דיאטה של ​​3,000 קלוריות: יתרונות, עלייה במשקל ותכנית ארוחות

תוֹכֶן

• מי צריך להקפיד על תזונה של 3,000 קלוריות?
• יכול לעזור לך לעלות במשקל
• למה אולי תרצו להשמין
• קצב עלייה בטוח במשקל
• כיצד להקפיד על תזונה בריאה של 3,000 קלוריות
• מזונות לאכול, מזונות להימנע מהם
• תפריט לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: עוף וירקות לערבב

דיאטה של ​​2,000 קלוריות נחשבת סטנדרטית ועונה על הצרכים התזונתיים של רוב האנשים.

עם זאת, תלוי ברמת הפעילות שלך, גודל הגוף והיעדים שלך, ייתכן שתצטרך יותר.

מאמר זה דן בכל מה שאתה צריך לדעת על דיאטה של ​​3,000 קלוריות, כולל סיבות לעקוב אחריה, אילו מאכלים לאכול ולהגביל, וכן תוכנית ארוחות לדוגמא.

מי צריך להקפיד על תזונה של 3,000 קלוריות?

צרכי הקלוריות היומיים שלך מבוססים על מספר גורמים, כולל:

• מִין. נשים בדרך כלל שורפות 5-10% פחות קלוריות במנוחה מאשר גברים באותו הגובה ().
• גיל. מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה יורד עם הגיל ().
• גוֹבַה. ככל שאתה גבוה יותר, כך אתה צריך יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל שלך.
• פעילות. פעילות גופנית ופעילויות כמו עבודת חצר וקשקש מגדילים את צרכי הקלוריות ().

הצרכים היומיים של קלוריות נעים בין 1,600-2,400 קלוריות ליום לנשים בוגרות ובין 2,000-3,000 קלוריות לגברים בוגרים, כאשר הקצוות הנמוכים של הטווחים מיועדים לאנשים בישיבה והקצוות הגבוהים לאלה הפעילים ().

הערכות אלה מבוססות על משוואות המשתמשות בגובה ממוצע ומשקל בריא לנשים וגברים בוגרים. אשת הייחוס גובה 163 ס"מ (5'4 ") ומשקלה 57.3 ק"ג (126 ק"ג), ואילו גבר הייחוס הוא 178 ס"מ (5'10) ומשקלו 70 ק"ג.

תלוי בגודל גופך וברמת הפעילות שלך, אתה יכול לדרוש 3000 קלוריות ומעלה ליום כדי לשמור על משקל גופך.

למרות שבדרך כלל לספורטאים יש צרכים קלוריים גבוהים יותר מהציבור הרחב, אנשים עם משרות תובעניות פיזית, כמו עובדי משק חקלאי ועובדי בניין, עשויים להזדקק גם למספר קלוריות גבוה כדי לשמור על משקלם.

לעומת זאת, אם אתה מבצע פעילות גופנית מתונה כמה ימים בשבוע עם פעילות מועטה בין לבין, אתה כנראה לא צריך כל כך הרבה קלוריות, מכיוון שפעילות גופנית שורפת הרבה פחות קלוריות ממה שרוב האנשים מניחים (,,)

גורמים כמו מין, גיל, גובה ורמת הפעילות משפיעים על האם להקפיד על תזונה של 3,000 קלוריות.

יכול לעזור לך לעלות במשקל

בעוד שאנשים רבים מכוונים לרדת במשקל, אחרים מחפשים לעלות בזה.

עלייה במשקל מתרחשת כאשר אתה צורך בעקביות יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. בהתאם לרמת הפעילות וגודל הגוף שלך, 3,000 קלוריות עשויות להיות גדולות יותר מצרכי הקלוריות הנוכחיים שלך, ולגרום לך לעלות במשקל ().

למה אולי תרצו להשמין

ישנן מספר סיבות לרצון לעלות במשקל.

אם אתה מסווג כמשקל עודף על פי מדד מסת הגוף שלך (BMI), הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך עשויים להמליץ ​​לך לעלות במשקל.

לחלופין, אם אתה ספורטאי, כדאי לך להשמין - באופן אידיאלי בצורה של מסת שריר - כדי לבצע ביצועים טובים יותר בספורט שלך.

באופן דומה, אם אתה שרירן או בעניין של הרמת כוח, ייתכן שתרצה לעלות במשקל כדי להגדיל את גודל השריר וכוח.

בנסיבות אחרות, ייתכן שיש לך מצב בריאותי המגדיל את צרכי הקלוריות שלך, כגון סרטן או זיהום, או להחלים מניתוחים גדולים (,).

קצב עלייה בטוח במשקל

בעוד שהמחקרים בנושא הם מועטים, קצב עלייה במשקל מקובל הוא 0.2-2.9 ק"ג בשבוע (11).

עם זאת, אצל אנשים עם תת תזונה חמורה, עלייה במשקל של כ -4.4 ק"ג (2 ק"ג) בשבוע הושגה בבטחה ().

עלייה מהירה במשקל עלולה להוביל לתופעות לוואי לא נוחות, כמו נפיחות, מצוקה בקיבה ואגירת נוזלים. אם אתה ספורטאי, תופעות לוואי אלה יכולות לעכב את ביצועיך על ידי השפעה שלילית על האימונים או האימונים שלך ().

יתרה מכך, עלייה מהירה במשקל יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים שלך, מה שעלול להעלות את הסיכון למחלות לב (,).

כמה מהר אתה עולה במשקל תלוי בכמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.

אם תשמרו על משקלכם על 2,000 קלוריות ליום, תעלו במשקל הרבה יותר מהר בתזונה של 3,000 קלוריות מאשר מי ששומר על משקלם על 2,500 קלוריות ליום.

לדוגמא, מחקר בן 8 שבועות הראה שכאשר 25 אנשים בריאים אכלו 950 קלוריות נוספות על פני צרכי הקלוריות לשמירה על המשקל, הם עלו בממוצע 11.7 פאונד (5.3 ק"ג) - 7.7 ק"ג (3.5 ק"ג) שומן ( ).

אם אותם משתתפים אכלו רק 500 קלוריות מעל צרכי הקלוריות האחזקים שלהם באותו זמן, הם עשויים להשמין הרבה פחות.

עבור אנשים מסוימים, 3,000 קלוריות עשויות לעזור לך לעלות במשקל. שיעור מקובל ובטוח של עלייה במשקל הוא 0.2-2.9 ק"ג בשבוע.

כיצד להקפיד על תזונה בריאה של 3,000 קלוריות

הקלוריות בתזונה מגיעות משלושה מרכיבי תזונה - פחמימות, שומן וחלבון.

חלבון ופחמימות מספקים ארבע קלוריות לגרם, לעומת תשעה לשומן.

טווחי ההפצה המקובלים של מקרונוטריאנטים (AMDR) שנקבעו על ידי המכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות ממליצים לאנשים לקבל (17):

• 45–65% מהקלוריות שלהם מפחמימות
• 20–35% מהקלוריות שלהם משומן
• 10–35% מהקלוריות שלהם מחלבון

התרשים שלהלן מחיל את האחוזים הללו על דיאטה של ​​3,000 קלוריות:

בשילוב עם אימון עמידות, הוכח כי צריכת חלבון בקצה הגבוה יותר של ה- AMDR מפחיתה את העלייה בשומן בגוף עקב צריכת קלוריות עודפת ומגבירה את מסת השריר (,,).

אימוני התנגדות יכולים לקדם עלייה בשרירים במקום עלייה בשומן בדיאטה עתירת קלוריות ().

צרכו חלבון סביב האימונים שלכם, וכן מרווחים באופן שווה לאורך כל היום שלכם כדי לשפר את התאוששות וצמיחת השרירים (,).

צריכת חלבונים גבוהה יותר בשילוב אימוני עמידות יכולים לסייע במיטוב הרכב הגוף שלך.

מזונות לאכול, מזונות להימנע מהם

צריכת 3,000 קלוריות ליום ממזונות מלאים, לא מעובדים או מעובדים מינימלית, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים, יכולה להיות מאתגרת.

הסיבה לכך היא שמזונות אלה מכילים חומרים מזינים רבים אך מעט קלוריות יחסית, מה שמחייב אותך לאכול כמות גדולה בהרבה של מזון.

לעומת זאת, יהיה קל יחסית לצרוך 3,000 קלוריות ממזון מזוקק מאוד מעובד, כמו בייקון, צ'יפס, סוכריות, עוגיות, דגנים ממותקים ומשקאות ממותקים, מכיוון שהם טעימים מאוד ועמוסים בקלוריות.

עם זאת, מכיוון שאוכלים זבל אלה חסרים חומרים מזינים חשובים לבריאות, חשוב להשיג את מרבית הקלוריות ממזונות שלמים מזינים, כולל:

• חלבונים על בסיס בעלי חיים: סלמון, עוף, תרנגול הודו, ביזון, ביצים שלמות ונתחי בקר רזים, כמו אגף או סטייק סינטה
• חלבונים צמחיים: טופו, אדמה, טמפה, אפונה וחומוס
• דגנים: שיבולת שועל, אורז, לחמים, פסטות וקינואה
• מַחלָבָה: חלב, גבינת קוטג ', קפיר ויוגורט יווני.
• שומנים ושמנים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, שמן זית וחמאת אגוזים כמו בוטנים טבעיים או חמאת שקדים
• פירות: אבוקדו, פירות יער, תפוחים, בננות, אגסים, תפוזים, ענבים וכו '.
• ירקות: דלעת, בטטה, אפונה, כרוב, פלפלים, קישואים, ברוקולי, עגבניות, כרובית וכו '.

בנוסף, ניתן להוסיף לשייקים אבקות חלבון, כולל מי גבינה, קזאין ואבקות על בסיס צמחי כמו אורז, סויה או אפונה, לחטיף ארוז בחומרים מזינים וקלוריות.

לבסוף, תוספי מרוויחי המונים, המספקים לעיתים קרובות 1,000 קלוריות למנה, הם אפשרות נוחה, אך עדיף לענות על צרכי הקלוריות והמזינים באמצעות תזונה תחילה.

מזון מעובד מאוד, דל תזונה, כדי להימנע או להגביל דיאטה של ​​3,000 קלוריות כוללים:

• אוכל מטוגן: צ'יפס, טבעות בצל, סופגניות, רצועות עוף, מקלות גבינה וכו '.
• אוכל מהיר: טאקו, המבורגרים, פיצה, נקניקיות וכו '.
• מזון ומשקאות ממותקים: סודה, ממתקים, משקאות ספורט, מאפים סוכרים, תה ממותק, גלידה, משקאות קפה מתוקים וכו '.
• פחמימות מזוקקות: עוגיות, צ'יפס, דגנים ממותקים, מאפים וכו '.

אם מרבית הדיאטה שלך מורכבת ממאכלים מלאים ובעלי תזונה, תוכלו ליהנות מהפינוקים האהובים עליכם במתינות.

וודאו שרוב הקלוריות שלכם מגיעות ממזונות מעובדים מינימלי, צפופים בחומרים מזינים, ושמרו ממתקים וג'אנק פוד לטפל מדי פעם.

תפריט לדוגמא

הנה איך 5 ימים על דיאטה של ​​3,000 קלוריות עשויים להיראות.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: כוס אחת (80 גרם) שיבולת שועל עם כוס אחת (240 מ"ל) חלב חלבי או צמחי, בננה פרוסה אחת ו -2 כפות (33 גרם) חמאת בוטנים
• חָטִיף: תערובת שבילים עם כוס אחת (80 גרם) דגני בוקר יבשים, 1/4 כוס (30 גרם) גרנולה, 1/4 כוס (34 גרם) פירות יבשים ו -20 אגוזים
• ארוחת צהריים: 1 כוס (100 גרם) ספגטי עם 3/4 כוסות (183 גרם) רוטב עגבניות ו -4 גרם (112 גרם) בקר טחון מבושל, כמו גם מקל לחם בינוני אחד עם כף אחת (14 גרם) חמאה
• חָטִיף: כוס אחת (226 גרם) גבינת קוטג 'ו 1/2 כוס (70 גרם) אוכמניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: 4 גרם (110 גרם) סלמון, 1 כוס (100 גרם) אורז חום ו -5 חניתות אספרגוס

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק עם 2 כוסות (480 מ"ל) חלב חלבי או צמחי, כוס אחת (227 גרם) יוגורט, כוס אחת (140 גרם) אוכמניות ו -2 כפות (33 גרם) חמאת שקדים
• חָטִיף: בר גרנולה 1, חתיכת פרי אחת, ו -2 חתיכות גבינת מיתרים
• ארוחת צהריים: כריך משנה 12 אינץ 'עם בשר, גבינה וירקות עם 3 גרם (85 גרם) גזר לתינוק, 2 כפות (28 גרם) חומוס ופרוסות תפוח בצד
• חָטִיף: כדור אחד של אבקת חלבון מי גבינה מעורבב בכוס אחת (240 מ"ל) חלב חלב או צמחי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק סינטה 4 גרם (113 גרם), תפוח אדמה אפוי בגודל בינוני (173 גרם) עם כף אחת (14 גרם) חמאה, וכוס אחת (85 גרם) ברוקולי

יום רביעי

• ארוחת בוקר: 3 וופלים מחיטה מלאה עם 2 כפות (33 גרם) חמאת בוטנים, תפוז 1 ו -2 כוסות (480 מ"ל) חלב חלבי או צמחי
• חָטִיף: 1 בר גרנולה על בסיס אגוזים ואונקיה אחת (28 גרם) שקדים
• ארוחת צהריים: המבורגר 90 אחוז -6 גרם (170 גרם) על לחמניה מקמח מלא עם פרוסת עגבניה אחת ועלה חסה, כמו גם 1/2 כוס (86 גרם) צ'יפס בטטה ביתית מבושל בשמן זית
• חָטִיף: כוס אחת (227 גרם) יוגורט יווני וכוס אחת (140 גרם) תותים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה עוף של 4 גרם (112 גרם), 1/2 כוס (84 גרם) קינואה ו- 1 1/3 כוסות (85 גרם) של אפונת סוכר

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה של 3 ביצים עם בצל פרוס, פלפלים אדומים וירוקים, ו 1/4 כוס (28 גרם) גבינה מגורדת עם 2 כוסות (480 מ"ל) חלב חלבי או שתיה
• חָטִיף: 2 כפות (33 גרם) חמאת בוטנים ובננה אחת על פרוסת לחם מלא
• ארוחת צהריים: 8 אונקיות (226 גרם) פילה אמנון, 1/4 כוס (32 גרם) עדשים, וסלט עם 1/4 כוס (30 גרם) אגוזי מלך
• חָטִיף: 2 ביצים פרוסות וקשות על גבי סלט ירוק מעורב
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי הודו עשוי עם חזה הודו של 4 גרם (114 גרם), בצל קצוץ, שום, סלרי ופלפלים מתוקים, 1/2 כוס (123 גרם) עגבניות משומרות, חתוכות לקוביות ו 1/2 כוס (120 גרם) של שעועית קנליני, בתוספת 1/4 כוס (28 גרם) גבינה מגורדת. מוסיפים אורגנו, עלי דפנה, אבקת צ'ילי וכמון לפי הצורך לטעמכם.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: 3 ביצים שלמות, תפוח אחד וכוס אחת (80 גרם) שיבולת שועל המורכבת מכוס אחת (240 מ"ל) חלב חלב או צמחי
• חָטִיף: כוס אחת (226 גרם) יוגורט רגיל עם 1/4 כוס (30 גרם) גרנולה ו 1/2 כוס (70 גרם) פטל
• ארוחת צהריים: חזה עוף של 6 אונקיות (168 גרם), בטטה בינונית אחת (151 גרם), 3/4 כוס (85 גרם) שעועית ירוקה, ואונקיה אחת (28 גרם) אגוזים
• חָטִיף: 1/2 כוס (130 גרם) חומוס על גבי ירקות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קערת בוריטו עם 170 גרם סטייק סינטה קצוץ, 1/2 כוס (130 גרם) שעועית שחורה, 1/2 כוס (90 גרם) אורז חום, 1 כוס (35 גרם) חסה מגורדת ותרד, ו -2 כפות (16 גרם) סלסה

תפריט דוגמאות זה בן 3,000 קלוריות, בן 5 ימים, כולל מגוון מזונות צפופים לחומרים מזינים, כגון חלבונים רזים, שומנים בריאים, פירות וירקות.

בשורה התחתונה

בהתאם למספר גורמים, כולל רמת הפעילות שלך וגודל הגוף שלך, דיאטה של ​​3,000 קלוריות עשויה לעזור לך לשמור או לעלות במשקל.

מזון מלא, לא מעובד או מעובד מינימלי, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בריאים וחלבונים רזים אמור להוות את רוב הדיאטה שלך - אם לא את כל זה.

מצד שני, יש להגביל אוכל מזוקק מאוד כמו בייקון, צ'יפס, סוכריות, עוגיות, דגנים ממותקים ומשקאות ממותקים.

הכנת ארוחות: עוף וירקות לערבב