18 אוכלים בריאים שאוכלים כשחשקים מכים

תוֹכֶן

• 1. פרי טרי
• 2. יוגורט יווני
• 3. משקה חם
• 4. חטיף בר
• 5. שוקולד מריר
• 6. חמאת פירות ואגוזים
• 7. קוטג '
• 8. גלידת בננה
• 9. פופקורן
• 10. שבבי ירקות
• 11. זיתים
• 12. אדממה
• 13. מרק מיסו
• 14. מיקס שבילים
• 15. תאריכים
• 16. שתייה קרה
• 17. פירות יער
• 18. חומוס עם ירקות
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר

אנשים רבים מקבלים את הדחף לאכול אוכלים לא בריאים, במיוחד כשהם בדיאטה.

למעשה, נהוג לחשוב שכ- 50% מהאנשים חווים תשוקה למזון באופן קבוע, מה שעלול להפסיק את ניסיונותיהם לאכול בריא (1).

עם זאת, כמה מאכלים בריאים מרגישים די מפנקים. מאמר זה מפרט 18 מאכלים בריאים שיכולים לספק את הדחף שלך לאכול מבלי לחבל בתזונה שלך (2).

1. פרי טרי

הפירות הם מטבע הדברים מתוקים מאוד ובחירה נהדרת כשאתם מקבלים חשק לסוכר.

בנוסף לטעימה נהדרת, פירות הם חטיף מזין במיוחד. הוא מספק סיבים פרביוטיים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות, והכל במעט מאוד קלוריות (3, 4).

יתר על כן, אכילת פרי נקשרה לבריאות טובה יותר ולסיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב והשמנה (5, 6).

בבדיקה אחת משנת 2015 נמצא כי אכילת 300 גרם (או 4 מנות) פרי ליום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב- 16% (7).

כדי לגרום לפרי שלך להרגיש יותר כמו פינוק, נסה לטבול אותו במעט שוקולד מריר או להכין קערת פירות מעורבת.

2. יוגורט יווני

ליוגורט יווני טעם שמנתי ומפנק, אבל הוא גם ממש בריא.

הוא גבוה יותר בחלבון ונמוך בסוכר מאשר ביוגורט רגיל, וזה מקור טוב לסידן, ויטמיני B וחיידקים מועילים.

שילוב זה של חומרים מזינים הופך אותו למאכל נהדר לבריאות העצם שלך וגם לבריאות העיכול (8, 9).

יתרה מזאת, ציפוי היוגורט היווני שלך עם פרי עשוי לספק יתרונות בריאותיים נוספים וחומרים מזינים (10).

3. משקה חם

אם אתה מנסה לצפות בצריכת הקלוריות שלך, נסה להכין לעצמך משקה חם.

שתיית קפה חם, תה או אספרסו לאחר הארוחה יכולה לעזור לכם להימנע מפיתוי הקינוח.

זה גם יכול לספק את הצורך לעשות משהו, ולעזור לך להמשיך להתרחק מהתאווה.

קפה יכול אפילו להגדיל את כמות הורמון המלאות הנקרא פפטיד YY (11).

לפפטיד YY השפעה מדכאת תיאבון, מה שעשוי לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולרדת במשקל (12, 13).

4. חטיף בר

למרות שמזנונים רבים הם מזון זבל עשיר בסוכר, אפשר למצוא או להכין בריאים שיכולים להוסיף הרבה תזונה מועילה לתזונה שלך.

בעת בחירת מזנון, חפש מזון שעובד מינימום ומכיל מזון שלם כמו פירות או שיבולת שועל.

כמו כן, בדוק את התווית כדי לוודא שהיא לא מכילה סוכרים נוספים כמו סוכר שולחן, סוכר קוקוס או סירופי סוכר.

אם אתה מתבלבל מתוויות תזונה ואינך בטוח אילו ברים מתאימים, תוכל לנסות להכין חטיף משלך, כמו במתכון זה.

5. שוקולד מריר

אם אתם משתוקקים לשוקולד, תוכלו לנסות להחליף את שוקולד החלב הרגיל שלכם בכמות קטנה של שוקולד מריר.

שוקולד מריר המיוצר עם לפחות 70% קקאו הוא לא רק טעים, אלא הוא מכיל גם כמות גבוהה של נוגדי חמצון.

בנוסף, הכללת שוקולד מריר בתזונה עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (14, 15).

עם זאת, עדיין תצטרך לצפות בגודל החלק שלך. בעוד שכמויות קטנות נקשרו ליתרונות הבריאותיים, כמויות גדולות יותר יוסיפו לתזונה שלך הרבה סוכר וייתכן שלא יהיו אותן השפעות מגנות (16).

היצמד לכיכר קטנה או שתיים כדי לספק את התשוקה שלך.

6. חמאת פירות ואגוזים

פרי טבול בחמאת אגוזים הוא חטיף טעים הפופולרי בקרב אנשים המודעים לבריאות.

אכילת כמות קטנה של חמאת אגוזים עם פירות יכולה להיות הדרך המושלמת לספק תשוקה לטיפול מתוק ופריך.

חטיף זה מספק את כל הוויטמינים, המינרלים והסיבים הנמצאים בפירות, כמו גם את השומנים, החלבונים והתרכובות הצמחיות המועילות שנמצאו באגוזים (5, 17).

עם זאת, בפני עצמו, חמאת אגוזים יכולה להיות קלה מאוד לאכילה יתר.

כדי לוודא שהחטיף שלכם בריא ככל האפשר, צפו בגודל המנה שלכם ובחרו חמאת אגוזים המכילה רק אגוזים (ואולי מעט מלח).

7. קוטג '

גבינת קוטג 'היא מוצר גבינה בעל טעם קל, דל קלוריות אך מזין מאוד.

למרות שהוא מכיל רק 163 קלוריות לכוס, הוא מורכב מכ- 70% חלבון ומכיל כמויות טובות של סידן, ויטמין B12 וריבופלבין (B2) (18).

התכולה הגבוהה בחלבון ובקלוריות נמוכה של גבינת קוטג 'יכולה להפוך אותה לבחירת חטיפים ממש טובה, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל.

הסיבה לכך היא שצריכה גבוהה של חלבון ממזונות חלביים כמו גבינת קוטג 'מסייעת לאנשים להרגיש מלאים יותר, מה שעלול לעזור לכם לאכול פחות ולרדת במשקל (19, 20, 21).

8. גלידת בננה

אם אתם משתוקקים לגלידה מתוקה וקרמית, תוכלו לנסות להפוך לעצמכם אלטרנטיבה בריאה זו.

גלידת בננה מיוצרת על ידי מיזוג בננות בשלות במעבד מזון והקפאתן למשך שעה לפחות.

החטיף הזה לא רק שמנתי ומלא טעם, הוא גם נמוך בהרבה בקלוריות ועשוי בסיבים מאשר בגלידה רגילה (22, 23).

אם תרצו להפוך את הפינוק הזה למעניין יותר, תוכלו להוסיף מרכיבים נוספים כמו חלב, פירות או תבלינים כדי לערבב את הטעם.

9. פופקורן

פופקורן יכול להיות חטיף נהדר כדי לספק את תשוקת המלח שלך בלי לפוצץ את תקציב הקלוריות שלך, במיוחד אם אתה נוטה לנשנש צ'יפס.

עם זאת, שיטת ההכנה, גודל ההגשה ובחירת המילוי הם המפתח כאשר בוחרים פופקורן בריא לנשנש.

מנה של 3 כוסות (בערך 30 גרם) של פופקורן רגיל מכילה קצת יותר ממאה קלוריות, אך אכילת מנות גדולות שהומתקו בסוכר או בקרמל, פירושן שהקלוריות מסתכמות (24, 25).

בנוסף, פופקורן תוצרת בית עם אויר נמוך בהרבה בקלוריות מאשר פופקורן שנפלט בשמן חם. הימנע מזני מיקרוגל ארוזים מראש, המלאים במרכיבים וקלוריות לא בריאים.

אתה יכול לשמור על חטיף הפופקורן שלך בריא על ידי בחירת פופקורן עם קפיצות אוויר, רגיל או מעט מלוחים וצפייה בגודל ההגשה שלך.

10. שבבי ירקות

שבבי ירקות הם בחירה נוספת עבור אלו המועדים להשתוקק בצ'יפס תפוחי אדמה.

הם עשויים כמו שבבי תפוחי אדמה, אבל הם עשויים מירקות כמו אצות, קייל או פטרניפים במקום תפוחי אדמה.

עם זאת, כמה מותגים מסחריים של צ'יפס אלה יכולים להיות עשירים בקלוריות, מלח ושומן כמו שבבי תפוחי אדמה רגילים.

כדי להיות בטוח שאתה אוכל חטיף דל קלוריות ובריא כשאתה בוחר שבבי ירקות, נסה להכין בעצמך בבית על ידי ביצוע המתכון הזה.

11. זיתים

אם אתה משתוקק לאכול משהו אבל צריך לצפות בצריכת הקלוריות שלך, נסה לנשנש כמה זיתים.

זיתים הם פרי קטן ובוטה שמופיע לעתים קרובות בתזונה הים תיכונית בצורה של שמן זית (26).

הם דלי קלוריות ומכילים מגוון רחב של תרכובות צמחיות מועילות.

בנוסף, חומצה אולאית, שהיא השומן העיקרי שנמצא בזיתים, נקשרה לתועלות בריאותיות מסוימות, כולל דלקת מופחתת ושיפור בריאות הלב (27).

12. אדממה

אדממה הם פולי סויה בשלים. לעתים קרובות אנשים מרתיחים אותם ואז מפזרים עליהם מלח לפני שהם מוציאים את השעועית לחטיף טעים.

אם אתה משתוקק למשהו קצת מלוח, edamame היא בחירה מצוינת.

חטיף דל קלוריות זה עשיר בסיבים תזונתיים, חלבונים ומספר ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמין K ופולאט. כוס אחת (155 גרם) אדממה מכילה כ -190 קלוריות ו -17 גרם חלבון (28).

הוא מכיל גם 52% מ- RDI לוויטמין K ומעל 100% מ- RDI עבור חומצה פולית.

זה הופך את edamame לחטיף בריא באמת ובחירה נהדרת לעצירת התשוקה המלוחה שלך.

13. מרק מיסו

מרק מיסו יכול להיות גם בחירה מצוינת להתמודדות עם תשוקות מלוחות.

משחת מיסו, המרכיב העיקרי שלה, מיוצר על ידי תסיסת פולי סויה עם מלח, דגנים וסוג פטרייה הנקרא קוג'י.

המרק היפני הזה לא רק טעים ודל קלוריות, הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבונים, תרכובות צמחיות מועילות ולא מעט ויטמינים ומינרלים (29).

זה קשור גם לכמה יתרונות בריאותיים.

לדוגמה, מחקר אחד מצא שנשים יפניות שאכלו באופן קבוע מרק מיסו היו בסיכון נמוך יותר לסרטן שד (30).

מחקר אחר מצא כי נשים יפניות שאכלו הרבה תרכובות צמחיות ממזונות על בסיס סויה כמו מרק מיסו היו בסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי (31).

14. מיקס שבילים

תערובת שבילים היא חטיף שימושי המורכב מפירות יבשים ואגוזים.

המתכון המדויק יכול להשתנות, אך השילוב של אגוזים ופירות יכול להפוך אותו לבחירה נהדרת אם אתם חושקים במשהו מתוק ומלוח.

תערובת שבילים יכולה גם לעזור לכם לכלול כמה אגוזים בתזונה.

האגוזים מכילים מגוון רחב של חומרים תזונתיים מועילים וקושרו למספר יתרונות בריאותיים, כולל שליטה משופרת בסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (17, 32, 33).

יתר על כן, הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון שלך למחלות לב על ידי הפחתת רמות חלקיקי LDL קטנים ומסוכנים (34).

עם זאת, צפו בגודל החלק שלכם. כוס תערובת שבילים מכילה כמעט 700 קלוריות, לכן היצמדו לקומץ כדי להימנע מאכילת יתר.

15. תאריכים

תמרים הם סוג של פרי מגולען שנצרך לרוב לאחר היבוש.

הם מתוקים מאוד ומכילים כמות גבוהה של סוכר.

עם זאת, הם מקור עשיר לנוגדי חמצון ומכילים סיבים, אשלגן, ברזל ומספר תרכובות צמחיות מועילות (35).

אם אתם משתוקקים למשהו מתוק, כמה תאריכים יכולים לעזור לספק את הדחף שלכם, ובמקביל לספק לגופכם חומרי תזונה מועילים אחרים.

בנוסף, אם אתה מתכוון לפינוק מתוק ופריך, נסה למלא את התמרים שלך בשקדים.

16. שתייה קרה

אם אתה משתוקק לסודה ממותקת, זה יכול להיות שאתה צמא.

נסה לבחור בחלופה בריאה יותר להרוות את צמאונך ולספק את הצורך שלך במשהו שאינו מים רגילים.

אתה יכול לנסות לשתות תה קר או מים מוגזים.

כדי להרגיש יותר טעים, נסה להוסיף הרבה קרח ופרוסת לימון.

17. פירות יער

אם אתה נוטה להשתוקקות בסוכר, פירות יער יכולים להרוות את הצורך שלך בסוכר, תוך הוספת כמה חומרים מזינים מועילים באמת לתזונה שלך.

מלבד היותם קלים מאוד להכנה, פירות יער מזינים מאוד.

הם מתוקים, דלי קלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים ומקור עשיר בוויטמינים ומינרלים.

תוכן נוגדי החמצון הגבוה שלהם פירושו גם שיש להם תכונות אנטי דלקתיות חזקות, שעשויות למלא תפקיד בהגנה עליכם מפני מחלות כמו מחלות לב וסרטן (36, 37, 38).

18. חומוס עם ירקות

אם אתה רעב וחושק בחטיף טעים, נסה ירקות טבולים בחומוס.

החומוס מיוצר מחומוס, שום ושמן זית, כולם עיקרי התזונה הים תיכונית הבריאה מאוד, שקשורה לבריאות לב טובה יותר (39).

אכילת חטיף זה עם ירקות יכולה להגדיל את צריכת הירקות שלך ולהוסיף לתזונה חומרי תזונה יקרי ערך.

בשורה התחתונה

תשוקות מזון יכולות להיות מסובכות להתמודד איתן.

למרבה המזל, אפשרויות החטיפים הבריאים במאמר זה יכולות לספק את התשוקה שלך ולשמש כתוספות מזינות לתזונה שלך.

אם אתה יכול, נסה לתכנן מראש ולקיים חטיפים בריאים על מנת למנוע מעצמך להגיע לג'אנק פוד.

צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר