26 טיפים להרזיה המבוססים למעשה על ראיות

תוֹכֶן

• 1. שתו מים, במיוחד לפני הארוחות
• 2. אכלו ביצים לארוחת הבוקר
• 3. שתו קפה (רצוי שחור)
• 4. לשתות תה ירוק
• 5. נסה צום לסירוגין
• 6. קח תוסף גלוקומנן
• 7. צמצמו תוספת סוכר
• 8. אכלו פחות פחמימות מעודנות
• 9. צאו לדיאטה דלת פחמימות
• 10. השתמש בפלטות קטנות יותר
• 11. תרגיל בקרת מנות או ספירת קלוריות
• 12. שמור על אוכל בריא למקרה שתהיה רעב
• 13. קח תוספי תזונה פרוביוטיים
• 14. לאכול אוכלים חריפים
• 15. עשו אימונים אירוביים
• 16. הרם משקולות
• 17. לאכול יותר סיבים
• 18. אכלו יותר ירקות ופירות
• 19. קבל שינה טובה
• 20. היכו את התמכרותכם לאוכל
• 21. לאכול יותר חלבון
• 22. תוסף עם חלבון מי גבינה
• 23. אל תעשה שתייה ממותקת, כולל סודה ומיץ פירות
• 24. אכלו אוכל שלם וחומרי גלם (אוכל אמיתי)
• 25. אל תעשו דיאטה - אכלו במקום בריא
• 26. ללעוס לאט יותר
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ענף ההרזיה מלא במיתוסים.

לעתים קרובות מומלץ לאנשים לעשות כל מיני דברים מטורפים, שלרובם אין ראיות מאחוריהם.

עם זאת, במהלך השנים, מדענים מצאו מספר אסטרטגיות שנראות יעילות.

להלן 26 טיפים להרזיה שהם למעשה מבוססי ראיות.

1. שתו מים, במיוחד לפני הארוחות

לעתים קרובות טוענים ששתיית מים יכולה לעזור לירידה במשקל - וזה נכון.

שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים ב-24-30% לאורך תקופה של 1-1.5 שעות, ולעזור לך לשרוף עוד כמה קלוריות (,).

מחקר אחד הראה כי שתיית חצי ליטר (17 אונקיות) מים כחצי שעה לפני הארוחות עזרה לדיאטנים לאכול פחות קלוריות ולהוריד במשקל 44% יותר, בהשוואה לאלה שלא שתו את המים ().

2. אכלו ביצים לארוחת הבוקר

לאכילת ביצים שלמות יכולות להיות כל מיני יתרונות, כולל עזרה לרדת במשקל.

מחקרים מראים כי החלפת ארוחת בוקר מבוססת דגנים בביצים יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות במשך 36 השעות הבאות, כמו גם לרזות יותר משומן ושומן בגוף (,).

אם אתה לא אוכל ביצים, זה בסדר. כל מקור של חלבון איכותי לארוחת הבוקר צריך לעשות את העבודה.

3. שתו קפה (רצוי שחור)

הקפה הושג בצורה לא הוגנת. קפה איכותי עמוס בנוגדי חמצון ויכול להיות לו יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים כי הקפאין בקפה יכול להגביר את חילוף החומרים ב-3-11% ולהגדיל את שריפת השומנים עד 10-29% (,,).

רק הקפידו לא להוסיף לקפה צרור סוכר או מרכיבים עתירי קלוריות. זה ישלול לחלוטין את כל היתרונות.

אתה יכול לקנות קפה בחנות המכולת המקומית שלך, כמו גם באינטרנט.

4. לשתות תה ירוק

כמו קפה, גם לתה ירוק יש יתרונות רבים, אחד מהם הוא ירידה במשקל.

למרות שתה ירוק מכיל כמויות קטנות של קפאין, הוא עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים קטכינים, אשר מאמינים כי הם פועלים באופן סינרגטי עם קפאין בכדי לשפר את שריפת השומנים (9,).

למרות שהראיות מעורבות, מחקרים רבים מראים כי תה ירוק (כמשקה או כתוסף לתמצית תה ירוק) יכול לעזור לך לרדת במשקל (,).

תה ירוק זמין ברוב בתי המרקחת, חנויות הטבע, וחנויות מכולת, כמו גם באינטרנט.

5. נסה צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה פופולרי בו אנשים עוברים בין תקופות צום ואכילה.

מחקרים קצרי טווח מצביעים על כך שצום לסירוגין יעיל לאובדן משקל כמו הגבלת קלוריות מתמשכת ().

בנוסף, זה עשוי להפחית את אובדן מסת השריר הקשורים בדרך כלל לדיאטות דלות קלוריות. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים יותר לפני שניתן לטעון טענות חזקות יותר ().

6. קח תוסף גלוקומנן

סיבים בשם גלוקומנן נקשרו לירידה במשקל בכמה מחקרים.

סוג זה של סיבים סופג מים ויושב במעי למשך זמן מה, גורם לך להרגיש שובע יותר ועוזר לך לאכול פחות קלוריות (15).

מחקרים מראים שאנשים שמשלימים גלוקומנן מורידים קצת יותר משקל מאלה שלא ().

אתה יכול למצוא תוספי גלוקומנן לא רק בחנויות ויטמינים ובבתי מרקחת אלא גם באינטרנט.

7. צמצמו תוספת סוכר

תוספת סוכר היא אחד המרכיבים הגרועים ביותר בתזונה המודרנית. רוב האנשים צורכים יותר מדי.

מחקרים מראים כי צריכת סוכר (וסירופ תירס עתיר פרוקטוז) קשורה מאוד לסיכון מוגבר להשמנת יתר, כמו גם לתנאים הכוללים סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, צמצם את תוספת הסוכר. רק תדאג לקרוא תוויות, כי גם מזון מה שנקרא יכול להיות עמוס בסוכר.

8. אכלו פחות פחמימות מעודנות

פחמימות מזוקקות כוללות סוכר ודגנים שהופשטו מחלקיהם הסיביים והמזינים. אלה כוללים לחם לבן ופסטה.

מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות יכולות להגביר את רמת הסוכר בדם במהירות, מה שמוביל לרעב, תשוקה ולצריכת מזון מוגברת כעבור כמה שעות. אכילת פחמימות מזוקקות קשורה מאוד להשמנה (,, 22).

אם אתם הולכים לאכול פחמימות, דאגו לאכול אותם עם הסיבים הטבעיים שלהם.

9. צאו לדיאטה דלת פחמימות

אם אתה רוצה לקבל את כל היתרונות של הגבלת פחמימות, שקול ללכת עד הסוף ולהתחייב לדיאטה דלת פחמימות.

מחקרים רבים מראים כי משטר כזה יכול לעזור לך לרדת במשקל פי 2-3 מאשר דיאטה דלת שומן רגילה ובמקביל לשפר את בריאותך (23,,).

10. השתמש בפלטות קטנות יותר

הוכח כי שימוש בצלחות קטנות יותר מסייע לאנשים מסוימים לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות ().

עם זאת, נראה כי האפקט בגודל הצלחת אינו משפיע על כולם. נראה כי אלו הסובלים מעודף משקל מושפעים יותר (,).

11. תרגיל בקרת מנות או ספירת קלוריות

בקרת מנות - פשוט לאכול פחות - או לספור קלוריות יכולה להיות שימושית מאוד, מסיבות ברורות ().

כמה מחקרים מראים כי ניהול יומן אוכל או צילום תמונות של הארוחות יכול לעזור לך לרדת במשקל (, 31).

כל דבר שמגביר את המודעות שלך למה שאתה אוכל עשוי להועיל.

12. שמור על אוכל בריא למקרה שתהיה רעב

שמירה על אוכל בריא בקרבת מקום יכולה לעזור לכם לאכול משהו לא בריא אם אתם רעבים יתר על המידה.

חטיפים ניידים ופשוטים להכנה כוללים פירות שלמים, אגוזים, גזר לתינוק, יוגורט וביצים קשות.

13. קח תוספי תזונה פרוביוטיים

נטילת תוספי פרוביוטיקה המכילים חיידקים של לקטובצילוס הוכחה כי תת-משפחה מפחיתה מסת מסת שומן (,).

עם זאת, הדבר לא חל על כולם לקטובצילוס מִין. כמה מחקרים קישרו את L. acidophilus עם עלייה במשקל (34).

אתה יכול לקנות תוספי פרוביוטיקה בחנויות מכולת רבות, כמו גם באינטרנט.

14. לאכול אוכלים חריפים

פלפלי צ'ילי מכילים קפסאיצין, תרכובת חריפה שיכולה להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את התיאבון מעט (,).

עם זאת, אנשים עשויים לפתח סובלנות להשפעות הקפסאיצין לאורך זמן, מה שעשוי להגביל את יעילותו לטווח הארוך ().

15. עשו אימונים אירוביים

ביצוע פעילות אירובית (אירובי) הוא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאותכם הגופנית והנפשית.

נראה שהוא יעיל במיוחד לאיבוד שומן בבטן, השומן הלא בריא שנוטה להצטבר סביב האיברים שלך ולגרום למחלות מטבוליות (,).

16. הרם משקולות

אחת מתופעות הלוואי הגרועות ביותר של דיאטה היא שהיא נוטה לגרום לאובדן שרירים ולהאטה מטבולית, המכונה לעתים קרובות מצב רעב (,).

הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא לבצע איזשהו תרגיל התנגדות כמו הרמת משקולות. מחקרים מראים כי הרמת משקולות יכולה לעזור לשמור על חילוף החומרים גבוה ולמנוע מאיבוד מסת שריר יקרה (,).

כמובן, חשוב לא רק לאבד שומן - אתה גם רוצה לבנות שרירים. פעילות גופנית בהתנגדות היא קריטית לגוף שריר.

17. לאכול יותר סיבים

לרוב מומלץ סיבים לירידה במשקל.

למרות שהראיות מעורבות, מחקרים מסוימים מראים כי סיבים (במיוחד סיבים צמיגים) יכולים להגביר את השובע ולעזור לך לשלוט במשקלך לטווח הארוך (,).

18. אכלו יותר ירקות ופירות

לירקות ופירות יש כמה תכונות שהופכות אותם ליעילים לירידה במשקל.

הם מכילים מעט קלוריות אך הרבה סיבים. תכולת המים הגבוהה שלהם מעניקה להם צפיפות אנרגיה נמוכה, מה שהופך אותם למלאים מאוד.

מחקרים מראים שאנשים שאוכלים ירקות ופירות נוטים לשקול פחות ().

מזונות אלו גם מזינים מאוד, ולכן אכילתם חשובה לבריאותכם.

19. קבל שינה טובה

השינה מאוד מוערכת, אך עשויה להיות חשובה לא פחות מאכילה בריאה ופעילות גופנית.

מחקרים מראים כי שינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנה, מכיוון שהיא קשורה לעלייה של 89% בסיכון להשמנה אצל ילדים ו- 55% אצל מבוגרים ().

20. היכו את התמכרותכם לאוכל

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי 19.9% ​​מהאנשים בצפון אמריקה ובאירופה עומדים בקריטריונים להתמכרות לאוכל ().

אם אתם חווים תשוקה מכבידה ולא מצליחים לרסן את האכילה שלכם ולא משנה כמה אתם מנסים, אתם עלולים לסבול מהתמכרות.

במקרה זה, פנה לעזרה מקצועית. ניסיון לרדת במשקל מבלי להילחם קודם בהתמכרות למזון הוא כמעט בלתי אפשרי.

21. לאכול יותר חלבון

חלבון הוא חומר המזון החשוב ביותר להרזיה.

אכילה של דיאטה עתירת חלבונים הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים ב-80-100 קלוריות ליום תוך גילוח של 441 קלוריות ליום מהתזונה (,,).

מחקר אחד הראה גם שאכילת 25% מהקלוריות היומיות שלך כחלבון הפחיתה את המחשבות האובססיביות על אוכל ב -60% תוך צמצום הרצון לנשנוש בשעות הערב המאוחרות ().

פשוט הוספת חלבון לתזונה היא אחת הדרכים הקלות והיעילות ביותר לרדת במשקל.

22. תוסף עם חלבון מי גבינה

אם אתה מתקשה להשיג מספיק חלבון בתזונה שלך, נטילת תוסף - כמו אבקת חלבון - יכולה לעזור.

מחקר אחד הראה כי החלפת חלק מהקלוריות בחלבון מי גבינה עלולה לגרום לירידה במשקל של כ -8 קילו לאורך זמן תוך הגדלת מסת השריר ().

חלבון מי גבינה זמין ברוב חנויות הטבע ובאינטרנט.

23. אל תעשה שתייה ממותקת, כולל סודה ומיץ פירות

סוכר רע, אך סוכר בצורה נוזלית הוא גרוע עוד יותר. מחקרים מראים כי קלוריות מסוכר נוזלי עשויות להיות ההיבט היחיד המשמין ביותר בתזונה המודרנית ().

לדוגמא, מחקר אחד הראה שמשקאות ממותקים בסוכר קשורים לסיכון מוגבר של 60% להשמנת יתר אצל ילדים לכל מנה יומית ().

יש לזכור כי זה חל גם על מיץ פירות, המכיל כמות דומה של סוכר כמו משקה קל כמו קולה ().

אכלו פרי מלא, אך הגבילו או הימנעו ממיץ פירות לחלוטין.

24. אכלו אוכל שלם וחומרי גלם (אוכל אמיתי)

אם אתה רוצה להיות אדם רזה ובריא יותר, אז אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בעצמך הוא לאכול מזון שלם ומרכיב יחיד.

מאכלים אלו מתמלאים באופן טבעי, וקשה מאוד להשמין אם רוב הדיאטה שלך מבוססת עליהם.

הנה 20 מהמאכלים הכי ידידותיים להרזיה על פני כדור הארץ.

25. אל תעשו דיאטה - אכלו במקום בריא

אחת הבעיות הגדולות ביותר עם דיאטות היא שהם לעתים נדירות עובדים בטווח הארוך.

אם כבר, אנשים שעושים דיאטה נוטים להשמין יותר לאורך זמן, ומחקרים מראים שדיאטה היא מנבא עקבי לעלייה במשקל בעתיד ().

במקום לעשות דיאטה, שאפו להפוך לאדם בריא יותר, מאושר וחזק יותר. התמקדו בהזנת גופכם במקום במניעתו.

לאחר מכן ירידה במשקל צריכה להתבצע באופן טבעי.

26. ללעוס לאט יותר

ייתכן שלמוח שלך ייקח זמן לרשום שהספקת לאכול. כמה מחקרים מראים כי לעיסה איטית יותר יכולה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולהגדיל את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל (,).

שקול גם ללעוס את האוכל שלך בצורה יסודית יותר. מחקרים מראים כי לעיסה מוגברת עשויה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה ().

פרקטיקות אלה הן מרכיב של אכילה מודעת, שמטרתה לעזור לך להאט את צריכת המזון שלך ולשים לב לכל ביס.

בשורה התחתונה

טכניקות רבות יכולות לסייע למטרות הרזיה שלך.

חלק מהטיפים לעיל הינם תזונתיים בלבד, הכוללים אכילת חלבון רב יותר או קיצוץ בתוספת סוכר.

אחרים - כמו שיפור איכות השינה או הוספת שגרת אימונים - מבוססים יותר על אורח חיים. לדוגמא, לעיסה איטית יותר היא צעד אחד שתוכלו לנקוט בכדי להכין אכילה מודעת.

אם אתה מיישם קומץ מהטיפים האלה, אתה תהיה בדרך בדרך ליעדי ההרזיה שלך.