12 המאכלים הטובים ביותר לאכול בבוקר

תוֹכֶן

• 1. ביצים
• 2. יוגורט יווני
• 3. קפה
• 4. שיבולת שועל
• 5. זרעי צ'יה
• פודינג זרעי צ'יה עתיר חלבונים
• 6. פירות יער
• 7. אגוזים
• 8. תה ירוק
• 9. שייק חלבונים
• 10. פירות
• 11. זרעי פשתן
• 12. גבינת קוטג '
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

למרות מה ששמעתם, אכילת ארוחת בוקר אינה הכרחית עבור כולם.

למעשה, דילוג על ארוחת בוקר עשוי להיות טוב יותר מאשר אכילת אוכל לא בריא לארוחת הבוקר.

עם זאת, ארוחת בוקר מזינה ומאוזנת יכולה לתת לכם אנרגיה ולמנוע מכם לאכול יותר מדי בשאר היום.

להלן 12 המאכלים הטובים ביותר שתוכלו לאכול בבוקר.

1. ביצים

ביצים הם ללא ספק בריאים וטעימים.

מחקרים הראו כי אכילת ביצים בארוחת הבוקר מגבירה את תחושת המלאות, מפחיתה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה ומסייעת בשמירה על רמות סוכר ואינסולין בדם יציבות (,,).

במחקר אחד, גברים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר הרגישו מרוצים יותר ולקחו פחות קלוריות בשאר היום מאשר אלו שצרכו בייגל ().

בנוסף, חלמונים מכילים לוטאין וזאקסנטין. נוגדי חמצון אלה מסייעים במניעת הפרעות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי (,).

ביצים הן גם אחד המקורות הטובים ביותר לכולין, חומר מזין חשוב מאוד לבריאות המוח והכבד ().

אף על פי שהיא עשירה בכולסטרול, ביצים אינן מעלות את רמת הכולסטרול אצל רוב האנשים.

למעשה, אכילת ביצים שלמות עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי שינוי הצורה של כולסטרול LDL "רע", הגדלת כולסטרול HDL "טוב" ושיפור הרגישות לאינסולין (,).

יתרה מכך, שלוש ביצים גדולות מספקות כ -20 גרם חלבון איכותי (9).

ביצים הן גם תכליתיות מאוד. לדוגמא, ביצים קשות מכינות ארוחת בוקר ניידת נהדרת שניתן להכין מבעוד מועד.

ביצים עשירות בחלבון ובכמה חומרים מזינים חשובים. הם גם מקדמים מלאות ועוזרים לכם לאכול פחות קלוריות.

2. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא שמנת, טעים ומזין.

הוא מיוצר על ידי מסננת מי גבינה ונוזלים אחרים ממוצרי חלב, המייצר יוגורט קרמי יותר שמרוכז יותר בחלבון.

הוכח כי חלבון מפחית את תחושות הרעב ויש לו השפעה תרמית גבוהה יותר משומן או פחמימות (,).

המונח אפקט תרמי מתייחס לעלייה בקצב חילוף החומרים המתרחש לאחר האכילה.

יוגורט ומוצרי חלב אחרים יכולים לעזור גם בבקרת משקל מכיוון שהם מעלים את רמות ההורמונים המקדמים מלאות, כולל PYY ו- GLP-1 (,).

יתרה מכך, יוגורט מלא שומן מכיל חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שעשויה להגביר את אובדן השומן ולהפחית את הסיכון לסרטן השד (,).

סוגים מסוימים של יוגורט יווני הם מקורות טובים לפרוביוטיקה כמו ביפידובקטריה, המסייעים למעיים שלך להישאר בריאים (15).

כדי לוודא שהיוגורט שלך מכיל פרוביוטיקה, חפש את הביטוי המכיל תרבויות חיות ופעילות על התווית.

נסה לשים יוגורט יווני עם פירות יער או פירות קצוצים כדי להגדיל את תכולת הוויטמינים, המינרלים והסיבים בארוחה.

היוגורט היווני עשיר בחלבונים, מסייע בהפחתת התיאבון ועשוי לסייע לירידה במשקל. סוגים מסוימים מכילים גם פרוביוטיקה מועילה.

3. קפה

קפה הוא משקה מדהים להתחיל את היום.

זה עשיר בקפאין, שהוכח כי הוא משפר את מצב הרוח, הערנות והביצועים הנפשיים.

אפילו כמויות קטנות של קפאין יכולות להשיג תופעות אלו (, 17, 18).

ניתוח של 41 מחקרים מצא כי המינון היעיל ביותר הוא 38-400 מ"ג ליום כדי למקסם את היתרונות של קפאין תוך הפחתת תופעות לוואי (18).

זה בערך 0.3 עד 4 כוסות קפה ליום, תלוי בחוזק הקפה (18).

הוכח כי קפאין גם מגביר את קצב חילוף החומרים ואת שריפת השומנים. במחקר אחד, 100 מ"ג קפאין ליום עזרו לאנשים לשרוף תוספת של 79-150 קלוריות לאורך 24 שעות (19,).

בנוסף, קפה עשיר בנוגדי חמצון, המפחיתים דלקת, מגנים על התאים המצפים את כלי הדם ומפחיתים את הסיכון לסוכרת ומחלות כבד (,,,, 25).

שתיית כוס קפה היא דרך נהדרת להתחיל את היום. הקפאין בו עשוי לשפר את מצב הרוח, את הביצועים המנטליים ואת חילוף החומרים.

4. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא הבחירה הטובה ביותר לארוחת הבוקר עבור חובבי דגני בוקר.

הוא עשוי משיבולת שועל טחונה, המכילה סיב ייחודי הנקרא שיבולת שועל בטא-גלוקן. לסיב זה יתרונות בריאותיים רבים ומרשימים, כולל כולסטרול מופחת (,).

יתרה מכך, בטא-גלוקן שיבולת שועל היא סיב צמיג המקדם תחושות של מלאות. מחקר אחד מצא כי הוא מעלה את רמות הורמון המלא PYY וכי למינונים גבוהים הייתה ההשפעה הגדולה ביותר (,,).

שיבולת שועל עשירה גם בנוגדי חמצון, המגנים על חומצות השומן שלהם מלהתקרר. נוגדי חמצון אלה עשויים גם להועיל לבריאות הלב ולהפחית את לחץ הדם (31,,).

אף על פי ששיבולת שועל אינה מכילה גלוטן, לעיתים קרובות הם מעובדים באותם מתקנים כמו דגנים המכילים גלוטן. חוקרים מצאו שרוב השיבולת שועל אכן מזוהמת בדגנים אחרים, במיוחד שעורה ().

לכן, אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן צריכים לבחור שיבולת שועל שהוסמכה ללא גלוטן.

יש לזכור שכוס אחת (235 גרם) של שיבולת שועל מבושלת מכילה כ- 6 גרם חלבון בלבד, מה שלא יספק את היתרונות של ארוחת בוקר עתירת חלבונים (35).

כדי להגביר את תכולת החלבון בארוחת בוקר של שיבולת שועל, הכינו אותה עם חלב במקום מים או הגישו אותו עם צד של ביצים או חתיכת גבינה.

שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא גלוקן, המורידים את הכולסטרול ומגבירים את תחושת המלאות. הוא מכיל גם נוגדי חמצון.

5. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם מזינים ביותר ואחד המקורות הטובים ביותר לסיבים בסביבה.

למעשה, אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת 11 גרם סיבים מרשימים למנה (36).

יתרה מכך, חלק מהסיבים שבזרעי הצ'יה הם סיבים צמיגים, הסופגים מים, מגדילים את נפח המזון שעובר במערכת העיכול ועוזרים לך להרגיש שובע ומסופק (37,,).

במחקר קטן בן 12 שבועות, אנשים עם סוכרת שאכלו זרעי צ'יה חוו רעב מופחת, יחד עם שיפור ברמת הסוכר בדם ובלחץ הדם ().

זרעי צ'יה עשירים גם בנוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני מולקולות לא יציבות הנקראות רדיקלים חופשיים המיוצרים במהלך חילוף החומרים (, 41,).

במחקר אחר של אנשים עם סוכרת, זרעי צ'יה הפחיתו את הסמן הדלקתי CRP ב -40%. CRP מוגבר הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב ().

עם זאת, מנה אחת של זרעי צ'יה מספקת רק כ -4 גרם חלבון, שאולי אינם אופטימליים לארוחת הבוקר (36).

לפניכם מתכון לפודינג צ'יה המכיל יותר מ -25 גרם חלבון.

פודינג זרעי צ'יה עתיר חלבונים

רכיבים:

• 28 גרם זרעי צ'יה מיובשים.
• כדור אחד של אבקת חלבון מי גבינה.
• כוס אחת (240 מ"ל) חלב קוקוס או חלב שקדים.
• חצי כוס פירות יער.
• סטיביה או ממתיק אחר לפי הטעם, אם רוצים.

הוראות:

• שלב את כל החומרים בקערה וערבב היטב.
• מכסים את הקערה ומכניסים למקרר לשעה לפחות.

תוכלו למצוא מבחר נהדר של זרעי צ'יה כאן.

זרעי צ'יה עשירים בסיבים ומלאים בנוגדי חמצון שעשויים להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות.

6. פירות יער

פירות יער טעימים ועמוסים בנוגדי חמצון.

הסוגים הפופולאריים כוללים אוכמניות, פטל, תותים ופטל.

הם נמוכים יותר בסוכר מאשר ברוב הפירות, אך גבוהים יותר בסיבים.

למעשה, פטל ושחמניות מספקים כל אחד 8 גרם סיבים מרשימים לכוס או 120 ו -145 גרם בהתאמה (44, 45).

יתרה מכך, כוס גרגרים אחת מכילה רק 50–85 קלוריות תלוי בסוג.

פירות יער אורזים גם נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, המגנים על ליבך ועשויים לעזור לך להזדקן טוב יותר (,).

הוכח כי פירות יער מפחיתים סמנים של דלקת, מונעים חמצון של כולסטרול בדם ושומרים על התאים המצפים את כלי הדם שלך בריאים (,,,).

דרך טובה להוסיף פירות יער לארוחת הבוקר שלך היא לאכול אותם עם יוגורט יווני או גבינת קוטג '.

פירות יער עשירים בסיבים דלים בקלוריות. הם גם עשירים בנוגדי חמצון שעשויים להפחית את הסיכון למחלות.

7. אגוזים

אגוזים טעימים, משביעים ומזינים.

הם תוספת נהדרת לארוחת הבוקר שלך, מכיוון שהם ממלאים ועוזרים למנוע עלייה במשקל (,).

למרות שאגוזים עשירים בקלוריות, מחקרים מציעים שלא תספוג את כל השומן שבהם.

למעשה, גופך סופג רק כ -129 קלוריות של מנה שקדים (28 גרם).

זה יכול להיות נכון גם לגבי כמה אגוזים אחרים, אם כי בשלב זה נבדקו רק שקדים.

יתר על כן, הוכח כי אגוזים משפרים את גורמי הסיכון למחלות לב, מפחיתים את עמידות האינסולין ומפחיתים את הדלקת (,,,,,,).

כל סוגי האגוזים עשירים גם בשומן חד בלתי רווי מגנזיום, אשלגן ושומן לב.

יתרה מכך, אגוזי ברזיל הם אחד המקורות הטובים ביותר לסלניום - רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת ().

אגוזים מועילים גם לאנשים עם סוכרת. במחקר אחד, החלפת חלק מפחמימות ב -2 גרם (56 גרם) אגוזים הובילה להפחתת רמות הסוכר והכולסטרול בדם ().

תוספת של יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או שיבולת שועל עם 2 כפות אגוזים קצוצים מספקת קראנץ' וטעם תוך העלאת הערך התזונתי של ארוחת הבוקר.

תוכלו למצוא מבחר גדול של אגוזים כאן.

האגוזים הם מזון מלא ומזין, העשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור בקרת הסוכר בדם.

8. תה ירוק

תה ירוק הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.

הוא מכיל קפאין, המשפר את הערנות ומצב הרוח, יחד עם העלאת קצב חילוף החומרים (, 19,).

תה ירוק מספק רק 35-70 מ"ג קפאין לכוס, שהם כמחצית מכמות הקפה.

תה ירוק עשוי להועיל במיוחד כנגד סוכרת. בסקירה של 17 מחקרים נמצא כי לשתיית התה הירוק הייתה ירידה ברמת הסוכר בדם ובאינסולין ().

הוא מכיל גם נוגד חמצון המכונה EGCG, שעשוי להגן על המוח, מערכת העצבים והלב מפני נזק (,,,).

מצא כאן מבחר נהדר של תה ירוק.

לתה ירוק יתרונות בריאותיים רבים. הוא מכיל נוגד חמצון בשם EGCG, המיטיב עם המוח ומערכת העצבים שלך.

9. שייק חלבונים

דרך נהדרת נוספת להתחיל את היום היא עם שייק חלבון או שייק.

ניתן להשתמש במספר סוגים של אבקת חלבון, כולל חלבון מי גבינה, ביצה, סויה ואפונה.

עם זאת, חלבון מי גבינה נספג במהירות רבה ביותר בגופך ().

מי גבינה נחקרה גם ביותר ומספקת כמה יתרונות בריאותיים. בנוסף נראה שזה מפחית תיאבון יותר מצורות אחרות של חלבון (,,).

מחקר אחד שהשווה ארבע ארוחות עתירות חלבון מצא שארוחת חלבון מי גבינה הפחיתה את התיאבון ביותר והובילה לצריכת קלוריות הנמוכה ביותר בארוחה הבאה ().

בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם כאשר הוא נצרך כחלק מארוחה המכילה פחמימות. זה יכול גם לשמור על מסת השריר במהלך ירידה במשקל והזדקנות (,,).

ללא קשר לסוג אבקת החלבון המשמשת, שייק עתיר חלבונים יכול להיות מספק וממלא. הוסף פירות, ירקות, חמאת אגוזים או זרעים כדי לספק סיבים ונוגדי חמצון.

שייק חלבון או שייק הוא בחירה מצוינת לארוחת בוקר עשירה בחלבון המקדמת מלאות ומסייעת בייצוב רמות הסוכר בדם.

10. פירות

פירות יכולים להיות חלק טעים מארוחת הבוקר המזינה.

כל סוגי הפירות מכילים ויטמינים, אשלגן, סיבים ודל קלוריות יחסית. כוס פרי קצוץ אחת מספקת כ- 80–130 קלוריות, תלוי בסוג.

פירות הדר גם הם עתירי ויטמין C. למעשה, תפוז אחד גדול מספק יותר מ 100% מהצריכה היומית המומלצת לוויטמין C (78).

פרי גם מתמלא מאוד בגלל תכולת הסיבים והמים הגבוהים שלו ().

התאימו פירות עם ביצים, גבינה, קוטג 'או יוגורט יווני לארוחת בוקר מאוזנת שתחזיק אתכם במשך שעות.

פירות הם מקור טוב לוויטמינים, אשלגן וסיבים. הוא מכיל גם נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות.

11. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם בריאים להפליא.

הם עשירים בסיבים צמיגיים, מה שעוזר לך להרגיש שובע מספר שעות לאחר האכילה (,).

זרעי פשתן עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם, וכן להגן מפני סרטן השד (,,,).

שתי כפות (14 גרם) זרעי פשתן טחונים מכילים 3 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים (84).

נסה להוסיף זרעי פשתן ליוגורט יווני, גבינת קוטג 'או שייק כדי להגדיל את תכולת הסיבים ונוגדי החמצון של ארוחת הבוקר שלך.

רק דאגו לבחור זרעי פשתן טחונים או לטחון אותם בעצמכם, מכיוון שזרעי פשתן שלמים לא יכולים להיספג במעיים שלכם ופשוט יעברו במערכת שלכם.

זרעי פשתן עשירים בסיבים צמיגיים, מה שעוזר לך להרגיש שובע. הם עשויים גם לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמות הסוכר בדם.

12. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא אוכל ארוחת בוקר פנטסטי.

הוא עתיר בחלבון, המגביר את חילוף החומרים, מייצר תחושת מלאות ומפחית את רמות הורמון הרעב גרלין (,,).

למעשה, גבינת קוטג 'הוכחה כממלאה ומשביעה כמו ביצים ().

גבינת קוטג 'מלאה בשומן מכילה גם חומצה לינולאית מצומדת (CLA), שעשויה לקדם ירידה במשקל ().

כוס גבינת קוטג 'אחת מספקת 25 גרם חלבון מרשימים (87).

הוסף גרגרי יער וזרעי פשתן טחונים או אגוזים קצוצים כדי להפוך אותם למזינים עוד יותר.

גבינת קוטג 'עשירה בחלבון, מה שמקדם תחושות של מלאות ומגביר את קצב חילוף החומרים שלכם.

בשורה התחתונה

אם אתם אוכלים ארוחת בוקר או לא זו בחירה אישית.

למרות מה שאמרו לך בילדותך, לדילוג על ארוחת הבוקר אין בהכרח השפעות שליליות, כל עוד אתה אוכל תזונה מאוזנת לאורך כל היום.

אם אתם אוכלים בבוקר, דאגו להתחיל את יום החופש שלכם ממש על ידי תדלוק גופכם במזונות הבריאים והצפופים במזון המתוארים במאמר זה.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית