3 תרגילי קרוספיט למתחילים

תוֹכֶן

• אימון קרוספיט למתחילים
• 1. בורפי
• 2. כפיפות בטן
• 3. סקוואט
• היתרונות של אימון קרוספיט

תרגילי מתחילים של קרוספיט עוזרים לך להתאים את היציבה וללמוד כמה תנועות בסיסיות שיידרשו לאורך זמן ברוב התרגילים. לפיכך, זוהי דרך נהדרת לחזק כמה שרירים ולהימנע מפציעות באימונים כבדים יותר בחדר הכושר, למשל.

הקרוספיט הוא אימון שמטרתו לשפר את היכולת הגופנית באמצעות תרגילים המדמים תנועות יומיומיות, תוך שימוש במשקל גוף ובציוד כלשהו כמו סורגים, חבלים, כדורי רפואה, גומיות וטבעות. סוג זה של אימונים תרגילי שרירים, מפרקים וגידים שונים, המסייעים לאיבוד שומן, לשרירי הטונוס ולפיתוח כוח וגמישות.

כל האנשים יכולים לעשות קרוספיט, שכן ניתן להתאים את מידת הביקוש בהתאם ליכולתו של כל אדם, אך חשוב להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים בכל סוג של פעילות גופנית חדשה.

אימון קרוספיט למתחילים

אימון קרוספיט הוא בדרך כלל אימון קצר, המשתנה בין 20 ל 45 דקות, אך הוא אינטנסיבי וגמיש מאוד, מכיוון שהאדם יכול להתאים את האימון ליכולותיו, להגדיל או להקטין את מספר החזרות של כל תרגיל או את עומסי הציוד. אתה משתמש.

1. בורפי

ה בורפי זהו תרגיל פשוט שעובד בכל הגוף ואינו דורש שימוש בחומר ולכן ניתן לעשותו בכל מקום. במהלך בורפי, מפעיל את הגב, החזה, הרגליים, הידיים והישבן, בו זמנית, עוזר לאבד שומן ומשקל, מכיוון שהוא דורש הוצאת אנרגיה עצומה.

לכן, כדי לבצע את התרגיל הזה עליכם:

1. תעמוד: יש לשמור על הרגליים בקו אחד עם הכתפיים;
2. הורידו את הגוף לרצפה: לזרוק את הרגליים לאחור ולקחת את הגוף לכיוון הקרקע, לתמוך בידיים;
3. הישאר במצב קרש: נגיעה בחזה ובירכיים על הרצפה;
4. לעלות: לטפס על תא המטען, לדחוף עם הידיים ולעמוד, לקפוץ קטן ולמתוח את הידיים.

לאחר מכן, יש לחזור על תנועות אלו בתדירות הנדרשת, בין 8 ל 12 סמוך קום. חשוב לנסות לעמוד בקצב במהלך ביצוע ה- סמוך קום כך שהתוצאות יושגו במהירות רבה יותר.

2. כפיפות בטן

תרגיל בטן, אושב, הוא תרגיל נהדר לעבודה על הבטן וטון שרירי הבטן, וכדי לבצע תרגיל זה נכון עליכם:

1. שכב על הרצפה: על האדם להישען לאחור ולכופף את הברכיים, לתמוך ברגליים על הרצפה;
2. הרם את הגב: יש צורך להרים את תא המטען לכיוון הברכיים ולהוריד את תא המטען שוב עד שאחורי הכתפיים נוגעים בקרקע.

במהלך תרגיל זה האדם יכול לחצות את הזרועות ליד תא המטען, או לעקוב אחר תנועת תא המטען כשהזרועות מניפות אותן.

3. סקוואט

הסקוואט, המכונה גם שָׁפוּף, הוא תרגיל שלם מאוד, מכיוון שהוא מפעיל את הירכיים, הבטן, הגב והישבן שלך בו זמנית. הידיעה כיצד לבצע סקוואט נכון הינה חיונית מכיוון שהיא מסייעת לך לרדת במשקל, לגוון את כל השרירים ולהגביר את גמישות המפרקים. לפיכך, עליך:

1. תעמוד: פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד;
2. כופף את ברכיך: יש לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה, עד שהן מגיעות מעבר לקו הברך, ולדחוף את התחת לאחור, כאילו יושבות בכיסא, שומרות על הגב. במהלך האימון אסור שהברכיים יעברו לפני קו הבוהן;
3. להאריך רגליים: עליכם למתוח את הרגליים המכופפות כדי לחזור למצב ההתחלה, להשתמש בעקבים על הרצפה ולכווץ את הישבן, עד שאתם עומדים.

במהלך ביצוע הסקוואט יש להזיז את הזרועות בקצב התרגיל. בנוסף, ניתן לעשות את הסקוואט בעזרת משקולת או משקולות, מה שמגדיל את הקושי בתרגיל ומשפר את התוצאות.

היתרונות של אימון קרוספיט

לאימון קרוספיט יש כמה יתרונות לגוף ולבריאות, כמו:

• משפר נשימה ומגביר את יכולת הלב;
• משדר את כל השרירים בגוף;
• עוזר לך לרדת במשקל;
• מוריד מסת שומן ומגדיל מסת רזה;
• מגביר כוח;
• תורם להגברת הגמישות והתיאום;
• משפר ניידות ושיווי משקל;
• מוריד מתח ומגביר את ההערכה העצמית.

האדם שעושה קרוספיט על ידי שיפור תפקוד גופו באמצעות אימונים, משפר את תנוחת גופו בבית ובעבודה, מכיוון שאימון מסוג זה כולל תנועות פונקציונאליות, שהן הדרושות לפעילות יומיומית, כגון הורדה או טיפוס. מדרגות, למשל.

בנוסף, חיוני לקשר בין תזונה עשירה במזונות לחלבון רזה, כגון עוף, הודו או דגים, דגנים כמו אפונה או שעועית, כמו גם פירות וירקות. כך תוכלו לעשות סוג זה של דיאטת קרוספיט.