היתרונות הנפשיים והפיזיים הגדולים ביותר באימון
תוֹכֶן
- בזמן שאתה מתאמן...
- תוך שעה של אימון ...
- תוך יום של אימון ...
- תוך שבוע של אימון סדיר ...
- תוך חודש לאחר אימון סדיר ...
- תוך שנה של אימון סדיר ...
- 4 טיפים כדי לקבל עוד יותר יתרונות באימון
- סקירה עבור
יש לנו כמה חדשות משמחות שיעצימו את שגרת האימונים שלך: ברגע שאתה יוצא לריצה, יוצא לשיעור הספין שלך, או מתחיל את שיעור הפילאטיס שלך, היתרונות באימון מתחילים. "אנו רואים שינויים גוף תוך שניות", אומרת מישל אולסון, Ph.D., פרופסור קליני בכיר לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת הנטינגטון במונטגומרי, אלבמה. קצב הלב שלך עולה והדם מועבר לשרירים שלך. אתה מתחיל לשרוף קלוריות לדלק. ואתה מקבל דחיפה כמעט מיידית של מצב הרוח.
עד 30 דקות של אימון אירובי (כולל שלושת הסגנונות המובילים האלה) שלושה עד חמישה ימים בשבוע יכולים להוסיף שש שנים לחייך, על פי מחקר שנערך במרפאת קופר בדאלאס. עשה זאת בתוספת כמה ימים של אימוני התנגדות ותחיה לא רק זמן רב יותר, אלא גם תיראה צעיר יותר, תרגיש מאושר יותר ותהיה לך יותר אנרגיה.
המשך לקרוא עבור ציר הזמן שלנו על היתרונות המהירים והמתמשכים של אימון קבוע.
בזמן שאתה מתאמן...
הריאות שלך מתחזקות. כאשר אתה עושה אירובי, המוח שלך שולח אליהם אותות שיעזרו לך לנשום מהר יותר ויותר, ולספק חמצן נוסף לשרירים שלך.
המוטיבציה שלך בשיאה. הודות למבול של אנדורפינים, שמפעילים את שיא הריצה הקלאסי, היתרון הגדול באימון הוא שאתה מרגיש נפש ומלא אנרגיה. (הנה איך למקסם את העומס הזה!)
אתה שורף קלות. "במהלך אימון אירובי טיפוסי, הגוף שלך מוריד בעיקר שומן לדלק", אומר אולסון.
תוך שעה של אימון ...
אתה מגן על עצמך מפני הצטננות, שפעת, אתה שם את זה. פעילות גופנית מעלה את רמת האימונוגלובולינים, שהם חלבונים שעוזרים לחזק את המערכת החיסונית ולהדוף זיהומים. "כל מפגש הזעה שאתה עושה יכול לעזור בחיזוק התפקוד החיסוני שלך למשך כ-24 שעות", אומר סדריק בראיינט, Ph.D., קצין המדע הראשי של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
אתה מרגיש זן. כימיקלים לשיפור מצב הרוח, כמו סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין, מציפים את המוח שלך במשך כמה שעות לאחר האימון. היתרונות האלה של אימון נמשכים עד יום אם השתתפת באירוע סיבולת, כמו מרתון. לחץ? איזה מתח?
אתה מפיץ יותר קלוריות, אפילו במנוחה. "על כל 100 קלוריות שאתה שורף במהלך האימון שלך, אתה יכול לצפות לשרוף 15 קלוריות לאחר מכן", אומר בראיינט. אם היית בריצה של שלושה קילומטרים, היית מצית כ -300 קלוריות, מה שאומר שפירוש 45 תוספות מאוחר יותר.
אתה רעב. עכשיו כששרפת את מאגרי האנרגיה שלך, רמות הסוכר בדם יורדות. כמה שהם יורדים תלוי בכמה אכלת או שתית לפני האימון וכמה זמן ועצימות התאמנת, אומרת קריסטין קלארק, דוקטורט, ר.ד, מנהלת תזונת ספורט באוניברסיטת פנסילבניה סטייט באוניברסיטת פארק. (קשורים: המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני ואחרי הזיעה שלך)
תוך יום של אימון ...
אתה מוסיף שריר רזה. אם עשית שגרת אימוני כוח, השרירים שלך עכשיו מתחילים לבנות את עצמם ולתקן את הדמעות המיקרוסקופיות שמגיעות עם הרמת משקולות, אומר פול גורדון, יו"ר המחלקה לבריאות, ביצועים אנושיים ובילוי ב- אוניברסיטת ביילור בוואקו, טקסס. מחקר ראשוני מראה שנשים מגיבות ומתאוששות מאימוני התנגדות מהר יותר מגברים.
הלב שלך בריא יותר. אחד היתרונות העיקריים של אימון ניתן למצוא באופן שבו הלב שלך מתפקד. מפגש זיעה אחד מוריד את לחץ הדם שלך עד 16 שעות. (האם ידעת שמספר שכיבות הסמיכה שאתה יכול לעשות עשוי לנבא את הסיכון למחלות לב שלך?)
אתה מחקר מהיר. אתה ערני במיוחד וממוקד לאחר אימון. הסיבה לכך היא שאימון טוב מגביר את זרימת הדם והחמצן למוח שלך, אומרת הנרייט ואן פראג, Ph.D., פרופסור חבר למדע ביו-רפואי באוניברסיטת פלורידה אטלנטיק בבוקה רטון.
תוך שבוע של אימון סדיר ...
הסיכון לסוכרת יורד. ככל שאתה מתאמן יותר, כך הרגישות שלך לאינסולין גדלה. זה, בתורו, מוריד את רמות הסוכר בדם, ומפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
בפעם הבאה תוכל ללחוץ חזק יותר. ה-VO2 max שלך, מדד לסיבולת ולכושר האירובי שלך, כבר עלה בכ-5 אחוזים, לפי אולסון. תרגום: אתה יכול ללכת קצת יותר קשה וארוך יותר ממה שהיית יכול קודם.
אתה רזה יותר (אם זו המטרה שלך). קיצוץ של 500 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית ותזונה יעזור לך לרדת קילו אחד בשבוע.
תוך חודש לאחר אימון סדיר ...
אתה מתחזק. המשקולות האלה של 8 קילו לא מרגישות כבדות במיוחד, כי הסיבולת השרירית שלך מתחילה לעלות, אומר בראיינט. עשר חזרות זה כבר לא מאבק; עכשיו אתה יכול לעשות 12 או 13.
אתה מפוצץ שומן בטני. לאחר ארבעה שבועות של אימונים רגילים, הגוף שלך מוריד את עצמנו וצובר שרירים. אנשים הסובלים מעודף משקל שהשתתפו בתוכנית של ארבעה שבועות של פעילות אירובית מתונה במחקר אוסטרלי הפחיתו את השומן ב -12 %.
יש לך יותר כוח מוח. אימון מפעיל חלבונים מעוררי גדילה במוח שעשויים לעזור ליצור שם תאים חדשים.
תוך שנה של אימון סדיר ...
להתאמן הרבה יותר קל. "הסיבולת והכושר האירובי שלך יכולים לעלות עד 25 אחוזים לאחר שמונה עד 12 שבועות של אימון רגיל", אומר גורדון. בעוד שנה תבחין ביתרון גדול של אימון: הסיבולת שלך יכולה להכפיל את עצמה.
אתה מכשיר להמסת שומן. התאים שלך כיום יעילים במיוחד בפירוק שומן והשימוש בו כדלק, אומר אולסון. זה אומר שאתה מקיף יותר לוחות 24-7. (קשורים: כל מה שאתה צריך לדעת על שריפת שומן ובניית שרירים)
הדופק שלך נמוך יותר. הודות לאימונים קבועים, הלב שלך פועם ביעילות רבה יותר. לדוגמה, אם קצב הלב במנוחה הראשוני שלך היה 80 פעימות בדקה, הוא יירד ל-70 ומטה. ככל שהלב שלך צריך לעשות פחות עבודה, כך תהיה בריא יותר.
קיצצת את הסיכון לסרטן. במחקר שנערך על יותר מ -14,800 נשים, אלה שהיו להם את הכושר האירובי הגבוה ביותר היו בסיכון נמוך ב -55 % למות מסרטן השד מאשר אלו שהיו יושבים. נשים שנחשבו כשירות בינונית היו בסיכון נמוך בכ -33 % לפתח את המחלה. פעילות גופנית עשויה גם לסייע בהגנה מפני סרטן רירית הרחם, הריאות ושחלות, אומרים חוקרים. (חלק מהנשים משתמשות באימון כדרך להחזיר את גופם לאחר הסרטן.)
אתה מוסיף שנים לחייך. לחובבי כושר יש טלומרים טובים יותר, ה- DNA שמזכיר את הכרומוזומים שלנו ומגן עליהם מפני נזקים, מה שעלול להאט את תהליך ההזדקנות, כך עולה ממחקרים.
אתה מרגיש פנטסטי. רק ארבעה חודשים של פעילות גופנית טובה כמו תרופות מרשם בחיזוק מצב הרוח והפחתת דיכאון, על פי מחקר שנערך באוניברסיטת דיוק. המשך כך ולא רק שחייך יהיו ארוכים יותר, הם גם יהיו מאושרים יותר!
4 טיפים כדי לקבל עוד יותר יתרונות באימון
כאילו כל היתרונות של אימון לא מספיקים, השגנו כמה עצות בונוס מהמקצוענים כיצד להגביר את הווליום עוד יותר.
- אימון כוח פעמיים בשבוע או יותר. זה יגביר את חילוף החומרים שלך כך שתמשיך לשרוף קלוריות עד 38 שעות. הפק את המרב מהאימון הזה על ידי הגברת עוצמת האימונים שלך לשריפת יותר שומן וקלוריות. הרם את השיפוע על ההליכון, רוץ במעלה מדרגות או גבעות, הפעל את ההתנגדות באופניים הנייחים.
- עשה פחות כפיפות בטן ויותר קרשים. (אולי נציע אתגר הקרש ל -30 יום שלנו?) כדי ליצור קרש גבוה, התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת למותניים, ואז הורד את האמות לרצפה והושט את הרגליים ישר מאחוריך, איזון על בהונות. שמירה על שרירי הבטן מעורבים וגב שטוח, החזק למשך 30 שניות; לעשות 10 חזרות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. הגבל את החבטות לא יותר משלוש קבוצות של 15 בכל פעם. כל דבר מעבר לזה לא עושה לך טוב, אומרים מומחים.
- הוסף LBs. ברגע שאתה יכול לבצע 15 חזרות סט, החלף למשקל שהוא כ 2 קילו יותר וחזור ל 10 חזרות (השניים האחרונים אמורים להרגיש קשים). עבד שוב עד 15 ואז חזור על התהליך. על ידי הגדלת מספר הקילוגרמים שאתה מרים, תוכל לפסל ולחזק טוב יותר ומהיר יותר. (קשור: מתי להשתמש במשקלים כבדים לעומת משקלים קלים)
- נסה HIIT (או אימונים אחרים בסגנון אינטרוולים). אתה עלול להרגיש אפילו יותר מאושר. נשים שעושות אימון אינטרוולים חוות דחיפה גדולה יותר במצב הרוח מיד לאחר האימון שלהן מאשר אלו שמתעמלות בקצב קבוע, אומר אולסון.
סקירה עבור
פרסומתסובייטיות
סרטן השד הלובולרי: מהי הפרוגנוזה ושיעורי ההישרדות?
