התחל את היום שלך נכון: 8 רעיונות ארוחת בוקר בריאים להפחתת הכולסטרול שלך

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל
• 2. חלב שקדים
• 3. טוסט אבוקדו
• 4. לטרוף לבן ביצה עם תרד
• 5. מיץ תפוזים
• 6. שייק חלבון מי גבינה
• 7. סלמון מעושן על בייגל מחיטה מלאה
• 8. מאפינס סובין תפוחים

שום דבר לא מכין אותך ליום כמו ארוחת בוקר מזינה. ידוע כי דילוג על ארוחת הבוקר עלול להרגיש רעב בהמשך היום, אך הדבר עלול להשפיע לרעה על רמת הכולסטרול שלך.

מחקר שפורסם בכתב העת למדעי התזונה מצא כי אנשים עם עודף משקל שדילגו על ארוחת הבוקר היו בעלי רמות כולסטרול כוללות גבוהות יותר מאלו שהתחילו את יומם עם קערת דגני בוקר או שיבולת שועל.

המזונות שתבחרו לארוחת הבוקר יכולים לעשות דרך ארוכה להפחתת הכולסטרול ה- LDL ה- “לא בריא” שלכם ולהעלאת הכולסטרול ה- “HDL” הבריא שלכם. להלן כמה מאכלי הבוקר הטובים ביותר לשיפור המספרים שלך.

1. שיבולת שועל

קערת שיבולת שועל חבילה 5 גרם סיבים תזונתיים. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, הנצמדים לכולסטרול LDL בדרכי העיכול שלך ומסייעים בהוצאתו מגופך. העלי את שיבולת השועל שלך עם תפוח חתוך, אגס או פטל או תות שדה, כדי להגביר סיבים נוספים.

אין לך זמן לבשל קערת שיבולת שועל? גם דגני בוקר שיבולת שועל קרים עוברים. פשוט הימנע ממוצרים עמוסי סוכר. הוספת בננה או גרגרי יער חתוכים תגדיל גם את תכולת הסיבים בדגנים שלכם.

2. חלב שקדים

השקדים ממולאים בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, מגנזיום וויטמינים. הם גם חלק ממשפחת אגוזי העצים. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, אכילת 2 גרם אגוזים אלה בכל יום יכולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL בכ -5 אחוזים.

לשפוך לעצמך כוס חלב שקדים, לזרוק כמה שקדים חתוכים על שיבולת השועל שלך, או לאכול אותם על ידי הקומץ. פשוט אל תשתמשי יותר מדי, מכיוון שהם אכן מכילים שומן. כוס שקדים חתוכים שוקלת 45 גרם שומן.

3. טוסט אבוקדו

מחית זו של לחם קלוי ואבוקדו מחית עשויה להיות הבחירה הכי טרנדית בארוחת הבוקר ברגע זה, אך גם היא מצליחה להגיע לבריאות.

מחקר משנת 2015 בכתב העת Journal of the American Heart Association מצא כי אבוקדו ליום הוריד את רמות הכולסטרול LDL בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר. עם זאת, יש לציין כי המחקר מומן במענק מטעם מועצת הסאבוקדו. מחקר נוסף קישר בין אכילת אבוקדו עם רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL.

אבוקדו בריא במספר מישורים. הם עשירים בחומצות שומן חד בלתי רוויות, שמורידות את הכולסטרול ומורידות את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. אתה יכול להשתמש בהם כתחליף למאכלי ארוחת בוקר שיש בהם חומצות שומן רוויות לא בריאות, כמו נקניק או בייקון.

אבוקדו הם גם מקור עשיר לסטרולים, שהם חומרים מבוססי צמח המסייעים בהורדת הכולסטרול. הם גם בעלי סיבים מסיסים וגם מסיסים כאחד.

4. לטרוף לבן ביצה עם תרד

ביצים עשירות כולסטרול בעליל לשמצה, אך כולן בחלמון. הלבנים נטולי כולסטרול ועמוסים בחלבון.

לטרוף כמה חלבוני ביצה ולהשליך חופן תרד לסיבים. מבשלים את הביצים בשמן זית או קנולה. שמנים בריאים אלה יכולים לעזור בשיפור כמות הכולסטרול שלך.

5. מיץ תפוזים

מיץ תפוזים ידוע בכך שהוא מקור מצוין לוויטמין C. חלק מהמותגים מוסיפים דחיפה תזונתית על ידי ביצור המיץ שלהם בסטרולים צמחיים וסטנולים. הוספת 2 גרם סטרולים לתזונה היומית עשויה להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלך ב 5 עד 15 אחוז.

אם אינך חובב מיץ תפוזים, נסה את אחד המאכלים המחוזקים האחרים הקיימים. חטיפי גרנולה ושוקולד כולם מגיעים בגרסאות משופרות בסטרול וסטנול.

6. שייק חלבון מי גבינה

חלבון מי גבינה מיוצר מי גבינה - הנוזל בחלב שמוסר כאשר היצרנים מייצרים גבינה. כמה מחקרים העלו כי תוספי חלבון מי גבינה עשויים לעזור בהורדת הכולסטרול, אם כי התוצאות לא היו עקביות. מטה-אנליזה אחת מתוך 13 מחקרים מצאה כי התוספים הורידו את הטריגליצרידים, סוג אחר של שומן בדם.

הכינו שייק בוקר בריא על ידי שילוב של יוגורט דל שומן, קוביות קרח, פירות יער וכוס חלבון מי גבינה וניל. רקמה מתוקה זו דלה בשומן ועשירה בתזונה.

7. סלמון מעושן על בייגל מחיטה מלאה

סלמון הוא מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3. שומנים טובים אלה מעלים את הכולסטרול HDL הבריא ומפחיתים את מספר הטריגליצרידים המסתובבים בדם.

8. מאפינס סובין תפוחים

ארוחת הבוקר המהירה והטעימה הזו משלבת שני מקורות סיבים תזונתיים: תפוחים וסובין. אם אתה משתמש בתערובת מאפינס, הגדל את הבריאות באמצעות רוטב תפוחים במקום בשמן.