11 מזונות פרוביוטיים שהם בריאים במיוחד

תוֹכֶן

• 1. יוגורט
• 2. קפיר
• 3. כרוב כבוש
• 4. טמפה
• 5. קמחי
• 6. מיסו
• 7. קומבוצ'ה
• 8. חמוצים
• 9. חלב חמאה מסורתי
• 10. נאטו
• 11. כמה סוגי גבינה
• מזונות פרוביוטיים בריאים להפליא

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים בעלי יתרונות בריאותיים בעת צריכתם ().

פרוביוטיקה - שהם בדרך כלל חיידקים מועילים - מספקים כל מיני יתרונות חזקים לגופכם ולמוחכם.

הם עשויים לשפר את בריאות העיכול, להפחית דיכאון ולקדם את בריאות הלב (,,).

כמה ראיות מצביעות על כך שהם עשויים אפילו לתת לך עור שנראה טוב יותר ().

קבלת פרוביוטיקה מתוספים היא פופולרית, אך ניתן גם להשיג אותם ממזונות מותססים.

לפניכם רשימה של 11 מאכלים פרוביוטיים שהם בריאים במיוחד.

1. יוגורט

יוגורט הוא אחד המקורות הטובים ביותר לפרוביוטיקה, שהם חיידקים ידידותיים שיכולים לשפר את בריאותך.

הוא עשוי מחלב שהותסס על ידי חיידקים ידידותיים, בעיקר חיידקי חומצה לקטית וביפידובקטריה (6).

אכילת יוגורט קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בריאות העצם. זה מועיל גם לאנשים עם לחץ דם גבוה (,).

אצל ילדים, יוגורט עשוי לסייע בהפחתת השלשול הנגרם על ידי אנטיביוטיקה. זה יכול אפילו לעזור להקל על הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) (,,).

בנוסף, יוגורט עשוי להתאים לאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז. הסיבה לכך היא שהחיידקים הופכים חלק מהלקטוז לחומצה לקטית, וזו הסיבה שיוגורט טעים חמוץ.

עם זאת, יש לזכור שלא כל היוגורט מכיל פרוביוטיקה חיה. בחלק מהמקרים, החיידקים החיים נהרגו במהלך העיבוד.

מסיבה זו, דאגו לבחור ביוגורט עם תרבויות פעילות או חיות.

כמו כן, דאגו לקרוא תמיד את התווית על היוגורט לפני שאתם קונים אותה. גם אם הוא מתויג דל שומן או נטול שומן, הוא עדיין עשוי להיות עמוס בכמויות גבוהות של תוספת סוכר.

סיכום
יוגורט פרוביוטיקה מקושר למספר
יתרונות בריאותיים ועשויים להתאים לאנשים הסובלים מסובלנות ללקטוז. עשה
הקפידו לבחור ביוגורט בעל תרבויות פעילות או חיות.

2. קפיר

קפיר הוא משקה חלב פרוביוטיקה מותסס. הוא מיוצר על ידי הוספת גרגירי קפיר לחלב פרה או עז.

דגני קפיר אינם דגני דגנים, אלא תרבויות של חיידקי חומצה לקטית ושמרים שנראים קצת כמו כרובית.

המילה קפיר לכאורה באה מהמילה הטורקית keyif, שפירושו "להרגיש טוב" לאחר אכילה ().

ואכן, קפיר נקשר ליתרונות בריאותיים שונים.

זה עשוי לשפר את בריאות העצם, לעזור בכמה בעיות עיכול ולהגן מפני זיהומים (,,).

בעוד שיוגורט הוא ככל הנראה האוכל הפרוביוטיקה הידוע ביותר בתזונה המערבית, קפיר הוא למעשה מקור טוב יותר. קפיר מכיל כמה זנים עיקריים של חיידקים ושמרים ידידותיים, מה שהופך אותו לפרוביוטיקה מגוונת וחזקה ().

כמו יוגורט, קפיר בדרך כלל נסבל היטב על ידי אנשים הסובלים מלקטוז ().

סיכום
קפיר הוא משקה חלב מותסס. זה
מקור טוב יותר לפרוביוטיקה מאשר יוגורט, ואנשים עם אי סבילות ללקטוז
יכול לעתים קרובות לשתות קפיר ללא בעיות.

3. כרוב כבוש

כרוב כבוש הוא כרוב מגורר דק שעבר תסיסה על ידי חיידקי חומצה לקטית.

זהו אחד המאכלים המסורתיים העתיקים ביותר והוא פופולרי במדינות רבות, במיוחד באירופה.

כרוב כבוש משמש לעתים קרובות על גבי נקניקיות או כתוספת. יש לו טעם מלוח חמצמץ וניתן לאחסן אותו במשך חודשים בכלי אטום.

בנוסף לאיכויותיו הפרוביוטיות, כרוב כבוש עשיר בסיבים כמו גם בוויטמינים C, B ו- K. הוא גם עתיר נתרן ומכיל ברזל ומנגן ().

כרוב כבוש מכיל גם את נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, החשובים לבריאות העין ().

הקפידו לבחור כרוב כבוש לא מפוסטר, מכיוון שפסטור הורג את החיידקים החיים והפעילים. אתה יכול למצוא סוגים גולמיים של כרוב כבוש באינטרנט.

סיכום
כרוב כבוש הוא כרוב מותסס דק.
הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הקפד לבחור
מותגים לא מפוסטר המכילים חיידקים חיים.

4. טמפה

טמפה הוא מוצר פולי סויה מותסס. הוא יוצר קציצה איתנה שטעמה מתואר כאגוזי, אדמתי או דומה לפטרייה.

טמפה במקור מאינדונזיה אך הפך פופולרי ברחבי העולם כתחליף לבשר עתיר חלבונים.

לתהליך התסיסה למעשה יש כמה השפעות מפתיעות על הפרופיל התזונתי שלו.

פולי סויה עשירים בדרך כלל בחומצה פיטית, תרכובת צמחית הפוגעת בספיגת מינרלים כמו ברזל ואבץ.

עם זאת, תסיסה מורידה את כמות החומצה הפיטית, מה שעשוי להגדיל את כמות המינרלים שגופך מסוגל לספוג מטמפה (19, 20).

התסיסה מייצרת גם ויטמין B12, חומר מזין שפולי סויה אינם מכילים (21,,).

ויטמין B12 נמצא בעיקר במזונות מן החי, כגון בשר, דגים, חלב וביצים ().

זה הופך את טמפה לבחירה מצוינת עבור צמחונים, כמו גם עבור כל מי שמעוניין להוסיף פרוביוטיקה מזינה לתזונה שלהם.

סיכום
טמפה הוא מוצר פולי סויה מותסס ש
משמש כתחליף פופולרי, עתיר חלבונים לבשר. הוא מכיל הגון
כמות ויטמין B12, חומר מזין המצוי בעיקר במוצרים מן החי.

5. קמחי

קמחי היא תוספת צדדית קוריאנית מתוססת.

כרוב הוא בדרך כלל המרכיב העיקרי, אך ניתן להכין אותו גם מירקות אחרים.

הקמחי בטעם תערובת של תבלינים, כמו פתיתי פלפל צ'ילי אדום, שום, ג'ינג'ר, בצל ירוק ומלח.

קמחי מכיל את חיידקי חומצת החלב לקטובצילוס קימצ'יוכן חיידקי חומצה לקטית אחרים העשויים להועיל לבריאות העיכול (,).

קמחי העשוי מכרוב עשיר בכמה ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K, ריבופלבין (ויטמין B2) וברזל. מצא קימצ'י באינטרנט.

סיכום
קמחי היא תוספת צדדית קוריאנית, בדרך כלל
עשוי מכרוב מותסס. חיידקי חומצת החלב שלה עשויים להועיל לעיכול
בְּרִיאוּת.

6. מיסו

מיסו הוא תיבול יפני.

הוא מיוצר באופן מסורתי על ידי תסיסה של פולי סויה עם מלח וסוג של פטרייה הנקראת קוג'י.

ניתן להכין מיסו גם על ידי ערבוב פולי סויה עם מרכיבים אחרים, כגון שעורה, אורז ושיפון.

לרוב משתמשים במשחה זו במרק מיסו, אוכל ארוחת בוקר פופולרי ביפן. מיסו הוא בדרך כלל מלוח. אתה יכול לקנות אותו בזנים רבים, כגון לבן, צהוב, אדום וחום.

מיסו הוא מקור טוב לחלבון וסיבים. הוא גם עשיר בויטמינים שונים, מינרלים ותרכובות צמחיות, כולל ויטמין K, מנגן ונחושת.

מיסו נקשר לכמה יתרונות בריאותיים.

מחקר אחד דיווח כי צריכת מרק מיסו תכופה הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן השד בקרב נשים יפניות בגיל העמידה ().

מחקר אחר מצא כי נשים שאכלו הרבה מרק מיסו היו בסיכון מופחת לשבץ מוחי ().

סיכום
מיסו הוא משחת סויה מותססת ו
תיבול יפני פופולרי. הוא עשיר בכמה חומרים מזינים חשובים ועשוי
להפחית את הסיכון לסרטן ולשבץ מוחי, במיוחד אצל נשים.

7. קומבוצ'ה

קומבוצ'ה הוא משקה תה שחור או תסיסה מותסס.

התה הפופולרי הזה מותסס על ידי מושבה ידידותית של חיידקים ושמרים. הוא נצרך באזורים רבים בעולם, במיוחד באסיה. אתה יכול אפילו לרכוש אותו באופן מקוון.

האינטרנט שופע טענות לגבי ההשפעות הבריאותיות האפשריות של קומבוצ'ה.

עם זאת, ראיות איכותיות על קומבוצ'ה חסרות.

המחקרים הקיימים הם מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה, והתוצאות עשויות שלא לחול על בני אדם (29).

עם זאת, מכיוון שקומבוצ'ה מותססת עם חיידקים ושמרים, כנראה שיש לה יתרונות בריאותיים הקשורים לתכונות הפרוביוטיקה שלה.

סיכום
קומבוצ'ה הוא משקה תה מותסס. זה
טענו שיש להם מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, אך יש צורך במחקר נוסף.

8. חמוצים

מלפפונים חמוצים (המכונים גם גרגירים) הם מלפפונים שהוחמצו בתמיסה של מלח ומים.

הם נותרים לתסיסה למשך זמן מה, תוך שימוש בחיידקי חומצה לקטית הקיימים באופן טבעי. תהליך זה הופך אותם לחמצמצים.

מלפפונים כבושים הם מקור נהדר לחיידקים פרוביוטיים בריאים אשר עשויים לשפר את בריאות העיכול.

הם דלים בקלוריות ומקור טוב לויטמין K, חומר מזין חיוני לקרישת הדם.

יש לזכור כי חמוצים נוטים גם להיות עתירי נתרן.

חשוב לציין כי חמוצים המיוצרים עם חומץ אינם מכילים פרוביוטיקה חיה.

סיכום
חמוצים הם מלפפונים שהוחמצו פנימה
מים מלוחים ותוססים. הם דלים בקלוריות ובעלי ויטמין K.
עם זאת, לחמוצים המיוצרים באמצעות חומץ אין השפעות פרוביוטיקה.

9. חלב חמאה מסורתי

המונח חלב חמאה מתייחס למעשה למגוון משקאות חלב מותססים.

עם זאת, ישנם שני סוגים עיקריים של חלב חמאה: מסורתי ותרבותי.

חלב חמאה מסורתי הוא פשוט שאריות הנוזל מהכנת חמאה. רק גרסה זו מכילה פרוביוטיקה, והיא מכונה לפעמים "פרוביוטיקה של סבתא".

חלב חמאה מסורתי נצרך בעיקר בהודו, נפאל ופקיסטן.

לחלב חמאה תרבותית, הנמצא בדרך כלל בסופרמרקטים אמריקאים, אין כל יתרונות פרוביוטיים.

חלב דל שומן וקלוריות אך מכיל כמה ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו ויטמין B12, ריבופלאבין, סידן וזרחן.

סיכום
חלב חמאה מסורתי הוא חלב תוסס
משקה שנצרך בעיקר בהודו, נפאל ופקיסטן. חלב חמאה תרבותי, נמצא
בסופרמרקטים אמריקאיים, אין יתרונות פרוביוטיים.

10. נאטו

Natto הוא עוד מוצר סויה מותסס, כמו טמפה ומיסו.

הוא מכיל זן חיידקי הנקרא Bacillus subtilis.

Natto הוא מצרך בסיסי במטבחים יפניים. הוא מעורב בדרך כלל עם אורז ומוגש עם ארוחת הבוקר.

יש לו ריח ייחודי, מרקם דקיק וטעם חזק. Natto עשיר בחלבון וויטמין K2, שחשוב לבריאות העצם והלב וכלי הדם (,).

מחקר שנערך בקרב גברים יפנים מבוגרים מצא כי צריכת נאטו על בסיס קבוע קשורה לצפיפות מינרלים עצמית גבוהה יותר. זה מיוחס לתכולת ויטמין K2 הגבוהה של נאטו ().

מחקרים אחרים מראים כי נאטו עשוי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס אצל נשים (,).

סיכום
Natto הוא מוצר סויה מותסס שהוא
מצרך במטבחים יפניים. הוא מכיל כמות גבוהה של ויטמין K2, אשר עשוי
לעזור במניעת אוסטאופורוזיס והתקפי לב.

11. כמה סוגי גבינה

למרות שרוב סוגי הגבינות מותססים, אין זה אומר שכולם מכילים פרוביוטיקה.

לכן, חשוב לחפש תרבויות חיות ופעילות על גבי תוויות המזון.

החיידקים הטובים שורדים את תהליך היישון בחלק מהגבינות, כולל גאודה, מוצרלה, צ'דר וגבינת קוטג '(,).

גבינה מזינה ביותר ומקור חלבון טוב מאוד. הוא עשיר גם בויטמינים ומינרלים חשובים, כולל סידן, ויטמין B12, זרחן וסלניום ().

צריכה מתונה של מוצרי חלב כמו גבינה עשויה אף להקטין את הסיכון למחלות לב ולאוסטאופורוזיס (,).

סיכום
רק סוגים מסוימים של גבינה - כולל
צ'דר, מוצרלה וגאודה - מכילים פרוביוטיקה. גבינה מזינה מאוד
ועשוי להועיל לבריאות הלב והעצמות.

מזונות פרוביוטיים בריאים להפליא

ישנם הרבה מאכלים פרוביוטיים בריאים מאוד שתוכלו לאכול.

זה כולל זנים רבים של פולי סויה מותססים, חלב וירקות. 11 מאלה מוזכרים כאן, אך ישנם הרבה יותר שם בחוץ.

אם אתה לא יכול או לא לאכול כל אחד מהמאכלים האלה, אתה יכול גם לקחת תוסף פרוביוטיקה.

קנו תוספי פרוביוטיקה ברשת.

פרוביוטיקה, הן ממזון והן מתוספי מזון, עשויה להיות השפעה חזקה על הבריאות.