אימון של 30 דקות לזרועות מפוסלות, שרירי בטן וגאטס עם לייסי סטון

תוֹכֶן

• ברז קרש עם סיבוב
• דדליפט
• דמבל פוש אפ עם שורה מתחלפת
• קפיצות קפיצה של רפואה בכדור
• תלתל דו-ראשי עם פופ כתף
• Lunge הפוך עם תוספות התלת ראשי
• משקולת Fast In to Out Squat
• סקירה עבור

כשיש לך 30 דקות להתאמן, אין לך זמן להתעסק. אימון זה של מאמן הסלבס לייסי סטון יעזור לך להפיק את המרב מזמנך. זה ממזג אירובי עם אימון משקולות לאימון קצר אך ממצה שיחזק את שרירי הבטן, הזרועות והישבן שלך עם משקולות. (אל תכנסו למיתוס; משאות כבדות לא יגרמו לכם להתנפח.)

זה יהיה אתגר, אבל נסה לעבור את האימון עם שלוש עד חמש דקות מנוחה, מקסימום, כדי לשמור על רמה אירובית מאתגרת. סטון ממליצה לעשות את האימון הזה (או את אימון כדורי הרפואה הורגת הליבה שלה) פעמיים בשבוע, יחד עם עוד יומיים אירוביים. ככל שתתחזק, תזדקק לזמן החלמה פחות ופחות.

מה אתה צריך: קבוצה של משקולות במשקל 15 ק"ג, כדור תרופה ולהקת התנגדות

איך זה עובד: בצע כל מהלך למספר החזרות המצוין, ולאחר מכן חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

ברז קרש עם סיבוב

א. התחל בקרש גבוה. הקש על כתף ימין ביד שמאל.

ב. סובבו את הגוף לפנים שמאלה תוך הגשת יד שמאל לכיוון התקרה.

ג. יד שמאל תחתונה לקרקע.

ד. החלף צד וחזור על הפעולה.

עשה 20 חזרות.

דדליפט

א. החזק משקולת בכל יד לצדדים, כפות הידיים כלפי פנים. עמד עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד עם עיקול קל בברכיים.

ב. ציר בירכיים כדי להתכופף קדימה, לשמור על גב ישר, להוריד משקולות לפני השוקיים.

ג. הרם את פלג גוף עליון וסחט את העשבים בחלק העליון כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

דמבל פוש אפ עם שורה מתחלפת

א. התחל בקרש גבוה, אחז במשקולת בכל יד. כופפו את הזרועות להורדת החזה לכיוון הקרקע בדחיפה

ב. הרם את המשקולת הימנית לכיוון החזה

ג. משקולת ימנית תחתונה לקרקע.

ד. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

בצע 10 חזרות.

קפיצות קפיצה של רפואה בכדור

א. עמדו עם רגל שמאל קדימה, רגל ימין אחורה והחזיקו כדור תרופה לחזה. כופפו את הברכיים לניפוץ השמאלי.

ב. קפוץ והחלף רגל לנחיתה במבט ימין תוך הרמת כדור התרופה לתקרה ואז הורדת הכדור לחזה.

ג. המשך לקפוץ ולחלוף בין נפילה שמאלה וימינה תוך הרמה והורדה של כדור התרופה.

בצע 10 חזרות.

תלתל דו-ראשי עם פופ כתף

א. עמדו על רצועת התנגדות עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד. בצע תלתלים של שריר הזרוע כדי להרים יד ימין לכתף ימין.

ב. יישר זרוע ימין כדי להגיע ליד ימין מעל הראש...

ג. כופפו את המרפק הימני אל יד ימין תחתונה אל כתף ימין, ואז יד תחתונה לכיוון הקרקע.

ד. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

בצע 10 חזרות.

Lunge הפוך עם תוספות התלת ראשי

א. עמוד עם רגליים צמודות, מחזיק משקולת מעל הראש בשתי הידיים...

ב. צעד את רגל ימין לאחור, כופף את הברכיים לגרסה השמאלית, תוך כיפוף המרפקים כדי להוריד את המשקולת מאחורי הראש.

ג. דחוף את רגל ימין מהרצפה כדי לפגוש את רגל שמאל, תוך יישור המרפקים כדי להרים את המשקולת.

ד. החלף צד וחזור על כך.

עשה 20 חזרות.

משקולת Fast In to Out Squat

א. כרעו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, מחזיקים משקולת לחזה.

ב. צעד במהירות ימינה ואז רגל שמאל החוצה

ג. צעד במהירות ימינה ואז רגל שמאל פנימה כדי לחזור למצב ההתחלה.

עשה 20 חזרות.

סקירה עבור