלך עובדים. יישור לקוי של יציבה עלול להוביל לבעיות כמו כאבי גב, צוואר וכתפיים כרוניים. זה יכול גם לגרום להתנוונות שרירים וחולשה.

אך תרגילים יכולים לעזור לחזק את השרירים בגב, ולהוביל ליציבה טובה יותר ולפחות כאבים ככל שמתבגרים.

שרירי הרומבו, הממוקמים על הגב העליון שלך מתחת לשריר הטרפזיוס, ממלאים תפקיד גדול בכל הנוגע לתנוחה. זה נכון במיוחד אם יש לך שרירי חזה מפותחים מדי או שהכתפיים מבטאות קדימה.

הפרומואים הם בצורת מעוין ומשמשים למשיכת השכמות זה לזה. הם גם מסובבים את עצם השכמה לכיוון מטה ומספקים יציבות לכתפיים.

חמשת התרגילים הללו עוזרים לחזק את שרירי הרומבוייד ולשפר את היציבה שלך.

1. העלאה לרוחב נוטה

1. שכב שטוח על הבטן על מחצלת או ספסל. החזק משקולת קלה בכל יד. הניחו את המצח על המחצלת. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים. שמור על זרועותיך מורחבות ונחות לגמרי. כפות הידיים צריכות לפנות פנימה לכיוון גופך. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. הרם את הזרועות לצדדים עד שהמרפקים בגובה הכתפיים והזרועות שלך מקבילות לרצפה. לִנְשׁוֹף. שמור על זרועותיך בניצב פלג גוף עליון והארכו באופן מלא דרך התנועה.
3. כאשר הגעת לגובה הכתפיים, לחץ את שכמות הכתפיים יחד והחזק לספירה אחת. רק הידיים צריכות להיות מרימות, שום דבר אחר. המטרה היא לבודד את הגב העליון.
4. שאפו, ואז הורידו לאט לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה. חזור 8 פעמים.

2. הגבהה קדמית כלפי מטה

1. שכב על הבטן על מחצלת או ספסל כאשר המצח מונח. הרחיקו את הרגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים ישר מעליכם, במנוחה מלאה, כאשר אגודליכם באוויר. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. נשפו ואז הרימו את הידיים ישר. שמור אותם מורחבים לחלוטין מבלי להרים את הראש מהמחצלת. זהו תרגיל בכתף ​​וגב עליון בהחלט, לכן שמור על פלג גוף עליון וגוף תחתון דבוקים למזרן.
3. סוחטים את השרירים בין שכמות הכתפיים שלך כשאתה מרים גבוה ככל שתוכל בלי לשבור צורה. החזק עמדה זו לספירה אחת.
4. שאפו והורידו את עצמכם לאט לאט בחזרה למצב ההתחלתי כשזרועותיו נחו לגמרי. חזור 15 פעמים.

שלב הבא

עבור גרסה מתקדמת לתרגיל זה, תוכלו להחזיק משקולות בידיים במקום לכוון את אגודליה כלפי מעלה.

3. נסיגה עצמית

השתמש במכונה של סמית 'או במכונת Pullup בסיוע לתרגיל זה.

1. יש מושב על הרצפה וחזה את החזה שלך ישר מתחת לבר. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות.
2. אחוז בליבה שלך ותפוס את המוט כשכפות הידיים פונות ממך. משוך את עצמך למעלה, שמור על כתפיים, פלג גוף עליון, ירכיים וברכיים בקו ישר אחד. זו עמדת ההתחלה שלך.
3. כשחזהך פתוח, לחץ את שכמות הכתפיים זו לזו על ידי דחיפתן למטה ובחזרה עד שאתה מעלה את עצמך לעין אל הבר בערך 2 עד 3 אינץ '. אל תחתור או תרימי את עצמך. הקפידו על נסיגה זו לספירה אחת.
4. המשיכו לנשום, שחררו את הכיווץ וחזרו למצב ההתחלה שלכם. חזור 15 פעמים.

4. זבובי דלתא אחוריים

1. התיישב על ספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה. שמור על ברכיים בזווית של 90 מעלות. ציר קדימה למותניים והחזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות ממך. השאירו את המשקולות במתחם שבין הרגליים לספסל. הבטן צריכה להיות על הירכיים שלך, והזרועות שלך צריכות להיות מורחבות לחלוטין לצדדיך. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. נשפו ועסקו את הליבה שלכם. בתנועה אחת, בצע זבוב הפוך תוך הרמת פלג גוף עליון הרחק מהירכיים וישב זקוף.
3. כשאתה מרים את המשקולות לצדדים שלך, סובב את מפרקי כף היד שלך כך שהם כעת פונים אל התקרה, ומסתיימים בגובה הכתפיים. אתה יכול לכופף את המרפקים מעט אם אתה צריך. פלג הגוף העליון צריך להיות במצב "T".
4. כשאתה יושב גבוה עם כפות הידיים בגובה הכתפיים, סובב את מפרקי כף היד כלפי מטה לרצפה וגבה לתקרה פעם אחת. זה מכריח אותך להחזיק בתפקיד זה לספירה נוספת. תחזק את הזרועות שלך ותכווץ את השכמות שלך למטה ובחזרה.
5. שאפו, הפכו לאט לאט את המדרגות והורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם פלג גוף עליון על הירכיים. חזור 12 פעמים.

5. מגלשות קיר מעצמות

1. נשען על הקיר. שמור על הטיה באגן שלך כך שלא תהיה קשת בגב שלך. יש להילחץ בחוזקה על הראש, הגב והישבן אל הקיר. השאירו עיקול קל בברכיים כך שרגליכם לא יהיו נעולות לחלוטין. הרחב את זרועותיך לחלוטין מעליך כפות הידיים פונות הרחק מהקיר. זו עמדת ההתחלה שלך.
2. כשחזהך פתוח וגב גבוה, לחץ את שרירי הגב כשאתה מחליק את הידיים כלפי מטה לכיוון הכתפיים. שמור על גב וגב כפות הידיים, מפרקי כף היד והמרפקים לחוצים אל הקיר. אתה אמור לחוש כיווץ מייד.
3. קח בחשבון, התרגיל הזה קשה אם אתה חזק או שיש לך תנוחה לא טובה. תסתיים כאשר המרפקים מעט נמוכים מגובה הכתפיים.
4. החזק עמדה זו לספירה אחת. שאפו ואז דחפו את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה שלכם מבלי שמשהו ייתרם מהקיר. חזור 15 פעמים.

להסיר

חיזוק שרירי הגב ולמידה להתכווץ של השכמות יכולות להשפיע לטובה על היציבה שלך. יש תחושה של שליטה, ביטחון ופחות לחץ על הגב כשיש לך תנוחה מושלמת.

למידה לחזור ולהתכווץ מהשכמות תשפר את הסקוואטים, את לחץ החזה ואת המכות. חשוב מכך, ככל שתחזקו את הגב, כך פחות מועדים לפציעות בכל מה שקשור לאימון או לעבודה בשולחן העבודה.

קאט מילר, CPT, הוצגה בדיילי פוסט והיא סופרת כושר פרילנסרית ובעלת חברת הכושר עם קאט. היא מתאמנת באולפן הכושר העילית באפר איסט סייד בראונינגס במנהטן, היא מאמנת אישית במועדון הבריאות והמחבט של ניו יורק במרכז מנהטן ומלמדת את bootcamp.