אימון טבטה בן 4 דקות השורף קלוריות ובונה כוח

תוֹכֶן

• 2 עד 1 קפיצות לרוחב
• מפציץ צלילה חד רגליים
• החלף לונג ל-Hardle Kick
• Push-Stretch Plyo מתיחת המסטרינג
• סקירה עבור

נתקעתם בבית בלי זמן להתאמן? עזוב את התירוצים-אימון טבטה זה מהמאמן Kaisa Keranen (@KaisaFit) לוקח ארבע דקות בלבד ודורש אפס ציוד, כך שתוכל לעשות זאת בכל מקום ובכל זמן. Tabata פועל בכך שהוא מאתגר אותך להתאמץ ככל האפשר מבחינה אנושית לתקופה קצרה-20 שניות ואז לתת לך מנוחה מהירה. שלבו את נוסחת הזמן הזו עם תנועות אירוביות/כוח שמגייסות את כל הגוף (והנפש), וקיבלתם את המתכון לאימון מהיר ועצבני מושלם. (באהבה? נסה את אתגר הטבטה שלנו ל-30 יום.)

איך זה עובד: בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 20 שניות, ואז מנוח למשך 10 שניות. חזור על המעגל 2 עד 4 פעמים לאימון שיגרום ללב שלך להתרוצץ ולשרירים שלך רועדים.

אתה תצטרך: מחצלת אימון אם אתה על משטח קשה.

2 עד 1 קפיצות לרוחב

א. עמדו בקצה אחד של המחצלת, רגליים ברוחב הירך זו מזו ומקבילות לקצה המחצלת.

ב. הנד את הידיים וקפוץ הצידה על המזרן, נוחת על כף הרגל הקדמית בלבד, ואז קפץ שוב לכיוון הזה כדי לנחות על שתי הרגליים.

ג. החלף כיוון, קפץ משני רגל לרגל הקדמית לשני רגליים שוב. המשך לקפוץ קדימה ואחורה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

מפציץ צלילה חד רגליים

א. התחל בכלב הפונה כלפי מטה. צף רגל ימין למעלה לכלב בעל שלוש רגליים, יוצר קו ישר מכף רגל ועד ראש.

ב. כופפו מרפקים כדי לגרוף את הגוף קדימה ולמטה, רזה על הפנים, ואז את החזה, ואז את הפופיק מעל הקרקע. לחץ כלפי מעלה עד לכלב הפונה כלפי מעלה, כל זאת תוך החזקת רגל ימין מהרצפה.

ג. חזור אל הכלב הפונה כלפי מטה כאשר רגל ימין מורמת.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. החלף צד בכל סיבוב.

החלף לונג ל-Hardle Kick

א. התחל בצליחה עם רגל שמאל קדימה.

ב. מעגל את רגל ימין קדימה ומסביב לגב התחתון לגרור שמאל.

ג. לאחר מכן קפוץ והחלף לזריקה הימנית, ואז קפוץ והחלף חזרה לזנק שמאלי.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. החלף צד בכל סיבוב.

Push-Stretch Plyo מתיחת המסטרינג

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד וציר בירכיים כדי להניח כפות ידיים על הקרקע מול כפות הרגליים.

ב. נופל קדימה, נוחת ברכות בתחתית עמדת שכיבות סמיכה. דחוף את הידיים והרם את הירכיים כדי לקפוץ ידיים לאחור, באמצע לרגליים.

ג. דחוף את הידיים כדי לחזור להתחלה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

סקירה עבור