26 מאכלים שעוזרים לך לבנות שריר רזה

תוֹכֶן

• 1. ביצים
• 2. סלמון
• 3. חזה עוף
• 4. יוגורט יווני
• 5. טונה
• 6. בשר רזה
• 7. שרימפס
• 8. פולי סויה
• 9. גבינת קוטג '
• 10. חזה טורקיה
• 11. Tilapia
• 12. שעועית
• 13. אבקות חלבון
• 14. Edamame
• 15. קינואה
• 16. צדפות
• 17. רזה ג'רקי
• 18. חומוס
• 19. בוטנים
• 20. כוסמת
• 21. טופו
• 22. בשר חזיר
• 23. חלב
• 24. שקדים
• 25. ביזון
• 26. אורז חום
• בשורה התחתונה
• האם יותר מדי חלבון מזיק?

הן תזונה והן פעילות גופנית הם קריטיים אם ברצונך לצבור שרירים רזים.

כדי להתחיל, חיוני לאתגר את גופך באמצעות פעילות גופנית. עם זאת, ללא תמיכה תזונתית מתאימה, ההתקדמות שלך תיעצר.

מזון עתיר חלבונים חשוב מאוד להרמת שרירים, אך גם פחמימות ושומנים הם מקורות אנרגיה הכרחיים.

אם המטרה שלך היא לצבור שרירים רזים, עליך להתמקד בפעילות גופנית באופן קבוע ובאכילת יותר קלוריות מדי יום ממזונות בוני שרירים.

להלן 26 מהמזונות המובילים להשגת שרירים רזים.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

1. ביצים

ביצים מכילות חלבון איכותי, שומנים בריאים וחומרים מזינים חשובים אחרים כמו ויטמיני B וכלין (1).

חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, וביצים מכילות כמויות גדולות של חומצת האמינו לאוצין, החשובה במיוחד לעלייה בשריר (1, 2).

כמו כן, ויטמיני B חשובים ביותר למגוון תהליכים בגופך, כולל ייצור אנרגיה (, 4).

2. סלמון

סלמון הוא בחירה מצוינת לבניית שרירים ובריאות כללית.

כל מנה של סלמון בנפח 3 גרם (85 גרם) מכילה כ- 17 גרם חלבון, כמעט 2 גרם חומצות שומן אומגה 3 וכמה ויטמיני B חשובים (5).

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בבריאות השרירים ואף עשויות להגביר את העלייה בשרירים במהלך תכניות התעמלות ().

3. חזה עוף

יש סיבה טובה מדוע חזה עוף נחשב למצרך מרכזי לצבירת שרירים.

הם ארוזים בחלבון, כאשר כל מנה של 85 גרם מכילה כ -26 גרם חלבון איכותי (7).

הם מכילים גם כמויות נדיבות של ויטמיני B ניאצין ו- B6, אשר עשויים להיות חשובים במיוחד אם אתם פעילים (7).

ויטמינים אלה מסייעים לגופכם לתפקד כראוי במהלך הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית הנחוצים לעלייה אופטימלית בשריר (4).

יתרה מכך, מחקרים מסוימים הראו כי דיאטות עשירות בחלבון המכילות עוף עשויות לסייע לאיבוד שומן ().

4. יוגורט יווני

חלב לא מכיל רק חלבון איכותי, אלא גם תערובת של חלבון מי גבינה מעכל במהירות וחלבון קזאין שמתעכל לאט.

כמה מחקרים הראו שאנשים חווים עלייה במסה רזה כאשר הם צורכים שילוב של חלבונים חלביים שעיכולם מהירים ואיטיים ().

עם זאת, לא כל מוצרי חלב נוצרים שווים.

לדוגמא, יוגורט יווני מכיל לעתים קרובות כמות כפולה של חלבון כיוגורט רגיל (10,).

בעוד שיוגורט יווני הוא חטיף טוב בכל עת, אכילתו לאחר האימון או לפני השינה עשויה להועיל בשל תערובת החלבונים המהירים והמעכלים איטית (,).

5. טונה

בנוסף ל -20 גרם חלבון למנה של 85 גרם, טונה מכילה כמויות גבוהות של ויטמין A ומספר ויטמיני B, כולל B12, ניאצין ו- B6. חומרים מזינים אלה חשובים לביצועים אופטימליים של בריאות, אנרגיה ופעילות גופנית (4, 13, 14).

בנוסף, הטונה מספקת כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 3, העשויות לתמוך בבריאות השרירים (, 13).

זה עשוי להיות חשוב במיוחד עבור מבוגרים. מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להאט את אובדן מסת השריר וכוח המתרחשים עם הגיל ().

6. בשר רזה

בשר בקר ארוז בחלבונים איכותיים, ויטמיני B, מינרלים וקריאטין (16, 17).

כמה מחקרים אף הראו כי צריכת בשר אדום רזה יכולה להגדיל את כמות המסה הרזה שצברה עם אימון משקולות ().

עם זאת, גם כשאתה מנסה לצבור שרירים, עדיף לבחור בשר בקר התומך בעלייה בשריר מבלי לספק יותר מדי קלוריות.

לדוגמה, 3 גרם (85 גרם) של בשר בקר טחון רזה של 70% מכיל 228 קלוריות ו -15 גרם שומן עצומים (19).

עם זאת, אותה כמות של בשר בקר טחון רזה של 95% מכילה מעט יותר חלבון ורק 145 קלוריות ו -5 גרם שומן (20).

7. שרימפס

שרימפס הם כמעט חלבון טהור. כל מנה של 85 גרם מכילה 18 גרם חלבון, 1 גרם שומן ואפס פחמימות (21).

בעוד ששומנים בריאים ופחמימות חשובים בתזונה הכללית שלך, הוספת שרימפס היא דרך קלה להשיג חלבון בונה שרירים ללא יותר מדי קלוריות נוספות.

כמו חלבונים מן החי רבים אחרים, שרימפס מכיל כמות גבוהה של חומצת האמינו לאוצין, הנחוצה לצמיחת שרירים מיטבית (21,).

8. פולי סויה

חצי כוס (86 גרם) פולי סויה מבושלים מכילה 14 גרם חלבון, שומנים בריאים בלתי רוויים ומספר ויטמינים ומינרלים (23).

פולי סויה הם מקור טוב במיוחד לוויטמין K, ברזל וזרחן (23).

ברזל משמש לאחסון והובלת חמצן בדם ובשרירים, ומחסור עלול לפגוע בתפקודים אלה (,).

נשים צעירות עלולות להיות בסיכון מיוחד למחסור בברזל עקב אובדן דם במהלך המחזור החודשי (26).

9. גבינת קוטג '

כוס אחת (226 גרם) של גבינת קוטג 'דלת שומן מכילה 28 גרם חלבון, כולל מנה דשנה של חומצת האמינו החשובה לבניית השרירים לאוצין (27).

כמו מוצרי חלב אחרים, ניתן לרכוש גבינת קוטג 'עם תכולת שומן משתנה. גרסאות עתירות שומן כמו גבינת קוטג 'מוקרמת מספקות יותר קלוריות.

הבחירה באיזה סוג גבינת קוטג 'היא הטובה ביותר פשוט תלויה בכמות הקלוריות הנוספת שתרצו להוסיף לתזונה.

לא משנה איזה סוג תבחרו, מדובר בחטיף נהדר לבניית שרירים.

10. חזה טורקיה

מנה של 85 גרם של חזה הודו מכילה כ 25 גרם חלבון וכמעט ללא שומן או פחמימות (28).

טורקיה היא גם מקור טוב לוויטמין B ניאצין, המסייע לעבד שומנים ופחמימות בגופך (29).

רמות מיטביות של ויטמיני B עשויות לעזור לך לצבור שרירים לאורך זמן על ידי תמיכה ביכולת גופך להתאמן ().

11. Tilapia

למרות שאין בו חומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו סלמון, אמנון הוא עוד פריט מאכלי ים.

מנה של 85 גרם (85 גרם) מספקת כ -21 גרם חלבון, יחד עם כמויות טובות של ויטמין B12 וסלניום (31).

ויטמין B12 חשוב לבריאות תאי הדם והעצבים שלך, המאפשר לך לבצע את התרגיל הדרוש לך כדי להשיג שרירים (32).

12. שעועית

זנים רבים של שעועית יכולים להיות חלק מתזונה להרווח שרירים רזה.

זנים פופולריים, כגון שעועית שחורה, פינטו וכליה, מכילים כ -15 גרם חלבון לכוס (כ -172 גרם) שעועית מבושלת (33, 34, 35).

יתרה מכך, הם מקורות מצוינים לסיבים וויטמינים מקבוצת B, בנוסף להיותם עשירים במגנזיום, זרחן וברזל.

מסיבות אלה, שעועית מהווה מקור טוב לחלבון צמחי להוסיף לתזונה.

יתרה מכך, הם עשויים למלא תפקיד בבריאות ומניעת מחלות ארוכות טווח ().

13. אבקות חלבון

בעוד שכל תזונה טובה צריכה להתמקד במזונות שלמים, ישנם מקרים בהם תוספי תזונה יכולים להועיל (37).

אם אתה מתקשה להשיג מספיק חלבון ממזונות בלבד, תוכל לשקול להוסיף שייקי חלבון לשגרת יומך.

אבקות חלבון חלביות, כמו מי גבינה וקזאין, הן מהפופולריות ביותר.

עם זאת, ישנן גם אפשרויות אחרות. אבקות חלבון מסוימות משתמשות בסויה, אפונה, בקר או חלבון עוף.

תוכלו למצוא מגוון של אבקות חלבון ברשת.

14. Edamame

Edamame הוא המונח לפולי סויה בשלים. שעועית מתפתחת זו מצויה בתרמילים ומוגשת במגוון מאכלים, במיוחד כאלה שמקורם באסיה.

כוס אחת (155 גרם) של edamame קפוא מספקת כ- 17 גרם חלבון ו- 8 גרם סיבים. הוא מכיל גם כמויות גדולות של חומצה פולית, ויטמין K ומנגן (38).

בין יתר הפונקציות, חומצה פולית מסייעת לגוף שלך לעבד חומצות אמינו, אבני הבניין של החלבון (39).

למעשה, חומצה פולית עשויה להיות חשובה למסת שרירים וכוח אופטימליים, במיוחד אצל קשישים (40).

15. קינואה

בעוד שמזונות עשירים בחלבון הם בראש סדר העדיפויות לבניית שריר רזה, חשוב גם שיהיה לך דלק לפעילות.

מזונות עם פחמימות יכולים לעזור לספק אנרגיה זו (41).

קינואה מבושלת מכילה כ -40 גרם פחמימות לכוס (185 גרם), יחד עם 8 גרם חלבון, 5 גרם סיבים וכמויות גדולות של מגנזיום וזרחן (42).

למגנזיום תפקיד חשוב בתפקוד השרירים והעצבים שלך, שניהם משמשים בכל פעם שאתה זז (43).

16. צדפות

כמו שרימפס, אמנון ועופות רזים, צדפות מספקות חלבון עם מעט מאוד שומן.

אם אתם מחפשים להוסיף חלבון לתזונה מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות, מקורות רזים מאוד עשויים להיות בחירות טובות.

שלושה אונקיות (85 גרם) צדפות מספקות כ -20 גרם חלבון ופחות מ -100 קלוריות (44).

17. רזה ג'רקי

לפעמים, ייתכן שתרצה חלבון איכותי מבשר כשאתה בדרכים. אם כן, בשר מטומטם רזה עשוי להיות אפשרות לשקול.

ניתן להכין סוגים רבים ושונים של בשר לטירוף, ולכן עובדות התזונה משתנות.

עם זאת, מרבית השומן מוסר מקלקול רזה במהלך העיבוד, כך שכמעט כל הקלוריות בקלקול מגיעות ישירות מחלבון.

מקורות חלבונים אלה מן החי הם איכותיים וממריצים את צמיחת השרירים ().

18. חומוס

גרגרי חומוס, הידועים גם בשם שעועית גרבנזו, הם מקור טוב הן לפחמימות והן לחלבון.

כל מנה של 240 גר 'חומוס משומר מכילה כ 12 גרם חלבון ו- 50 גרם פחמימות, כולל 10 גרם סיבים (46).

כמו אצל צמחים רבים, החלבון בחומוס נחשב לאיכות נמוכה יותר ממקורות מן החי. עם זאת, זה עדיין יכול להיות חלק מדיאטה מאוזנת לבניית שרירים ().

19. בוטנים

בוטנים מכילים תערובת של חלבון, שומן ופחמימות. מנה של חצי כוס (73 גרם) מכילה 17 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות וכמויות גדולות של שומן בלתי רווי (47).

הם מכילים גם כמויות גבוהות יותר של חומצת האמינו לאוצין מאשר מוצרים צמחיים רבים אחרים.

כל מנת כוס (73 גרם) של בוטנים מכילה כ -425 קלוריות (47).

אז אם אתה מתקשה להשיג מספיק קלוריות בכדי להעלות את רווח השריר שלך, אכילת בוטנים יכולה להיות דרך טובה להשיג מעט קלוריות וחומרים מזינים נוספים.

בנוסף, האגוזים נחשבים למלא תפקיד חשוב בתזונה בריאה כוללת ().

20. כוסמת

כוסמת היא זרע שניתן לטחון לקמח ולהשתמש בו במקום הקמחים המסורתיים.

חצי כוס (60 גרם) קמח כוסמת מכילה כ -8 גרם חלבון, יחד עם הרבה סיבים ופחמימות אחרות (49).

כוסמת הפכה למאכל בריאות פופולרי מאוד בזכות תכולת הוויטמינים והמינרלים המרשימים שלה.

הוא מכיל כמויות גבוהות של ויטמיני B, מגנזיום, מנגן וזרחן (49).

ויטמינים ומינרלים אלה יכולים לעזור לגופך להישאר בריא ומסוגל לבצע תרגילי בניית שרירים (14).

21. טופו

הטופו מיוצר מחלב סויה ומשמש לעתים קרובות כתחליף לבשר.

כל מנה של חצי כוס (124 גרם) של טופו גולמי מכילה 10 גרם חלבון, 6 גרם שומן ו -2 גרם פחמימות (50).

טופו הוא גם מקור טוב לסידן, שחשוב לתפקוד תקין של השרירים ולבריאות העצם (51).

חלבון סויה, שנמצא במזונות כמו טופו ופולי סויה, נחשב לאחד מחלבוני הצומח האיכותיים ביותר ().

מכל הסיבות הללו, מזונות המכילים חלבון סויה הם אופציות נהדרות לטבעונים וצמחונים.

22. בשר חזיר

בשר חזיר נצרך באופן נרחב במדינות רבות ().

שקד חזיר הוא נתח בשר רזה המספק 18 גרם חלבון ורק שני גרם שומן לכל 3 גרם (85 גרם) (54).

כמה מחקרים הראו שלחזיר יש השפעות דומות לאלה של מאכלים אחרים הבונים שרירים, כגון בשר בקר ועוף ().

23. חלב

חלב מספק תערובת של חלבון, פחמימות ושומנים.

בדומה למוצרי חלב אחרים, חלב מכיל חלבונים מהירים ועיכול איטי.

זה נחשב מועיל לצמיחת שרירים. למעשה, מספר מחקרים הראו שאנשים יכולים להגדיל את מסת השריר שלהם כאשר הם שותים חלב בשילוב אימוני משקולות (,).

24. שקדים

חצי כוס (כ- 172 גרם) שקדים מולבנים מספקת 16 גרם חלבון וכמויות גדולות של ויטמין E, מגנזיום וזרחן (58).

בין יתר התפקידים, זרחן מסייע לגופך להשתמש בפחמימות ושומנים לצורך אנרגיה במנוחה ובמהלך פעילות גופנית (59).

כמו בבוטנים, יש לצרוך שקדים במתינות בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם. חצי כוס שקדים מולבנים מכילה יותר מ -400 קלוריות (58).

25. ביזון

בדומה לבשר בקר, ביזון מספק כ -22 גרם חלבון למנה של 85 גרם (60).

עם זאת, מחקרים מסוימים הראו כי ביזון עשוי להיות טוב יותר מבשר בקר מבחינת הסיכון למחלות לב ().

אם אתה רוצה לאכול בשר אדום כחלק מהתזונה שלך לבניית שרירים, אך גם לדאוג לבריאות הלב שלך, תוכל לשקול להחליף קצת בשר בקר ביזון.

26. אורז חום

למרות שאורז חום מבושל מספק 5 גרם חלבון בלבד לכוס (195 גרם), יש בו את הפחמימות הדרושות כדי לתדלק את הפעילות הגופנית שלך (62).

שקול לאכול מקורות פחמימות בריאים כמו אורז חום או קינואה בשעות שקדמו להתעמלות (41).

זה עשוי לאפשר לך להתאמן יותר, ולספק לגוף שלך גירוי גדול יותר לצמיחת השרירים שלך.

יתר על כן, מחקרים מסוימים הראו כי תוספי חלבון אורז יכולים לייצר רווח שרירים כמו חלבון מי גבינה במהלך תוכנית אימון משקולות ().

בשורה התחתונה

מזונות רבים יכולים לעזור לך לצבור שרירים רזים. רבים מהם ארוזים בחלבון ומאפשרים לשרירים שלך להתאושש ולצמוח לאחר שהיית פעיל.

עם זאת, חשוב גם לצרוך פחמימות ושומנים כדי לספק דלק לפעילות גופנית ופעילות גופנית.

יתרה מכך, רבים מהמאכלים ברשימה זו מכילים את הויטמינים והמינרלים שגופכם זקוק בכדי לפעול במיטבו.

כדי להגיע למטרה שלך להשיג שרירים רזים, התמקד בפעילות גופנית באופן קבוע ובאכילת יותר קלוריות מדי יום ממזונות מזינים כמו אלה המפורטים במאמר זה.

האם יותר מדי חלבון מזיק?