תנוחות יוגה טרום לידתיות מושלמות לשליש השני שלך להריון

תוֹכֶן

• טוויסט כיסא פתוח
• תנוחת עץ
• עומד בכף רגל
• הלוחם השני
• לוחם הפוך
• משולש
• אתגר משולש אלכסוני
• כלב כלפי מטה
• פרה-חתול
• Push-Up Chaturanga שונה
• קרש צד עד הברך עד המרפק
• תנוחת הילד
• קשת כורעת
• תנוחת גיבור
• סקירה עבור

ברוכים הבאים לשליש השני שלך. התינוק מצמיח שיער (כן, באמת!) ואפילו עושה את התרגילים שלו בבטן שלך. למרות שהגוף שלך קצת יותר רגיל לסחוב נוסע נוסף, הנוסע הזה הולך ונהיה גדול! (עדיין לא ממש שם? נסה את זרימת היוגה לפני הלידה בטרימסטר הראשון.)

בעוד שפעילות גופנית במהלך ההריון בטוחה לחלוטין ויש לה המון יתרונות, ישנן כמה הטבות להתאמת זרימת היוגה שלך כך שתתאים ביותר לגוף שלך לעתיד. הזרימה הזו, באדיבות צוּרָהיוגי תושבת היידי קריסטופר, משלבת תנוחות מושלמות לעזרה לגוף שלך בניהול ההנאות (וגם, TBH, ההתמודדויות) של ההריון, כמו גם הכנה לקראת היום הגדול הקרוב.

איך זה עובד: עקבו יחד עם היידי לאורך הזרימה, או קחו אותה בקצב שלכם עם ההוראות המפורטות למטה. אל תשכח לחזור על הזרימה בצד השני. מחפשים אימון אינטנסיבי יותר? קח את זה לשלב הבא עם אימון קטלבל בטוח לפני ההריון.

טוויסט כיסא פתוח

א. עמדו בתנוחת הרים עם רגליים ברוחב הירך בנפרד וזרועות לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.

ב. נשפו כדי להושיב ירכיים לאחור וכופפו ברכיים כדי לרדת לתנוחת כיסא, תוך שמירה על הברכיים מלקדם את האצבעות. הושט את הידיים מעל הראש, הדו-ראשי ליד האוזניים.

ג. שאפו, ואז נשפו כדי לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה, מושיט את זרוע ימין קדימה וזרוע שמאל אחורה, במקביל לרצפה. שמור על ירכיים וברכיים מרובעות.

ד. שאפו כדי לחזור למרכז, ואז חזרו על הפיתול בצד הנגדי.

חזור על הפעולה במשך 3 נשימות מכל צד.

תנוחת עץ

א. מתנוחת הר, העבר משקל לרגל שמאל.

ב. הרם את הברך הימנית הצידה והשתמש בידיים כדי להניח את רגל ימין על ירך פנימית שמאל בכל מקום שנוח.

ג. לאחר יציבות, לחץ את כפות הידיים יחד בתנוחת תפילה מול החזה.

עצור למשך 3 נשימות.

*מתחילים צריכים לתרגל כל תנוחת איזון על הקיר או עם כיסא ליתר ביטחון.

עומד בכף רגל

א. מתנוחת העץ, הרם את הברך הימנית כדי לאחוז באצבע הגדולה הימנית עם האצבע הימנית והאצבע האמצעית.

ב. לאחר היציבות, לחץ לתוך רגל ימין כדי לבעוט אותה הצידה עד שברך ימין ישרה אך לא נעולה.

ג. אם נוח, הושט את זרוע שמאל הצידה. שמור על החזה מורם והגיע לכתר הראש לכיוון התקרה.

החזק במשך 3 נשימות.

הלוחם השני

א. מעמידה ביד לרגל, כופפו לאט את ברך ימין והחזירו את רגל ימין למרכז.

ב. מבלי לגעת למטה, צא צעד גדול אחורה עם רגל ימין, רגל מקבילה לגב המחצלת כדי להיכנס ללוחם השני. בהונות שמאל עדיין מצביעות קדימה כשהברך הקדמית כפופה בזווית של 90 מעלות.

ג. פתחו את החזה ימינה והושיטו את היד השמאלית קדימה ואת הזרוע הימנית אחורה, במקביל לרצפה. מבט מעל קצות אצבעות שמאל.

עצור למשך 3 נשימות.

לוחם הפוך

א. מהלוחם השני, הפוך את כף היד הקדמית כלפי הפנים לתקרה, ואז הגיע אליו למעלה ולמעלה. הישען את פלג הגוף העליון לאחור, הנח יד ימין על רגל ימין.

ב. חזה ספיראלי נפתח לכיוון התקרה ומביט למעלה מתחת לזרוע השמאלית.

החזק במשך 3 נשימות.

משולש

א. מלוחם הפוך, יישר את הרגל הקדמית והרים את פלג גוף עליון לעמידה זקופה, זרועות מושטות כמו בלוחם השני.

ב. הזז את הירכיים לאחור על רגל ימין והגיע לגו לפנים מעל רגל שמאל, פתח את החזה ימינה.

ג. הניח את יד שמאל על השוק, הגוש או הרצפה השמאלית והושט את זרוע ימין ישר מעל, קצות האצבעות לכיוון התקרה.

החזק במשך 3 נשימות.

אתגר משולש אלכסוני

א. מתנוחת משולש, הושיטו את זרוע ימין קדימה, הדו-ראשי לפי האוזן.

ב. הרם את הזרוע השמאלית כדי שתהיה מקבילה לזרוע הימנית, תוך החזקת פלג גוף עליון באותו מצב.

החזק במשך 3 נשימות.

כלב כלפי מטה

א. מהאתגר המשולש האלכסוני, שאפו כדי להגיע אחורה וכופפו את הברך הקדמית כדי לזרום דרך לוחם הפוך לנשימה אחת.

ב. נשפו לגלגל הידיים קדימה כדי למסגר את רגל שמאל, ואז צעדו את רגל שמאל לצד ימין.

ג. לחץ לתוך כפות הידיים והרם ירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה, לחץ על החזה לכיוון השוקיים כדי ליצור צורת "V" הפוכה לכלב כלפי מטה.

החזק במשך 3 נשימות.

פרה-חתול

א. מהכלב כלפי מטה, ברכיים תחתונות לרצפה לתנוחת שולחן, איזון על הידיים והברכיים עם הכתפיים מעל פרקי הידיים.

ב. שאפו והורידו את הבטן לכיוון הקרקע, הרימו את הראש ועצם הזנב לעבר התקרה.

ג. נשפו ועגלו את עמוד השדרה לכיוון התקרה, הורידו את הראש ועצם הזנב לכיוון הקרקע.

חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 נשימות.

Push-Up Chaturanga שונה

א. ממיקום השולחן, החלק הברכיים כמה סנטימטרים אחורה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים כדי להתחיל.

ב. שאפו כדי לכופף מרפקים ישר לאחור ליד הצלעות, הורידו את החזה לגובה המרפק עבור שכיבה של Chaturanga.

ג. נשוף כדי ללחוץ על כפות הידיים כדי להרחיק את החזה מהרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 3 עד 5 נשימות.

קרש צד עד הברך עד המרפק

א. ממצב דחיפה שונה, העבר את המשקל על כף יד שמאל וברך שמאל, האריך את רגל ימין ארוכה כאשר רגל ימין לוחצת לרצפה.

ב. החזק את הירכיים, הושט את היד הימנית מעל, קצות האצבעות לכיוון התקרה, פתח את החזה ימינה והביט כלפי מעלה אל התקרה.

ג. שאפו כדי להושיט את היד הימנית קדימה, שרירי הזרוע באוזן, והרם את רגל ימין כדי לרחף מהרצפה כדי להתחיל.

ד. נשוף וכופף את זרוע ימין ורגל ימין כדי לצייר מרפק וברך יחד.

חזור על 3 עד 5 נשימות, ואז בצע 3 עד 5 שכיבות סמיכה של Chaturanga.

תנוחת הילד

א. משולחן, הזז את הירכיים אחורה לנוח על עקבים עם ברכיים רחבות, הורד פלג גוף עליון לכיוון הקרקע בין הברכיים.

ב. הושיט את הידיים קדימה, כפות הידיים לחוצות לרצפה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

קשת כורעת

א. מהשולחן, בעט בעקב הימני לכיוון הגלוט השמאלי והגיע אחורה ביד שמאל כדי לתפוס את הקצה הפנימי של רגל ימין.

ב. שאפו כדי לבעוט לאחור דרך רגל ימין, לפתוח את החזה ולהתקדם גבוה יותר לעבר התקרה. תמשיך להביט קדימה.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

תנוחת גיבור

א. משולחן, העבר את הירכיים אחורה לרגליים והתיישב גבוה.

ב. תנו ידיים בכל מקום שנוח לכם.

החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

סקירה עבור