21 מרכיבים שכל הורה עסוק זקוק לידם לארוחות מהירות ובריאות

תוֹכֶן

• חֶלְבּוֹן
• 1. חומוס משומר
• 2. שעועית שחורה משומרת
• 3. חזה עוף ללא עצמות
• 4. רצועות עוף מבושלות מראש
• 5. ביצים
• 6. דג קפוא
• 7. שימורי טונה או סרטן
• דגנים
• 8. קוסקוס
• 9. קינואה
• 10. פסטה מחיטה מלאה
• 11. טורטיות מחיטה מלאה
• פירות וירקות
• 12. עגבניות משומרות
• 13. ירקות קפואים
• 14. תפוחים
• 15. פירות יבשים
• מַחלָבָה
• 16. יוגורט יווני
• 17. גבינת פטה
• טעמים
• 18. שמן זית
• 19. חומץ בלסמי
• 20. עשבי תיבול ותבלינים
• 21. מרק ומלאי
• מילה אחרונה

אתה מקדיש זמן רב לוודא שהתינוק מקבל את כל התזונה הדרושה מחלב אם או מתרכובת פורמולה - אבל מה איתך?

עד כמה שזה יכול להיות גדול לתכנן ארוחות ערב בריאות עד סלט תרד אחרון ופילאף קינואה, כשיש לך תינוק חדש, לפעמים תכנון ארוחות למבוגרים בבית פשוט לא אפשרי.

בזמן שאתה עסוק בחיתולים והזנות ומנסה להשיג משהו שדומה לישון, האחריות לארוחת הערב יכולה להרגיש כמו מכשול שאי אפשר להתגבר עליו.

במקום למפות ארוחות ערב מפורטות, יכול להיות שנבון יותר לנקוט בגישה יותר מזדמנת. (בואו נהיה כנים, כשאתה כל כך עייף אתה שם את החלב במזווה, תכנון ארוחות מסובך פשוט לא נמצא בקלפים.)

כל שעליך לעשות הוא להצטייד במזווה ובמקרר שלך במגוון מרכיבים בריאים יכול לספק לך את אבני הבניין הדרושות לך כדי להכין ארוחה ביתית במהירות.

סיפקנו לך 21 פריטים נוחים לשימוש, ובנוסף רעיונות למתכונים, טיפים לאחסון והכנות גדולות לאצווה שיימשכו לאורך כל השבוע. טען את המרכיבים הבאים כדי לשמור על המטבח שלך מוכן לארוחה בריאה עם תינוק חדש על הסיפון.

חֶלְבּוֹן

1. חומוס משומר

מדוע הם בחירה טובה: גרגרי חומוס, הנקראים גם פולי גרבנזו, אינם מיועדים רק להכנת חומוס. גיבורים עשירים בסיבים אלה ארוזים בחלבון וברזל, מה שהופך אותם לתוספת חכמה למאכלי ארוחת ערב כמו מרקים, סלטים ומנות מקסיקניות.

מכיוון שגרגירי חומוס משומרים כבר מבושלים, הם אינם דורשים הכנה רבה. בנוסף, כמו מוצרים משומרים אחרים, הקטניות הקטנות הללו מחזיקות חיי מדף ארוכים.

מתכון שבועי: עגבניות ענבים, תירס, כרוב ואבוקדו מעגלים את טאקו החומוס המהיר במיוחד.

רעיון גדול לאצווה: התכונן לארוחות צהריים ביום חול על ידי הכנת מנה גדולה של כריך סלט החומוס המנופץ הזה, מושלם לכריכים ועטיפות בריאות.

2. שעועית שחורה משומרת

מדוע הם בחירה טובה: כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה 15 גרם סיבים - חומר מזין שחסר מאוד לאמריקאים - בתוספת מנה בריאה של חלבון, מגנזיום, חומצה פולית ומנגן.

עם מרקם שמחזיק היטב את הבישול (אך יכול גם להיות קרמי כשמעכים אותו) שעועית שחורה היא מרכיב רב תכליתי שיש בהישג יד. הזן המשומר יכול להחזיק במזווה חודשים, אם לא שנים.

מתכון שבועי: קפצו על עגלת ההמבורגר האלטרנטיבית עם המבורגרים שעועית שחורה טעימה (ומהירה להפליא).

רעיון גדול לאצווה: הכפלו על מנת מרק שעועית שחורה מעושנת ובטטה והקפיאו חצי. אתה תודה לעצמך כשתוכל לשלוף את זה בלילה קריר כדי לחמם ולאכול פשוט.

3. חזה עוף ללא עצמות

מדוע זו בחירה טובה: סוס העבודה של ארוחת השבוע, חזה עוף ללא עצמות, ללא עור, שייך למקרר של כל הורה חדש.

הוא מתבשל במהירות (4 עד 5 דקות לכל צד על הכיריים) ויכול להחליק בנוחות כמעט לכל מתכון לארוחת ערב. מנה אחת כוללת גם 53 גרם חלבון - בונוס לאמהות מניקות הזקוקות יותר ממרכיב המזון הזה.

מתכון שבועי: פיקקטה עוף אולי נשמעת גורמה, אך לוקח רק 30 דקות לאסוף את המתכון הבריא הזה עם מרכיבים מוכרים כמו מיץ לימון, מרק עוף ובצל.

רעיון גדול לאצווה: הקל על העומס שלך על ידי קבלת מנה גדולה של עוף ברביקיו משוך בסיר האיטי ביום שני לפני העבודה. אכלו אותו בכריכים, בפיצה או בסלט ככל שעובר השבוע.

4. רצועות עוף מבושלות מראש

מדוע הם בחירה טובה: האם זה נהיה קל יותר מעוף מבושל מראש? בשר קל זה מספק לנוחות אולטימטיבית כשאתה קצר בזמן.

לבחירה הבריאה ביותר, רק הקפידו לרכוש רצועות ללא תוספת לחם או חומרי טעם וריח, והיזהרו מתכולת הנתרן, מכיוון שחומרים משמרים יכולים להגדיל את המלח.

מתכון שבועי: עם ארבעה מרכיבים בלבד, תבשיל הפסטה העוף הזה מריץ במהירות.

רעיון גדול לאצווה: הכינו מקסיקנים פעמיים בשבוע על ידי הכפלת המילוי בפלפלים ממולאים של אנצ'ילדה עוף. השתמש במתכון כפי שכתוב לפלפלים, ואז מרדד את השאר בטורטיות ואפה כאנצ'ילדות מסורתיות.

5. ביצים

מדוע הם בחירה טובה: יש סיבה שביצים מקושקשות הן בין המאכלים הראשונים שרובנו לומדים להכין. מצרך המטבח הצנוע הזה לא לוקח זמן לבשל ועובד טוב בארוחות הבוקר, הצהריים או הערב.

בנוסף, ביצים מכילות ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D ופופ חלבון באריזה דלת קלוריות.

מתכון בכל עת: אין צורך בקישור תרד קל זה - צריך להקציף רשימה קצרה של מרכיבים, לשפוך לקליפת פאי ולהכניס לתנור. בעוד היצירה הטעימה הזו אופה, תוכלו לטפל בתינוק או לנוח קצת נחוץ.

רעיון גדול לאצווה: הכנת ארוחות היא לא רק לארוחת ערב! לארוחת בוקר בריאה בחטיפה וקדימה, אפו כמה עשרות פריטטות מפח מאפינס, ואז הקפיאו תוספות. טען אותם עם ירקות לקבלת פרץ תזונה נוסף בשלב מוקדם של היום.

6. דג קפוא

מדוע זו בחירה טובה: בטח שמעתם שזה רעיון טוב להוסיף עוד דגים לתזונה שלכם - וזה נכון! חומצות שומן אומגה 3 שנמצאו בדגים נקשרו לבריאות מוח ולב טובים יותר, וזנים רבים מכילים מרכיבים תזונתיים חשובים כמו יוד, אשלגן וסלניום.

עם כל היתרונות הללו, נחמד במיוחד שדגים לא קשים להכנה. בטמפרטורות גבוהות, דגים רבים יכולים לעבור מהמקפיא לשולחן תוך פחות מ -20 דקות. (מתכוני דגים אפויים לעיתים קרובות אינם דורשים הפשרה).

שיקול אחד: נשים בהריון ומניקות צריכות לחפש דגים דלים בכספית, כמו סלמון, אמנון או פורל.

מתכון שבועי: אמנון פרמזן זה מכנה את עצמו "דג לאנשים שלא אוהבים דגים".

רעיון אצווה גדול: צלו שתי קבוצות של אמנון זה עם פפריקה - אחת לארוחת ערב קלה עם כמה צדדים, אחרת לחסוך ולהשתמש בטאקו עם תיקונים כמו סלסה, אבוקדו ושמנת חמוצה.

7. שימורי טונה או סרטן

למה זו בחירה טובה: פירות ים משומרים מבושל מראש מתגאים בפרופיל תזונתי דומה למקביליהם הטריים. סדוקו פחית לאחר יום ארוך והקציפו פסטה טונה, המבורגר טונה, או ארוחת ערב עוגת סרטנים, סטט.

מתכון שבועי: בליווי תוספת או שתיים, נמס של טונה עגבניות הוא ארוחת ערב דלת קלוריות ודל דלת פחמימות.

רעיון גדול לאצווה: שאריות עוגות סרטנים מארוחת שבוע של השבוע מייצרות כריך טעים למחרת כשהוא מוגש על לחם קרום ומעליו חסה ועגבנייה.

דגנים

8. קוסקוס

מדוע זו בחירה טובה: כשאתה הורה חדש, המהירות היא המלך בשעות הערב.

למרבה המזל, לקוסקוס לוקח רק 3 עד 5 דקות לבשל במיקרוגל או בכיריים. הוא מציע גם 6 גרם חלבון צמחי לכוס והוא עשיר בסלניום נוגד חמצון.

מתכון שבועי: תוספת תוך 10 דקות? כן בבקשה! קוסקוס עם עגבניות מיובשות ופטה הוא תענוג ים תיכוני מהיר וקל.

רעיון גדול לאצווה: כשמכינים קוסקוס כצד עם עוף או דג, הכינו יותר ממה שאתם צריכים. ואז זרק את התוספת עם ירקות קצוצים ויניגרט שמן זית לסלט דגנים בצהריים.

9. קינואה

מדוע זו בחירה טובה: קינואה זכתה למוניטין שלה כמזון בריאות. הוא מספק כמויות גבוהות של סיבים, חלבונים וויטמינים מקבוצת B, בתוספת הרבה ברזל - אמהות מזונות לאחר לידה עשויות להיות חסרות.

יתרונות אלה הופכים את זמן הבישול הארוך מעט יותר שלו ל -15 עד 20 דקות.

מתכון שבועי: אמנם אתה רגיל לבשל קינואה על הכיריים, אבל זה טוב גם בסיר איטי. הכינו צ'ילי קינואה של הודו איטי בבוקר (או בערב בזמן שהתינוק ישן), ואז הגדרו ושכחו עד לארוחת הערב.

רעיון גדול לאצווה: אורז מטוגן קינואה הוא דרך בריאה וטעימה לשימוש חוזר בשאריות קינואה מבושלת מארח גדול שיוצר בתחילת השבוע.

10. פסטה מחיטה מלאה

מדוע זו בחירה טובה: אה, פסטה, התשובה לרבים ברגע האחרון "מה לארוחת ערב?" שאילתא.

בישול מהיר ועמוס בסיבים וויטמינים מקבוצת B, פסטה מחיטה מלאה אינה מהווה עניין עבור המזווה שלאחר התינוק שלך.

מתכון שבועי: ארוחות במנה אחת הן חבר של הורה חדש. נסה את הפסטה היחידה הזו עם לינגווין, תרד, עגבניות, בזיליקום, ופרמזן.

רעיון גדול לאצווה: כשמכינים ספגטי עם מרינרה, מכפילים את הכפול ומקררים חצי (מטפטפים בשמן זית למניעת גוש). כולכם תהיו מוכנים להכין פסטה עוף בוטנים תאילנדית עוד יום.

11. טורטיות מחיטה מלאה

מדוע הם בחירה טובה: לפעמים אתה פשוט צריך לעבור ממלחם הכריכים הרגיל. טורטיות מג'אזות לארוחת צהריים בצורה של עטיפות בשר, ירקות או סלטים. בארוחת הערב הם מביאים את הפיאסטה כבסיס לאנצ'ילדות ובוריטוס.

הקפידו לבחור בטורטיות מחיטה מלאה, מכיוון שדגנים מלאים מספקים יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים מלבד דגנים לבנים או מזוקקים.

מתכון שבועי: אין סיבה שעטיפה לבבית לא יכולה לשמש ארוחת ערב. נסה לעטוף את הסלט היווני המהיר הזה כשאתה פועל על אדים.

רעיון אצווה גדול: הכינו כמה קווזדילות צמחוניות מערביות נוספות לארוחת הערב ותארחו ארוחת צהריים בריאה לארוז לעבודה למחרת.

פירות וירקות

12. עגבניות משומרות

מדוע הם בחירה טובה: עגבניות עמוסות בוויטמין C, אשלגן וליקופן, נוגד חמצון הקשור בסיכון מופחת לסרטן ומחלות לב. בנוסף, הם מועדפים בקרב ילדים ומבוגרים בפיצות, פסטות ומנות בשריות.

כאשר אינך יכול להשיג להם גינה טרייה, עגבניות משומרות מעניקות את טעמן וחומרי המזון שלהן לארוחות ערב קלות בשבוע.

מתכון שבועי: שעועית, ירקות, גבינה ובגט קלוי הופכים את הגראטן מירקות מבושל לארוחה צמחונית דשנה.

13. ירקות קפואים

מדוע הם בחירה טובה: רוב הירקות הקפואים נקצרים בשיא הטריות, ולכן הם מכילים לעתים קרובות יותר חומרים מזינים מאשר ירקות טריים שנרכשו מחוץ לעונה.

כשארוחת הערב נהיית, נחמד לדעת שאפשר לשלוף אפונה, גזר, תרד או תירס מהמקפיא ולזרוק אותם לקדירה, פסטה או מרק.

מתכון שבועי: מוקפץ עוף פשוט זה מסתמך על תערובת של ירקות קפואים להוסיף טעם וחומרים מזינים.

14. תפוחים

מדוע הם בחירה טובה: ככל שהפירות הולכים, הקלאסיקה של ארגז האוכל היא אחת הארוכות ביותר.

שמורים במקרר, תפוחים יכולים להחזיק מעמד עד חודשיים. אז הצטיידו בגלאס, פוג'יס או סבתא סמית 'לקצוץ בעטיפות או לתבשיל עם בשרים.

מתכון שבועי: תנו לסיר האיטי לעשות את העבודה בעוף חרס-פוט-מתוק ומלוח זה ותפוחים.

15. פירות יבשים

מדוע הם בחירה טובה: אמנם לפירות יבשים לא יכול להיות כוח ההידרציה של עמיתיהם הטריים, אך למעשה יש להם תוכן תזונתי גבוה יותר, אונקיה לאונקיה.

בחר דובדבנים מיובשים, חמוציות, תאנים ומשמשים להגברת הטעם והסיבים בסלטים, קערות דגנים או מאפים.

מתכון שבועי: סלט תאנים ארוגולה בן 5 דקות הוא לא רק השקיית פה עם שקדים קלויים, ארוגולה מפולפלת ותאנים יבשות מתוקות - הוא גם סופר בריא ומהיר.

מַחלָבָה

16. יוגורט יווני

מדוע זו בחירה טובה: עם המרקם הסמיך ותכולת החלבון הגבוהה שלו, היוגורט היווני נהדר להחזיק אותו לשימוש במאפים, או כתחליף קל יותר לשמנת חמוצה ברטבים או תוספות.

מתכון שבועי: יוגורט יווני תופס את מקצבת הקצפת הכבדה ברוטב היוגורט היווני המואר הזה אלפרדו.

רעיון גדול לאצווה: מנה גדולה יותר של עוגיות יוגורט יווניות יכולה לעשות חובה כפולה כתוספת לארוחות מרובות. הקפיאו את כל הביסקוויטים שלא תשתמשו בהם ביום-יומיים הראשונים לאחר האפייה.

17. גבינת פטה

מדוע זו בחירה טובה: פטה היא אחת מגבינות הקלוריות הנמוכות ביותר, ומכיוון שהיא לא חייבת להמיס כדי לעבוד בצורה חלקה במתכונים רבים, זו בחירה נוחה לארוחות מהירות.

מתכון שבועי: 15 דקות זה כל מה שנדרש כדי לקבל את הסלט הים תיכוני הזה על השולחן.

טעמים

18. שמן זית

מדוע זו בחירה טובה: כמה מתכונים מתחילים עם "במחבת גדולה מחממים שמן זית ...?" הרבה!

לא רק שמן זית הוא תמצית הטעם של ארוחות לילה רבות בשבוע, הוא גם מתגאה ביתרונות לבריאות הלב.

טיפ לאחסון: אל תשמור שמן זית ליד הכיריים שלך. במקום זאת, יש לאחסן במקום קריר וחשוך, מכיוון שאור וחום גורמים לו להתקלקל מהר יותר.

19. חומץ בלסמי

מדוע זו בחירה טובה: חומץ בלסמי מביא את טעמו הנגוע לאינסוף וריאציות של רטבים ומרינדות לסלט. זה עשוי גם להציע יתרונות בריאותיים כמו הורדת כולסטרול ותמיכה בירידה במשקל.

מתוך רוטב סויה? השתמש בחומץ בלסמי כתחליף בקמצוץ.

טיפ לאחסון: כמו שמן זית, גם חומץ בלסמי עושה הכי טוב מהאור והחום. אחסן במזווה כדי לשמור על טריותו ארוכה יותר.

20. עשבי תיבול ותבלינים

מדוע הם בחירה טובה: לקבלת פופ של טעם מהיר, אתה לא יכול להשתבש עם עשבי תיבול ותבלינים יבשים. מרכיבים זולים אלה משפרים את הטעם מבלי להוסיף שומן או קלוריות.

טיפ לאחסון: עברו על מתלה התבלינים שלכם לפחות פעם בשנה כדי לבדוק תאריכי תפוגה. בעוד עשבי תיבול ותבלינים נמשכים לאורך שנים, ייתכן שתמצא משהו שצריך להיזרק.

21. מרק ומלאי

מדוע הם בחירה טובה: מעבר למרקים הרגילים, מרק בשר וירקות או מניות הם מנה ראשונה מועילה לרטבים ותבשילים.בחר זן דל נתרן, מכיוון שמרק נוטה לגדול במיקרו-תזונה זה.

טיפ לאחסון: לאחר שפתחת מיכל מרק או ציר, יש לאחסן במקרר למשך 5 ימים עד שבוע, או להקפיא למשך 6 חודשים.

מילה אחרונה

מחקרים מראים שבישול בבית קשור לצריכת תזונה בריאה יותר בסך הכל - יתרון מרכזי למעבר הלחץ לפעמים להורות.

התחל עם מרכיבים בסיסיים אלה ויהיה לך שפע של פריטי מזון לארוחות בריאות, אפילו בימים הכי עמוסים עם התינוק.

שרה גארון, NDTR, היא תזונאית, כותבת בריאות עצמאית ובלוגרית אוכל. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה שבאריזונה. מצא אותה משתפת מידע על תזונה בריאותית ותזונתית ומתכונים בריאים (בעיקר) בכתובת מכתב אהבה לאוכל.