3 תרגילים להגדלת הישבן בבית

תוֹכֶן

• תרגילים להגדלת glutes
• 1. סקוואט עם מראש
• 2. טיפוס על הכיסא עם רגל אחת בלבד
• 3. סקוואט עם קפיצה
• טיפולי אסתטיקה
• מה לאכול

תרגילים מסוימים להגברת הגלוטוס יכולים להיעשות בבית מכיוון שהם אינם זקוקים למכשירים וקלים לביצוע. הם עוזרים לחיזוק שרירי אזור הגלוטל, מה שהופך אותו למוצק וגדול יותר, וכדאי גם להילחם בצלוליט מכיוון שהוא משפר את מחזור הדם והלימפה של הרגליים והישבן.

סדרת התרגילים יכולה להיעשות בימים חלופיים למתחילים וליום למתקדמים יותר, אך יש להקפיד לא להרגיש כאב בגב, בברכיים ובקרסוליים. אם זה קורה, חשוב לפנות לאיש מקצוע בחינוך גופני, להפסיק להתאמן ולנוח למשך יום או יומיים, ואם הכאב נמשך, פנה לרופא.

תרגילים להגדלת glutes

תרגילים להגדלת הישבן צריכים להיעשות על פי המלצת איש מקצוע בתחום החינוך הגופני וניתן לבצע אותם ברציפות בין 30 ל -60 שניות בהתאם למידת האימון של האדם. לאחר התרגיל הראשון, נחו בין 10 ל -30 שניות והתחילו את התרגיל הבא.

בסוף התרגיל השלישי תוכלו להתחיל את הסדרה פעמיים נוספות. לפיכך, כל תרגיל צריך להיעשות לפחות 3 פעמים במשך 30 עד 60 שניות.

1. סקוואט עם מראש

בתרגיל זה עליכם ללכת בצעדים ארוכים ובכל שלב עליכם להתכופף. כאשר הרגל האחורית ישרה, אסור לגעת בעקב לרצפה והברך מלפנים לא צריכה לעבור מעבר לקו הרגליים.

2. טיפוס על הכיסא עם רגל אחת בלבד

עלו על כיסא או ספסל, עם רגל אחת בלבד בכל פעם, כפי שמוצג בתמונה, ודאגו לתמיכה איתנה ואיתנה בעת הטיפוס. כסאות פלסטיק אינם מומלצים מכיוון שהם אינם יציבים ועלולים להישבר.

ככל שהכיסא גבוה יותר כך המאמץ גדול יותר, כך שתוכל להתחיל עם ספסל תחתון. כדי להקל על כך, אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים ולזכור לשמור על הגב ישר ותמיד להסתכל ישר קדימה כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר.

דרך נוספת להגביר את דרגת הקושי היא להחזיק משקולות בידיים.

3. סקוואט עם קפיצה

סקוואט עם רגליים בנפרד וכאשר אתה עומד, קפץ קפיצה ואז התיישב שוב, ברצף. בעת כריעה חשוב לרפד על ידי כיפוף הברכיים, הפחתת ההשפעה על מפרק זה ומשאיר את הירך במקביל לרצפה, כך שהגלוטס יעבדו בפועל.

טיפולי אסתטיקה

אפשר גם להגדיל את הישבן באמצעות טיפולים אסתטיים, כמו הנחת תותבת סיליקון והשתלת שומן.

הצבת תותבת בישבן נעשית בהרדמה והרגעה, נמשכת שעתיים בממוצע והיא נעשית על ידי חתכים קטנים בישבן המאפשרים הצבת שתלי סיליקון. גודל התותבת מוגדר על ידי הרופא והמטופל על פי המטרה שהיא להרים, לשפר את הצורה או להגדיל את גודל הגלוטות.

השתלת שומן היא גם הליך שניתן לעשות כדי להגדיל את הישבן או לשנות את צורתם ולשם כך מסירים שומן הממוקם באזור כלשהו, ​​כגון הבטן או הירכיים, ומונחים על הישבן.

למדו עוד כיצד להגדיל את התחת בעזרת פרוצדורות קוסמטיות.

מה לאכול

הדרך הטובה ביותר להשלים את התרגילים היא להמר על תזונה עשירה בחלבונים, מכיוון שהם מקדמים היפרטרופיה גלוטאלית. לכן, לאחר האימון כדאי לאכול יוגורט, לקחת תוספי מזון או להשקיע בארוחה עם לפחות 100 גרם בשר רזה כמו חזה עוף בגריל, ביצים או דג מבושל.

אכילת מזון עתיר סוכר ושומן אינה רעיון טוב מכיוון שהיא תוביל ליצירת שומן וצלוליט, בנוסף לשיבוש תהליך ההיפרטרופיה. בדוק תפריט של מזון עשיר בחלבונים כדי לברר בדיוק מה לאכול.