מהי טכניקת הנשימה 4-7-8?
תוֹכֶן
טכניקת הנשימה 4-7-8 היא דפוס נשימה שפותח על ידי ד"ר אנדרו וייל. זה מבוסס על טכניקה יוגית עתיקה בשם פראניאמה, המסייעת למתרגלים להשיג שליטה על נשימתם.
כאשר מתאמנים באופן קבוע, יתכן וטכניקה זו תוכל לעזור לאנשים מסוימים להירדם בפרק זמן קצר יותר.
כיצד עובדת טכניקת הנשימה 4-7-8?
טכניקות נשימה נועדו להביא את הגוף למצב של רגיעה עמוקה. דפוסים ספציפיים הכוללים עצירת נשימה לתקופה מסוימת מאפשרים לגופך לחדש את החמצן שלו. מהריאות כלפי חוץ, טכניקות כמו 4-7-8 יכולות לתת לאיברים ולרקמות שלך דחיפה חמצן נחוצה.
שיטות הרפיה עוזרות גם להחזיר את הגוף לאיזון ולווסת את תגובת הלחימה או הטיסה שאנו חשים כשאנחנו לחוצים. זה מועיל במיוחד אם אתם חווים חוסר שינה בגלל חרדה או דאגות ממה שקרה היום - או מה עלול לקרות מחר. מחשבות וחששות מסתחררים יכולים למנוע מאיתנו אפשרות לנוח טוב.
הטכניקה 4-7-8 מאלצת את הנפש והגוף להתמקד בוויסות הנשימה, במקום לשחזר את הדאגות שלך כשאתה שוכב בלילה. התומכים טוענים שזה יכול להרגיע לב מירוץ או להרגיע עצבים מרופטים. ד"ר וייל אף תיאר זאת כ"הרגעה טבעית למערכת העצבים. "
ניתן להשוות את הרעיון הכללי של נשימה 4-7-8 לתרגולים כמו:
- נשימה נחירית חלופית כולל נשימה ונחיר אחד מהנחיר אחד בכל פעם תוך שהוא מחזיק את הנחיר השני סגור.
- מדיטציית מיינדפולנס מעודד נשימה ממוקדת תוך שהוא מנחה את תשומת לבכם לרגע הנוכחי.
- רְאִיָה ממקד את דעתך בדרך ובדפוס הנשימה הטבעית שלך.
- דמיון מודרך מעודד אותך להתמקד בזיכרון או בסיפור שמח שיורידו את דעתך מדאגותיך בזמן שאתה נושם.
אנשים הסובלים מהפרעות שינה קלות, חרדות ולחץ עשויים למצוא נשימה 4-7-8 מועילה להתגברות על הסחת דעת ולהחליקה למצב נינוח.
עם הזמן ובתרגול חוזר ונשנה, תומכי נשימה 4-7-8 אומרים שהוא הופך להיות חזק יותר ויותר. נאמר שבהתחלה, ההשפעות שלה אינן ברורות באותה מידה. אתה עלול להרגיש מעט סחרחורת בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה. תרגול של 4-7-8 נשימה לפחות פעמיים ביום יכול להניב תוצאות גבוהות יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאלה שמתרגלים זאת רק פעם אחת.
איך לעשות את זה
כדי לתרגל נשימה 4-7-8, מצא מקום לשבת או לשכב בנוחות. הקפד לתרגל יציבה טובה, במיוחד כאשר אתה מתחיל. אם אתה משתמש בטכניקה כדי להירדם, שכיבה היא הטובה ביותר.
היכונו לתרגול על ידי הנחת קצה הלשון על גג הפה, ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. יהיה עליך לשמור על הלשון במקום לאורך כל התרגול. דרוש תרגול כדי שלא להזיז את הלשון כשנשפים. נשיפה במהלך 4-7-8 נשימה יכולה להיות קלה יותר עבור אנשים מסוימים כשהם ארנקים את שפתיהם.
כל הצעדים הבאים צריכים להתבצע במחזור של נשימה אחת:
- ראשית, תן לשפתייך להיפרד. השמיע צליל וואושי, ונשף לגמרי דרך הפה שלך.
- לאחר מכן, סגור את שפתייך, שאף בשקט דרך האף שלך כשאתה סופר עד ארבע בראש שלך.
- ואז, למשך שבע שניות, עצור את נשימתך.
- הפוך נשיפה נוספת מהנשמה מפיך למשך שמונה שניות.
כשאתה שואף שוב, אתה יוזם מחזור נשימה חדש. תרגלו דפוס זה לארבע נשימות מלאות.
הנשימה העצורה (במשך שבע שניות) היא החלק הקריטי ביותר בתרגול זה. מומלץ גם לתרגל נשימה 4-7-8 לארבע נשימות רק כאשר אתה מתחיל לראשונה. אתה יכול לעבוד בהדרגה עד שמונה נשימות מלאות.
אין לתרגל טכניקת נשימה זו בסביבה בה אינך מוכן להירגע לחלוטין. אמנם זה לא בהכרח צריך לשמש להירדמות, אבל זה עדיין יכול להכניס את המתאמן למצב של רגיעה עמוקה. וודא שאינך צריך להיות ערני לחלוטין מיד לאחר תרגול מחזורי הנשימה שלך.
טכניקות אחרות שיעזרו לך לישון
אם אתם חווים חוסר שינה קל בגלל חרדה או מתח, נשימה 4-7-8 יכולה לעזור לכם להגיע למנוחה שחסרה לכם. עם זאת, אם הטכניקה אינה מספיקה בפני עצמה, ניתן לשלב אותה ביעילות עם התערבויות אחרות, כגון:
- מסכת שינה
- מכונת רעש לבן
- אטמי אוזניים
- מוזיקת הרפיה
- מפזרים שמנים אתרים כמו לבנדר
- הפחתת צריכת קפאין
- יוגה לפני השינה
אם נשימה 4-7-8 אינה יעילה עבורך, טכניקה אחרת כמו מדיטציית מיינדפולנס או דמיון מודרך עשויה להתאים יותר.
במקרים מסוימים נדודי שינה הם חמורים יותר ודורשים התערבות רפואית. מצבים אחרים שעשויים לתרום לרפיון חמור בשינה כוללים:
- שינויים הורמונליים עקב גיל המעבר
- תרופות
- הפרעות בשימוש בחומרים
- הפרעות נפשיות כמו דיכאון
- דום נשימה בשינה
- הֵרָיוֹן
- תסמונת רגל חסרת מנוחה
- מחלות אוטואימוניות
אם אתם חווים נדודי שינה תכופים, כרוניים או מתישים, פנו לרופא. הם יכולים לתת לך הפניה למומחה שינה, שיבצע מחקר שינה על מנת לאבחן את הסיבה לנדודי שינה שלך. משם הם יכולים לעבוד איתך כדי למצוא את הטיפול הנכון.
מאמרים טריים
ניתוח מיקרוגרפי של מוה