מעגל הכוח הזה של האנה דייוויס הוא בעל השפעה נמוכה, אך הוא עדיין יגרום לך להזיע
תוֹכֶן
אינסטגרם/@bodybyhannah
Plyometrics-aka תרגילי קפיצה-הם דרך מצוינת להזיע ולהאתגר את גופך. אבל תנועות הנפץ האלה לא מתאימות לכולם, והן לא יש להיות חלק משגרת האימונים היומית שלך. אז אם אתה מחפש דרכים לעבוד על תנועות הכוח שלך ללא קפיצות כמו קפיצות ובורפיז, למאמן האישי האנה דייוויס, C.S.C.S., יש את האלטרנטיבה המושלמת עבורך.
בסרטון אינסטגרם לאחרונה, הבעלים של Body By Hannah Studio שיתף מעגל בן חמישה מהלכים, בעל השפעה נמוכה, המבטיח לאמן את סיבי השריר המהירים שלך בדיוק כמו כל אימון פליומטרי אחר. (נסה את אימון ה-HIIT המשקולות הזה של האנה דייוויס שישרוף את הידיים והבטן שלך.)
עקוב אחר ההובלה של דייוויס בפעם הבאה שאתה במצב רוח להזיע בכל הגוף. בצע כל תרגיל בסדר המוצג (מופעל למשך 45 שניות וכיבוי למשך 45 שניות), כשהמטרה שלך היא: "מאמץ של 100% בכל עבודה שנייה", כותב דייויס. השלם שלושה סיבובים לקבלת תוצאות מותאמות.
נדנדות קטבל
התנועה הפשוטה, אך החזקה הזו, היא תרגיל הכוח הכולל והאי-רובי המטומטם ביותר. כל שעליך לעשות הוא לתפוס קטלבל בשתי ידיים ולעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שאפו והעלו את הקטלבל לאחור ולמעלה בין הרגליים. כשהעקבים שלך נטועים בחוזקה על הקרקע, העבר דרך הירכיים שלך, נשוף, והניף במהירות את הקטלבל קדימה עד לגובה העיניים. העבר את הקטלבל כלפי מטה ומעלה תחתיך וחזור על כך.
גלי חבל קרב
למרות שזה עשוי להיראות מפחיד בהתחלה, השימוש בחבלי קרב הוא בין מהלכי הכוח הטובים ביותר לשיפור חילוף החומרים.כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד, בהונות הצבע קדימה והברכיים כפופות מעט. אחזו בחבלים כשכפות הידיים פונות לרצפה והזיזו את שתי הידיים בו-זמנית למעלה, ואז למטה, תוך שימוש בטווח התנועה המלא. לכו לאט או מהר ככל שתוכלו תוך שמירה על קצב יציב. (קשור: 8 תרגילי חבל קרב שכל אחד יכול לעשות)
כדור קיר
אם אתם מחפשים לעקוף בורפיז ומטפסי הרים, מהלך זה הוא התחליף המושלם. התחל מול הקיר והחזק כדור תרופה ליד החזה שלך. משוך את הכתפיים לאחור ושמור על החזה גבוה. צנח לסקוואט מלא, הורד כמה שיותר נמוך תוך שמירה על כדור התרופה ליד החזה שלך. לאחר מכן, סע בין העקבים שלך וקם בנפיצות, זרוק את הכדור לקיר בזמן שאתה עומד. תפוס את הכדור בריבאונד, סקווט שוב וחזור. (קשורים: אימון כדורי הרפואה הכוללת שמגלפת את הליבה שלך)
סקוואט מזויף סקוואט
אל תטעו מהשם. תנועה דינאמית זו עדיין פועלת בכל הגוף, אך הבונוס הנוסף הוא שהיא אינה מפעילה לחץ מידי על הברכיים. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. רד למטה אל סקוואט נמוך, וקם באופן נפץ על קצות האצבעות בזמן שאתה מרים את שתי הזרועות מעלייך. רד חזרה לסקוואט וחזור. (נסה את שלושת התחליפים של בורפיז.)
Power Pass
תפוס שוב את כדור התרופה שלך ועמוד במרחק של כ-2 מטרים מקיר. כשהברכיים כפופות מעט, האריך את זרועותיך וזרק את הכדור אל הקיר ואז תפס אותו. חזור על פעולה זו במהירות האפשרית בֶּאֱמֶת להרגיש את הכוויה. פלג הגוף העליון שלך יודה לך על כך.
סקירה עבור
פרסומתמעניין באתר
טרנספוזיציה של העורקים הגדולים