20 מאכלים עתירי חלבון טעימים

תוֹכֶן

• 1. ביצים
• 2. שקדים
• אגוזים עתירי חלבון אחרים
• 3. חזה עוף
• 4. שיבולת שועל
• 5. גבינת קוטג '
• סוגים אחרים של גבינה עתירי חלבון
• 6. יוגורט יווני
• אפשרויות דומות
• 7. חלב
• 8. ברוקולי
• 9. בקר רזה
• 10. טונה
• 11. קינואה
• 12. תוספי חלבון מי גבינה
• 13. עדשים
• קטניות אחרות בעלות חלבון גבוה
• 14. לחם יחזקאל
• 15. זרעי דלעת
• זרעי חלבון עשירים אחרים
• 16. חזה טורקיה
• 17. דגים (כל הסוגים)
• 18. שרימפס
• 19. נבטי בריסל
• 20. בוטנים
• בשורה התחתונה

חלבון מהווה את אבני הבניין של איברים, שרירים, עור והורמונים. גופך זקוק לחלבון לשמירה ותיקון של רקמות. בינתיים, ילדים זקוקים לזה לצורך צמיחה.

מחקרים מראים שאכילת חלבון יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן תוך העלאת מסת השריר וכוחך (1, 2).

תזונה עשירה בחלבון עשויה גם לעזור להוריד את לחץ הדם, להילחם בסוכרת ועוד (3).

צריכת חלבון של ADI (Reference Daily Intake) היא 46 גרם לנשים ו -56 גרם לגברים.

עם זאת, מומחים רבים לבריאות וכושר מאמינים שאתה צריך יותר מזה כדי לתפקד בצורה אופטימלית.

להלן רשימה של 20 מאכלים טעימים עתירי חלבון.

1. ביצים

ביצים שלמות הן מהמזונות הבריאים והמזינים ביותר שקיימים.

הם מהווים מקור מצוין לוויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים, נוגדי חמצון המגנים על העיניים וחומרים מזינים במוח שאתה זקוק להם.

ביצים מלאות עשירות בחלבון, אך חלבון ביצה הוא כמעט חלבון טהור.

ביצה ומזונות המכילים ביצה אינם מתאימים לאנשים עם אלרגיה לביצים.

תוכן חלבון: 33% מהקלוריות בביצה שלמה. בביצה גדולה אחת יש 6 גרם חלבון ו 78 קלוריות (4).

2. שקדים

שקדים הם סוג פופולרי של אגוז עצים.

הם עשירים בחומרים מזינים חיוניים, כולל סיבים תזונתיים, ויטמין E, מנגן ומגנזיום.

שקדים אינם מתאימים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים.

תוכן חלבון: 15% מהקלוריות. 6 גרם ו 164 קלוריות לאונקיה (28 גרם) (5).

אגוזים עתירי חלבון אחרים

פיסטוקים (13% מהקלוריות) וקשיו (11% מהקלוריות).

3. חזה עוף

חזה עוף הוא אחד המאכלים העשירים ביותר בחלבונים.

אם אוכלים אותו ללא העור, רוב הקלוריות שלו מגיעות מחלבון.

חזה עוף גם קל מאוד לבישול ורב תכליתי. זה יכול לטעום טעים במגוון רחב של כלים.

תוכן חלבון: 75% מהקלוריות. חזה עוף קלוי אחד ללא עור מכיל 53 גרם ורק 284 קלוריות (6).

4. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר הקיימים.

הם מספקים סיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1), ועוד מספר חומרים מזינים אחרים.

תוכן חלבון: 14% מהקלוריות. כוס שיבולת שועל אחת מכילה 11 גרם ו -307 קלוריות (7).

5. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'היא סוג של גבינה דלה בשומן וקלוריות.

הוא עשיר בסידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12, ריבופלבין (ויטמין B2) וחומרים מזינים אחרים.

תוכן חלבון: 69% מהקלוריות. כוס אחת (226 גרם) גבינת קוטג 'דלה בשומן עם 1% שומן מכילה 28 גרם חלבון ו 163 קלוריות (8).

סוגים אחרים של גבינה עתירי חלבון

גבינת פרמזן (38% מהקלוריות), גבינה שוויצרית (30%), מוצרלה (29%) וצ'דר (26%).

6. יוגורט יווני

יוגורט יווני, הנקרא גם יוגורט מתוח, הוא סוג יוגורט סמיך מאוד.

זה מתיישר היטב עם מנות מתוקות ומלוחות. בעל מרקם קרמי והוא עשיר ברכיבי תזונה רבים.

תוכן חלבון: 69% מהקלוריות. מיכל 6 גרם (170 גרם) מכיל 17 גרם חלבון ורק 100 קלוריות (9).

כאשר אתה קונה יוגורט יווני, בחר באחד ללא תוספת סוכר. יוגורט יווני מלא בשומן עשיר בחלבון אך מכיל יותר קלוריות.

אפשרויות דומות

יוגורט רגיל בשומן מלא (24% מהקלוריות) וקפיר (40%).

7. חלב

חלב מכיל מעט כמעט מכל חומר מזין שהגוף שלך זקוק לו.

זהו מקור טוב לחלבון איכותי, והוא עשיר בסידן, זרחן וריבופלבין (ויטמין B2).

אם אתם מודאגים מצריכת השומן שלכם, חלב דל או אפס הוא אפשרות.

לאנשים עם אי סבילות ללקטוז, צריכת חלב עלולה להוביל לתסמינים במערכת העיכול. אנשים עם אלרגיה לחלב יכולים גם כן לחוות תסמינים חמורים, כך שגם חלב חלב אינו מהווה אפשרות מתאימה להם.

למי שרוצה לשתות חלב אך לא יכול לסבול אותו או ללכת לפי תזונה מבוססת צמחית, חלופות כוללות חלב סויה.

תוכן חלבון: 21% מהקלוריות. כוס חלב אחת מלאה מכילה 8 גרם חלבון ו 149 קלוריות (10). כוס חלב חלב סויה מכילה 6.3 גרם חלבון ו -105 קלוריות (11).

8. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק בריא המספק ויטמין C, ויטמין K, סיבים תזונתיים ואשלגן.

הוא מספק גם חומרים מזינים ביו-אקטיביים שעשויים לסייע בהגנה מפני סרטן.

קלוריות לקלוריות, הוא עשיר בחלבון בהשוואה לרוב הירקות.

תוכן חלבון: 33% מהקלוריות. כוס אחת (96 גרם) ברוקולי קצוץ מכילה 3 גרם חלבון ורק 31 קלוריות (12).

9. בקר רזה

בשר בקר רזה עתיר חלבון, כמו גם ברזל זמין מאוד בויטמין B12, וכמויות גדולות של חומרים מזינים חיוניים אחרים.

תוכן חלבון: 53% מהקלוריות. מנה אחת של 3 אונקיות (85 גרם) של סטייק סינטה רזה מכילה 25 גרם חלבון ו -186 קלוריות (13).

בשר בקר מתאים לאנשים בדיאטה דלת פחמימות.

10. טונה

טונה היא סוג פופולרי של דגים. אתה יכול לאכול את זה חם במגוון של מאפים אפויים או קר בסלטים.

הוא דל בשומן וקלוריות אך מקור עשיר בחלבון.

כמו דגים אחרים, טונה מהווה מקור טוב לחומרים מזינים שונים ומכילה שומנים מסוג אומגה 3.

תוכן חלבון: 84% מהקלוריות בטונה המשומרים במים. פחית אחת (142 גרם) מכילה 27 גרם חלבון ורק 128 קלוריות (14).

11. קינואה

קינואה היא פסאודו-דגני בוקר פופולרי שרבים מחשיבים אותו כמזון-על.

הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

לקינואה יתרונות בריאותיים רבים.

תוכן חלבון: 15% מהקלוריות. כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מכילה 8 גרם ו 222 קלוריות (15).

12. תוספי חלבון מי גבינה

כשנלחצים זמן ולא מצליחים לבשל, ​​תוסף חלבון יכול להועיל.

חלבון מי גבינה הוא חלבון איכותי ממזונות חלב שיכול לעזור בבניית מסת שריר. זה עשוי גם לסייע לירידה במשקל.

אם תרצה לנסות תוספי חלבון מי גבינה, מגוון גדול זמין באינטרנט.

תוכן חלבון: משתנה בין מותגים. מעל 90% מהקלוריות עשויות להיות חלבון, וייתכן שיש 20–50 גרם חלבון למנה.

13. עדשים

עדשים הן סוג של קטניות.

הם עשירים בסיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרים מזינים אחרים.

עדשים הן מהמקורות הטובים ביותר בעולם לחלבון מבוסס צמחים, והם מהווים בחירה מצוינת עבור צמחונים וטבעונים.

תוכן חלבון: 31% מהקלוריות. כוס אחת (198 גרם) עדשים מבושלות מכילה 18 גרם ו -230 קלוריות (16).

קטניות אחרות בעלות חלבון גבוה

פולי סויה (33% מהקלוריות), שעועית כליות (24%), וחומוס (19%).

14. לחם יחזקאל

לחם יחזקאל שונה מרוב הלחמים האחרים.

הוא עשוי מדגנים מלאים וקטניות אורגניות ונבטות, כולל דוחן, שעורה, כוסמין, חיטה, פולי סויה ועדשים.

בהשוואה לרוב הלחמים, לחם יחזקאל עשיר בחלבונים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים שונים.

תוכן חלבון: 20% מהקלוריות. פרוסה אחת מכילה 4 גרם ו -80 קלוריות.

15. זרעי דלעת

דלעות מכילות זרעים אכילים הנקראים זרעי דלעת.

הם עשירים להפליא ברכיבי תזונה רבים, כולל ברזל, מגנזיום ואבץ.

תוכן חלבון: 22% מהקלוריות. לאונקיה אחת (28 גרם) יש 9 גרם חלבון ו -158 קלוריות (17).

זרעי חלבון עשירים אחרים

זרעי פשתן (12% מהקלוריות), זרעי חמניות (12%), וזרעי צ'יה (11%).

16. חזה טורקיה

חזה טורקיה דומה לחזה עוף במובנים רבים.

זה מורכב בעיקר מחלבון, עם מעט מאוד שומן וקלוריות. הוא גם טעים וטעים בויטמינים ומינרלים שונים.

תוכן חלבון: 82% מהקלוריות. מנה אחת עם 3 גרם (85 גרם) מכילה 26 גרם ו 125 קלוריות (18).

17. דגים (כל הסוגים)

דגים בריאים מסיבות שונות.

הוא עשיר בחומרים מזינים חיוניים. סוגים מסוימים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות.

תוכן חלבון: משתנה מאוד. סלמון הוא 22% חלבון, המכיל 19 גרם ל -3 אונקיות (85 גרם) ומנה ורק 175 קלוריות (19).

18. שרימפס

שרימפס הוא סוג של פירות ים.

הוא דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים שונים, כולל סלניום וויטמין B12.

בדומה לדגים, השרימפס מכיל חומצות שומן אומגה 3.

תוכן חלבון: 97% מהקלוריות. מנה של 3 גרם (85 גרם) מכילה 20 גרם ורק 84 קלוריות (20).

19. נבטי בריסל

נבטי בריסל הם עוד ירק עתיר חלבון הקשור לברוקולי.

הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C וחומרים מזינים אחרים.

תוכן חלבון: 28% מהקלוריות. כוס וחצי (78 גרם) מכילה 2 גרם חלבון ו 28 קלוריות (21).

20. בוטנים

בוטנים עשירים בחלבון, סיבים ומגנזיום.

מחקרים מראים שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.

חמאת בוטנים עשירה גם בחלבון, אך יכולה גם להיות עשירה בקלוריות. לכן, כדאי לאכול אותו במתינות.

בוטנים אינם מתאימים לאנשים עם אלרגיה לאגוזים.

תוכן חלבון: 18% מהקלוריות.אונקיה אחת (28 גרם) מכילה 7 גרם ו 161 קלוריות (22).

בשורה התחתונה

חלבון חיוני לשמירה ותיקון של רקמות גוף. זה עשוי גם לעזור לך לרדת במשקל.

מגוון רחב של מזונות מספקים חלבון. אוכל על בסיס צמחים, כמו עדשים, מהווים אפשרות טובה לטבעונים וצמחונים.