3 תרגילי חובה לנעול את שמלת החג שלך-בכל סגנון שתבחר!

תוֹכֶן

• שמלת מיני
• Body-Con
• ג'ינס סקיני
• שמלה ללא שרוולים
• שמלת מידי בכושר ומתלקח
• סקירה עבור

"זו העונה להגביר את שגרת האימונים שלך - בין אם אתה בחוץ כדי להרשים את הבוס שלך במהלך אירוע עבודה או אוסף תאריכים בטינדר לנשיקה של הרגע האחרון בערב השנה החדשה, אתה רוצה להיראות מדהים בכל אירועי החג הממלאים תעלה את ה- iCal שלך. אבל הודות לאופי העמוס של דצמבר, זה יכול להרגיש כאילו זמן הכושר שלך נחתך לחצי. בעוד התאמת גוף מלא לשבוע שלך היא תמיד מצמד, שילוב מהלכים ממוקדים להדגשת נכסיך הטובים ביותר ימשכו החודש. בחרנו עבורך את תרגילי החובה צוֹרֶך לכלול את השגרה בהתאם למה שאתה לובש. בבקשה!

שמלת מיני

שמלות מיני נוצרו לרגליים ארוכות ורזות ולדרייר מדהים. תרגילים אלה למעשה מבטיחים רגליים למשך ימים.

שפר את הירכיים שלך עם סקוואט משקולת.

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולות לצדדים. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לסקוואט, להגיע למשקולות משני צידי השוקיים.

ב. לחץ דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה וחזור.

מתחנן לבאסר ליבה? החזק את המשקולת מול בית החזה שלך בכדי לגרום לאירועי שרירי הבטן האלה לירות. אם הברכיים שלך מתנדנדות או מתגלגלות פנימה, היפטר מהמשקולות ופשוט התמקד בשמירה על הברכיים שלך בקנה אחד עם האצבעות הוורודות שלך.

עליות לרוחב הן החבר הכי טוב של בחורה בכל הנוגע למחיית שומן בירכיים פנימיות וחיצוניות.

א. עמד ליד קופסה או ספסל נמוך. החזק משקולת בכל יד באורך זרועות, תלוי לצדך. הנח רגל אחת על הקופסה או המדרגה, בעוד כף רגלך השנייה נטויה היטב על הרצפה.

ב. לחץ על עקב כף הרגל לתוך התיבה וסע כלפי מעלה עד שהרגל התומכת שלך מתארכת לחלוטין.סיים עם רגל השביל שלך על הקופסה או הספסל. רד למטה עם רגל השביל כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

אין לך מספיק זיעה? החזק משקל כבד יותר ביד הצד המורם ושמור את הירכיים בקו כל הזמן. (אוהבים את המהלך הזה? כנראה בגלל שזהו תרגיל פלג הגוף התחתון שמפסל את הכל.)

דדליפטס: קצת מפחיד, שווה את זה. פסל את הישבן ואת שרירי הירך שלך עם גרסת ההיכרות הזו כדי שתוכל להתמקד בצורה שלך.

א. תפסו זוג משקולות ועמדו עם רגליים ברוחב הירכיים, ברכיים כפופות מעט וכפות הידיים פונות לירכיים.

ב. שמירה על עמוד השדרה בצורה ישרה באופן טבעי, שרירי שרירי בטן צמודים וצירים קדימה מהירכיים, ומגיעים למשקולות לעבר כפות הרגליים עד שהחזה מקביל בערך לרצפה (הימנע מלרדת מתחת לרגל השוקיים כדי למנוע מהעיגול של הגב). הפעל את העכוז כדי להעלות את פלג הגוף העליון בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.

שלא כמו סקוואט, זהו תרגיל ממוקד ירך כלומר הירכיים שלך צריכות להתחיל את התנועה לפני שהברכיים שלך מתכופפות. הורד רק ככל שתוכל לשמור על עמוד השדרה התחתון ישר. הימנע מכל עיגול גב בכל מחיר!

Body-Con

עבדת קשה כל הסתיו כדי להיראות מעשנת בשמלת הגוף שלך-סוף סוף, הגיע הזמן להפגין את התוצאות. מהלכי חיטוב אלה יעזרו לך לקחת את זה לשלב הבא לפני החגיגה הקרובה שלך.

לשרוף את שומן הבטן בחג ההודיה עם מטפסי הרים.

א. התחל בעמדת שכיבות סמיכה עם הידיים שלך ישרות לחלוטין וישר מתחת לכתפיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.

ב. לחץ על שרירי הבטן שלך, הרם רגל אחת מהרצפה והרם את הברך כלפי החזה שלך תוך שמירה על גופך ישר ככל האפשר. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה עם הרגל הנגדית.

לא רק שאלו יעילים לגרום לדופק שלך להמיס קלוריות עודפות, הם גם גרסה של קרש דינמי, מה שאומר שתקבל אימון בטן רציני. אל תשכח לשמור על הירכיים שלך בקו אחד עם הכתפיים שלך!

Dead Bugs הם אפשרות מדהימה כשאתה עסוק מדי בצפייה מוגזמת הפרשה להיכנס לחדר הכושר.

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהידיים מושטות לאורך הצדדים. הביאו את הרגליים למצב שולחן, הברכיים כפופות והרגליים התחתונות מקבילות לרצפה.

ב. סוגר את הליבה והגיע לזרוע שמאל למעלה ומאחור הראש בעוד רגל ימין מתיישרת אך לא נוגעת ברצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השני.

הציגו אתגר נוסף על ידי הורדת הזרוע והרגל באותו צד כדי באמת לבודד את האלכסונים שלכם. (ונסה את 9 תרגילי הליבה האלה שמקרבים אותך לשש חבילות.)

תיקי אוכף, אלך! יום שישי השחור הוא לא היום היחיד בו תוכלו להשיג עסקה של שניים על אחד: שלבו שורה של להקה המשולבת עם נפילה הפוכה כדי לגוון את הגב העליון ואת השלל שלכם בו זמנית.

א. עוגן רצועת התנגדות ועמוד עם רגליים צמודות, פונות פנימה לכיוון העוגן, אוחזים בקצוות באופן שווה.

ב. צעד את רגל ימין בחזרה לתוך נפילה אחורית, כופף את שתי הברכיים כ- 90 מעלות כשהמרפקים מתכופפים מאחורי הגוף, מושכים את קצות הרצועות לצדדים (התמקד בלחיצת להבי הכתף לאחור וביחד כשורת זרועות). חזור להתחלה; לחזור על הצד הנגדי.

ג'ינס סקיני

שומרים את זה סתמי עבור שוקו חם מאוד ראוי עם הבנות שלך? תראה כל כך מדהים בג'ינס שלך אפילו קלואי קרדשיאן תקנא.

זריקות הזזה הן דרך מצוינת לעבוד בחלק הירידה של התנועה, שם בדרך כלל רוב סיבי השריר נקרעים ואז נבנים מחדש חזק יותר.

א. עמדו גבוה עם רגל אחת על דיסק הזזה. הניחו את הידיים בחוזקה על הירכיים והפרדו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.

ב. החלק את כף הרגל שנמצאת על הדיסק לאחור והורד את הירכיים כך שהברך השנייה כפופה ל-90 מעלות. השהה, ואז הפוך את הכיוון חזרה לעמדת ההתחלה.

נסה את גרסת העצלנות על ידי זריקת מטלית על רצפת המטבח והזזה בזמן שהעוגיות שלך אופות בתנור.

הדקו את הטוש עם גשרי גלוטה עם רגל אחת.

א שכב עם הפנים כלפי מעלה כשהמרפקים כפופים ב -90 מעלות לצדדים, כפות הרגליים מכופפות ועקבים על המדרגה (קירב את הירכיים מספיק כדי לדרוך שהברכיים משתרעות על הירכיים). האריך את רגל שמאל ישר ככל האפשר לתקרה.

ב הדק את שרירי הבטן ולחץ את המרפקים כלפי מטה אל הרצפה כדי להרים את הירכיים, דחף את העקב השמאלי כלפי מעלה לכיוון התקרה. הירכיים תחתונות לרצפה, רק מקישים קלות על הקרקע לפני הרמה חזרה למעלה. השלם את כל החזרות בצד הראשון, ולאחר מכן החלף רגליים וחזור על מנת להשלים את הסט.

בדוק כדי לוודא שעצמות הירך שלך אפילו כדי לבודד באמת לחמנייה אחת בכל פעם.

קבל את הזן שלך תוך המסת שומן הירך הפנימי שלך עם כורסת כיסא בהשראת יוגה.

א. התחל בתנוחת סקוואט, רגליים ברוחב הירך זה מזה. הידיים מורחבות ליד האוזניים.

ב. קפוץ החוצה לתוך סקוואט רחב והורד את הידיים כך שהידיים כמעט נוגעות בקרקע. זה נציג אחד. המשך לחזור על התנועה.

החזקת סקוואט בצורה איזומטרית היא דרך מצוינת לחדד את הטכניקה שלך ולקלוע כמה נקודות פיסול עיקריות. (10 התרגילים האלה ימלאו את הזרועות שלך לתנוחות יוגה קשוחות - ויעזרו לך להיראות מדהים במיכל החמוד הזה שאתה משלב עם הג'ינס שלך!)

שמלה ללא שרוולים

הפגינו את המספר המהודר וחסר השרוולים שלכם עם זרועות מחודדות וגב רוצח כדי להדהים את אורחי המסיבה שלכם באמת.

להבקיע גב כמו בלרינה עם שורות כבלים בישיבה.

א. שבו בתחנת כבלים עם גלגלת נמוכה עם חיבור ידית V. הנח את הרגליים בצורה מאובטחת על הפלטפורמה ותפוס את הידית בשתי הידיים בעזרת אחיזה על היד. בעזרת הרגליים (לא בגב), שב לאחור עם ידיים מושטות לגמרי התומכות במשקל.

ב. שמור על פלג גוף עליון נייח, העבר את המרפקים על פני הצדדים שלך ומשך את חיבור הכבל לכיוון המותניים. עצרו וסחטו את השכמות יחד בחלק העליון של השורה לפני שאתם חוזרים למצב ההתחלה.

הקפד לפתוח את הכתפיים לפני שאתה מתחיל לזוז - הכתפיים שלך מעוגלות עלולות למעשה לפגוע במפרק הכתף לאורך זמן.

לפתח הגדרה בכתפיים שלך על ידי לחיצת מכשירי משקולת משקולת לתוך האימון שלך.

א. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים. החזק משקולת בכל יד ממש מעל לגובה הכתפיים כשכפות הידיים שלך פונות קדימה וזרועות כפופות.

ב. לחץ על משקולת אחת מעל הראש מבלי להזיז את המשקולת השנייה. הישאר גבוה עם החזה למעלה והכתפיים לאחור. חזור לעמדת ההתחלה כדי לבצע בצד השני.

לא רוצה להיראות כמו הענק המדהים? שמור על המשקל על הצד הקל יותר והוסף סט נוסף לשגרה שלך. הקפד תמיד לסחוט את הליבה ואת התחת-זה יעזור להימנע מגב תחתון עצבני. (גלה כיצד לבחור את המשקולות בגודל המתאים לאימונים שלך.)

תגיד adios לצחצוחי זרוע נוספים בעזרת משיכה כלפי מטה.

א. מול מכונת כבלים מתכווננת, תפוס את חיבור החבל מהמסגרת הגבוהה בעזרת אחיזת אגודל למעלה. הביאו את המרפקים לצדדים כך שאמות הידיים שלכם מקבילות לרצפה.

ב. האריך את זרועותיך ישר כלפי מטה תוך סיבוב החבל פנימה כך שהפרקי אצבעותיך יפנו לרצפה כאשר זרועותיך מושטות במלואן. השהה וחזור למצב ההתחלה.

שמור על חזה גאה במהלך טווח התנועה המלא כדי להפיק את המרב מתנועה זו.

שמלת מידי בכושר ומתלקח

מנסה פעם ראשונה שמלת תה מתאימה? תפוס בקו המותניים שלך וגלף את השוקיים שלך עם המהלכים האלה.

קרשי צד סיבוביים מגדירים את המותניים שלך על ידי כך שהם מכריחים את הליבה להתייצב במהלך תנועה דינאמית.

א. התחל על הרצפה בתנוחת קרש צדדית, הגוף מתאזן על כף היד השמאלית ועל צידי כפות הרגליים, רגל ימין מזדהה מול שמאל; כופף מרפק ימין והנח את כף היד מאחורי האוזן כדי להתחיל.

ב. סובב את פלג הגוף העליון כדי להביא את המרפק הימני עד למגע בתוך המרפק השמאלי. הפוך תנועה חזרה לעמדת ההתחלה. מחליף צדדים; חזור.

נ.ב. ככל שאתה הולך לאט יותר, כך שרירי הבטן שלך צריכים לבצע יותר עבודה. (יש לנו יותר תרגילי ליבה מדהימים להפליא לבטן שטוחה.)

שמלות מידי נוטות לכסות את ירכיך, אז תן לשוקיים שלך (ולעקבי הרוצח שלך) הזדמנות לגנוב את אור הזרקורים בעזרת הרמת עגל פשוטה.

א. עמד על כדורי רגל אחת כשהברך כפופה מעט. החזיקו בכיסא לתמיכה במידת הצורך.

ב. כאשר בהונותיך מכוונות קדימה, הגמיש את השוק כדי להרים את גופך גבוה ככל שתוכל. השהה, ולאחר מכן הורד חזרה למצב ההתחלה.

הפעל את אותה שליטה תוך הורדה והגבהה כמו שאתה עושה כאשר עמיתך לעבודה מפתיע את המשרד בסופגניות. (על מי אנחנו צוחקים? הפעילו יותר שליטה מזה.)

בין מועדים כמו וואו ורשימת מתנות בלתי נגמרת, אתה לחוץ לגמרי. השתמש בחרדה זו עם טריקות כוח מסתובבות.

א. במצב כריעה, החזק כדור תרופה בשתי ידיים בגובה הירכיים. שמירה על החזה למעלה, הבא את הכדור אל החלק החיצוני של ירך אחת.

ב. סובב את פלג הגוף העליון ככל האפשר, והעלה את הכדור מעל הכתף הנגדית ומעלה. טרק אותו על הקרקע, ואז תפס אותו וחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני.

גב שטוח הוא הכרח כאשר אתה עושה זאת. חיזוק מהלך זה על ידי החזקת בכדור התרופות שלך כל הזמן. זה קצת יותר קל על הברכיים תוך הבטחת בטיחות עמוד השדרה.

סקירה עבור