Tabata הוא האימון של 4 דקות שאתה יכול לעשות בכל מקום, בכל עת
תוֹכֶן
זיעה מטפטפת. נושמים בכבדות (או, בואו נהיה כנים, מתנשפים). שרירים כואבים - בצורה טובה. זֶה כך אתה יודע שאתה עושה אימון טבטה בצורה נכונה. עכשיו, אם אתה לא המעריץ הגדול ביותר של תחושת הכוויה, אתה תוהה אולי למה שמישהו ירצה לעשות טבטה? כי הוא מבצע את העבודה היטב ... ומהר.
מה זה טבאטה?
לפני שקופצים פנימהאֵיך כדי להפיק את המרב מאימון זה בן 4 דקות, כדאי שתכיר את פורמט אימון הטאבטה. Tabata הוא סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה או HIIT. ליתר דיוק, מדובר באימון של 4 דקות במהלכו אתה עושה שמונה סיבובים של 20 שניות עבודה תוך מאמץ מרבי ואחריו 10 שניות מנוחה.
טבטה = 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה x 8 סיבובים
היתרונות של אימוני טבטה
ביצוע אימון בודד של 4 דקות (או "Tabata") יכול להגביר את היכולת האירובית, הקיבולת האנאירובית, ה-VO2 max, קצב חילוף החומרים במנוחה, ויכול לעזור לך לשרוף יותר שומן מאימון אירובי מסורתי של 60 דקות. זה נכון, אנשים: רק 4 דקות של Tabata יכולות להביא לכם שיפור כושר טוב יותר משעה שלמה של ריצה על ההליכון. זה מתחיל להישמע יותר מושך, הא?
כיצד לבצע אימון Tabata
הטריק להשיג את כל היתרונות של אימון זה בן 4 דקות הוא רמת האינטנסיביות. כדי לעשות אימון טבטה - אשר, אגב, פותח בשנות ה-70 עבור אולימפיים יפניים על ידי מדען בשם איזומי טבטה - כל מה שאתה צריך לעשות הוא לבחור פעילות אירובי כמו ריצה, קפיצה בחבל או רכיבה על אופניים ולהתאמץ כמוך. אתה יכול במשך 20 שניות. (או שאתה יכול לבחור אחד מתרגילי HIIT אלה במשקל גוף.) לאחר מכן קח נשימה מהירה של 10 שניות וחזור על שבע פעמים נוספות. וכשאני אומר "כמה שאתה יכול ללכת", אני מתכוון ל-100 אחוז עוצמה מקסימלית. בסוף האימון של 4 דקות אתה אמור להרגיש מותש לגמרי. (אבל, שוב, בצורה טובה!)
כשתתחיל לבצע אימונים אלה של 4 דקות, ייתכן שלא תראה מיד את האור בקצה המנהרה, אך ראיית השינויים האמיתיים ביותר בכושרך תגרום לך להאמין ביעילות הטאבטה. ביצוע תוכנית אימונים זו של 4 דקות בטוח תעזור לך להתחזק בכל מקום. (הבא: האם ניתן לבצע טבטה כל יום?)
מוכן להתחיל להזיע באחד מהאימונים האלה של 4 דקות? להלן מספר טיפים לתחילת העבודה:
- למרות שאתה יכול לעשות מרווח של Tabata כמעט עם כל תרגיל, התחל עם מהלך שאתה מרגיש מאוד בנוח לעשות. משהו פשוט כמו ברכיים גבוהות או ג'קוזי קפיצה יצליחו.
- השתמש בטיימר אמין - או IRL או אפליקציה עובדת מצוין. לא משנה כמה טוב אתה חושב שאתה במיסיסיפי אחד, אתה לא יכול להעריך מתי עברו 20 שניות ו -10 שניות כשהמוח שלך מתמקד בהפעלת האימון של 4 דקות.
- קבע מנטרה טובה שתוכל לחזור עליה כשאתה עייף - אתה תזדקק לה.
- לעוד השראה והכוונה, נסה את אתגר האימון הזה של 30 יום בסגנון טבטה שיגרום לך להזיע כאילו אין מחר.
הפוך יצירתי עם האימון שלך בן 4 דקות בעזרת המלכה של טבטה, המאמנת קייסה קראנן:
- אימון ספרי לימוד זה מוכיח שאתה באמת יכול להיות יצירתי עם ציוד בבית
- אימון הטבטה עם תרגילים ש*אף פעם לא* ראיתם בעבר
- אימון מעגל Tabata Total-Body כדי לשלוח את גופך לאוברדרייב
- אימון Tabata בבית שמשתמש בכרית שלך להזיע, לא לנמנם
סקירה עבור
פרסומתהקפד להסתכל
מיגרנות והתקפים: מה הקשר?
