מדריך ללא BS לשומנים בריאים

תוֹכֶן

• אכלו שומן לטובתכם
• ראשית, נדבר על השומנים המתאימים לך
• שומן בלתי רווי הוא ילד הזהב של שומנים תזונתיים
• פו"פים
• MUFAs
• בריאות שומן בלתי רווי מנצחת
• זרוק את הפחמימות המזויפות והדבק בשומן רווי
• בריאות שומן רווי מנצחת
• 11 פתרונות פשוטים לשומנים טובים
• 11 דרכים להשיג שומנים בריאים יותר
• השתמש בשומן כדי להגיע ליעדים שלך
• יתרונות השומן
• אז בואו נקרא את השומנים הרעים

אכלו שומן לטובתכם

אז קפצתם על העגלה של טוסט אבוקדו מכיוון שהטובים הירוקים המוקצפים מלאים בשומן בריא - מה שמסייע לגופנו לתפקד במונחים של:

• אֵנֶרְגִיָה
• ייצור הורמונים
• ספיגת חומרים מזינים
• צמיחת תאים
• בידוד מקור
• הגנת איברים

מלבד סוג השומן הלא נכון לא יעזור כאן, ואם אתה מבולבל לגבי מה שומן טוב לעומת שומן רע ומדוע - אתה לא לבד. חתכנו את הרעש כך שתוכלו ללמוד אילו שומנים יכולים לעזור לכם להפיל את המטרות שלכם ואילו מהן צריכות להקפיץ מהתזונה.

ראשית, נדבר על השומנים המתאימים לך

חדשות טובות: אינכם צריכים לרוחות את כל השומנים, במיוחד שומנים המופיעים באופן טבעי במזונות שלמים.

"שומן הוא ספק אנרגיה", מסבירה מינדי האר, דוקטורט, דיאטנית רשומה ועוזרת הדיקן לענייני תואר ראשון בבית הספר למקצועות הבריאות של NYIT. "שומנים הם האחרונים שעזבו את דרכי העיכול ובכך מספקים שובע." זה אומר ששומנים יכולים לעזור לנו להרגיש מלאים יותר ולמנוע מאכילת יתר או חטיפים מוגזמים, במיוחד על פחמימות מזויפות.

להלן סוגי השומנים לפקוח עין:

שומן בלתי רווי הוא ילד הזהב של שומנים תזונתיים

זוהי קטגוריית השומן שמרוויחה את כרטיס הדו"ח A + עבור היתרונות הבריאותיים שלה. ניתן לחלק אותו לשתי קטגוריות:

• שומנים רב בלתי רווים (PUFAs)
• שומנים חד בלתי רוויים (MUFAs)

פו"פים

שומנים רב בלתי רווים גורמים לירידת כולסטרול רע (LDL) ובמקביל להגדיל את הכולסטרול הטוב (HDL). ו- PUFAs גם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. זה win-win-win. חומצות שומן PUFA מכילות חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 עליהן אנו תמיד שומעות.

שלום, תלתלים וזקן מבריקים ושלל יתרונות בריאותיים!

MUFAs

שומנים בלתי רוויים יכולים להפחית ב- LDL תוך שמירה על HDL. מחקרים מראים שהם עשויים אף להפחית את הסיכונים הקשורים למחלות לב וכלי דם.

בריאות שומן בלתי רווי מנצחת

• מפחית LDL רע
• מגדיל או שומר על HDL טוב
• מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם
• נלחם במצב רוח רע, דלקת, ירידה נפשית ועוד
• עוזר לך להרגיש מלא
• פואפים לאכול: דגים שומניים, זרעי פשתן טחונים, שמני בישול על בסיס צמחי נוזלי (אבוקדו, קנולה, זית, בוטנים), ואגוזים וזרעים
• MUFAS לאכול: אגוזים, אבוקדו, זיתים, שמני בישול על בסיס צמחי נוזלי (זרעי ענבים, שומשום, חמניות, ירקות), וזרעים מסוימים ושומנים מן החי

זרוק את הפחמימות המזויפות והדבק בשומן רווי

יתכן ששמעת לאורך השנים ששומן רווי נמצא ברשימה שובבה לגידול LDL. אולם מחקרים חדשים מראים כי אכילת שומן רווי יותר קשורה גם לעלייה ב- HDL, וכתוצאה מכך ירידה ברמת הכולסטרול הכוללת.

שירותי הבריאות והשירותים האנושיים (HHS) ומחלקת החקלאות האמריקאית (USDA) ממליצים כיום לצרוך פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלנו משומן רווי. עם זאת, החוקרים קוראים לשינויים בהמלצה זו מכיוון שהיא עשויה להזיק יותר מתועלת אם נחליף את השומנים האהובים שלנו בפחמימות מעובדות כדי להרגיש מלאים.

במחקר אחד גדול הם הראו שאם נחליף קלוריות משומן רווי בקלוריות מפחמימות מזוקקות - כמו אורז לבן ולחם - היינו יכולים לשים את עצמנו בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. אולם הגדלת צריכת השומן הכוללת, בין אם היא רוויה או בלתי רוויה, הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר. כנראה שלא כדאי לכם לעטוף כל ארוחה בבייקון, אבל אינכם צריכים להימנע מהלטה החלב המלא הזה - מדובר באכילת חכם. (אתה גם רוצה להימנע מאכילת יותר מדי שומנים רוויים ופחמימות מזוקקות יחד, מה שאומר גיבוי על לחם הבריכה והחמאה).

בריאות שומן רווי מנצחת

• מגביר את ה- HDL, תוך ירידת הכולסטרול הכולל
• מוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם
• עוזר לך להרגיש מלא
• שומנים רוויים לאכילה: מוצרי חלב מלאים בשומן כמו חמאה, גבינה ושמנת; שומן, ושמנים מוצקים כמו דקל, גרעין וקוקוס

נ.ב: מה הופך את השומן הרווי לרווי? בדוק את העקביות בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים יושבים מוצקים כאשר הם בחוץ, ואילו שומנים בלתי רווים נחים כנוזלים.

11 פתרונות פשוטים לשומנים טובים

11 דרכים להשיג שומנים בריאים יותר

• השתמש באבוקדו מחית כתיבול.
• מוסיפים חמאת אגוזים לשייק.
• טפטפו שמן זית וחומץ בלסמי על הסלט שלכם.
• השתמש בזרעים או אגוזים כתוספות על סלטים ויוגורט.
• הוסף זיתים לפסטה שלך, סלט, טאקו או פיצה.
• הזמינו את צלחת הגבינה.
• בחר סלמון או פורל.
• לכרסם שוקולד מריר לטיפול מתוק.
• בראש נבטי בריסל או בצדדים אחרים עם ביצה מטוגנת.
• ממיסים חמאה על ירקות מאודים.
• נשנוש אגוזים במקום צ'יפס.
• מבשלים עם שמן זית, או נסו אבוקדו, חמניות, או שמן זרעי ענבים.

טריק אחד לדעת אילו שומנים בריאים הוא התבוננות באריזה ובעיבוד. מזונות ארוזים ומעובדים מראש נוטים יותר לשומנים רעים. ואילו מזון שלם, לא מעובד, מכיל שומנים טובים יותר.

השתמש בשומן כדי להגיע ליעדים שלך

כמו הליצן בכיתה, גם לשומן יש מוניטין של היוצר בעיות. בהשוואה לשני המקרים התזונתיים האחרים בתזונה שלנו - פחמימות וחלבון - שומן הוא זה שאנחנו מרימים את גבותינו. אולם הראפ הגרוע של השומן אינו מוצדק ומגיע מעשרות שנים של מידע מטעה או מבלבל בתעשיית התזונה והתזונה.

"שומן ממלא תפקיד חיוני בספיגת הוויטמינים, A, D, E, [ו-] K; מוליד רכיבים של מערכת החיסון; מווסת את טמפרטורת הגוף; לורי זניני, דיאטנית מוסמכת ומחנכת סוכרת מוסמכת, מספקת מבנה לקרומי התא ולכן משפיעה על פונקציות ביולוגיות מרובות.

שומן הוא אכן תזונה חיונית שאנו זקוקים לה כדי לשרוד ולשגשג, אך לא כל השומנים נוצרים שווים. כל עוד אנו נמנעים משומני טראנס מלאכותיים, כמו אלו הנמצאים במאכלים מטוגנים ומאפים, אנו יכולים להשתמש בשאר השומנים העדינים והטעימים בכדי להניע אותנו בימינו.

אם אתה מנסה לרדת במשקל או לשמור על המספר הנוכחי שלך בסולם, שומן יכול להיות חלק בריא מהאסטרטגיה שלך. אבל זה לא אומר שעליך להפוך שומנים למקור התזונה היחיד שלך. צריכה רבה של שומן עלולה להוביל לעלייה במשקל מכיוון ששומן צפוף קלוריות בהשוואה למוצרי תזונה אחרים. כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות. פחמימות וחלבון כל אחת מכילה 4 קלוריות לגרם.

בסופו של דבר, שמירה על משקל בריא היא על היסודות: אכילת תזונה מאוזנת וקבלת פעילות גופנית מספקת.

יתרונות השומן

• מסייע בספיגת ויטמינים A, D, E ו- K
• עוזר למערכת החיסון
• מווסת את טמפרטורת הגוף
• עוזר לגופך לתפקד
• יוצר תחושת שובע

כל אדם שונה, כך שאם יש לך יעדים ספציפיים לכושר או לבריאות, זניני ממליץ להתייעץ עם דיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך להבין תוכנית תזונה המתאימה לך.

מה שמגיע למידע הזה הוא: שומן הוא החבר שלך. "שמירת איזון ושומנים איכותיים בתזונה היא המפתח להזנה נכונה של הגוף", אומר זניני.

אז בואו נקרא את השומנים הרעים

עכשיו כשאתה מכיר את השומנים הטובים, הנה מה שמתחפש במזון שלך לבריא: מְלָאכוּתִי שומני טרנס, גם שומנים מיוצרים. הם נוצרים כאשר מולקולות מימן מוזרמות לשמנים צמחיים.

"תהליך הידרוגנציה זה יוצר שומן מוצק יותר, שפחות צפוי להפוך לגסות ובכך מאריך את חיי המדף של מזון מעובד", אומר הד"ר האר.

מחקרים מראים כי אכילת שומני טראנס מלאכותיים:

• מגדיל משמעותית את הסיכון שלנו למחלות לב
• גורם לדלקת
• עלול לגרום נזק לרירית הפנימית של כלי הדם
• יכול להניע עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2

ניתן למצוא שומני טרנס בכל דבר, החל מפיצות קפואות ועד סופגניות, עוגיות, קרקרים ועוגות. יצרני המזון נדרשים לרשום שומני טראנס בגרמים (g) על התוויות. עם זאת, קחו בחשבון כי ה- FDA מאפשר כיום לרשום מזונות עם 0.5 גרם שומני טראנס כ- 0 או ללא שומן טרנס.

במקום לבחון גרמים, בדוק את רשימות המרכיבים והימנע ממזונות עם הכיתוב "מוקשה או" מוקשה חלקית. "

עד יוני 2018 ייכנס לתוקף האיסור של ה- FDA על שומני טראנס מלאכותיים במזונותינו. עם זאת, זה לא לוקח את האחריות לקרוא עלינו תוויות. יש יצרנים שיעברו תקופה של עד שלוש שנים, מה שאומר ששומני טרנס מלאכותיים עדיין יהיו במחזור - ואנחנו יודעים כמה זמן הם נמשכים!

כשאתה נפרד משומני טראנס מלאכותיים, וודא שאתה קורא תוויות מזון. וכדי לשלב את כל השומנים המועילים, אנו מחמשים לך את המידע בכדי להעביר את הבריאות שלך ולאכול ארוחות שיגרמו לך להרגיש מלא ומרוצה. בבקשה העבירו את הפרמזן!

ג'ניפר צ'סאק היא עורכת ספרים עצמאיים מבוססת נאשוויל ומדריכת כתיבה. היא גם סופרת נסיעות, כושר ובריאות להרפתקאות למספר פרסומים לאומיים. היא הרוויחה את תואר שני במדעים בעיתונאות מהמדיל של נורת'ווסטרן ועובדת על הרומן הבדיוני הראשון שלה, שהוקם במדינת מולדתה בצפון דקוטה.