16 דרכים להגדיל את התיאבון

תוֹכֶן

• 1. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר
• 2. אכלו אוכל עשיר בתזונה
• 3. הוסף עוד קלוריות לארוחות שלך
• 4. הפכו את הארוחות לפעילות חברתית מהנה
• 5. טריק את מוחך בגדלי צלחות שונים
• 6. קבע זמני ארוחות
• 7. אל תדלג על ארוחת הבוקר
• 8. אכלו פחות סיבים תזונתיים
• 9. שתו את הקלוריות שלכם
• 10. שלב חטיפים בריאים
• 11. אכלו יותר מהאוכלים האהובים עליכם
• 12. השתמש בצמחי מרפא ותבלינים
• 13. התעמלו יותר
• 14. הגבל משקאות עם ארוחות
• 15. תוספים מסוימים עשויים גם לעזור
• 16. ערכו יומן אוכל
• בשורה התחתונה

אובדן תיאבון מתרחש כאשר יש לך חשק נמוך לאכול. גורמים שונים יכולים לגרום לתיאבון ירוד, כולל מחלות נפשיות ופיזיות.

אם חוסר התיאבון שלך נמשך יותר מכמה ימים, זה יכול לגרום לירידה במשקל או תת תזונה.

אי התיאבון יכול להיות מתסכל עבור אף אחד, במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל ומנסים לעלות במשקל או לבנות מסה.

מאמר זה מפרט 16 דרכים קלות להגדיל את התיאבון.

1. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר

אכילת שלוש ארוחות מלאות עשויה להיראות כמשימה מאתגרת כשאין לכם תיאבון בריא.

דרך מניעה יותר לאכול היא לחלק את שלוש הארוחות העיקריות שלך לחמש או שש ארוחות קטנות יותר.

ככל שהתיאבון שלכם משתפר, תוכלו להתחיל להגדיל את חלקי הארוחות הללו, או להוסיף עוד מרכיבים לצריכת יותר קלוריות לאורך היום.

לדוגמה, אם אתם אוכלים כריך טונה, שילבו מעט ירקות וגבינה כדי להוסיף עוד קלוריות וחומרים מזינים.

סיכום: אכלו חמש או שש ארוחות קטנות יותר ביום במקום שלוש ארוחות גדולות. ככל שהתיאבון שלך משתפר, אתה יכול להתחיל להגדיל מנות ולהוסיף עוד מרכיבים.

2. אכלו אוכל עשיר בתזונה

אנשים עם תאבון ירוד נוטים לאכול קלוריות ריקות כמו סוכריות, צ'יפס, גלידה ומוצרי מאפה כדי לעלות במשקל.

למרות שמזונות מסוג זה עשויים להיראות מעוררי תיאבון יותר ומכילים כמויות גבוהות של קלוריות, הם רעיון רע מכיוון שהם מספקים מעט מאוד חומרים מזינים.

במקום זאת, התרכזו במזונות המספקים לכם קלוריות ומגוון רחב של חומרים מזינים כמו חלבון ושומנים בריאים.

לדוגמא, במקום גלידה לקינוח, תוכלו לאכול 1 כוס יוגורט יווני רגיל. הוסף מעט פירות יער וקינמון למתוק.

באופן דומה, אם מתחשק לכם לאכול פיצה, תוכלו להכין בעצמכם ולהוסיף ירקות נוספים וקצת חלבון לחומרים מזינים נוספים.

סיכום: צמצם את צריכת הקלוריות הריקות שלך. במקום זאת, בצע תחליפים קלים כדי להתמקד במזונות מזינים יותר המכילים חלבון, שומנים בריאים ודגנים מלאים.

3. הוסף עוד קלוריות לארוחות שלך

דרך נוספת להגביר את התיאבון ולהבטיח שאוכלים מספיק במהלך היום היא להוסיף יותר קלוריות לארוחות.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לבשל את המזון שלך עם רכיבים צפופים בקלוריות כמו חמאה, קציצות אגוזים, שמן זית או חלב מלא.

לדוגמה:

• הוסף 45 קלוריות: לבשל את הביצים שלך עם חמאה.
• הוסף 80 קלוריות: לבשל את שיבולת השועל שלך עם חלב מלא במקום מים.
• הוסף 80 קלוריות: הוסף לסלטים שלך מעט שמן זית ואבוקדו.
• הוסף 100 קלוריות: מורחים מעט חמאת בוטנים על פרוסות תפוחים לחטיף.

תוספות פשוטות כמו אלה יכולות לארוז יותר קלוריות בריאות בארוחות שלך ולהגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.

סיכום: הוסף רכיבים עשירים בקלוריות כשאתה מכין את הארוחות שלך לצרוך יותר קלוריות לאורך היום.

4. הפכו את הארוחות לפעילות חברתית מהנה

בישול ואכילת ארוחה עם אחרים עשויים לעזור לעורר את התיאבון שלך יותר מאשר לאכול לבד.

כדי להפוך אוכלים לנעימים יותר לאכילה, תוכלו להזמין חברים ובני משפחה לארוחות. אם הם לא יכולים לבוא לחבר אותך, נסה לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה.

אסטרטגיות אלה יכולות לעזור על ידי הפניית תשומת הלב שלך מהאוכל. למעשה, מחקר הראה כי אכילה עם חברים יכולה להגדיל את צריכת המזון ב- 18%, ואכילה בזמן צפייה בטלוויזיה יכולה להגדיל אותה ב- 14% (1).

הפיכת ארוחות לאירועים לחברות ובילוי עשויה לעזור לכם ליהנות יותר מאוכל ועלולה להגביר את התיאבון.

סיכום: ארוחות עם חברים ובני משפחה, או אכילתם מול הטלוויזיה, יכולה להסיח את דעתכם מהאוכל שאתם אוכלים ולהוביל אתכם לאכול יותר.

5. טריק את מוחך בגדלי צלחות שונים

אם יש לך תיאבון ירוד, לראות חלקים גדולים של אוכל זה יכול להיות מכריע ומייאש.

דרך להימנע מהרגשת המום היא להערים על המוח שלך לחשוב שאתה עדיין אוכל מנות קטנות. אתה יכול לעשות זאת על ידי הגשת האוכל שלך על צלחת גדולה במקום על צלחת קטנה.

כמה מחקרים הראו כי הגדלת גודל הצלחת יכולה לגרום לכם להגיש מנות אוכל גדולות יותר. זה נכון גם כשלא כל כך אוהבים את האוכל (2, 3).

במילים אחרות, תוכלו לאכול יותר אוכל אם תגישו אותו במנה גדולה יותר. זה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך, במיוחד אם אתה אוכל אוכלים עתירי קלוריות.

סיכום: הגשת האוכל על צלחות גדולות יותר יכולה לעזור לכם להגיש לעצמכם מנות גדולות יותר ולאכול יותר.

6. קבע זמני ארוחות

הרעב מרמז לרוב לאנשים לאכול. עם זאת, אם אתה לא מקבל רעב, ייתכן שלא תוכל לסמוך על התיאבון שלך כדי להזכיר לך מתי לאכול.

אם זה המקרה, נסה לתזמן את הארוחות שלך ולהגדיר תזכורת בכל ארוחה כדי לוודא שאתה אוכל באופן קבוע.

בנוסף, קיום תזמון קבוע בארוחות חשוב לגירוי התיאבון, ועוזר לך לצרוך מספיק קלוריות וחומרים מזינים בכל יום.

סיכום: תזמון וקביעת תזכורות לארוחות יכול לעזור לך לקדם את התיאבון ולעקוב אחר צריכת המזון שלך.

7. אל תדלג על ארוחת הבוקר

צריכת ארוחת בוקר על בסיס יומי חשובה כשרוצים להעלות את התיאבון ולעלות במשקל.

מחקר שנערך הראה כי דילוג על ארוחת הבוקר יכול להוביל אותך לאכול פחות לאורך היום, וזה ההפך ממה שאתה רוצה (4).

יתר על כן, ארוחת הבוקר עוזרת להגביר את אפקט התרמוגנזה של הגוף, ובכך גורמת לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום. זה יכול להגביר את התיאבון שלך (5).

אם אתה מנסה לאכול יותר, ארוחת בוקר כל יום חשובה לא פחות מארוחות קבועות לאורך כל היום.

סיכום: אכילת ארוחת בוקר כל יום עלולה לקדם את התיאבון שלך ולהגביר את התרמוגנזה, מה שעלול להניע אותך לאכול יותר.

8. אכלו פחות סיבים תזונתיים

הוכח כי תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מקדמת תחושות של מלאות ומפחיתה את צריכת הקלוריות עבור אלו המעוניינים לרדת במשקל (6, 7, 8).

למרות שמומלצים על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מאוזנים, הם יכולים להאט את העיכול ולשמור על הרגשה מלאה לאורך זמן. לפיכך, ייתכן שתרצה למתן את צריכתך אם אתה מעוניין להגביר את התיאבון.

אכילת דיאטה דלת סיבים עלולה למנוע ממך הרגשה מלאה מדי, ועלולה לעזור לך לאכול יותר במהלך היום.

סיכום: הפחתה בכמות הסיבים בתזונה עשויה להפחית את תחושות המלאות ולגרום לאכילת אוכל רב יותר במהלך היום.

9. שתו את הקלוריות שלכם

שתיית הקלוריות עשויה להיות דרך מניעה יותר להגדיל את צריכת הקלוריות שלך מאשר צורך ללעוס את האוכל שלך כשאתה לא מרגיש רעב מדי.

דרך מעשית לשתות את הקלוריות שלך היא להחליף חלק מהארוחות שלך במשקאות מזינים עתירי קלוריות.

שייקים, מילקשייק ומיצים יכולים כולם להיות משקאות טובים להחלפה בארוחה. נסה להכין אותם באמצעות רכיבים מזינים כמו פירות וירקות.

אתה יכול גם להוסיף מקורות טובים לחלבון כמו חלב מלא, יוגורט או אבקת חלבון לתוספת קלוריות וחומרים מזינים.

סיכום: שתיית הקלוריות והחומרים המזינים שלך במקום לאכול אותם עשויה לעזור לך להניע אותך לצרוך את האוכל שלך.

10. שלב חטיפים בריאים

אכילת ארוחות גדולות יכולה להיות מאיימת, ואילו חטיפים קטנים וקלים לאכילה יכולים להיות נוחים יותר ולדרוש פחות מאמץ כדי להגדיל את צריכת המזון.

חטיפים יכולים להועיל גם כשאתם בדרכים.

עם זאת, חטיפים לא נועדו להחליף את הארוחות הגדולות שלכם, אלא כדי להשלים אותן. לכן הימנע מאכילת חטיפים קרוב לשעות הארוחות, מכיוון שזה יכול להשפיע על התיאבון שלך.

הנה כמה דוגמאות לחטיפים בריאים:

• פירות כמו בננות, תפוחים ותפוזים
• חטיפי חלבון או חטיפי גרנולה
• יוגורט יווני או קוטג 'ופירות
• חמאת אגוזים ופיצוחים
• חטיפים מלוחים כמו פופקורן או תערובת שבילים

סיכום: אכילת חטיפים קטנים ובריאים לאורך היום יכולה לעזור בהגברת צריכת הקלוריות שלך ובהגברת הרצון שלך לאכול.

11. אכלו יותר מהאוכלים האהובים עליכם

ההיגיון לכלל זה די פשוט - בחרו באוכלים שאתם אוהבים.

כשאתה מתיישב מול ארוחה שאתה יודע שתיהנה, אתה בטח נוטה לאכול אותה יותר מאשר מנה שנראית לך לא מושכת (9).

למעשה, מחקרים מראים שאם תוכלו לבחור מה לאכול, אתם נוטים לאכול יותר ממנו ולעיתים קרובות יותר מאשר אם לא הייתה לכם אפשרות לבחור את המזונות שלכם (9, 10).

כדי להבטיח שתצרוך יותר ממזונות אלו, חשוב להקדיש זמן לתכנן ולהכין אותם מראש כך שתמיד יהיה לרשותם מזון זמין.

עם זאת, אם המזונות האהובים עליכם אינם בריאים - למשל ממסעדות מזון מהיר - תוכלו לנסות לבשל או להגיש אותם עם מרכיבים בריאים יותר כדי להפוך אותם למזינים יותר.

סיכום: אכלו יותר מהמזונות שאתם אוהבים. זה יעזור לך להניע אותך לאכול ולעורר את התיאבון.

12. השתמש בצמחי מרפא ותבלינים

ישנם מזונות שיכולים לעכב את העיכול ולייצר גז, מה שעלול לגרום לתחושת "בטן כבדה" ולהפחית את התיאבון.

סוג של תיבול שנקרא עשבי תיבול קרמינטיביים יכול לסייע בהפחתת נפיחות וגזים, ולשפר את התיאבון. הם יכולים גם לעורר את ייצור המרה כדי להקל על עיכול השומן (11).

כמה דוגמאות לעשבי תיבול ופרחי תבלין הם שומר, מנטה, פלפל שחור, כוסברה, נענע, זנגביל וקינמון (11).

בנוסף לסייע בהפחתת תחושת "הבטן הכבדה", עשבי תיבול ותבלינים אלה יכולים לעזור להפוך את הארוחות שלכם ליותר מושכות. כאשר למזון שלך יש ריח וטעם נעימים, הוא יכול לעורר את התיאבון שלך (12).

ביטונים טוניים הם סוג אחר של הכנת עשבי תיבול, שיכולים לעזור בהגברת התיאבון על ידי גירוי ייצור אנזימי עיכול. דוגמאות לטוניקות מרירות כוללות ג'נטיאן, גדילן מבורך וקנטאוריה (13).

תוכלו להכניס לתזונה כמה מעשבי התיבול, התבלינים או המרירים הללו על ידי בישול אתם, או שתוכלו לצרוך אותם כתה או תמיסות.

סיכום: כמה עשבי תיבול, תבלינים וטונרים מרירים יכולים לשפר את התיאבון שלך על ידי סיוע לעיכול ולהפחתת גזים, תוך הפיכת האוכל שלך ליותר מושך.

13. התעמלו יותר

במהלך האימון הגוף שלך שורף קלוריות בכדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. פעילות גופנית יכולה להגביר את התיאבון שלך לחדש את הקלוריות שנשרפו (14, 15).

למעשה, מחקר אחד העמיד 12 אנשים לאורך 16 יום של אימונים רציפים. לאחר תקופה זו הם שרפו 835 קלוריות נוספות ביום, בממוצע.

בנוסף, הם הגדילו את צריכת המזון והצליחו לחדש 30% מהקלוריות ששרפו במהלך האימון (16).

עם זאת, סביר יותר שהתיאבון שלך ישתפר לאחר מספר ימי פעילות גופנית, ולא לאחר יום אחד בלבד (16, 17).

כמו כן, פעילות גופנית יכולה להשפיע על מספר תהליכים בגופך שהוכחו כממריצים רעב. אלה כוללים עלייה בקצב חילוף החומרים ומסת השריר, כמו גם שינויים בייצור ההורמונים (15).

סיכום: פעילות גופנית יכולה לגרום לכם לשרוף יותר קלוריות ולעורר את התיאבון על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים וייצור ההורמונים.

14. הגבל משקאות עם ארוחות

שתיית נוזלים לפני או במהלך הארוחות שלך עלולה להשפיע לרעה על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות (18).

למעשה, מחקרים הראו כי צריכת מים לפני הארוחות יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור בירידה במשקל (18, 19, 20).

נראה כי הדבר משפיע על מבוגרים יותר על מבוגרים צעירים יותר (21).

לעומת זאת, הימנעות מצריכת מים לפני הארוחה עלולה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב- 8.7% (22).

לכן, נסו להגביל את צריכת המים שלכם 30 דקות לפני הארוחות ובדקו אם התיאבון שלכם משתפר.

סיכום: שתיית מים או נוזלים אחרים לפני או במהלך הארוחות יכולה להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות.

15. תוספים מסוימים עשויים גם לעזור

מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים יכול להפחית את התיאבון.

אם תרצה להגביר את התיאבון שלך, שקול לכלול חלק מהתוספים האלה בתזונה שלך:

• אָבָץ: מחסור באבץ בתזונה יכול להוביל לאובדן תיאבון ולהפרעות טעם העלולים לקדם תשוקה נמוכה לאכילה (23, 24).
• תיאמין: מחסור בתיאמין עלול לגרום לירידה בתיאבון ולהגדלת הוצאות האנרגיה במנוחה, מה שיוביל לירידה במשקל (25).
• שמן דגים: כמה מחקרים הראו כי תוסף זה עשוי להגביר את התיאבון ולהפחית את תחושת המלאות אצל נשים לאחר הארוחות (26, 27).
• אכינצאה: Echinacea הוא עשב המשמש את יכולתו לחזק את מערכת החיסון ולהילחם במחלות. מחקרים הראו שהוא מכיל גם תרכובות הנקראות אלקילמינים, שיכולים לעורר את התיאבון שלך (28, 29, 30).

סיכום: ישנם מחסרים בוויטמין והמינרלים שיכולים לייצר חוסר תיאבון. נטילת תוספים מסוימים עשויה להעניק לך דחיפה בתיאבון.

16. ערכו יומן אוכל

ניהול יומן אוכל יכול לעזור לכם לעקוב אחר הארוחות ולהבטיח שאתם צורכים מספיק קלוריות לאורך היום.

רישום צריכת המזון ורמות הרעב שלך יכול גם לעזור לך להבין את התפתחות התיאבון שלך.

מכוון להקליט כל ארוחה וחטיף, לא משנה כמה הוא קטן. כאשר התיאבון שלך ירוד, כל קלוריות נחשבות למטרה היומית שלך.

סיכום: ניהול יומן אוכל יכול לעזור לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך ולקדם הרגלי אכילה ותאבון טובים יותר.

בשורה התחתונה

גורמים רבים יכולים להשפיע על התיאבון שלך, כולל מצבים גופניים, מצבים נפשיים, תרופות ומחסור בויטמינים או מינרלים.

עם זאת, שינויים קטנים יכולים לעשות את ההבדל הגדול.

תוכלו לנסות להגביר את התיאבון על ידי הזמנת אנשים לארוחות ובישול עם מתכונים חדשים באמצעות תבלינים, עשבי תיבול ומרכיבים עתירי קלוריות כדי להפוך אוכל מושך ומזין יותר.

נסה להגביל את המשקאות שלך לפני הארוחות ובמהלכן, ולמתן את צריכת המזון עשיר בסיבים תזונתיים, מכיוון שהם יכולים לחלל את התיאבון שלך. אם אתה מוצא ארוחות גדולות מפחידות, הניע את עצמך לאכול על ידי ארוחות קטנות וקטנות במקום.

טריק נוסף הוא לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך כשאתה הכי רעב. בשאר הזמן תוכלו לשלב שייקים ומשקאות עתירי קלוריות, שיהיו קלים יותר לצריכה.

אם אתה מתקשה לאכול, תמיד כדאי לפנות לרופא שלך שיכול לייעץ לך להגביר את הרעב שלך ולהרוויח כמה קילוגרמים בריאים.